8 Keto-freundliche Mehle: Rezepte und wie man sie verwendet

Last Updated on 20/09/2021 by MTE Leben

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Neben der Reduzierung des Zuckers besteht eine der größten Herausforderungen bei der kohlenhydratarmen, fettreichen Keto-Diät darin, mehlbasierte Lebensmittel wie Brot, Cracker und Nudeln aus Ihrer Ernährung zu entfernen.

Bei Keto sind normales Weizenmehl und die meisten Weizenmehl-Alternativen aufgrund ihrer hohen Kohlenhydratmenge tabu (1).

Glücklicherweise gibt es noch mehrere Möglichkeiten zum Keto-Kochen und Backen.

Obwohl sie kein perfekter Ersatz für Weizenmehl sind, ermöglichen sie die Herstellung von Keto-Süßigkeiten, Broten und Teigen, sodass Sie kohlenhydratarme Versionen einiger Ihrer bevorzugten kohlenhydratreichen Lebensmittel genießen können.

Während die meisten dieser ketofreundlichen Mehle einige Kohlenhydrate enthalten, sind sie auch reich an Ballaststoffen und arm an Nettokohlenhydraten. Netto-Kohlenhydrate beziehen sich auf die Anzahl der Gramm Kohlenhydrate in einem Lebensmittel, nachdem die Ballaststoffgramme abgezogen wurden.

Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, daher müssen die Kohlenhydrate aus Ballaststoffen nicht in Ihre tägliche Kohlenhydratzahl aufgenommen werden (2).

Hier sind 8 der besten Keto-freundlichen Mehle, wie man sie verwendet und einige unserer Lieblingsrezepte, die sie enthalten.

Mandelmehl ist wahrscheinlich der am häufigsten verwendete Ketomehlersatz. Es wird einfach aus zerstoßenen Mandeln hergestellt und ist extrem kohlenhydratarm, da es nur 3 Gramm Gesamtkohlenhydrate und 1 Gramm Nettokohlenhydrate pro 2 Esslöffel (14 Gramm) Portion enthält (3).

Sie können beim Backen Mandelmehl als 1-zu-1-Ersatz für Weizenmehl verwenden, aber Backwaren, die Mandelmehl enthalten, neigen dazu, ein wenig schwammig zu sein. Sie können es auch als Panade für frittierte, luftgebratene oder gebackene Lebensmittel verwenden, aber seine Hauptverwendung ist für Keto-Backwaren.

Geeignet für: Backen, Panieren

Probieren Sie: Blue Diamond Mandelmehl

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Kokosmehl ist ein sehr feines, pulverförmiges Mehl aus Kokosnussfleisch. Sein milder kokosartiger Geschmack funktioniert in den meisten Desserts, wofür er am häufigsten verwendet wird. Neben Mandelmehl ist es eines der beliebtesten und am häufigsten verwendeten Ketomehle.

Eine Portion mit 2 Esslöffeln (15 Gramm) liefert 9 Gramm Gesamtkohlenhydrate und 4 Gramm Nettokohlenhydrate (4).

In den meisten Rezepten brauchst du nur eine kleine Menge Kokosmehl. Es nimmt viel Flüssigkeit auf, daher führt die Verwendung als 1-zu-1-Ersatz für Mehl zu einem extrem trockenen Produkt, es sei denn, Sie fügen zusätzliche flüssige Zutaten hinzu.

Aus diesem Grund wird dieses Mehl am besten in Rezepten verwendet, die speziell für Kokosmehl entwickelt wurden.

Es ist auch ein ausgezeichnetes Verdickungsmittel, aber denken Sie daran, dass Sie einen Hauch von Kokosnuss schmecken können.

Am besten geeignet für: Backen von Desserts, Andicken

Probieren Sie: Nutiva Bio-Kokosmehl

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Chiamehl wird aus gemahlenen Chiasamen hergestellt, die mit löslichen Ballaststoffen beladen sind. Aus diesem Grund nimmt Chia eine Menge Wasser und Feuchtigkeit auf, genau wie Kokosmehl.

Eine Portion mit 2 Esslöffeln (12 Gramm) gemahlener Chiasamen enthält 5 Gramm Gesamtkohlenhydrate und 0 Gramm Nettokohlenhydrate (5).

Chia-Mehl wird in Keto-Backrezepten nicht häufig verwendet. Normalerweise mischst du es beim Backen mit anderen Mehlen.

Wenn Sie jedoch nach Dessertideen außerhalb des Backens suchen, können sowohl ganze Chiasamen als auch gemahlene Chiasamen verwendet werden, um einen ausgezeichneten kohlenhydratarmen, ballaststoffreichen Pudding zuzubereiten.

Am besten zum: Backen

Probieren Sie: Seeds of Wellness Chia Mehl

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Obwohl es zunächst seltsam klingen mag, sind zerkleinerte Schweineschwarten (gebratene Schweinehäute) eine großartige Panade für gebratene, luftgebratene oder gebackene Keto-Lebensmittel, da Mehl und Maismehl aufgrund ihres Kohlenhydratgehalts vom Tisch sind (1, 11) .

Sie können Schweineschwartenbrösel kaufen oder aus im Laden gekauften Schweineschwarten selbst herstellen.

Schweineschwartenstaub ist völlig frei von Kohlenhydraten und reich an Fett und Protein, also ideal für Keto. Es ist auch eine großartige Alternative zu Paniermehl, sodass Sie es verwenden können, um Fleischbällchen, Hackbraten und viele andere Rezepte zuzubereiten, die normalerweise reich an Kohlenhydraten sind (12).

Geeignet für: Panade, Frikadellen

Versuchen: Pork King Gute Schweineschinkenbrösel

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Nur weil du mit Keto beginnst, bedeutet das nicht, dass du all deine Lieblingsspeisen aufgeben musst, die mit Mehl hergestellt werden. Es gibt Unmengen von Ersatzstoffen zum Backen und Panieren von Lebensmitteln und sogar zum Herstellen von hausgemachter Pasta.

Mandelmehl und Kokosmehl werden am häufigsten zum Backen verwendet, und ballaststoffreiche Zusätze wie Lupinenmehl, Chiamehl, Leinsamenmehl, Flohsamenschalenpulver und Haferfasern können ihnen zugesetzt werden, um die Textur und den Geschmack von gebackenen Lebensmitteln zu verbessern.

Sie können beim Panieren von Lebensmitteln sogar Schweineschwartenbrösel als Ersatz für Mehl verwenden, um zusätzliche Knusprigkeit zu verleihen.

Mit diesen Ketomehl-Ersatzstoffen können Sie Ihr Lieblingsbrot, Desserts, Pasta, Cracker und panierte Lebensmittel auf Keto genießen, ohne es mit Kohlenhydraten zu übertreiben.