Wie Koffein die Trainingsleistung verbessert
Last Updated on 08/10/2021 by MTE Leben
Koffein ist eine starke Substanz, die sowohl Ihre körperliche als auch Ihre geistige Leistungsfähigkeit verbessern kann.
Eine Einzeldosis kann die Trainingsleistung, Konzentration und Fettverbrennung signifikant verbessern (1, 2, 3).
Die US-Spezialeinheiten verwenden es sogar, um die Leistung und das Bewusstsein zu verbessern.
Koffein ist in vielen Lebensmitteln und Getränken enthalten und wird von fast 90 % der US-Bevölkerung regelmäßig konsumiert (4).
Dieser Artikel erklärt die Vorteile von Koffein für die Trainingsleistung.
Koffein wird schnell in Ihren Blutkreislauf aufgenommen und der Blutspiegel erreicht seinen Höchststand nach 30–120 Minuten. Der Koffeinspiegel bleibt 3–4 Stunden lang hoch und beginnt dann zu sinken (1).
Im Gegensatz zu den meisten Substanzen und Nahrungsergänzungsmitteln kann Koffein die Zellen im gesamten Körper beeinflussen, einschließlich Muskel- und Fettzellen sowie Zellen in Ihrem zentralen Nervensystem (5).
Aus diesem Grund sind die Wirkungen von Koffein sehr unterschiedlich. Dazu gehören:
Das Nervensystem. Koffein aktiviert Bereiche Ihres Gehirns und Nervensystems, um den Fokus und die Energie zu verbessern und gleichzeitig Müdigkeit zu reduzieren (2, 6).Hormone. Koffein erhöht das zirkulierende Adrenalin (Adrenalin), das für die „Kampf-oder-Flucht“-Reaktion verantwortliche Hormon, das die Leistung steigern kann (7). Fettverbrennung. Koffein kann die Fettverbrennung Ihres Körpers durch Lipolyse oder den Abbau von Fett in Fettzellen erhöhen (3, 8). Endorphine. Beta-Endorphine können das Wohlbefinden steigern und Ihnen das „High“-Training bescheren, das Menschen oft nach dem Training erleben (9, 10).Muskeln. Koffein kann die Muskelleistung durch Aktivierung des zentralen Nervensystems verbessern; die genauen Mechanismen sind jedoch unklar (11).Körpertemperatur. Koffein erhöht nachweislich die Thermogenese oder Wärmeproduktion, die Ihre Körpertemperatur erhöht und Ihnen helfen kann, mehr Kalorien zu verbrennen (12). Glykogen. Koffein kann auch die Kohlenhydratspeicher der Muskeln schonen, hauptsächlich aufgrund einer erhöhten Fettverbrennung. Dies kann die Ausdauerleistung verbessern (13, 14).Koffein wird schließlich in der Leber abgebaut (1).
Zusammenfassung Koffein kann leicht durch Ihren Körper gelangen. Es hat unterschiedliche Auswirkungen auf Ihre Hormone, Muskeln und Ihr Gehirn.
Koffein ist das Nahrungsergänzungsmittel der Wahl für viele Sportler.
Aufgrund seiner positiven Auswirkungen auf die Trainingsleistung haben einige Organisationen – wie die National Collegiate Athletic Association (NCAA) – sogar damit begonnen, es in hohen Dosen zu verbieten.
Eine große Studienübersicht ergab, dass Koffein die Ausdauer mäßig verbessert, wenn es in moderaten Dosen von 1,4–2,7 mg pro Pfund (3–6 mg pro kg) Körpergewicht verwendet wird (15).
In einer Studie absolvierten trainierte Radfahrer, die entweder 100- oder 200-mg-Dosen Koffein zusammen mit einer Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösung spät während des Trainings konsumierten, ein Zeitfahren schneller als diejenigen, die nur die Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösung konsumierten.
Darüber hinaus absolvierten Radfahrer, die die 200-mg-Dosis Koffein konsumierten, das Zeitfahren schneller als diejenigen, die die 100-mg-Dosis konsumierten (16).
Andere Untersuchungen untersuchten die Wirkung von Kaffee aufgrund seines natürlich hohen Koffeingehalts. Untersuchungen legen nahe, dass sowohl Koffein als auch koffeinhaltiger Kaffee ähnliche Vorteile für die Ausdauerleistung haben (17).
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass eine genetische Variation, die sich auf die Verstoffwechselung von Koffein auswirkt, das Ausmaß bestimmen kann, in dem Koffein Ihre Ausdauerleistung verbessert.
In einer Studie konsumierten männliche Leistungssportler entweder 0,9 oder 1,8 mg Koffein pro Pfund (2 oder 4 mg pro kg) Körpergewicht oder ein Placebo, bevor sie ein 10 km langes Fahrradzeitfahren absolvierten.
Alle, die Koffein konsumierten, erlebten Leistungssteigerungen. Allerdings zeigten diejenigen mit der genetischen Variation signifikant größere dosisabhängige Verbesserungen der Ausdauerleistung als diejenigen ohne die genetische Variation (18).
Zusammenfassung Sowohl Koffein als auch Kaffee können die Leistung von Ausdauersportlern deutlich verbessern. Eine genetische Variation kann bestimmen, inwieweit Koffein Ihre Ausdauerleistung verbessert.
Studien über die Auswirkungen von Koffein auf hochintensives Training haben zu gemischten Ergebnissen geführt.
Koffein hat für trainierte Sportler beeindruckende Vorteile, kann jedoch für Anfänger oder Untrainierte weniger signifikante Vorteile bieten (19).
In einer kleinen, gut angelegten Studie fühlten sich Männer, die an hochintensivem Radfahren teilnahmen, weniger müde und konnten länger Rad fahren, nachdem sie 1,8 mg Koffein pro Pfund (4 mg pro kg) Körpergewicht konsumiert hatten, verglichen mit einem Placebo (20 .). ).
In einer anderen Studie verbesserte die Supplementierung mit 300 mg Koffein oder Kaffee zusammen mit Kreatin jedoch die Sprintleistung bei körperlich aktiven Männern nicht (21).
Eine Überprüfung der Studien zeigte, dass der Konsum von 1,4–2,7 mg Koffein pro Pfund (3–6 mg pro kg) Körpergewicht 30–90 Minuten vor einem hochintensiven Training die Belastungserfahrung der Teilnehmer reduzierte (22).
ZusammenfassungBei hochintensiven Sportarten wie Radfahren oder Schwimmen kann Koffein trainierten Sportlern mehr zugute kommen als untrainierten Personen.
Die Forschung über die Verwendung von Koffein bei Kraft- oder Kraftaktivitäten ist noch im Entstehen.
Obwohl mehrere Studien einen positiven Effekt gefunden haben, ist die Evidenz nicht schlüssig (23, 24, 25).
In einer Studie führten 12 Teilnehmer Bankdrücken durch, nachdem sie 1,4 mg Koffein pro Pfund (3 mg pro kg) Körpergewicht oder ein Placebo konsumiert hatten. Nach dem Konsum von Koffein zeigten die Teilnehmer eine signifikant erhöhte Kraft- und Leistungsabgabe im Vergleich zu einem Placebo (26).
In einer anderen Studie konsumierten 12 Personen, die regelmäßig Koffein konsumierten, entweder ein Placebo oder 1,4 oder 2,7 mg Koffein pro Pfund (3 oder 6 mg pro kg) Körpergewicht.
Im Vergleich zu einem Placebo erhöhte der Konsum von Koffein die mittlere Leistungsabgabe und die mittlere Stangengeschwindigkeit bei der Ausführung von 5 Sätzen eines Bankdrückens (27).
In einer kleinen, aber gut angelegten Studie hatte die Einnahme von Koffein vor dem Training jedoch bei CrossFit-Athleten keinen signifikanten Einfluss auf die Muskelkraft, gemessen anhand der Griffkraft (28).
Eine andere Studie untersuchte, ob der Konsum einer hohen Dosis Koffein die Muskelkraft bei männlichen Sportlern verbessert, die regelmäßig Kaffee tranken. Die Einnahme einer hohen Koffeindosis hatte im Vergleich zu einem Placebo keinen signifikanten Einfluss auf die maximale Kraft beim Bankdrücken (29).
Insgesamt deuten Studien darauf hin, dass Koffein Vorteile für kraftbasierte Aktivitäten bieten kann, aber es sind weitere Untersuchungen erforderlich, um dies zu bestätigen.
Zusammenfassung Koffein kann helfen, die Leistung bei Kraft- oder Kraftübungen zu verbessern, aber die Studienergebnisse sind gemischt.
Koffein ist ein häufiger Bestandteil von Nahrungsergänzungsmitteln zur Gewichtsabnahme.
Koffein induziert den Abbau von Fett in Fettzellen, erhöht die Wärmeproduktion Ihres Körpers und erhöht die Fettoxidation bei Menschen mit durchschnittlichem Gewicht, Übergewicht und Fettleibigkeit (30).
Koffein erhöht auch bescheiden Ihren täglichen Kalorienverbrauch (30).
Außerdem kann der Konsum von Koffein vor dem Training die Freisetzung von gespeichertem Fett erheblich erhöhen.
Eine Studienübersicht zeigte, dass der Konsum von 1,4–2,7 mg Koffein pro Pfund (3–7 mg pro kg) Körpergewicht die Fettverbrennung während des Trainings signifikant erhöht, insbesondere bei sitzenden oder nicht trainierten Personen (3).
Es gibt jedoch keine Hinweise darauf, dass Koffeinkonsum einen signifikanten Gewichtsverlust fördert.
Zusammenfassung Koffein kann helfen, gespeichertes Fett aus Fettzellen zu lösen, insbesondere vor und am Ende eines Trainings. Es kann Ihnen auch helfen, mehr Kalorien zu verbrennen.
Bei der Supplementierung mit Koffein sind mehrere Dinge zu beachten.
Wenn Sie regelmäßig Kaffee, Energy-Drinks, koffeinhaltige Limonade oder dunkle Schokolade konsumieren, können Sie von Koffeinpräparaten weniger Vorteile erfahren. Dies liegt daran, dass Ihr Körper eine Toleranz gegenüber Koffein entwickelt hat (31).
Die Forschung legt nahe, dass sowohl wasserfreie Koffeinpräparate als auch normaler Kaffee Vorteile für die Trainingsleistung bieten (17).
Darüber hinaus bietet Kaffee Antioxidantien und verschiedene zusätzliche gesundheitliche Vorteile.
Bei einer Supplementation mit Koffein basiert die Dosis oft auf dem Körpergewicht, das auf etwa 1,4–2,7 mg pro Pfund (3–6 mg pro kg) Körpergewicht festgelegt wird. Dies sind für die meisten Menschen etwa 200–400 mg, obwohl einige Studien bis zu 600–900 mg verwenden (1).
Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis – etwa 150–200 mg – um Ihre Verträglichkeit zu beurteilen. Erhöhen Sie dann die Dosis auf 400 oder sogar 600 mg, um einen Leistungsvorteil aufrechtzuerhalten.
Sehr hohe Dosen – 4,1 mg Koffein pro Pfund (9 mg pro kg) Körpergewicht oder mehr – sind mit unangenehmen Nebenwirkungen verbunden und bieten keine zusätzlichen Leistungsvorteile (1).
Wenn Sie Koffein für sportliche Leistungen verwenden möchten, sollten Sie es auch für wichtige Ereignisse oder Rennen aufbewahren, um die Empfindlichkeit gegenüber seinen Auswirkungen aufrechtzuerhalten.
Für eine optimale Leistung nehmen Sie es etwa 60 Minuten vor einem Rennen oder einer Veranstaltung ein. Stellen Sie jedoch sicher, dass Sie dieses Protokoll zuerst testen, wenn Sie es nicht gewohnt sind, Koffein zu nehmen.
Das optimale Timing kann jedoch von der Form der Supplementierung abhängen. Zum Beispiel können koffeinhaltige Kaugummis näher am Start eines Rennens oder einer Veranstaltung eingenommen werden.
ZusammenfassungDer Konsum von 200–400 mg Koffein 60 Minuten vor einem Rennen oder einer Veranstaltung kann dazu beitragen, die Leistungsvorteile zu maximieren.
In einer vernünftigen Dosierung kann Koffein viele Vorteile mit wenigen Nebenwirkungen bieten. Es kann jedoch für einige Personen ungeeignet sein.
Hier sind einige häufige Nebenwirkungen von zu viel Koffein:
erhöhte HerzfrequenzAngstSchwindelSchlaflosigkeit oder Schlafstörungen ReizbarkeitZitternMagenbeschwerdenEs hat sich gezeigt, dass hohe Dosen von 600 mg – die Menge in etwa 6 Tassen Kaffee – Zittern und Unruhe verstärken, insbesondere bei Menschen, die nicht an Koffein gewöhnt sind.
Menschen, die zu Angstzuständen neigen, möchten möglicherweise auch hohe Dosen vermeiden (32).
Personen mit Herzerkrankungen, Bluthochdruck, gastroösophagealer Refluxkrankheit (GERD) und mehreren anderen Erkrankungen sowie Schwangere sollten beim Konsum von Koffein vorsichtig sein und ihren Arzt konsultieren, um festzustellen, ob Koffein für sie sicher ist.
Auch das Timing kann eine Rolle spielen, da Koffein am späten Abend oder am Abend den Schlaf stören kann. Versuchen Sie, Koffein nach 16 oder 17 Uhr zu vermeiden
Schließlich könnten Sie krank werden oder sogar sterben, wenn Sie extrem hohe Mengen an Koffein überdosieren. Verwechseln Sie Milligramm nicht mit Gramm, wenn Sie Koffeinpräparate verwenden.
Zusammenfassung Koffein ist in den empfohlenen Dosierungen ein ziemlich sicheres Nahrungsergänzungsmittel. Es kann bei manchen Menschen leichte Nebenwirkungen haben und sollte bei Personen mit Herzerkrankungen, Bluthochdruck, GERD und mehreren anderen Erkrankungen mit Vorsicht angewendet werden.
Koffein ist eines der effektivsten Nahrungsergänzungsmittel, die es gibt. Es ist auch sehr billig und relativ sicher in der Anwendung.
Studien haben gezeigt, dass Koffein die Ausdauerleistung, hochintensives Training und Kraftsportarten verbessern kann. Es scheint jedoch am meisten trainierte Sportler zu profitieren.
Die empfohlene Dosis variiert je nach Körpergewicht, beträgt jedoch normalerweise etwa 200–400 mg und wird 30–60 Minuten vor dem Training eingenommen.
Sowohl wasserfreie Koffein-Ergänzungen als auch normaler Kaffee bieten Leistungsvorteile.