Einminütige Achtsamkeitsübungen
Last Updated on 08/10/2021 by MTE Leben
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Nicht genügend Zeit in Ihrem Terminkalender für eine langwierige Achtsamkeitspraxis? Sie können mit diesen einfachen 1-Minuten-Übungen beginnen.
Der Beginn der Achtsamkeitspraxis kann sich zunächst entmutigend anfühlen, aber mit 1-minütigen Übungen klein anzufangen kann Achtsamkeit sehr machbar machen.
Je regelmäßiger Sie Übungen beliebiger Länge praktizieren, desto mehr Achtsamkeit wird ein Teil Ihres Alltags sein. Dann können Sie die Früchte eines achtsameren Lebens ernten.
Achtsamkeit bedeutet, vereinfacht gesagt, auf das Hier und Jetzt zu achten.
Der bekannte Achtsamkeitslehrer Jon Kabat-Zinn definiert Achtsamkeit in seinem Buch „Achtsamkeit für Anfänger“ als „Bewusstsein, das durch nachhaltige und besondere Aufmerksamkeit kultiviert wird: absichtlich, im gegenwärtigen Moment und nicht wertend“.
Die Achtsamkeitspraxis umfasst zwei Arten der Meditation:
Traditionelle Meditation: Sie sitzen ungestört und achten auf Ihren Atem und Körper. Aktivitätsmeditation: Du konzentrierst deine Aufmerksamkeit auf alltägliche Aktivitäten wie Gehen oder Geschirrspülen.
Die kurze Antwort lautet: Ja, das können Sie.
Stellen Sie sich eine einminütige Achtsamkeitsübung wie die Bremsen in Ihrem Auto vor. Wichtig ist, dass Sie aufhören – nicht so sehr die Länge Ihres Stopps. Vielleicht freuen Sie sich darauf, Ihr Hochgeschwindigkeitsleben mit einer dieser 1-minütigen Verschnaufpausen zu bremsen.
Untersuchungen aus dem Jahr 2019 legen nahe, dass regelmäßige Meditation von kurzer Dauer ähnliche gesundheitliche Vorteile haben kann wie Meditationen von längerer Dauer und höherer Intensität.
Regelmäßiges tägliches Üben scheint wichtiger zu sein als die Dauer Ihres Übens.
Wenn du anfängst, ein paar Mal am Tag für eine Minute zu unterbrechen, wirst du bald feststellen, dass du deine Praxis auf mehrere oder sogar fünf oder sechs Mal am Tag ausdehnen wirst.
Schon bald wird Achtsamkeit eine tägliche Praxis sein, die ganz selbstverständlich ist.
Es gibt eine Reihe von Möglichkeiten, wie Sie Achtsamkeit in nur 1 Minute üben können.
Setzen Sie sich einfach
Dies ist eine grundlegende Meditation, die zum Eckpfeiler Ihrer Achtsamkeitspraxis werden könnte. Es ist leicht zu erlernen und in nur 1 Minute zu erledigen.
Sie können die untenstehende Version ausprobieren, die vom Zentrum für gesundes Leben bei Kaiser Permanente bereitgestellt wird. Ihr PDF-Flyer enthält sogar Bilder von Schritten, die Sie ausdrucken können.
Setzen Sie sich aufrecht, aber nicht steif auf einen Stuhl mit den Füßen flach auf den Boden. Bringen Sie Ihre Hände in eine ausbalancierte Position und schließen Sie die Augen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung, während Sie jedem Ein- und Ausatmen folgen. Öffnen Sie nach 1 Minute (oder länger) allmählich Ihre Augen und nehmen Sie die Aktivitäten wieder auf.
Gehmeditation
Sie können diese Meditation für 1 Minute beginnen, während Sie von der Küche ins Wohnzimmer oder von zu Hause zu Ihrem Auto gehen. Später können Sie die Gehmeditationen auf einen Teil oder den gesamten täglichen Spaziergang erweitern.
Diese Version einer Gehmeditation stammt aus dem Buch „Happiness: Essential Mindfulness Practices“ des buddhistischen Achtsamkeitslehrers Thich Nhat Hanh.
Achte beim Gehen auf jeden Schritt , und bei der Geschwindigkeit, die du gehst. Achten Sie auf Ihre Lungen und erzwingen Sie weder Ihre Atmung noch die Anzahl der Schritte, die Sie machen. Stimmen Sie Ihre Schritte auf Ihren Atem ab. Zählen Sie zum Beispiel beim Einatmen 1-2-3 Schritte. Zählen Sie beim Ausatmen 1-2-3 Schritte. Lassen Sie Ihre Lunge und Ihre Füße in ein glückliches Gleichgewicht kommen. Während Sie gehen, möchten Sie vielleicht einen Satz sagen, der dem Rhythmus Ihres Gehens entspricht. Thich Nhat Hanh schlägt vor: „Bei jedem Schritt weht ein sanfter Wind.“
Aufwachen
Die ersten Momente des Aufwachens sind eine wunderbare Zeit, um Achtsamkeit zu üben, um den Tag zu begrüßen:
Bringen Sie Ihren Körper in eine bequeme Position. Dehnen Sie sich und lassen Sie Ihre Aufmerksamkeit Ihren Körper schnell scannen. Achten Sie darauf, wie sich jeder Teil Ihres Körpers anfühlt. Folgen Sie mehreren Ein- und Ausatmungszyklen für 1 Minute.
Freilandmeditation
„Freilandmeditation“ ist ein Begriff aus dem Buch „Meditation for Fidgety Skeptics“ von Dan Harris, Jeff Warren und Carlye Adler. Es bezieht sich auf die Kooptierung von täglichen Aktivitäten für Ihre Meditationspraxis.
Sie verwenden das Beispiel einer Dusche:
Achten Sie auf das Drehen von Wasserhähnen, das Stehen unter der Brause, das Auftragen von Seife. Spüren Sie das warme Wasser und versuchen Sie, jeden einzelnen Strahl zu spüren Sekunden, dann zurück zu warmem Wasser. Konzentrieren Sie sich auf die Gegenwart. Wenn deine Gedanken abschweifen, bring sie sanft zurück. Machen Sie dies eine Minute lang, um zu beginnen, und Sie können es schließlich auf die gesamte Dusche und auch das Abtrocknen erweitern! Sie können bei jeder Ihrer täglichen Aktivitäten frei meditieren – Zähne putzen, Geschirr spülen, Kaffee trinken und sogar ein Gespräch mit Ihrem Ehepartner oder Freund führen.
Box-Atmung
Dies ist eine großartige Übung, wenn Sie warten, zum Beispiel:
am Telefon in der Warteschleife an einer Ampel in der ArztpraxisEs ist eine hochstrukturierte Art von Atemübung, die Ihre volle Aufmerksamkeit erfordert.
Sie atmen in bestimmten Schritten, während Sie sich eine Box vorstellen:
Atmen Sie ein, bis Sie den oberen Rand einer Box visualisieren für eine Zählung von 4, von rechts nach links entlang der unteren Kante.Halten Sie für eine weitere Zählung von 4, gehen Sie entlang der linken Seite nach oben, zurück nach oben. Wiederholen Sie dies für mehrere Zyklen für mindestens 1 Minute.Wenn Sie eine geführte Demonstration ausprobieren möchten, sehen Sie sich das Video Box Breathing – 1 Minute in Länge von Conscious Works auf YouTube an.
Durch eine Tür gehen
Diese Übung stammt aus dem Buch der Achtsamkeitsübungen des Kinderarztes Jan Chozen Bays: „Wie man einen wilden Elefanten trainiert“. Sie nennt es Neue Räume betreten.
Es hilft uns zu lernen, Räume, Autos, Häuser – alles mit einer Tür – achtsam zu verlassen und zu betreten.
„Bevor Sie durch eine Tür gehen, halten Sie inne, auch nur für eine Sekunde, und atmen Sie ein“, schreibt sie. „Seien Sie sich der Unterschiede bewusst, die Sie in jedem neuen Raum, den Sie betreten, spüren.“
Sie rät auch dazu, achtsam darauf zu achten, wie wir die Tür hinter uns schließen, bevor wir die neue Umgebung betreten. „Wir ziehen oft sofort in einen neuen Raum um, ohne mit dem alten fertig zu werden, vergessen die Tür zu schließen oder zufallen zu lassen“, betont sie.
Eine 1-minütige Achtsamkeitsübung ist eine Gelegenheit, innezuhalten und Körper und Geist neu zu beleben. Es kann auch Ihr Tor zu einer regelmäßigen Achtsamkeitspraxis sein.
Geführte Meditationen sind oft ein guter Anfang. Sie könnten einige der folgenden Ressourcen in Betracht ziehen:
Apps wie Calm, Headspace und Insight Timer bieten geführte Meditationen unterschiedlicher Länge.Online-Achtsamkeitskurse sind oft kostenlos von Coursera.Plum Village, einer globalen Gemeinschaft für Achtsamkeit, erhältlich Praktiker, bietet Übungen zum Streamen oder Herunterladen an.
