Achtsames Atmen: Vorteile, Arten und Anleitungen

Last Updated on 08/10/2021 by MTE Leben

Achtsames Atmen hat viele Vorteile, z. B. hilft es Ihnen, mit Stress und Angst umzugehen – und es gibt viele Möglichkeiten, dies zu tun.

Was haben Atemübungen, Atemmeditation und Achtsamkeit gemeinsam? Wenn du achtsames Atmen erraten hast, hast du es!

Verschiedene Formen des achtsamen Atmens können Ihnen bei der Bewältigung helfen:

AngstDepressionchronisches Schmerztrauma oder posttraumatische Belastungsstörung (PTSD) Konzentrationsschwierigkeiten Achtsames Atmen an sich ist ein einfaches Konzept – es geht darum, sich Zeit zu nehmen, um langsamer zu werden und ein Gefühl der Bewusstheit in deinen Atem zu bringen – aber es gibt viele Möglichkeiten, es in deinen Tag zu integrieren. Vielleicht bevorzugen Sie 15 Minuten ohne Anleitung, um sich auf Ihren Atem zu konzentrieren, oder vielleicht ist die Verwendung einer App eher Ihr Stil.

Wie auch immer Sie sich dafür entscheiden, achtsames Atmen zu praktizieren, die Forschung ist vielversprechend. Wenn Sie dies konsequent tun, werden Sie wahrscheinlich von der Methode profitieren, die sich für Sie richtig anfühlt.

Achtsamkeit bedeutet, auf das zu achten, was im gegenwärtigen Moment passiert. Es wird oft mit einfachen Aufgaben kombiniert, die wir in unserem täglichen Leben gerne beschönigen, wie Bewegung, Essen und ja – Atmen.

In Verbindung mit alltäglichen Aufgaben und routinemäßigen Körperfunktionen kann Achtsamkeit helfen, Stress abzubauen und Ihre Stimmung zu verbessern, indem Sie Ihren Fokus auf die Gegenwart stärken, sodass Sie sich weniger zerstreut oder in der Vergangenheit oder Zukunft festgefahren fühlen.

Achtsames Atmen ist genau das – erlaube dir, beim Atmen achtsam oder präsent zu sein.

Es spielt eine Schlüsselrolle in vielen Meditationsformen, da es bei der Konzentration und der Entwicklung von Einsichten über sich selbst helfen kann.

Einige Therapieformen, darunter die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) und die dialektische Verhaltenstherapie (DBT), können auch neben achtsamer Atmung mit vielversprechenden Ergebnissen wirken.

Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass sowohl CBT- als auch achtsamkeitsbasierte Techniken zur Stressreduktion, die das Atmen umfassen können, autistischen Menschen dabei halfen, Angstzustände und Depressionen zu reduzieren.

Eine andere Studie legt nahe, dass achtsames Atmen Menschen mit Borderline-Persönlichkeitsstörung (BPS) – die häufig mit DBT behandelt wird – dabei half, Schamgefühle zu reduzieren.

Die Forschung kann uns auch helfen zu erklären, wie sich die Kombination von Achtsamkeit und Atmung auf das Gehirn auswirken kann.

Eine Studie aus dem Jahr 2016, in der die Gehirnaktivität während der Ausführung einer Aufgabe gemessen wurde, ergab beispielsweise, dass Teilnehmer, die zuvor achtsames Atmen praktizierten, weniger Fehler machten. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass dies daran lag, dass achtsames Atmen die Gehirnaktivität erhöhte, die mit Tracking-Fehlern verbunden war.

Selbst wenn Sie nicht versuchen, ein bestimmtes Symptom zu verbessern, kann achtsames Atmen helfen, Ihre Stimmung zu verbessern. Aber achtsames Atmen kann auch für andere Zwecke verwendet werden.

Reduzierte Angst

Achtsame Atemübungen können dir helfen, Angstzustände zu bewältigen.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2016 hatten Schüler, die vor einem Test achtsames Atmen praktizierten, zuvor weniger Prüfungsangst und mehr positive Gedanken als Schüler, die dies nicht taten.

Weniger Depressionen

In einer Studie aus dem Jahr 2019 schlagen Forscher vor, dass achtsames tiefes Atmen den Menschen geholfen hat, Depressionen zu reduzieren, indem das parasympathische Nervensystem aktiviert wird – Ihr “Ruhe- und Verdauungsmodus”.

Untersuchungen aus dem Jahr 2015 ergaben auch, dass eine auf Achtsamkeit basierende Stressreduktion, die eine achtsame Atmung beinhaltet, Veteranen mit PTSD half, ihre Depressionsniveaus zu senken und einige PTSD-Symptome zu reduzieren.

Reduzierte Belastung

Eine Studie aus dem Jahr 2019 untersuchte, ob achtsames Atmen Pflegekräften helfen kann, ihre Erfahrungen mit der Pflege zu bewältigen, die viele mit Härten in Verbindung brachten. Die Studie ergab, dass 20 Minuten achtsames Atmen den Pflegekräften dabei halfen, weniger Stress zu empfinden als 20 Minuten unterstützendes Zuhören.

Darüber hinaus ergab eine Studie aus dem Jahr 2016, dass 5 Minuten achtsames Atmen Menschen mit Krebs dabei halfen, in ihrem Pflegeumfeld mit Stressgefühlen umzugehen.

Bessere Konzentration

Einige Hinweise deuten darauf hin, dass achtsames Atmen Ihre Konzentrationsfähigkeit verbessern kann.

Ein Bericht aus dem Jahr 2018 legt nahe, dass College-Studenten, die vor dem Lesen achtsames Atmen praktizierten, ein besseres Leseverständnis hatten als die Kontrollgruppe.

Niedrigerer Blutdruck

Eine Möglichkeit, wie achtsames Atmen helfen kann, Stress abzubauen, besteht darin, den Blutdruck zu senken. Die Forschung unterstützt dies.

Eine Studie aus dem Jahr 2021 ergab zum Beispiel, dass achtsames Atmen Menschen mit Typ-2-Diabetes dabei half, genau das zu tun.

Achtsames Atmen muss nicht kompliziert sein. Die Art und Weise, wie Sie üben möchten, liegt bei Ihnen, und Sie können auch verschiedene Ansätze ausprobieren, bevor Sie sich entscheiden, was Ihnen am besten gefällt.

Pranayama

Pranayama bezieht sich auf achtsame Atemübungen, die in einigen Yogaformen praktiziert werden. Im Sanskrit bedeutet das Wort Pranayama grob „Beherrschung des Atems“.

Forschungen aus dem Jahr 2020 legen nahe, dass selbst 4 Wochen Pranayama-Praxis Ihnen helfen können, Angst und Stress abzubauen.

Pranayama besteht aus verschiedenen Atemübungen, darunter schnelles und langsames Atmen und abwechselndes Atmen durch die Nasenlöcher. Da die Pranayama-Praxis einige verschiedene Atemübungen beinhaltet, ist es in der Regel der einfachste Weg, einem Instruktor zu folgen.

Hier ist ein 15-minütiges Video, wenn du daran interessiert bist, achtsames Atmen im Kontext von Yoga zu üben:

4-7-8 Atmung

Wenn Sie nach einer bewährten Atemtechnik suchen, könnte die 4-7-8-Atmung eine gute Wahl für Sie sein.

So geht's:

Suchen Sie sich einen ruhigen, bequemen Platz, um aufrecht zu sitzen oder sich hinzulegen. Atmen Sie tief aus und lassen Sie die gesamte Luft aus Ihren Lungen. Atmen Sie 4 Sekunden lang ein und atmen Sie durch die Nase ein .Halten Sie den Atem 7 Sekunden lang an. Atmen Sie 8 Sekunden lang durch den Mund aus. Sie können 4-7-8 so lange atmen, wie Sie möchten. Manche Leute entscheiden sich für eine bestimmte Anzahl von Runden, während andere 5 Minuten pro Tag für diese Übung einplanen.

Hier ist ein kurzes geführtes 4-7-8-Atemskript, wenn Sie das Zählen lieber nicht selbst machen möchten:

Tiefe Atmung

Tiefes Atmen ist eine weitere Form des achtsamen Atmens, die helfen kann, Angstzustände und andere psychische Symptome wie Stress zu reduzieren. Es ist auch als Zwerchfellatmung und Bauchatmung bekannt.

Wenn Sie sich kurzatmig fühlen, können Sie durch achtsames tiefes Atmen diese beruhigenden, tiefen und vollen Atemzüge bekommen. Der Schlüssel ist, darauf zu achten, wo Sie atmen – das Ziel ist es, aus Ihrem Bauch zu atmen, nicht aus Ihrer Brust.

Hier ist eine Möglichkeit, um zu beginnen:

Suchen Sie sich einen ruhigen Platz zum Liegen und entspannen Sie sich in der Oberfläche, auf der Sie sich befinden. Sie können auch aufrecht sitzen, wenn dies für Sie bequemer ist. Legen Sie eine Hand auf Ihren Bauch und atmen Sie 3 Sekunden lang langsam ein. Spüren Sie, wie sich Ihre Hand beim Einatmen hebt. Machen Sie eine kurze Pause und atmen Sie dann 3 Sekunden lang langsam aus Hand fällt beim Ausatmen.Es ist eine gute Idee, sich so viel Zeit zu nehmen, wie Sie möchten, um Ihre tiefe Atmung zu üben, egal ob es 1 Minute oder 10 ist.

Weitere tiefe Atemübungen findest du in diesem Artikel. Du kannst auch diese geführte Tiefenatmungsübung ausprobieren:

Atembewusstseinsmeditation

Diese Praxis kombiniert achtsames Atmen mit Meditation. Dies können Sie selbst oder mit Hilfe einer App oder eines Videos tun.

Die Forschung verbindet Atembewusstseinsmeditation mit einer besseren kognitiven Funktion. Sie können es auch verwenden, um sich zu entspannen und Stress und Angst abzubauen.

Hier ist ein Atembewusstseins-Skript, das Sie ausprobieren können:

Wählen Sie eine entspannende Umgebung für Ihre Meditation. Vielleicht bei einem Spaziergang durch die Natur oder auf einem Kissen in einem ruhigen Raum. Schließen Sie die Augen oder wählen Sie etwas Bestimmtes in Ihrem Blickfeld, auf das Sie sich konzentrieren möchten. Um die Meditation zu beginnen, richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Atemzüge, die Sie machen. Sie müssen nicht versuchen, die Atemzüge zu kontrollieren oder zu timen – das Ziel ist es, sie ohne Wertung bewusst zu machen. Wenn Ihnen Gedanken oder Beobachtungen in den Sinn kommen, lassen Sie sie vorbei. Es ist ein natürlicher und erwarteter Teil dieser Meditation, diesen Gedanken zu erlauben, durch Ihren Geist zu schweben, während Sie sich Ihres Atems bewusst bleiben.Es kann hilfreich sein, einen Timer so einzustellen, wie lange Sie meditieren möchten, bevor Sie beginnen, damit Sie während Ihres Atembewusstseins nicht über die Zeit nachdenken müssen.

Wenn Sie anfangen, können Sie mit einem kürzeren Zeitblock beginnen, z. B. 5 Minuten, und sich nach Belieben zu längeren Zeiträumen hocharbeiten.

Um die Zeit im Auge zu behalten, können Sie auch einer geführten Atembewusstseinsmeditation wie dieser folgen:

Achtsames Atmen umfasst ein breites Spektrum an achtsamkeitsbasierten Übungen und Techniken, was bedeutet, dass es viele zur Auswahl gibt!

Wenn es um Ergebnisse geht, ist jedoch Konsistenz entscheidend. Es kann hilfreich sein, eine bestimmte Tageszeit auszuwählen und eine achtsame Atemübung auszuwählen, bei der Sie am ehesten bleiben werden, wenn Sie hoffen, diese Gewohnheit aufzubauen.

Egal, ob Sie Ihre Konzentration verbessern oder Stress abbauen möchten, achtsames Atmen kann Teil Ihres Plans sein.

Wenn Sie feststellen, dass Angst, Stress oder Depressionen in vielen Bereichen Ihres Lebens Probleme verursachen, stehen Ihnen auch andere Ressourcen wie professionelle Unterstützung zur Verfügung.