Wie man mit irrationalen Gedanken und kognitiven Verzerrungen umgeht

Last Updated on 04/09/2021 by MTE Leben

Irrationales Denken kann sich isolierend anfühlen. Sie fragen sich vielleicht, denken alle so und was kann ich gegen diese Gedanken tun?

Ihr Verstand ist so einzigartig wie Ihre Fingerabdrücke – keine gleicht der anderen. Wir alle haben unterschiedliche Denkweisen.

Einige von uns haben Gedanken über die Vergangenheit, die bleiben, während andere sich auf die Zukunft konzentrieren. Aber was ist mit Gedanken, die Ihre Lebensfreude behindern und Sie dazu zwingen, Ihren Tag um sie herum neu zu strukturieren?

In schwierigen Momenten können irrationale Gedanken überwältigend sein. Aber mit der richtigen Unterstützung ist es möglich, die Auswirkungen irrationaler Gedanken auf Ihr Leben zu bewältigen.

Der Begriff „irrational“ ist kein Urteil. In diesem Zusammenhang ist es ein klinischer Begriff. Es bezieht sich auf etwas, das nicht auf Vernunft, Logik oder Verständnis basiert.

Aus psychologischer Sicht sind irrationale Gedanken:

nicht evidenzbasiert, operieren meist auf Annahmen, wurzeln in Überzeugungen, die auf vergangenen Erfahrungen basieren – positiv oder negativ Wir alle haben von Zeit zu Zeit irrationale Gedanken, und im Allgemeinen sind diese Gedanken nicht „schlecht“. Sie können Ihnen jedoch großen Kummer bereiten und Reibungen in Ihren Beziehungen erzeugen. In diesem Sinne kann es wichtig sein, sie besser zu verstehen und Bewältigungsstrategien zu entwickeln, um mit ihnen umzugehen.

Irrationale Gedanken sind ein Bewältigungsmechanismus. Sie sind die Art Ihres Gehirns, sich auf ein Ergebnis vorzubereiten, damit sich das Unbekannte weniger beängstigend anfühlt.

Haben wir sie alle? Irrationale Gedanken sind ein natürlicher Teil des Lebens, besonders kurz vor einem stressigen Ereignis wie einer Präsentation oder einem Date.

„‚Ich kann es nicht. Ich bin nicht gut genug.' Klingt bekannt? Absolut jeder hat von Zeit zu Zeit irrationale Gedanken“, sagt Renée Goff, eine zugelassene klinische Psychologin in Cincinnati, Ohio.

Viele Menschen werden diese Gedanken als irrational erkennen, durchsetzen und abschütteln können, sagt sie. „Andere halten sie fest und geben ihnen zu viel Gewicht.“

Im letzteren Fall können irrationale Gedanken mehrere Bereiche Ihres Lebens negativ beeinflussen. Dazu gehören:

KarriereFamilieFreundschaftenZuhause Leben romantische BeziehungenSchule

Irrationale Gedanken können als Brennstoff für das Feuer der Angst dienen und zum Grübeln führen.

Das Grübeln kann Sie dann in einen Angstkreislauf versetzen: Die Gedankenschleifen machen Sie ängstlich, und dann macht die Angst Ihre Gedanken noch hartnäckiger.

Angststörungen können auch zu einem „Ressourcenfehler“ führen. Dies bedeutet, dass sich viele Gedanken möglicherweise auf die Notwendigkeit konzentrieren, auf jede mögliche Situation vorbereitet zu sein, was nicht realistisch ist, sagt Janika Joyner, eine lizenzierte klinische Sozialarbeiterin in Chesapeake, Virginia.

„Wir sind mit internen und externen Ressourcen ausgestattet, um Probleme zu lösen, sobald sie auftreten“, sagt sie.

„Angst führt dazu, dass eine Person glaubt, dass sie alles herausfinden muss. Das ist weder möglich noch gesund, denn das Leben ist unberechenbar, die Menschen sind komplex und es gibt eine Reihe von Dingen, auf die wir keinen Einfluss haben.“

Wie man Angstzustände im Zusammenhang mit irrationalem Denken bewältigt

Joyner verwendet einen vierstufigen Prozess, um Klienten zu helfen, ihre irrationalen Gedanken zu verlangsamen und zu hinterfragen. Die Schritte umfassen:

Es kann sinnvoll sein, diesen Prozess mit einem Bonusschritt abzurunden: Stärken Sie Ihre Stärken mit einem stärkenden Statement.

Zum Beispiel: „Egal was passiert, ich werde damit umgehen können.“

Wenn irrationales Denken zu einem Muster wird, erzeugt es eine kognitive Verzerrung. Dies ist ein Denk- oder Logikfehler, der die Art und Weise beeinflusst, wie Ihr Verstand Informationen verarbeitet.

Kognitive Verzerrungen beziehen sich darauf, dass Ihr Verstand Urteile, Einschätzungen und Schlussfolgerungen über eine Situation macht, die nicht vollständig auf Logik oder Beweisen basieren. Dies ist normalerweise das Ergebnis früherer Erfahrungen.

Kognitive Verzerrungen können Ihre Überzeugungen, Ihre Stimmung und Ihre Sicht auf sich selbst, andere und die Welt im Allgemeinen prägen.

„Alle psychischen Erkrankungen haben ihre eigenen Denkfehler“, sagt Roberts.

„Depressionsartige Gedanken haben oft mit übermäßigen Schuldgefühlen und der Minimierung der positiven Aspekte des Lebens zu tun“, sagt er. „Ängstliche Gedanken kreisen um katastrophale Ansichten aktueller Stressoren und die Minimierung der eigenen Fähigkeit, Probleme zu lösen.“

Es gibt mehrere allgemeine kognitive Verzerrungen, die mit irrationalen Gedanken einhergehen. Dazu gehören:

Katastrophisieren

Dies ist ein Sprung in das Worst-Case-Szenario, ohne andere Möglichkeiten in Betracht zu ziehen.

Personalisierung

Dies ist die Überzeugung, dass Sie für die Stimmungen und Verhaltensweisen anderer verantwortlich sind, ohne zu untersuchen, was mit dieser Person sonst noch vor sich geht.

Schwarz-Weiß-Denken

Dies bezieht sich auf das Denken in Bezug auf alles Gute oder alles Schlechte. Es gibt keine Grauzone und Sie haben keine Möglichkeit, zwei Dinge gleichzeitig als wahr zu sehen. Sie können Umstände mit Schlagworten wie immer, nie, alle, niemand, alles und nichts bezeichnen.

Minimierung und Vergrößerung

Eine Minimierung tritt häufiger bei Menschen auf, die mit Depressionen leben. Es bedeutet, dass Sie die negativen Umstände in Ihrem Leben nicht mit positiven in Einklang bringen können. Es ist das Gegenteil einer rosafarbenen Brille.

Am anderen Ende des Spektrums befindet sich die Vergrößerung, die bei Menschen mit Angstzuständen häufiger vorkommt.

Kognitive Verzerrungen können eine Herausforderung sein, rückgängig zu machen, aber mit etwas Aufmerksamkeit – und Absicht – ist eine Veränderung möglich. Sie können Ihre Gedanken neu formulieren, was sich auch auf Ihre Stimmung auswirkt.

Achtsamkeit

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre irrationalen Gedanken zu erkennen, kann Achtsamkeits- oder Meditationspraxis helfen.

Anstatt deine Gedanken wegzuschieben, erlaube ihnen, da zu sein. Stellen Sie sich vor, Ihre Gedanken ziehen wie Wolken vorbei oder als würden Sie sie von einem fahrenden Zug aus betrachten.

Journaling

Stellen Sie einen Timer auf 10 Minuten und schreiben Sie Ihre Gedanken in einen Bewusstseinsstrom.

Wenn der Timer abläuft, lesen Sie Ihre Eingabe erneut. Kreise alle irrationalen Gedanken ein und schreibe drei hilfreiche Ersatzgedanken auf. Zum Beispiel:

Sitz mit dem Unbehagen

Wenn Sie einen irrationalen Gedanken haben, verlassen Sie sich möglicherweise auf bestimmte Verhaltensweisen, um das Unbehagen zu lindern, das Sie fühlen. Sie können beispielsweise annehmen, dass jemand sauer auf Sie ist (der Gedanke) und ihn dann wiederholt anrufen (das Verhalten).

Wenn du lernen kannst, mit dem Unbehagen zu sitzen, obwohl du weißt, dass es nur vorübergehend ist, kannst du die Verbindung zwischen Gedanken und Verhalten trennen. Versuchen Sie, dieses Mantra zu rezitieren: „Ich habe einen irrationalen Gedanken und muss nicht danach handeln.“

Kanalisieren Sie diese Energie woanders

Wenn irrationale Gedanken deinen Geist beherrschen, kann es hilfreich sein, dein Verhalten zu ändern. Du kannst versuchen:

einen Freund anrufentanzentief durchatmenin die Natur gehen spazieren gehen

Irrationales Denken existiert auf einem Kontinuum, von leicht bis schwer.

Für manche verwandeln sich irrationale Gedanken in falsche Überzeugungen. Wenn Sie der Meinung sind, dass diese Überzeugungen auch ohne Beweise unerschütterlich sind, können sie Wahnvorstellungen sein.

Wahnvorstellungen können bei Psychosen oder als positives Symptom der Schizophrenie auftreten. Sie sind oft mit Halluzinationen verbunden, die dazu führen können, dass Sie darauf reagieren. Allerdings kann nur ein ausgebildeter Arzt eine Diagnose stellen, und es gibt viele andere Ursachen für falsche Überzeugungen.

Für diejenigen, die mit Zwangsstörung leben, tragen irrationale Gedanken zu Obsessionen bei.

Obsessionen sind anhaltende und belastende Gedanken, die:

irrationalintrusiv sind und zu Drängen (Zwängen) führenObsessionen können unwillkommene Gedanken in Bezug auf Sex, Gewalt, Keime oder die Angst beinhalten, in der Öffentlichkeit etwas Peinliches zu tun oder zu sagen.

Irrationale Gedanken sind weit verbreitet. Wenn sie sich jedoch negativ auf Ihr Leben auswirken oder Sie dazu veranlassen, Ihr Verhalten zu ändern, sollten Sie sich an einen Fachmann wenden.

„Die Zusammenarbeit mit einem in kognitiver Verhaltenstherapie (CBT) ausgebildeten Therapeuten kann eine gute Ressource sein, um zu lernen, mit irrationalen Denkmustern umzugehen, Angstzustände zu reduzieren, die Stimmung zu verbessern und die psychische Gesundheit zu unterstützen“, sagt Roberts.

Irrationale Gedanken sind überschaubar. Wenn Sie daran arbeiten, sie zu reduzieren, kann dies Ihre Stimmung verbessern.

Es kann hilfreich sein, den Psychologen-Locator der APA zu verwenden, um jemanden zu finden, der sich auf CBT spezialisiert hat.

Auch Selbsthilfebücher können von Vorteil sein, wie „Das Arbeitsbuch Angst und Sorge: Die kognitive Verhaltenslösung“.

Wenn möglich, versuchen Sie, eine Achtsamkeitsübung in Ihre Routine einzubauen, führen Sie regelmäßig Tagebuch und verwenden Sie diese Denkenergie für positive Aktivitäten, wie zum Beispiel mit anderen in Kontakt treten oder Sport treiben.

Am wichtigsten ist, dass Sie geduldig mit sich selbst sein und einen Gedanken nach dem anderen annehmen.