Beste Core-Übungen: Top Moves, vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen

Last Updated on 08/10/2021 by MTE Leben

Egal, ob Sie einen Einkaufswagen schieben oder Schuhe anziehen, Sie verwenden Ihren Kern, um viele alltägliche Aktivitäten zu erledigen. Es beeinflusst auch Ihr Gleichgewicht, Ihre Haltung und Stabilität.

Entgegen der landläufigen Meinung umfasst Ihr Kern nicht nur Ihre Bauchmuskeln. Es besteht auch aus Muskeln in Ihrem Rücken und um Ihr Becken.

Ihr Kern oder Rumpf umfasst Ihre:

Erector spinae. Der Rückenstrecker ist ein Rückenmuskel, der sich über den Rumpf erstreckt. Es hilft Ihnen, nach dem Bücken gerade aufzustehen, sich zur Seite zu beugen und den Kopf zu drehen. Rectus abdominis. Wenn Sie sich nach vorne beugen, verwenden Sie einen Bauchmuskel namens Rectus abdominis. Es wird manchmal als „Sixpack“-Muskel bezeichnet. Ihre innere schräge und äußere schräge helfen Ihnen, Ihren Rumpf zu drehen oder zu beugen. Querbauch. Der quere Bauch, der sich vorne und seitlich um Ihren Rumpf legt, stabilisiert Ihr Becken.Multifidus. Der Multifidus in Ihrem Rücken unterstützt Ihre Wirbelsäule. Andere Muskeln, die Ihren Kern bilden, sind:

BeckenbodenZwerchfellmuskeln, die am Becken befestigt sind (Hüftbeuger, Hüftbeuger und Hüftadduktoren)Wenn Sie diese Muskeln stark halten, stabilisieren Sie Ihren Körper, unterstützen Ihre Wirbelsäule und verbessern Ihre allgemeine Fitness.

Lesen Sie weiter, um die besten Übungen zur Rumpfstärkung für jedes Fitnesslevel zu erfahren.

Wenn Sie neu im Training sind oder schon lange nicht mehr trainiert haben, beginnen Sie mit diesen Anfängerbewegungen.

Es kann auch eine gute Idee sein, sich nach Möglichkeit mit einem Personal Trainer zu beraten, um über die richtige Anzahl von Wiederholungen und Sätzen für Ihr persönliches Fitnessniveau und Ihre persönlichen Ziele zu sprechen.

In all diesen Übungen wirst du den Satz „den Kern straffen“ sehen – aber woher weißt du, ob du das tatsächlich tust?

Ein guter Anfang ist das Einatmen. Stellen Sie sich dabei vor, dass Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule bringen. Halte deine Muskeln in dieser Position einige Sekunden lang angespannt.

Dieses Gefühl von angespannten Bauchmuskeln ist das Gefühl, Ihren Kern zu aktivieren – oder zu straffen.

Brücke

Diese Pose aktiviert Ihre Gesäßmuskulatur, um Ihre Hüften zu heben, was hilft, Ihren Kern zu trainieren und gleichzeitig Ihren Po und Ihre Oberschenkel zu straffen.

Beginnen Sie auf dem Rücken. Beuge deine Knie und stelle deine Füße hüftbreit auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten an Ihre Seiten. Spannen Sie Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur an. Heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Schultern sind. 10–30 Sekunden halten. 3–5 mal wiederholen.

Knirschen

Crunches sind eine klassische kernstärkende Bewegung. Das Heben Ihres Oberkörpers trainiert Ihre Bauchmuskeln.

Wenn Sie gelegentlich Kreuzschmerzen haben, machen Sie Crunches mit Vorsicht – bewegen Sie sich langsam und beginnen Sie mit nur wenigen Wiederholungen.

Wenn Ihre Kreuzschmerzen chronisch sind, sprechen Sie mit einem zertifizierten Trainer oder einer medizinischen Fachkraft, bevor Sie diesen klassischen Crunch versuchen. Es ist möglicherweise nicht die beste Option für Sie.

Beginnen Sie auf dem Rücken. Beuge deine Knie und stelle deine Füße hüftbreit auf den Boden. Richten Sie Kopf und Wirbelsäule aus. Verschränke deine Arme vor deiner Brust. Spannen Sie Ihren Kern an und entspannen Sie Nacken und Schultern. Ziehen Sie Ihr Kinn ein und heben Sie den oberen Rücken an, wobei Sie den unteren Rücken, das Becken und die Füße auf dem Boden halten. Pause.Senken Sie langsam Ihren oberen Rücken, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.Beginnen Sie mit 1 Satz von 8–12 Wiederholungen.

Tippen in Rückenlage

Dies ist eine grundlegende Pilates-Übung. Es beansprucht Ihre Rumpfmuskulatur, während Sie Ihre Gesäßmuskulatur, Hüften und Beine trainieren.

Zehenklopfen übt auch minimalen Druck auf Ihre Wirbelsäule aus. Wenn Sie Rückenschmerzen haben, können Zehenklopfen eine ideale Alternative zu Crunches sein.

Beginnen Sie auf dem Rücken. Heben Sie Ihre Beine an, wobei die Knie um 90 Grad gebeugt sind. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten an Ihre Seiten. Spannen Sie Ihren Kern an. Senken Sie Ihren rechten Fuß und klopfen Sie sanft auf den Boden, halten Sie Ihr linkes Bein ruhig und Ihren Rücken flach. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie dies mit Ihrem linken Bein. Beginnen Sie mit 1 Satz mit 8–12 Wiederholungen.

Vogelhund

Der Vogelhund beansprucht sowohl Ihre Bauch- als auch Rückenmuskulatur und ist somit eine ideale Bewegung zur Stärkung des Rumpfes. Es fordert auch Ihre Koordination, Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität heraus.

Beginnen Sie auf allen Vieren, die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften. Spannen Sie Ihren Kern an. Heben und strecken Sie Ihr rechtes Bein auf Hüfthöhe. Heben und strecken Sie gleichzeitig Ihren linken Arm auf Schulterhöhe mit der Handfläche nach unten. Halten Sie eine neutrale Wirbelsäule, ohne dass Ihr Rücken sich wölbt, während Sie Ihren Arm und Ihr Bein ausstrecken. Pause.Wiederholen Sie mit dem linken Bein und dem rechten Arm. Beginnen Sie mit 1 Satz mit 8–12 Wiederholungen.

Diese Variation eines normalen Crunchs trainiert Ihre schrägen Bauchmuskeln, Ihren Rektusbauch und Ihre Hüften.

Beginnen Sie mit dem Rücken auf dem Boden, wobei das linke Knie gebeugt und zur Brust gezogen wird. Halten Sie Ihr rechtes Bein gerade und heben Sie es leicht vom Boden ab. Legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Nacken oder den unteren Teil Ihres Kopfes – achten Sie darauf, dass Sie während dieser Bewegung nicht an Ihrem Nacken ziehen.

Heben Sie mit gebeugtem linken Knie und gestrecktem rechten Bein Ihre rechte Schulter vom Boden ab und bewegen Sie Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres linken Knies. Wenn Sie Ihre rechte Schulter wieder auf den Boden bringen, strecken Sie Ihr linkes Bein aus, während Sie Ihr rechtes Knie beugen und zur Brust bringen. Wenn sich Ihr rechtes Knie weiter nach innen bewegt, heben Sie Ihre linke Schulter ab Boden und bewegen Sie Ihren linken Ellbogen in Richtung Ihres rechten Knies. Beginnen Sie mit 3 Sätzen mit 12 abwechselnden Wiederholungen.

Wenn du stärker wirst, nimm es mit diesen Zwischenübungen auf.

Plank

Die Plank ist eine Ganzkörperübung, die auf deinen Kern abzielt. Es stärkt auch Ihre Arme, Schultern, Rücken, Gesäß und Beine.

Beginnen Sie auf allen Vieren, mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften.Strecken Sie Ihre Beine hinter sich und halten Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander. Spannen Sie Ihren Kern an. Halten Sie für 10–30 Sekunden. Wiederholen Sie 3–5 Mal. Um diese Übung zu erleichtern, halten Sie Ihre Knie auf dem Boden, mit Ihrem Gewicht über Ihren Händen. Halte eine gerade Linie von den Knien zu den Schultern.

Warrior Crunch

Diese Crunch-Variante trainiert Ihren Kern und Unterkörper, einschließlich Ihrer Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Quads.

Stellen Sie sich mit Ihren Füßen etwas breiter als schulterbreit und Ihre Zehen nach außen. Legen Sie Ihre Hände hinter den Kopf und öffnen Sie Ihre Brust. Spannen Sie Ihren Kern und Ihre Gesäßmuskulatur an. Beugen Sie Ihre Knie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Beugen Sie Ihren Oberkörper zur Seite und bewegen Sie Ihren rechten Ellbogen in Richtung Ihres rechten Oberschenkels. Auf der linken Seite wiederholen. Beginnen Sie mit 1 Satz mit 8–12 Wiederholungen.

Vogelhund mit Ellbogen bis Knie

Diese Variation des einfachen Vogelhundes beinhaltet flüssige Bewegungen, um Ihre Bauchmuskeln und Ihren Rücken zu aktivieren und gleichzeitig die Beweglichkeit des Rumpfes zu verbessern.

Beginnen Sie auf allen Vieren, die Hände unter den Schultern und die Knie unter den Hüften. Spannen Sie Ihren Kern an. Heben und strecken Sie Ihr rechtes Bein auf Hüfthöhe. Heben und strecken Sie gleichzeitig Ihren linken Arm auf Schulterhöhe mit der Handfläche nach unten. Bringen Sie Ihr rechtes Knie und Ihren linken Ellbogen zueinander. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Beginnen Sie mit 1 Satz mit 8–12 Wiederholungen. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.

Sobald Sie die Zwischenschritte gemeistert haben, fordern Sie sich zu einer fortgeschrittenen Kernroutine heraus. Diese Übungen werden die Kernkraft weiter aufbauen, indem sie Ihre Muskeln auf komplexere Weise anspannen.

Bergsteiger

Diese Zwischenübung kombiniert eine Planke mit Kniebewegungen, so dass sie eine ausgezeichnete Bewegung für das Gleichgewicht und die Kernkraft ist.

Beginnen Sie auf einer Planke mit den Händen unter den Schultern. Spannen Sie Ihren Kern an. Heben Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust, halten Sie den Rücken gerade und die Hüften nach unten. Bringen Sie Ihr rechtes Bein in die Ausgangsposition zurück, während Sie gleichzeitig Ihr linkes Knie in Richtung Brust heben. Wechseln Sie weiter mit den Beinen. Beginnen Sie mit 1 Satz mit 8–12 Wiederholungen.

Seitenplanke mit Rotation

Diese Übung ist eine fortgeschrittene Version des Basic Planks. Es stärkt Ihre Arme, Schultern und Schrägen, indem es eine seitliche Planke mit Armbewegungen kombiniert.

Legen Sie sich auf die rechte Seite mit dem rechten Unterarm unterhalb der Schulter. Strecken Sie Ihre Beine aus, den linken Fuß auf den rechten. Spannen Sie Ihren Kern an. Heben Sie Ihre Hüften an, um eine gerade Linie mit Ihrem Körper zu bilden. Hebe deinen linken Arm gerade nach oben. Drehen Sie Ihren Oberkörper zum Boden und bringen Sie Ihren linken Arm unter Ihren Körper. Drehen Sie Ihren Oberkörper erneut, um Ihren linken Arm zu strecken und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Beginnen Sie mit 1 Satz mit 8–12 Wiederholungen. Auf der anderen Seite wiederholen.

Türkische Aufmachung

Diese Ganzkörperbewegung ist eine großartige Möglichkeit, die Wirbelsäulenstabilisierung zu erhöhen und die Beweglichkeit der Hüften, der Lendenwirbelsäule und der Brustwirbelsäule zu verbessern. Es ist auch großartig, um die Kraft der Bauchmuskeln um Ihre Wirbelsäule sowie Ihrer Schultern zu erhöhen.

Versuchen Sie diese Bewegung ein- oder zweimal ohne Gewicht und beginnen Sie dann mit etwas Leichtem (denken Sie an 5 Pfund), um sicherzustellen, dass Ihre Schultern stabil genug sind, um das Gewicht über Ihrem Kopf zu tragen. Verwenden Sie ein schwereres Gewicht, um Kraft aufzubauen.

Legen Sie sich auf den Rücken mit ausgestreckten Beinen und Armen in einem Winkel von etwa 45 Grad an den Seiten.Beugen Sie Ihr rechtes Bein und stellen Sie Ihren rechten Fuß auf den Boden, ein paar Zentimeter von Ihrem Po entfernt. Bringen Sie Ihren rechten Arm gerade zur Decke, machen Sie mit der rechten Hand eine Faust und halten Sie Ihre Knöchel zur Decke gerichtet (dies hilft bei der Schulterstabilisierung). Konzentrieren Sie Ihren Blick auf Ihre Faust – hier wird das Gewicht schließlich liegen. Du solltest deine Faust während der gesamten Bewegung direkt über deiner Schulter halten. Drücke als nächstes durch deine rechte Ferse und deinen linken Ellbogen, um dich auf deinen linken Ellbogen zu stützen, und achte darauf, dass deine Brust nach außen zeigt und nicht nach oben den Himmel.Dann drücken Sie Ihre linke Handfläche auf den Boden und ziehen Sie Ihren Körper in eine sitzende Position, sodass Ihre Bauchmuskeln die meiste Arbeit erledigen können.Schieben Sie als nächstes Ihr linkes Bein unter sich und stellen Sie sicher, dass Ihr linkes Knie und linker Knöchel eingezogen sind Linie mit der linken Hand. Gehen Sie mit dem linken Knie und dem rechten Fuß auf dem Boden in eine kniende Position und nehmen Sie dabei Ihre linke Hand vom Boden. Halten Sie Ihren rechten Arm weiterhin über den Kopf, drücken Sie Ihren rechten Fuß in den Boden und bringen Sie Ihr linkes Bein vorwärts – als würdest du einen Ausfallschritt machen. Sie sollten jetzt stehen! Führen Sie nun die Bewegungen in umgekehrter Richtung aus, bis Ihr Rücken wieder auf dem Boden ist. Beginnen Sie mit 3–5 Wiederholungen.

Egal, ob Sie eine regelmäßige Trainingsroutine ankurbeln oder Ihrer bestehenden einen zusätzlichen Schub hinzufügen möchten, Übungen zur Rumpfstärkung sind ein großartiger Ausgangspunkt.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Trainingsroutine beginnen. Wenn Sie eine vergangene oder aktuelle Rückenverletzung haben, wenden Sie sich nach Möglichkeit an einen zertifizierten Personal Trainer. Er kann Ihnen zeigen, wie Sie Ihren Kern sicher straffen und trainieren können.