Wie isst man Kokosöl und wie viel pro Tag?

Last Updated on 20/09/2021 by MTE Leben

Kokosöl ist ein pflanzliches Öl, das aus Kokosnüssen gewonnen wird. Obwohl es aus einer Pflanze stammt, ist es im Vergleich zu den meisten Pflanzenölen einzigartig reich an gesättigten Fetten. Daher gibt es große Debatten und Kontroversen darüber, ob es für Sie gesund ist.

Einige Studien deuten darauf hin, dass es die Herzgesundheit unterstützen kann, indem es den HDL-Cholesterinspiegel (gutes) erhöht, während andere festgestellt haben, dass es den LDL-Cholesterinspiegel (schlechtes Cholesterin) erhöhen kann. Es wurde auch mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht, obwohl dies auch ein stark umstrittenes Thema ist (1, 2).

Aufgrund widersprüchlicher Forschung empfehlen die meisten Experten immer noch, die Einnahme von Kokosöl zu begrenzen. Aus diesem Grund sind Sie möglicherweise verwirrt, wie viel Sie einnehmen und wie Sie es essen sollen.

In diesem Artikel erfahren Sie, wie Sie Kokosöl in Ihre Ernährung aufnehmen und die optimale Menge einzunehmen.

Wie viel Kokosöl pro Tag?

Kokosöl kann eine nahrhafte Ergänzung Ihrer Ernährung sein und sollte wie jedes andere Fett oder Öl behandelt werden.

Trotz angeblicher gesundheitlicher Vorteile von Kokosöl, wie Gewichtsverlust, gesündere Haut und Haare und ein erhöhter Stoffwechsel, gibt es wenig Forschung, die diese Behauptungen belegt. Daher gibt es keine empfohlene Standarddosis von Kokosöl zur Behandlung oder Vorbeugung von Krankheiten (3).

Stattdessen wird empfohlen, die gesamte Aufnahme von gesättigten Fettsäuren aus allen Nahrungsquellen, einschließlich Kokosöl, auf weniger als 10 % Ihrer täglichen Gesamtkalorien zu beschränken. Dies wären etwa 200 Kalorien aus gesättigtem Fett pro Tag, basierend auf einer typischen 2.000-Kalorien-Diät (3, 4).

Da ein Esslöffel (14 Gramm) Kokosöl etwa 117 Kalorien entspricht, ist es am besten, sich auf etwa zwei Esslöffel (28 Gramm) pro Tag zu beschränken. Denken Sie daran, dass dies wenig Platz für andere gesättigte Fettquellen wie Butter oder Backfett lässt (5).

Danach ist es am besten, hauptsächlich ungesättigte Fette zu sich zu nehmen, die mit besseren gesundheitlichen Ergebnissen wie einem niedrigeren LDL-Cholesterin (schlechtem) Cholesterin und einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen verbunden sind. Ungesättigte Fette umfassen Nüsse, Samen, natives Olivenöl extra und Avocados (6, 7).

Das heißt, solange Sie Ihre Einnahme von Kokosöl mäßigen, können Sie es definitiv als Teil einer gesunden Ernährung genießen.

Zusammenfassung Kokosöl ist reich an gesättigten Fetten und sollte wie jedes andere Fett oder Öl behandelt werden. Obwohl es Teil einer nahrhaften Ernährung sein kann, ist es am besten, sich an zwei Esslöffel (28 Gramm) oder weniger pro Tag zu halten.

Wie man Kokosöl isst

Es gibt mehrere Möglichkeiten, dieses Öl in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Verwenden Sie es zum Kochen

Reines Kokosöl hat einen Rauchpunkt von etwa 175 °C (350 °F), wodurch es zum Kochen und Backen bei mittlerer Hitze geeignet ist. Hochveredelte Versionen können etwas höhere Temperaturen erreichen, sind aber immer noch nicht zum Garen über 204 °C (400 °F) geeignet (8).

Darüber hinaus sind fast 90 % der im Kokosöl enthaltenen Fettsäuren gesättigte Fette, wodurch es bei Raumtemperatur halbfest ist. Dies macht es weniger ideal für Salatdressings oder Saucen, aber eine ausgezeichnete Wahl zum Kochen oder Backen auf dem Herd (9).

Hier sind einige Kochideen:

Sautieren oder Anbraten: Verwenden Sie 1–2 Esslöffel dieses Öls, um Gemüse, Eier, Fleisch oder Fisch zu kochen.Popcorn: Träufeln Sie geschmolzenes Kokosöl auf luftgepopptes Popcorn oder probieren Sie es darin Popcorn-Rezept auf dem Herd.Backen: Verwenden Sie es, um Geflügel oder Fleisch zu bestreichen, bevor Sie es mit Gewürzen einreiben.

Verwenden Sie es in Rezepten

Kokosöl kann in den meisten Rezepten im Verhältnis 1:1 durch Öl oder Butter ersetzt werden.

Achten Sie darauf, kalte Zutaten wie Eier oder Milch vor dem Mischen auf Raumtemperatur zu bringen, damit sie sich glatt mischen, anstatt zu verklumpen.

Es ist am besten, es zu schmelzen und nach und nach zu Smoothies und Proteinshakes hinzuzufügen.

Hier sind ein paar Rezepte, die Kokosöl verwenden:

Sautierte Zucchini, Kürbis und ZwiebelnKokos-Hühnchen Thai-Curry-Erdbeer-Kokosöl-Smoothie

Zu Kaffee oder Tee hinzufügen

Eine andere Möglichkeit, dieses Öl einzunehmen, ist in Kaffee oder Tee. Zielen Sie auf eine kleine Menge ab – etwa ein oder zwei Teelöffel. Unten ist ein schnelles Teerezept mit Kokosöl.

Kakao-Chai-Tee für einen

Chai-Teebeutel (pflanzlich oder normal).1 Esslöffel ungesüßtes Kakaopulver.1 Esslöffel Sahne oder halb und halb.1 Teelöffel Kokosöl.Stevia oder anderes Süßungsmittel nach Geschmack. Gießen Sie dazu kochendes Wasser über den Teebeutel und lassen Sie ihn 2-3 Minuten ziehen. Entfernen Sie den Teebeutel, fügen Sie die restlichen Zutaten hinzu und rühren Sie, bis alles gut vermischt ist.

Aufbewahrung

Aufgrund des hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren ist Kokosöl bei Raumtemperatur halbfest und schmilzt bei 24 °C. Daher ist es am besten, es in einem Schrank statt im Kühlschrank aufzubewahren, damit es biegsam bleibt (10).

In den kälteren Monaten oder bei Lagerung im Kühlschrank kann es sehr fest werden und schwer aus dem Behälter zu schöpfen sein. Dies kann durch Aufschlagen mit einem elektrischen Mixer oder in einem Mixer behoben werden.

Zusammenfassung Kokosöl kann zum Kochen bei mittlerer Hitze, in Rezepten und zum Verfeinern von heißen Getränken verwendet werden.

Das Endergebnis

Kokosöl ist ein beliebter, aber umstrittener Inhaltsstoff. Befürworter sagen, dass es zahlreiche gesundheitliche Vorteile hat, während Skeptiker sagen, dass die Wissenschaft etwas anderes vermuten lässt.

Unabhängig davon wird Kokosöl in vielen kulturellen Gerichten verwendet und kann Teil einer gesunden Ernährung sein. Aufgrund seines hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren ist es am besten, sich an nicht mehr als zwei Esslöffel (28 Gramm) pro Tag zu halten.

Wenn Sie Kokosöl probieren möchten, verwenden Sie es am besten zum Kochen bei mittlerer Hitze, wie zum Beispiel beim Braten oder Backen. Es sollte bei Raumtemperatur im Schrank aufbewahrt werden, damit es biegsam bleibt.

Wie die meisten Dinge sollte Kokosöl in Maßen genossen werden.