Was sind die Phasen des Gewichtsverlusts?
Last Updated on 08/10/2021 by MTE Leben
Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, möchten Sie vielleicht wissen, wann Sie Ergebnisse sehen können, nachdem Sie sich auf den Weg zur Gewichtsabnahme gemacht haben.
Gleichzeitig möchten Sie vielleicht auch wissen, ob das Gewicht, das Sie verlieren, eher auf Fett als auf Muskeln oder Wasser zurückzuführen ist.
In diesem Artikel werden die Phasen des Gewichtsverlusts, der Unterschied zwischen Gewichtsverlust und Fettabbau sowie Tipps zur Verhinderung einer Gewichtszunahme beschrieben.
Der Gewichtsverlust erfolgt im Allgemeinen in zwei Phasen – einer frühen, schnellen Gewichtsverlustphase, gefolgt von einer langsameren, längeren Phase des Gewichtsverlusts (1).
Phase 1 – Schneller Gewichtsverlust
Die erste Phase der Gewichtsabnahme ist, wenn Sie dazu neigen, am meisten Gewicht zu verlieren und Veränderungen in Ihrem Aussehen und der Passform Ihrer Kleidung zu bemerken. Es tritt normalerweise innerhalb der ersten 4–6 Wochen auf (1).
Der größte Teil des Gewichtsverlusts in dieser Phase stammt aus Kohlenhydratspeichern, Protein und Wasser – und in geringerem Maße aus Körperfett.
Der Gewichtsverlust tritt tendenziell bei Menschen, die eine kohlenhydratarme oder ketogene Diät einhalten, schneller auf als bei denen, die eine fettarme Diät einhalten, da sie die Kohlenhydratspeicher ihres Körpers zusammen mit Wasser schneller aufbrauchen (2).
Auf lange Sicht bleibt die Forschung jedoch gemischt, ob eine kohlenhydratarme oder ketogene Ernährung einen Vorteil für die Gesamtgewichtsabnahme gegenüber einer fettarmen Ernährung bietet (3, 4, 5).
Andere Faktoren als die Ernährung, einschließlich Alter, Geschlecht, Ausgangsgewicht und körperlicher Aktivität, können ebenfalls Ihre Gewichtsverlustrate beeinflussen.
Männer verlieren beispielsweise schneller an Gewicht als Frauen, und ältere Erwachsene können schneller abnehmen als ihre jüngeren Kollegen, obwohl ein Teil dieses Gewichtsverlusts auf Muskeln zurückzuführen sein kann (6, 7).
Gleichzeitig werden Sie wahrscheinlich schneller abnehmen, wenn Sie ein höheres Ausgangsgewicht haben und häufiger Sport treiben.
Stufe 2 – Langsamer Gewichtsverlust
Der Gewichtsverlust in der zweiten Phase erfolgt viel langsamer, kommt jedoch hauptsächlich vom Körperfett, im Allgemeinen nach 6 Wochen und darüber hinaus (1).
Manchmal kann es zu einem Gewichtsverlustplateau kommen, in dem Sie wenig bis gar keinen Gewichtsverlust verspüren.
Gewichtsverlustplateaus können aufgrund von Stoffwechselanpassungen auftreten, die Ihren Stoffwechsel und die Anzahl der Kalorien, die Sie während des Trainings verbrennen, verringern (8).
Plateaus beim Gewichtsverlust treten jedoch häufiger auf, weil viele Diäten zu restriktiv und schwer einzuhalten sind, was dazu führt, dass die Menschen davon abweichen (9).
Daher ist es wichtig, einem Ernährungsmuster zu folgen, das zu Ihrem Lebensstil und Ihren Vorlieben passt, damit Sie langfristig dabei bleiben können.
In beiden Fällen müssen Sie wahrscheinlich im Laufe der Zeit Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil anpassen, um Ihr Ziel zu erreichen.
Zusammenfassung Der Gewichtsverlust erfolgt in zwei Phasen – einer schnellen Gewichtsverlustphase gefolgt von einer langsameren Gewichtsverlustphase. In der Phase des schnellen Gewichtsverlusts werden Sie die größten körperlichen Veränderungen bemerken.
Obwohl Gewichtsverlust und Fettabbau oft synonym verwendet werden, haben sie unterschiedliche Bedeutungen.
Gewichtsverlust bezieht sich auf ein verringertes Gesamtkörpergewicht durch gespeicherte Kohlenhydrate, Protein, Wasser und Fett.
Umgekehrt bezieht sich Fettabbau auf die Gewichtsabnahme durch Fett.
Fettabbau ist ein gesünderes Ziel als Gewichtsverlust, da Gewichtsverlust Wasser- und Muskelverluste umfassen kann (10).
Der Erhalt von Muskeln ist wichtig, um einen gesunden Blutzuckerspiegel zu unterstützen, Entzündungen zu kontrollieren und Ihre Mobilität im Alter zu erhalten (11, 12).
Während eine Standardwaage nicht zwischen Gewichtsverlust und Fettabbau unterscheiden kann, können Sie die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtsabnahme in Form von Fett erhöhen, indem Sie viel Protein zu sich nehmen und ein Kaloriendefizit erzeugen, indem Sie mehr körperliche Aktivität betreiben und Ihre Gesamtkalorienaufnahme reduzieren (13, 14).
Zusammenfassung Jeder Fettabbau ist Gewichtsverlust, aber nicht jeder Gewichtsverlust ist Fettabbau. Fettabbau ist ein gesünderes Ziel, da es dem Fettabbau Vorrang vor Muskel- oder Wasserverlusten gibt.
Die Beweise, die eine Diät zur nachhaltigen Gewichtsabnahme unterstützen, sind alles andere als überzeugend.
Eine ältere Überprüfung von 29 Studien ergab, dass Teilnehmer, die durch Diäten an Gewicht verloren hatten, innerhalb von 2 Jahren mehr als die Hälfte des Gewichts wiedererlangten, und nach 5 Jahren hatten sie mehr als 80 % des Gewichts wiedererlangt, das sie verloren hatten (15).
Diese Statistiken sollten Sie jedoch nicht davon abhalten, sich auf Ihre Ernährung zu konzentrieren und Gewicht zu verlieren, um Ihre Gesundheit oder Ihr Selbstbild zu verbessern.
Außerdem sind Diäten nur dann effektiv, wenn sie es Ihnen ermöglichen, ein nachhaltiges gesundes Verhalten zu entwickeln.
Hier sind einige Ernährungs- und Lebensstiltipps, die helfen können, eine Gewichtszunahme zu verhindern (16, 17, 18, 19):
Beteiligen Sie sich an selbstüberwachenden Verhaltensweisen wie der Verfolgung Ihrer Ernährung und Ihres Trainings. Das Verfolgen Ihrer Kalorienaufnahme und Ihres Trainings erhöht das Selbstbewusstsein Ihres Verhaltens und wie sich dieses Verhalten auf Ihre Gewichtsverlustziele auswirkt. Finden Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht. Bewegung gibt es in verschiedenen Formen, wie Radfahren, Gehen, Schwimmen, Treppensteigen oder Spielen im Freien mit Ihren Kindern. Suchen Sie sich eine Aktivität aus, die Ihnen Spaß macht, und machen Sie sie oft. Halten Sie gesunde Lebensmittel wie Obst und Gemüse zu Hause bereit. Wenn Sie mehr gesunde Lebensmittel wie Obst und Gemüse zu Hause haben, anstatt stark verarbeitete Snacks wie Chips und Limonade, ist die Entscheidung für eine gesunde Ernährung bereits für Sie getroffen. Priorisieren Sie den Schlaf und reduzieren Sie Stressfaktoren, über die Sie die Kontrolle haben. Schlafmangel und viele der Stressfaktoren des Lebens können Ihre Gewichtsabnahmeziele sabotieren. Etablieren Sie gesunde Schlafgewohnheiten und versuchen Sie, Wege zu finden, um Ihre Sorgen über Dinge zu lindern, die Sie nicht kontrollieren können. Füllen Sie Ihren Teller mit Vollwertkost. Wählen Sie vollwertige und minimal verarbeitete Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Fleisch. Diese Lebensmittel können dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen und Ihrem Körper die notwendigen Nährstoffe liefern, um die Gewichtsabnahme und Ihre Gesundheit zu unterstützen. Zusammenfassung Die Entwicklung und Aufrechterhaltung gesunder Ernährungs- und Lebensgewohnheiten sind der Schlüssel zur Verhinderung einer Gewichtszunahme.
Sie neigen dazu, das meiste Gewicht zu verlieren und die wichtigsten körperlichen Veränderungen während der ersten Phase der Gewichtsabnahme zu bemerken.
Während der zweiten Phase der Gewichtsabnahme nehmen Sie langsamer ab, aber das Gewicht, das Sie verlieren, kommt hauptsächlich aus Fett und nicht aus gespeicherten Kohlenhydraten, Proteinen und Wasser.
Zu den wichtigsten Faktoren für die Gewichtsabnahme gehören nachhaltige und gesunde Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten, die Sie langfristig gerne tun.