Was man vor dem morgendlichen Workout essen sollte: Gewichtsverlust und mehr
Last Updated on 20/09/2021 by MTE Leben
Ob man vor dem Training etwas essen sollte, ist nach wie vor ein umstrittenes Thema.
Einerseits wird „fastendes“ Training (z. B. nüchternes Cardio) immer beliebter, wobei Befürworter sagen, dass es ihnen während des Trainings mehr Energie gibt und zu schnelleren Ergebnissen führt.
Auf der anderen Seite loben andere ihre Pre-Workout-Mahlzeiten dafür, dass sie ihnen die Energie geben, die sie brauchen, um ihr Training aufrechtzuerhalten. Daher fragen Sie sich vielleicht, welcher Ansatz effektiver ist.
In diesem Artikel erfahren Sie, wann Sie vor dem morgendlichen Training essen sollten und wann Sie auf Essen verzichten können. Es listet auch einige großartige Lebensmittel auf, die Sie essen können, um verschiedene Arten von morgendlichen Workouts zu unterstützen.
Ob Sie vor dem morgendlichen Training etwas essen sollten, hängt von Ihren Zielen, der Art des Trainings und seiner Dauer sowie Ihrem individuellen Gesundheitszustand ab.
Nach einer langen Nacht ist Ihr Blutzuckerspiegel niedriger als wenn Sie vor kurzem gegessen haben. Dies kann dazu führen, dass Sie sich während des Trainings träge und müde fühlen.
Daher kann ein kleiner Snack vor dem morgendlichen Training helfen, Ihren Blutzuckerspiegel zu erhöhen und Ihnen Energie zu geben, um Ihr Bestes zu geben (1, 2).
Für viele kann ein Training kurz nach dem Essen zu Magenverstimmungen führen, da die Nahrung nicht verdaut werden konnte.
Obwohl es verlockend sein kann, nüchtern zu trainieren, ohne Frühstück oder Snack, seit Sie aufgewacht sind, kann dies Ihre Leistung bei einigen Arten von Übungen beeinträchtigen (1).
Die meisten Menschen können jedoch sicher trainieren, ohne vorher zu essen, es sei denn, sie trainieren 60 Minuten oder länger mit hoher Intensität (1, 2).
Personen mit bestimmten Leistungszielen oder Erkrankungen müssen vor dem Training möglicherweise etwas essen. Zum Beispiel sollten Menschen mit Blutzuckerproblemen wie Diabetes zuerst sicherstellen, dass sie richtig mit Energie versorgt werden.
Wenn Sie an einer Krankheit leiden, sollten Sie erwägen, eng mit einem Arzt zusammenzuarbeiten, um den für Sie am besten geeigneten Ansatz zu finden.
Alles in allem ist die Pre-Workout-Ernährung sehr individuell. Es ist am effektivsten, wenn Sie es an Ihren Lebensstil, Ihre Ziele und Ihren Körper anpassen. Was für eine Person funktioniert, funktioniert möglicherweise nicht für eine andere, daher ist es wichtig zu experimentieren und zu sehen, was für Sie am besten funktioniert.
Zusammenfassung Für die meisten Menschen ist das Essen vor dem morgendlichen Training optional und hängt von Ihren Zielen, der Art des Trainings, der Dauer und der Reaktion Ihres Körpers auf das Essen ab. Ein kleiner Snack kann jedoch Ihre Leistung steigern.
Die Wahl des richtigen Pre-Workout-Brennstoffs kann dazu beitragen, ein Cardio-Training zu unterstützen, das auch als kardiorespiratorisches Training bekannt ist.
Hohe Intensität, kurze Dauer
Dauer von 30–45 Minuten oder weniger.
Hochintensives, kurzes Cardiotraining verwendet hauptsächlich Muskelglykogen als Brennstoff. Die meisten Menschen haben genug Glykogen in ihren Muskeln gespeichert, um diese Art von Training ohne Nahrungsaufnahme durchzuhalten (1, 3, 4).
Beispiele für diese Art von Training sind:
Indoor-Cycling-KurseHochintensives Intervalltraining Wenn Sie jedoch vor dem Frühstück Sport treiben, möchten Sie möglicherweise einen Snack mit 15 bis 75 Gramm Kohlenhydraten zu sich nehmen, je nach Ihren Vorlieben und Ihrer bevorstehenden Trainingseinheit. Einige Sportler möchten vielleicht noch mehr konsumieren.
Wenn Sie dies 30–60 Minuten vor dem Training tun, kann dies eine optimale Leistung fördern (2, 4).
Zu den Nahrungsmitteln, mit denen du Energie tanken kannst, gehören:
Toast mit MandelbutterVollkorncracker mit Käse, Bananenmilch oder ein pflanzliches Getränk, Feigen mit Erdnussbutter, Apfelsauce Für manche Menschen bereitet das Training auf nüchternen Magen keine Probleme. Wenn Sie feststellen, dass dies für Sie am besten funktioniert, fahren Sie fort. Wenn Sie sich jedoch benommen oder schwach fühlen, ist dies wahrscheinlich ein Zeichen dafür, dass Sie etwas essen sollten.
Mäßige bis hohe Intensität, lange Dauer
Dauer von 60–90 Minuten oder mehr.
Wenn Sie länger als 60–90 Minuten mit mittlerer bis hoher Intensität trainieren möchten, ist es wahrscheinlich am besten, zuerst eine kleine Mahlzeit oder einen Snack zu sich zu nehmen (1, 2, 3, 4).
Diese Art von Übung kann sein:
LaufenRadfahrenRudernLanglauf Während des Trainings verwendet Ihr Körper eine Mischung aus Kohlenhydraten und Fett als Brennstoff. Ihr Körper verbrennt jedoch Fett viel langsamer als Kohlenhydrate, um Ihre Muskeln mit Energie zu versorgen und das Training aufrechtzuerhalten (3, 4).
Entscheiden Sie sich daher für eine kleine Mahlzeit oder einen Snack, der 15–75 Gramm Kohlenhydrate plus etwas Protein enthält. Essen Sie mindestens 1–3 Stunden vor dem Training – dies gibt Ihrem Körper Zeit, die Nahrung zu verdauen.
Zu den Lebensmitteln, mit denen Sie Energie tanken können, gehören:
ein Frucht-Smoothie aus Milch und eine Bananea kleiner Bagel mit Erdnussbutter-Haferflocken mit BeerenRührei und Toast
Niedrige bis mäßige Intensität, lange Dauer
Leichte Bewegung stellt weniger Anforderungen an Ihren Körper. Daher muss man vorher nicht unbedingt so viel essen.
Zu den Übungen in dieser Kategorie gehören:
eine einstündige Walktai-Chia-Yoga-Sitzung Wenn du mitten im Training Hunger hast, solltest du vor dem Training vielleicht einen kleinen, proteinreichen Snack zu dir nehmen. Dies wird dazu beitragen, Ihren Appetit ohne unerwünschte Magenbeschwerden zu zügeln.
Zu den Nahrungsmitteln, mit denen Sie Energie tanken können, gehören:
1 Tasse (237 ml) Hüttenkäse2 hartgekochte Eierein halbes Protein Bara kleines Protein-Shakean-Omelette mit GemüseZusammenfassung Entscheiden Sie sich für ein Training von mehr als 60 Minuten für eine kleine Mahlzeit oder einen Snack mit 15–75 Gramm Kohlenhydraten gepaart mit einer Proteinquelle. Für Übungen mit geringer Intensität oder Übungen, die kürzer als 45 Minuten sind, können Sie einen kleinen Snack zu sich nehmen oder ohne Essen gehen.
Krafttraining erfordert größere Kraftstöße, benötigt aber tatsächlich weniger „Kraftstoff im Tank“ als die oben beschriebenen Aktivitäten.
Eine kleine Mahlzeit oder ein kleiner Snack vor einem Krafttraining kann Ihnen jedoch Energie geben, um das Training länger und mit höherer Intensität durchzuhalten. Andernfalls fühlen Sie sich möglicherweise zu müde oder benommen, um Ihr Bestes zu geben (4).
Idealerweise solltest du eine Mahlzeit oder einen Snack mit Kohlenhydraten und Protein zu dir nehmen. Die Kohlenhydrate liefern Energie und das Protein hilft beim Muskelwachstum und der Regeneration (1, 2, 4).
Wenn Sie anfällig für Magenbeschwerden sind, sollten Sie Ihre Mahlzeit oder Ihren Snack vor dem Training 1-3 Stunden vor dem Training einnehmen. Alternativ kannst du 30 Minuten vor dem Training einen leichten Snack zu dir nehmen, der leicht verdaulich ist.
Zu den Nahrungsmitteln, mit denen Sie Energie tanken können, gehören:
ein in Scheiben geschnittenes Truthahnsandwich (2 Scheiben Brot, Truthahnscheiben, Tomate, Salat und eine Würze) Haferflocken 1 hartgekochtes Ei und 1 Tasse (237 ml) Apfelmus Dörrfleisch vom Rind und 1 /2 Tasse (125 ml) Orangensaft1 Tasse (237 ml) Milch oder SojamilchGriechischer Joghurt und Beerenein Müsliriegel oder ein halbes Protein-Baran-Ei-Sandwich (Spiegelei, Käse und Tomate auf einem getoasteten englischen Muffin)Zusammenfassung Eine Mahlzeit oder ein Snack vor dem Training vor dem Krafttraining kann dazu beitragen, die Leistung zu verbessern, obwohl Forscher diesbezüglich gemischte Ergebnisse gefunden haben. Es ist am besten, wenn das von Ihnen gewählte Lebensmittel sowohl Kohlenhydrate als auch Proteine enthält. Experten raten davon ab, auf Essen zu verzichten.
Wenn Sie bestimmte Lebensstilziele haben, möchten Sie vielleicht Ihre morgendliche Pre-Workout-Ernährung anpassen.
Gewichtsverlust
Entgegen der landläufigen Meinung werden Sie keine besseren Ergebnisse erzielen, wenn Sie vor dem Training weniger Kalorien zu sich nehmen. Tatsächlich kann es Ihren Gewichtsverlust verlangsamen.
Sportler brauchen genug Treibstoff, um ihr Bestes zu geben. Viele andere Menschen, die versuchen, Gewicht zu verlieren, können jedoch für eine relativ kurze Dauer mit niedriger oder mittlerer Intensität trainieren (4).
Wenn Sie einer dieser Menschen sind, können Sie vor dem Training nur wenig oder gar nichts essen. Ob Sie vor dem Training essen, sollte auf Ihren Vorlieben und Ihren Gewichtsverlustzielen basieren.
Tanken Sie Ihren Körper vor dem morgendlichen Training mit ganzen, minimal verarbeiteten Kohlenhydrat- und Proteinnahrungsmitteln wie:
HaferflockenVollkorntoastfruitBeef Jerkyeggsmilk
Muskelwachstum
Über deine Genetik hinaus kannst du durch Krafttraining und eine proteinreiche Ernährung Muskeln aufbauen. Protein kann dir helfen, größere und stärkere Muskeln aufzubauen, wenn du es mit verschiedenen Formen des Widerstandstrainings kombinierst.
Um weiterhin Muskeln aufzubauen, müssen Sie progressive Überlastung üben, was bedeutet, dass Sie Ihrem Krafttrainingsprogramm langsam mehr Last (Gewicht) oder Volumen hinzufügen.
Wenn Sie vor dem Training nicht richtig aufgetankt sind, haben Sie möglicherweise nicht das Gefühl, die Energie zu haben, um Ihre Muskeln genug herauszufordern, um den Muskelabbau und die Muskelreparatur zu stimulieren (5, 6, 7).
Trotzdem ist es immer noch möglich, Muskeln aufzubauen, wenn Sie trainieren, ohne vorher zu essen. Stellen Sie einfach sicher, dass Sie die entsprechenden täglichen Nährstoffzufuhrziele erreichen, einschließlich der Aufnahme von ausreichend Protein.
Am Ende liegt es an Ihren Vorlieben.
Wenn Sie sich entscheiden, vor dem Training zu essen, um Muskeln aufzubauen, sollten Sie etwa 1-3 Stunden vor dem Training einen kleinen Snack oder eine Mahlzeit mit Kohlenhydraten und Proteinen zu sich nehmen.
Um den ganzen Tag über genügend Protein zu sich zu nehmen, um das Muskelwachstum zu unterstützen, sollten Sie etwa 0,6–0,9 Gramm Protein pro Pfund (1,4–2,0 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag konsumieren (8, 9, 10, 11).
Zusammenfassung Sowohl für die Gewichtsabnahme als auch für das Muskelwachstum sollten Sie sicherstellen, dass Sie genug essen, um Ihr Training für eine optimale Leistung zu versorgen. Wenn Sie trainieren, wenn Sie wenig Energie haben, wird Ihr Training darunter leiden.
Hier sind einige Tipps, die Ihnen helfen, mit Ihrer morgendlichen Pre-Workout-Ernährung auf dem richtigen Weg zu bleiben:
Bereiten Sie sich am Abend zuvor vor. Um Ihnen den Morgen zu erleichtern, halten Sie Ihre Mahlzeit oder Ihren Snack am Vorabend bereit. Bereiten Sie sich auf die Woche vor. Verbringen Sie 1 Tag pro Woche damit, Ihre Morgenmahlzeiten zu planen und vorzubereiten. Dies beseitigt das Rätselraten am Morgen Ihres Trainings. Überspringen Sie die Faser. Obwohl es für die allgemeine Gesundheit wichtig ist, dauert die Verdauung von Ballaststoffen länger, was zu Magenbeschwerden während des Trainings führen kann. Wenn Sie eine beträchtliche Menge konsumieren, sollten Sie vor dem Training ein bis drei Stunden warten, damit es verdaut werden kann. Trinken Sie nicht zu viel. Wenn Sie vor dem Training zu viel Wasser oder andere Flüssigkeiten trinken, können Sie während des Trainings dieses unangenehme Gefühl des „Schwappens“ spüren. Trinken Sie vor und während des Trainings kleine Schlucke Wasser. Hören Sie auf Ihren Körper. Du kennst deinen Körper am besten. Spielen Sie mit verschiedenen Speisen und Getränken herum, die Ihnen Energie geben und Ihre Leistung steigern. In einigen Fällen kann ein sehr kleiner Snack alles sein, was Sie brauchen und wollen.Zusammenfassung Machen Sie Ihre morgendlichen Mahlzeiten vor dem Training so einfach wie möglich, indem Sie sie im Voraus planen und zubereiten. Experimentieren Sie mit verschiedenen Speisen und Getränken, um herauszufinden, was sich für Sie am besten anfühlt.
Essen vor dem morgendlichen Training hilft deinem Körper dabei, den nötigen Treibstoff zu bekommen.
Für bestimmte Sportarten, wie Krafttraining und Langzeit-Cardio-Training, empfehlen Experten dringend, eine kleine Mahlzeit oder einen Snack mit Kohlenhydraten und etwas Protein 1–3 Stunden vor Beginn zu sich zu nehmen.
Auf der anderen Seite, wenn Sie 45 Minuten oder weniger Cardio-Training machen, können Sie wahrscheinlich ohne Essen auskommen.
Wenn Sie jedoch Blutzuckerprobleme haben, sich lethargisch oder schwach fühlen, wenn Sie nichts gegessen haben, oder sich besser fühlen, wenn Sie gegessen haben, ist eine Mahlzeit oder ein Snack eine gute Idee.
Alles in allem ist das Essen vor dem morgendlichen Workout sehr individuell und es kann einige Versuche und Irrtümer erfordern, um zu sehen, was für Sie am besten funktioniert.