Pflanzliches Protein vs. Molkenprotein: Was ist besser?

Last Updated on 20/09/2021 by MTE Leben

Proteinpulver gehören zu den beliebtesten Nahrungsergänzungsmitteln auf dem Markt.

Um unterschiedlichen Ernährungseinschränkungen und Lebensstilen gerecht zu werden, bieten viele Hersteller sowohl Molkenproteinpulver – aus Kuhmilch gewonnen – als auch pflanzliche Alternativen an.

Bei so vielen verfügbaren Proteinpulvertypen fragen Sie sich vielleicht, ob ein bestimmter Typ besser ist und welcher Ihren Bedürfnissen und Vorlieben entspricht.

Dieser Artikel vergleicht pflanzliche und Molkenproteinpulver, um Ihnen bei der Entscheidung zu helfen, welches für Sie am besten geeignet ist.

Es gibt viele Gemeinsamkeiten und Unterschiede zwischen pflanzlichen Proteinpulvern und Molkenproteinpulvern.

Wie sie hergestellt werden

Die meisten Molkenproteinpulver werden aus Molke isoliert, einem milchig-flüssigen Nebenprodukt bei der Käseherstellung. Sobald die Flüssigkeit gesammelt wurde, werden Kohlenhydrate, Fett, Wasser und andere Komponenten entfernt. Das restliche Protein wird dann zu einem Pulver sprühgetrocknet (1, 2).

Da Molkenproteinpulver aus Kuhmilch hergestellt wird, enthält es einen Milchzucker namens Laktose. Aufgrund von Verarbeitungsunterschieden enthält Molkenproteinisolat weniger Laktose als Molkenproteinkonzentrat (1, 2).

Pflanzliche Proteinpulver werden aus verschiedenen Pflanzenarten gewonnen – üblicherweise aus braunem Reis, Erbsen, Soja und Hanf. Je nach Marke kann ein Pulver aus einer Pflanzenart oder einer Kombination von Pflanzen hergestellt werden (3).

Da sie vollständig aus Pflanzen hergestellt werden, enthalten pflanzliche Proteinpulver keine Milchprodukte oder Laktose, was sie zu einer guten Option macht, wenn Sie sich vegan ernähren oder laktoseintolerant sind.

Eiweißgehalt

Typischerweise enthalten Molken- und pflanzliche Proteinpulver ähnliche Mengen an Protein, wobei das durchschnittliche Produkt 20–30 Gramm pro Portion liefert.

Molkenproteinpulver gilt als vollständiges Protein, da es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält – die Bausteine ​​des Proteins. Es enthält auch Leucin, Isoleucin und Valin, die für den Muskelaufbau wichtige verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs) sind (4, 5).

Der Proteingehalt von pflanzlichem Proteinpulver hängt davon ab, aus welcher Pflanze es hergestellt wird. Pflanzliche Pulver enthalten typischerweise weniger BCAAs als Molkenpulver. Außerdem gilt nur Sojaproteinpulver als vollständig (3).

Praktischerweise kombinieren einige Hersteller mehrere Pflanzenproteine ​​in ihren Produkten, um sicherzustellen, dass sie alle essentiellen Aminosäuren und BCAAs enthalten.

Letztendlich ist der beste Weg, um herauszufinden, ob ein Proteinpulver eine gute Menge an Protein enthält – 20–30 Gramm pro Portion – und eine optimale Kombination von Aminosäuren ist, das Nährwertetikett zu lesen.

Verdaulichkeit und Nahrungsmittelunverträglichkeiten

Molkenproteinpulver enthält Laktose, eine häufige Nahrungsmittelempfindlichkeit. Die Entscheidung für Molkenproteinisolat kann die Laktosemenge pro Portion senken, kann aber dennoch zu Magenverstimmung, Blähungen und Blähungen führen, wenn Sie sehr empfindlich auf Laktose reagieren.

Pflanzliche Proteinpulver enthalten unterschiedliche Inhaltsstoffe. Einige Typen enthalten die gängigen Allergene Soja und Gluten, lesen Sie daher die Etiketten sorgfältig und wählen Sie bei Bedarf Produkte aus, die speziell als sojafrei und/oder glutenfrei gekennzeichnet sind.

Einige pflanzliche Proteinpulver – insbesondere solche, die Erbsenprotein enthalten – können Blähungen und Krämpfe verursachen, wenn Sie ein Reizdarmsyndrom haben oder empfindlich auf FODMAPs reagieren.

Wenn Sie Nahrungsmittelunverträglichkeiten haben, können Sie am besten herausfinden, welches Proteinpulver für Sie das Richtige ist, indem Sie einfach eine Auswahl ausprobieren und ein Ernährungs- und Gesundheitstagebuch führen. Dies kann Ihnen helfen, Nebenwirkungen zu erkennen und zu verfolgen, die durch die Verwendung verschiedener Produkte entstehen.

Kosten

Die Preise für pflanzliche Proteinpulver und Molkenproteinpulver hängen stark von der Marke ab.

Im Allgemeinen können Sie beide Typen mit ähnlichen Preisen finden. Dennoch sind Produkte, die als Bio-, Keto- oder Paleo-Produkte beworben werden oder andere spezielle Qualitäten aufweisen, oft teurer.

Denken Sie auch daran, dass die Portionsgrößen einiger pflanzlicher Proteinpulver, wie beispielsweise Hanf, größer sind als bei anderen, wie beispielsweise Erbsen. So verbrauchen Sie in kürzerer Zeit mehr Pulver, was die Gesamtkosten erhöhen kann.

Wenn Sie nach einer günstigeren Option auf pflanzlicher Basis suchen, wählen Sie eine mit einer ähnlichen Portionsgröße wie Molkeprodukte.

Zusammenfassung Molkenproteinpulver ist ein hochwertiges, laktosehaltiges Protein aus Kuhmilch. Pflanzliche Proteinpulver werden aus verschiedenen Pflanzen wie braunem Reis, Soja oder Erbsen hergestellt und sind vegan-freundlich und laktosefrei.

Um Muskeln aufzubauen, musst du Krafttraining betreiben und genügend Protein zu dir nehmen, das alle essentiellen Aminosäuren und BCAAs enthält.

Molkenproteinisolat gilt als Goldstandard für das Muskelwachstum, da es ein vollständiges Protein ist, eine hohe Menge des BCAA-Leucins enthält und am schnellsten aufgenommen wird (5).

Pflanzliche Proteinpulver können jedoch auch vollständige Proteine ​​sein und hohe Mengen an Leucin enthalten, sofern sie zwei oder mehr pflanzliche Proteine ​​enthalten oder mit BCAAs angereichert sind (5, 6).

Tatsächlich haben Studien gezeigt, dass Molke- und pflanzliche Proteinpulver gleichermaßen wirksam bei der Förderung der Muskelhypertrophie oder des Muskelwachstums sind, solange sie ähnliche Mengen an Protein und BCAAs pro Portion enthalten (7, 8, 9, 10).

Unabhängig von der Art des gewählten Proteinpulvers enthält ein gutes Protein mindestens 20–30 Gramm Protein und 5–12 Gramm BCAAs – davon mindestens 3 Gramm Leucin – pro Portion (5, 11).

Obwohl Proteinpulver eine bequeme Möglichkeit sein können, Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen, sollten sie nicht Ihre Hauptproteinquelle sein. Entscheiden Sie sich stattdessen für Vollwertproteinquellen wie Hühnchen, Fisch, Tofu, Eier oder Hülsenfrüchte und verwenden Sie Pulver zur Ergänzung, wenn Sie zusätzliches Protein benötigen.

Die Proteinmenge, die Sie pro Tag zu sich nehmen, ist einer der wichtigsten Faktoren für das Muskelwachstum. Die meisten Menschen sollten darauf abzielen, 0,6–0,9 Gramm Protein pro Pfund (1,4–2,0 Gramm pro kg) Körpergewicht pro Tag oder 20–40 Gramm Protein pro Mahlzeit zu sich zu nehmen (5, 12, 13, 14).

Zusammenfassung Sowohl Molke- als auch pflanzliche Proteinpulver sind für den Muskelaufbau wirksam. Entscheiden Sie sich idealerweise für ein Proteinpulver, das mindestens 20 Gramm Protein pro Portion enthält.

Gewichtsverlust wird durch ein Kaloriendefizit erreicht, das heißt, wenn Sie weniger Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper an einem Tag verbrennt. Dies wird normalerweise dadurch erreicht, dass man weniger Kalorien isst und trinkt und die körperliche Aktivität erhöht.

Sowohl Molke- als auch pflanzliche Proteinpulver können Ihnen beim Abnehmen helfen, indem sie das Sättigungsgefühl fördern und dazu beitragen, fettfreie Muskelmasse – den fettfreien Teil Ihres Körpers – zu erhalten.

Hier sind einige Überlegungen, die Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme weiter unterstützen können:

Bleiben Sie bei Nahrungsergänzungsmitteln, die nur aus Proteinen bestehen. Viele Proteinpulver enthalten Zutaten, die Kalorien hinzufügen, wie zum Beispiel Zucker. Entscheiden Sie sich für ein Proteinpulver, das nur Protein enthält. Achten Sie auf 100-150 Kalorien oder weniger pro Portion. Wenn die Zahl höher ist, enthält das Produkt wahrscheinlich zusätzliche Zutaten. Begrenzen Sie Smoothies. Wenn Sie einem Smoothie Proteinpulver hinzufügen, bleiben Sie bei einer Portion von 1 Tasse (250 ml). Das Hinzufügen vieler anderer Zutaten wie Milch, Obst, Erdnussbutter oder Saft kann deinen Smoothie deutlich kalorienreicher machen. Füge ihn zu anderen Lebensmitteln hinzu. Versuchen Sie, Vollwertkost wie Pfannkuchen oder Haferflocken Proteinpulver hinzuzufügen. Verwenden Sie es nicht als Mahlzeitenersatz. Proteinpulver und Getränke enthalten nicht genug Nährstoffe oder Kalorien, um als Mahlzeiten angesehen zu werden. Sich auf sie als Mahlzeitenersatz zu verlassen, kann zu Hunger und übermäßigem Naschen im Laufe des Tages führen. Krafttraining einbauen. Krafttraining mindestens ein paar Mal pro Woche kann dazu beitragen, Muskelmasse zu erhalten und den Muskelaufbau zu fördern. Mehr Muskelmasse kann Ihren Stoffwechsel erhöhen, um die Gewichtsabnahme weiter zu unterstützen (15, 16, 17).Zusammenfassung Die Verwendung von Proteinpulver zur Aufnahme von zusätzlichem Protein kann die Gewichtsabnahme unterstützen, indem es das Sättigungsgefühl fördert und die Muskelmasse erhält. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, verwenden Sie es zusammen mit einer gesunden Ernährung und bleiben Sie bei Proteinpulvern mit minimalen Inhaltsstoffen.

Die Wahl eines Proteinpulvers ist sehr individuell.

Wenn Sie bereits Molkenproteinpulver verwenden und genießen, gibt es keinen Grund, es durch eine pflanzliche Version zu ersetzen.

Wenn Sie jedoch Magenprobleme haben oder eine Option ohne Molke ausprobieren möchten, gibt es viele pflanzliche Proteinpulver, die Ihnen ebenfalls großartige Ergebnisse liefern können. Wählen Sie idealerweise eine Version, die mehr als eine pflanzliche Proteinquelle enthält.

Letztendlich ist das beste Proteinpulver für Sie eines, das Ihren Ernährungsbedürfnissen entspricht und 20–30 Gramm Protein pro Portion enthält.

Proteinpulver sind eine großartige Ergänzung, die das Muskelwachstum und den Gewichtsverlust unterstützt.

Je nach Bedarf kannst du lieber ein tierisches Molkenproteinpulver oder ein pflanzliches Pulver verwenden. Beide Typen können ausreichend Protein liefern, um Ihre Fitnessziele zu unterstützen.

Wenn Sie nach einem Proteinpulver suchen, suchen Sie nach einem mit minimalen Zutaten und 20–30 Gramm Protein und 5–12 Gramm verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) pro Portion. Wenn Sie sich für pflanzliches Protein entscheiden, wählen Sie eine gemischte Mischung.