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Die besten Selbsthilfestrategien bei sozialer Angststörung

Last Updated on 15/10/2021 by MTE Leben

Verywell / Kaley McKean

Hilfe bei sozialer Angststörung (SAD) kann in vielen Formen auftreten. Obwohl eine Behandlung für SAD verfügbar und wirksam ist, wird geschätzt, dass nur 35 Prozent der Menschen mit der Störung jemals behandelt werden.

Selbsthilfe ist zwar kein Ersatz für eine professionelle Behandlung, aber für diejenigen, die sonst keine Hilfe erhalten, ist Selbsthilfe ein guter Ausgangspunkt. Die unten beschriebenen Selbsthilfestrategien für soziale Angststörungen können zu Hause verwendet werden, um Ihre Symptome zu überwinden.

Soziale Bewältigung

Die Identifizierung sozialer Fähigkeiten, die ein wenig Arbeit gebrauchen könnten, und dann der Fokus auf deren Verbesserung könnte helfen, damit umzugehen die Gedanken und Emotionen, die mit einer sozialen Angststörung einhergehen.

Durchsetzungsvermögen

Vielen Menschen mit sozialer Angststörung fehlt die Durchsetzungsfähigkeit und sie können von . profitieren lernen, durch Selbsthilfestrategien durchsetzungsfähiger zu werden.

Üben Sie, selbstbewusster zu werden, indem Sie Ihre Bedürfnisse auf eine ruhige und entspannte Weise kommunizieren, die die Bedürfnisse anderer respektiert. Normalerweise geschieht dies in Form von „Ich“-Aussagen wie „Ich fühle mich verletzt, wenn Sie nicht auf meine Anrufe reagieren“. Nein sagen zu lernen ist auch ein wichtiger Teil des Durchsetzungsvermögens und eine Fähigkeit, mit der die meisten Menschen mit sozialen Ängsten zu kämpfen haben.

Nonverbale Kommunikation

Verbesserung Ihrer nonverbalen Kommunikation Fähigkeiten sind ein weiterer Bereich, in dem Sie Selbsthilfestrategien anwenden können, wenn Sie mit sozialer Angst leben.

Die meisten Menschen mit sozialer Angst neigen dazu, eine „geschlossene“ Haltung einzunehmen; Sie können dies tun, ohne es zu merken. Das Erlernen einer entspannten Körperhaltung (zB Hände an den Seiten, guter Blickkontakt) ermutigt andere, positiv auf Sie zu reagieren und lässt Sie zugänglicher erscheinen.

Wenn Sie auf diese Weise Körpervertrauen entwickeln, werden Sie sicherer in sozialen Interaktionen.

Verbale Kommunikation

Neben einer entspannten Körperhaltung sind die Fähigkeit, Gespräche zu beginnen, in Gang zu halten und aufmerksam zuzuhören, Fähigkeiten, die Sie durch Strategien zur Selbsthilfe entwickeln können.

Ein kurzer Tipp, um sich einer Gesprächsgruppe anzuschließen, ist, zuerst zuzuhören und dann einen Kommentar darüber abzugeben, was sie sprechen schon. Zum Beispiel: “Reden Sie von den Wahlergebnissen? Ich konnte sie auch nicht glauben.”

Setzen Sie sich so vielen Möglichkeiten wie möglich aus, um Ihre verbalen Kommunikationsfähigkeiten zu entwickeln. Üben Sie, ein guter Zuhörer zu sein, offene Fragen zu stellen und Geschichten über sich selbst zu teilen, damit andere Sie besser kennenlernen können.

Anderen von deiner sozialen Angst erzählen

Wahrscheinlich haben Ihre engsten Verwandten und Freunde bereits eine Vorstellung von Ihrer sozialen Angst. Wenn Sie jemandem etwas Bestimmtes mitteilen möchten, senden Sie eine Nachricht, dass Sie etwas mitteilen möchten, und vereinbaren Sie einen Gesprächstermin an einem ruhigen Ort.

Wenn Sie zu nervös sind, um Ihre Situation zu erklären, schreiben Sie eine Zusammenfassung Ihrer Gefühle auf. Am besten teilen Sie Ihre Symptome mit, damit die andere Person verstehen kann, was Sie durchmachen.

Denken Sie daran, dass die soziale Angststörung immer noch ein wenig verstandener Zustand ist und andere möglicherweise etwas Hilfe benötigen, um sie zu verstehen.

Emotional Bewältigung

Angst und negative Gedanken sind zwei der häufigsten Emotionen, wenn Sie soziale Angst haben . Ein paar einfache Strategien können Ihnen helfen, diese zu überwinden.

Tiefes Atmen

Soziale Angst zu haben bedeutet, dass Sie wahrscheinlich starke emotionale Reaktionen in sozialen Situationen haben. Eine Möglichkeit, diese ängstlichen Reaktionen zu reduzieren, besteht darin, dass sich Ihr Körper in einem entspannten Zustand befindet. Wenn Ihr Körper entspannt ist, ist Ihre Atmung langsam und natürlich und Ihr Geist ist frei von negativen Gedanken, was es einfacher macht, mit anderen zusammen zu sein.

Du atmest wahrscheinlich in angstauslösenden Situationen zu schnell, was wiederum deine anderen Ängste macht Symptome schlimmer. Nachfolgend finden Sie einige Schritte, um Ihre ängstliche und flache Atmung zu bewältigen.

Wie man tiefes Atmen übt

Anzahl die Anzahl der Atemzüge, die Sie in einer Minute machen (zählen Sie ein Einatmen und Ausatmen als eins). Notieren Sie sich diese Nummer. Die durchschnittliche Person nimmt 10 bis 12 Atemzüge pro Minute. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung. Atmen Sie durch die Nase ein und aus. Atmen Sie tief durch Ihr Zwerchfell statt flach aus der Brust. Atmen Sie 3 Sekunden lang ein und 3 Sekunden lang aus (verwenden Sie eine Uhr oder Uhr mit Sekundenzeiger). Denken Sie beim Ausatmen an „Entspannen“ und lösen Sie Verspannungen in Ihren Muskeln. Atmen Sie auf diese Weise 5 Minuten lang weiter. Zählen Sie Ihre Atemzüge pro Minute erneut und sehen Sie, ob die Zahl gesunken ist. Üben Sie diese Atemtechnik 4 Mal pro Tag, wenn Sie bereits entspannt sind.

Stellen Sie in sozialen Situationen sicher, dass Sie so atmen, wie Sie es geübt haben. Mit der Zeit kann diese Art des Atmens automatischer werden.

Negatives Denken reduzieren

Wenn Sie mit sozialer Angst leben, interpretieren Sie wahrscheinlich Kommentare oder Gesichtsausdrücke anderer Menschen falsch, was zu Ihren emotionalen Reaktionen beiträgt. Insbesondere gibt es zwei häufige Denkmuster, die zu Ihrer Angst beitragen können.

Gedankenlesen: Sie gehen davon aus, dass Sie wissen, was andere über Sie denken (zB „Jeder kann sehen, wie ängstlich ich bin“) gelangweilt, ich hätte ihn nicht zu diesem Film einladen sollen.”).

Die Gedanken, die du hast, sind so automatisch, dass du dich wahrscheinlich nicht einmal merkst denken sie. Im Folgenden finden Sie einige Schritte, um Ihre negativen Gedanken besser zu bewältigen.

Wie man negative Gedanken reduziert

Denken Sie an eine kürzliche soziale Situation zurück, in der Sie sich ängstlich gefühlt haben. Schreiben Sie auf, was Ihre negativen Gedanken vor, während und nach der Situation waren. Stellen Sie sich selbst Fragen, um Ihre negativen Gedanken in Frage zu stellen. Wenn Ihr negativer automatischer Gedanke zum Beispiel war: „Die Leute gähnen, sie müssen denken, dass ich langweilig bin“, fragen Sie sich: „Könnte es eine andere Erklärung geben?“ In diesem Fall könnte dein Alternativgedanke lauten: “Das hatte wahrscheinlich nichts mit mir zu tun, sie waren nur müde.” Versuchen Sie, die automatischen negativen Gedanken zu bemerken, die Sie vor, während und nach gefürchteten sozialen Situationen haben, und fordern Sie sie mit Alternativen heraus .

Sich deinen Ängsten stellen

Das Vermeiden von Angstsituationen kann Ihre emotionalen Reaktionen kurzfristig reduzieren, aber in Langfristig schränkt es Ihr Leben stark ein. Darüber hinaus wächst die Anzahl der Situationen, vor denen Sie Angst haben, wenn Ihre Angst allgemeiner wird. Auf der anderen Seite hilft die allmähliche Exposition gegenüber sozialen Situationen, die Angst und die emotionalen Reaktionen, die Sie damit verbinden, zu reduzieren.

Unten sind einige Strategien, um Vermeidung zu überwinden.

Identifizieren Sie die Top-10-Situationen, die Sie vermeiden. Unterteilen Sie jede Situation auf der Liste in eine Reihe von Schritten mit zunehmendem Schwierigkeitsgrad. Wenn Sie beispielsweise Angst haben, im Mittelpunkt zu stehen, könnten Ihre Schritte so aussehen: Erzählen Sie einer Gruppe von Personen, die Sie gut kennen, eine lustige Geschichte über sich selbst. Erzählen Sie einer Gruppe von Personen, die Sie gut kennen, eine lustige Geschichte über sich selbst Ich weiß es nicht gut. Sagen Sie einer Gruppe von Freunden Ihre wahre Meinung. Sagen Sie einer Gruppe von Fremden Ihre wahre Meinung. Machen Sie einen Toast beim Abendessen mit Leuten, die Sie gut kennen. Machen Sie einen Toast beim Abendessen mit Leuten, die Sie nicht kennen gut kennen. Üben Sie jeden Schritt so oft wie nötig, bevor Sie zum nächsten übergehen. Wenn Sie Angstzustände bemerken, fordern Sie Ihr negatives Denken heraus und verwenden Sie die langsame Atemtechnik, um sich zu entspannen. Beachten Sie, dass die spezifische Liste, die Sie erstellen, von Ihren Ängsten abhängt. Zum Beispiel haben Sie möglicherweise mehr Angst, vor Menschen zu sprechen, die Sie gut kennen, als vor einer Menschenmenge. In diesem Fall würden Sie die Elemente in der Liste stornieren.

Tagesstrategien

Im Folgenden finden Sie einige Tipps, die Ihnen helfen, mit sozialen Ängsten im Alltag umzugehen, z. B. während der Arbeit oder in der Schule.

Informieren Sie Ihren Arbeitgeber, damit Sie eine Unterkunft oder Unterstützung am Arbeitsplatz erhalten mit den am wenigsten Angst auslösenden. Informieren Sie sich über aktuelle Ereignisse, damit Sie am Smalltalk teilnehmen können. Vermeiden Sie Alkohol, um Hemmschwellen abzubauen. Wählen Sie einen Job, für den Sie eine Leidenschaft haben, damit auch die anspruchsvollsten Aspekte der Arbeit Ihre sozialen Ängste werden sich lohnen. Finden Sie neue Freunde, indem Sie andere begrüßen, Komplimente machen und kurze Gespräche beginnen. Machen Sie regelmäßig Sport, essen Sie gesundes Essen und vermeiden Sie Koffein und Zucker, um Ihre Angst zu reduzieren.

Zu vermeidende Fehler

Es gibt eine Reihe von häufigen Fehlern, die Menschen machen, wenn sie versuchen, soziale Ängste durch Selbsthilfestrategien zu überwinden. Wenn Sie diese Fehler vermeiden, stellen Sie sicher, dass Sie die Dinge nicht noch schlimmer machen.

Versuchen Sie niemals, Ihre Angst zu kontrollieren. Je mehr Sie es als etwas Schreckliches betrachten, das beseitigt werden muss, desto konzentrierter werden Sie sich darauf konzentrieren und desto schwieriger wird es sein, es zu reduzieren. Konzentrieren Sie sich nicht darauf, perfekt zu sein. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Worst-Case-Szenarien zu akzeptieren, und arbeiten Sie dann von dort aus rückwärts vor. Akzeptieren Sie soziale Angst niemals als Persönlichkeitsmerkmal. Während Sie vielleicht introvertiert sind oder zu Schüchternheit neigen, ist die soziale Angststörung ein psychisches Gesundheitsproblem, das nicht definiert, wer Sie sind. Es ist möglich, Ihre Angst zu überwinden und ein erfülltes Leben zu führen. Obwohl es einige Hinweise darauf gibt, dass Cannabidiol (CBD), ein Bestandteil von Marihuana, bei sozialer Angst hilfreich sein kann, sind mit seiner Verwendung auch Risiken verbunden. Stellen Sie sicher, dass Sie alle Risiken und Vorteile sorgfältig abwägen, wenn Sie erwägen, dies als Bewältigungsstrategie zu verwenden. Warten Sie nicht zu lange, um Hilfe von einem Psychologen zu suchen. Obwohl es verlockend sein kann zu glauben, dass Sie das alles alleine lösen können, brauchen Menschen oft eine Therapie oder Medikamente, um soziale Ängste erfolgreich zu bewältigen.

Ein Wort von Verywell

Im Laufe der Zeit, wenn Sie Entspannung üben, negative Gedanken herausfordern und sich gefürchteten Situationen stellen, werden Sie fällt es leichter, in Stresssituationen angstfrei zu bleiben. Dies sollte dazu beitragen, Ihre soziale Angst zu lindern. Wenn Sie jedoch täglich mit starken Angstzuständen konfrontiert sind, ist es wichtig, Ihren Arzt oder einen Psychologen zu konsultieren, da eine traditionelle Behandlung wie Medikamente oder eine kognitive Verhaltenstherapie ratsam sein kann.

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Zusätzliche Lektüre

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