11 Dinge, die dich Bauchfett aufbauen lassen
Last Updated on 21/09/2021 by MTE Leben
Überschüssiges Bauchfett oder Bauchfett loszuwerden, ist für viele ein gemeinsames Ziel.
Während die Aufrechterhaltung eines moderaten Körpergewichts und Körperfettanteils für eine gute Gesundheit wichtig ist, kann die Art des Bauchfetts, das Sie speichern, Ihre Gesundheit unterschiedlich beeinflussen.
Die beiden Haupttypen sind:
viszeralsubkutan Viszeral bezieht sich auf Fett, das die Leber und andere Bauchorgane umgibt. Ein hoher Anteil an viszeralem Fett ist mit einem erhöhten Risiko für chronische Erkrankungen wie metabolisches Syndrom, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten verbunden (1, 2).
Auf der anderen Seite ist subkutan die Fettschicht, die direkt unter der Haut sitzt. Dieser Typ ist weniger gesundheitsschädlich und dient als Schutzschicht für Ihre Organe sowie als Isolierung zur Regulierung der Körpertemperatur (1, 3).
Allerdings ist ein hoher Anteil an subkutanem Fett mit einem höheren Anteil an viszeralem Fett verbunden, was das Risiko von Gesundheitsproblemen erhöht. Es ist wichtig, sich auf einen gesundheitsfördernden Lebensstil zu konzentrieren, der dazu beiträgt, übermäßige Mengen beider Fettarten zu verhindern (4).
Hier sind 11 Faktoren, die zur Entwicklung von überschüssigem Bauchfett beitragen können.
1. Zuckerhaltige Speisen und Getränke
Viele Menschen konsumieren täglich mehr zugesetzten Zucker, als ihnen bewusst ist.
Zu den üblichen Lebensmitteln in der Ernährung, die einen hohen Zuckerzusatz haben können, gehören Backwaren, Gebäck, Muffins, aromatisierte Joghurts, Frühstückszerealien, Müsli- und Proteinriegel, abgepackte Lebensmittel, zuckergesüßte Getränke (SSBs) und andere verarbeitete Lebensmittel (5) .
Insbesondere eine Ernährung mit hohem SSB-Gehalt (z. B. Limonaden, Kaffeespezialitäten, Fruchtsäfte, Energy-Drinks) ist mit einem erhöhten viszeralen Bauchfett verbunden (6, 7).
SSBs tragen in den Vereinigten Staaten vor allem aufgrund ihrer geringen Kosten, ihrer Bequemlichkeit und ihrer einfachen Einnahme am meisten zur Zuckeraufnahme bei. Im Gegensatz zu Lebensmitteln können SSBs in großen Mengen schnell verzehrt werden, da sie nur minimal verarbeitet werden müssen (6, 7).
Als Ergebnis erleben Sie in einer einzigen Sitzung eine große Kalorien- und Zuckeraufnahme mit wenig bis keinem Nährwert. Für viele ist es nicht ungewöhnlich, mehrere SSBs an einem einzigen Tag zu verbrauchen.
Zum Beispiel, das Trinken von zwei 16 Flüssigunzen (480 ml) Flaschen Soda an einem Tag summiert sich auf 384 Kalorien und 104 Gramm Zucker. Dies kann, insbesondere wenn es zusätzlich zu vielen anderen zuckerreichen Lebensmitteln und Getränken konsumiert wird, zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme an einem Tag und letztendlich zu einem Überschuss an viszeralem Fett führen (8).
Darüber hinaus kann das Trinken von Kalorien – insbesondere von SSBs – zu einem vorübergehenden Anstieg des Blutzuckers mit anschließendem Absturz führen, was dazu führt, dass Sie sich schnell hungrig fühlen und bald wieder trinken oder essen müssen (9, 10).
Obwohl einige behaupten, dass der High-Fructose-Maissirup (HFCS) in SSBs der Hauptbeitrag zu viszeralem Fett ist, deuten die meisten Untersuchungen darauf hin, dass HFCS und normaler Zucker (Saccharose) beide auf ähnliche Weise zu einer Gewichtszunahme führen – dh durch die Bereitstellung übermäßiger Kalorien – anstatt eine einzigartige Rolle bei der Fettspeicherung zu spielen (11, 12, 13).
Während alle Speisen und Getränke in Maßen genossen werden können, ist es am besten, zuckergesüßte Speisen und Getränke auf besondere Anlässe zu beschränken. Entscheiden Sie sich stattdessen am häufigsten für Wasser, ungesüßten Kaffee/Tee und ganze, minimal verarbeitete Lebensmittel.
Zusammenfassung Eine Ernährung mit hohem Zuckerzusatz, insbesondere von zuckergesüßten Getränken, kann das Bauchfett erhöhen. Bleiben Sie am häufigsten bei Wasser, ungesüßtem Kaffee/Tee und einer Ernährung, die reich an ganzen, minimal verarbeiteten Lebensmitteln ist.
2. Alkohol
Alkohol kann sowohl gesundheitsschädlich als auch gesundheitsschädlich sein.
In moderaten Mengen konsumiert, insbesondere als Rotwein, ist es mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden (11).
Ein hoher Alkoholkonsum kann jedoch zu Entzündungen, Lebererkrankungen, bestimmten Krebsarten, Übergewicht und vielen anderen Gesundheitsproblemen führen (14, 15).
Daher empfehlen die Centers for Disease Control and Prevention (CDC) nicht mehr als ein Getränk pro Tag für Frauen und zwei Getränke pro Tag für Männer oder den vollständigen Verzicht auf Alkohol (16).
Darüber hinaus ist übermäßiger Alkoholkonsum mit einer stärkeren Ansammlung von viszeralem Fett und einem höheren Body-Mass-Index (BMI) verbunden (17, 18, 19).
Es wird angenommen, dass Alkohol auf verschiedene Weise zum Bauchfett und zur Gesamtgewichtszunahme beiträgt (19, 20, 21):
Alkohol enthält viele Kalorien (7 Kalorien pro Gramm). Viele alkoholische Getränke sind reich an Zucker. Alkohol kann den Appetit steigern und Hemmungen verringern, was zu einer höheren Gesamtkalorienaufnahme führt. Alkohol kann zu einem schlechteren Urteilsvermögen führen, was zu einem höheren Verzehr von weniger nahrhaften Lebensmitteln führt. Es kann Hormone im Zusammenhang mit Hunger und Sättigung verändern gespeichertes Fett. Obwohl mehr Forschung erforderlich ist. Es kann das Cortisol erhöhen, was die Fettspeicherung im Bauch fördert. Eine Person ist möglicherweise weniger geneigt, am Tag des Trinkens und nach dem Trinken körperlich aktiv zu sein. Alkohol führt zu einer schlechteren Schlafqualität, die mit einem höheren BMI und einer höheren Fettspeicherung verbunden ist .Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 127 Studien ergab eine signifikante dosisabhängige Beziehung zwischen Alkoholkonsum und Bauchfettspeicherung (22).
Andere Studien haben auch gezeigt, dass ein hoher Alkoholkonsum (2–3 Getränke oder mehr pro Tag) mit einer Gewichtszunahme einschließlich abdominaler Fettleibigkeit verbunden ist, insbesondere bei Männern (23, 24, 25, 26).
Wenn Sie trinken möchten, sollten Sie nicht mehr als 1-2 Getränke pro Tag trinken.
ZusammenfassungHoher Alkoholkonsum (mehr als zwei Getränke pro Tag) ist mit Gewichtszunahme und Bauchfett verbunden.
3. Transfette
Transfette gehören zu den ungesündesten Fetten.
Während in der Natur geringe Mengen an Transfettsäuren vorkommen, werden sie hauptsächlich für das Nahrungssystem hergestellt, indem ungesättigten Fetten Wasserstoff hinzugefügt wird, um sie stabiler zu machen und sie bei Raumtemperatur fest zu machen.
Transfette werden oft in Backwaren und verpackten Lebensmitteln als billiger – aber effektiver – Ersatz für Butter, Schmalz und teurere Produkte verwendet.
Es wurde gezeigt, dass künstliche Transfette Entzündungen verursachen, die zu Insulinresistenz, Herzerkrankungen, bestimmten Krebsarten und verschiedenen anderen Krankheiten führen können. Transfette von Wiederkäuern, die natürlicherweise in Milch- und Fleischprodukten vorkommen, haben jedoch nicht die gleichen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit (27, 28, 29, 30).
Die American Heart Association empfiehlt, künstliche Transfette stark einzuschränken oder ganz zu vermeiden. Viele Länder, darunter die Vereinigten Staaten und Kanada, haben die Verwendung von Transfettsäuren in Lebensmitteln aufgrund ihrer negativen Auswirkungen auf die Gesundheit verboten (31, 32, 33).
Obwohl angenommen wird, dass Transfettsäuren auch zu viszeralem Fett beitragen können – und in den letzten Jahrzehnten auf eine schlechte Gesundheit zurückgeführt wurde – gibt es zu diesem Thema wenig aktuelle Forschungen (34, 35, 36).
Auch wenn viele Länder Schritte unternommen haben, um die Verwendung von künstlichen Transfettsäuren in der Lebensmittelversorgung einzuschränken oder zu verbieten, ist es wichtig, die Nährwertkennzeichnung zu überprüfen, wenn Sie sich nicht sicher sind.
Zusammenfassung Künstliche Transfette sind stark mit einer schlechten Herzgesundheit verbunden und können auch zu mehr Bauchfett führen. Sowohl die USA als auch Kanada haben Transfettsäuren in kommerziellen Lebensmitteln verboten.
4. Bewegungsmangel und Bewegungsmangel
Ein sitzender Lebensstil ist einer der größten Risikofaktoren für negative Gesundheitsereignisse. Dazu gehört langes Sitzen den ganzen Tag über (z. B. Fernsehen, Sitzen am Schreibtisch, lange Fahrten, Videospiele usw.) (37, 38).
Selbst wenn eine Person körperlich aktiv ist, d. h. körperliche Arbeit verrichtet oder sich sportlich betätigt, kann längeres Sitzen das Risiko negativer Gesundheitsereignisse und Gewichtszunahme erhöhen (39, 40).
Darüber hinaus zeigt die Forschung, dass die Mehrheit der Kinder und Erwachsenen die empfohlenen Richtlinien für körperliche Aktivität nicht einhält. Tatsächlich erfüllen bis zu 80 % der Erwachsenen nicht die empfohlenen Empfehlungen für Aerobic- und Krafttraining, die in den Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner (41, 42) beschrieben sind.
Dies wurde in einer bahnbrechenden Umfrage in den Vereinigten Staaten gezeigt, die ergab, dass zwischen 1988 und 2010 bei Männern und Frauen ein signifikanter Anstieg der körperlichen Inaktivität, des Gewichts und des Taillenumfangs zu verzeichnen war, was darauf hindeutet, dass die Amerikaner zunehmend weniger aktiv werden (43).
Um die negativen Auswirkungen einer eingeschränkten Aktivität auf den Körper weiter hervorzuheben, wurden sowohl körperliche Inaktivität als auch eine sitzende Lebensweise mit einer direkten Zunahme sowohl des viszeralen als auch des subkutanen Bauchfetts in Verbindung gebracht (44, 45, 46).
Glücklicherweise können regelmäßige körperliche Aktivität und die Einschränkung des Sitzens während des Tages das Risiko einer Zunahme des Bauchfetts senken und gleichzeitig das Gewichtsmanagement unterstützen (44, 47).
In einer Studie berichteten Forscher, dass Personen, die nach dem Abnehmen ein Jahr lang Widerstand oder Aerobic-Übungen ausführten, in der Lage waren, die Wiedererlangung des viszeralen Fetts zu verhindern, während diejenigen, die nicht trainierten, einen Anstieg des Bauchfetts um 25–38 % aufwiesen (48).
Eine andere Studie zeigte, dass diejenigen, die täglich mehr als 8 Stunden saßen (ohne Schlafzeiten), ein um 62 % erhöhtes Risiko für Fettleibigkeit im Vergleich zu denen hatten, die weniger als 4 Stunden täglich saßen (49).
Es wird empfohlen, dass die meisten Erwachsenen jede Woche mindestens 150 Minuten moderate aerobe körperliche Aktivität (oder 75 Minuten intensive Aktivität) anstreben und regelmäßig Krafttraining absolvieren.
Versuchen Sie außerdem, sitzende Verhaltensweisen und langes Sitzen einzuschränken. Wenn das Sitzen Teil Ihrer Arbeit ist, versuchen Sie, alle 30–90 Minuten „Stehpausen“ einzubauen, indem Sie 5–10 Minuten stehen oder einen kurzen Spaziergang durch Ihr Büro, Ihr Zuhause oder Ihre Nachbarschaft machen.
Zusammenfassung Ein sitzender Lebensstil und körperliche Inaktivität sind mit einer Reihe von Gesundheitsrisiken verbunden, darunter Gewichtszunahme und erhöhtes Bauchfett. Strebe jede Woche mindestens 150 Minuten moderater bis starker körperlicher Aktivität an.
5. Proteinarme Ernährung
Der Verzehr von ausreichend Nahrungsprotein kann das Gewichtsmanagement unterstützen.
Eine proteinreiche Ernährung kann die Gewichtsabnahme fördern und eine Gewichtszunahme verhindern, indem sie das Sättigungsgefühl erhöht, da die Verdauung von Protein im Vergleich zu anderen Makronährstoffen länger dauert. Protein unterstützt auch die Muskelreparatur und das Muskelwachstum, was zu einem höheren Stoffwechsel und einer höheren Kalorienverbrennung in Ruhe beiträgt (50, 51, 52, 53).
Mehrere Studien deuten darauf hin, dass Menschen, die die höchste Proteinmenge zu sich nehmen, am seltensten überschüssiges Bauchfett haben (54, 55, 56).
Interessanterweise zeigte eine kürzlich durchgeführte Studie aus dem Jahr 2021 bei älteren Männern mit eingeschränkter Mobilität, dass ein Proteinkonsum, der über dem RDA (>0,8 g/kg/Tag) lag, mit einer stärkeren Reduzierung des viszeralen Bauchfetts im Vergleich zu denen verbunden war, die nur den RDA für Protein erreichten oder unter diesem konsumierten (57).
Um Ihre Proteinaufnahme zu erhöhen, versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit und jedem Snack eine hochwertige Proteinquelle hinzuzufügen, wie mageres Fleisch, Geflügel, Tofu, Eier, Bohnen und Linsen.
ZusammenfassungEine hohe Proteinaufnahme ist mit Unterleibsfett und moderatem Körpergewicht verbunden.
6. Wechseljahre
Die Zunahme von Bauchfett während der Menopause ist sehr häufig.
In der Pubertät signalisiert das Hormon Östrogen dem Körper, Fett an den Hüften und Oberschenkeln einzulagern, um sich auf eine mögliche Schwangerschaft vorzubereiten. Dieses subkutane Fett ist aus gesundheitlicher Sicht nicht schädlich, obwohl es in einigen Fällen schwer zu verlieren sein kann (58).
Die Menopause tritt offiziell ein Jahr nach der letzten Menstruation einer Frau ein. Zu dieser Zeit sinkt der Östrogenspiegel dramatisch. Obwohl die Menopause alle Frauen unterschiedlich betrifft, führt sie im Allgemeinen dazu, dass Fett eher im Bauch als in den Hüften und Oberschenkeln gespeichert wird. (59, 60, 61, 62) .
Während die Menopause ein völlig natürlicher Teil des Alterungsprozesses ist, können Interventionen wie die Östrogentherapie das Risiko einer Bauchfettspeicherung und der damit verbundenen Gesundheitsrisiken senken (63, 64).
Wenn Sie Bedenken haben, sprechen Sie mit einem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater.
ZusammenfassungNatürliche hormonelle Veränderungen während der Menopause führen zu einer Verschiebung der Fettspeicherung von den Hüften und Oberschenkeln hin zu Fettspeichern um den Bauch herum.
7. Die falschen Darmbakterien
Hunderte von Bakterienarten leben in Ihrem Darm, hauptsächlich in Ihrem Dickdarm. Einige dieser Bakterien wirken sich positiv auf die Gesundheit aus, während andere Probleme verursachen können.
Darmbakterien werden zusammenfassend als Darmflora oder Mikrobiom bezeichnet. Die Darmgesundheit ist wichtig, um ein gesundes Immunsystem zu erhalten und das Krankheitsrisiko zu verringern.
Während der Zusammenhang zwischen dem Darmmikrobiom und der Gesundheit weiter untersucht wird, deuten aktuelle Forschungsergebnisse darauf hin, dass ein Ungleichgewicht der Darmbakterien das Risiko für die Entwicklung einer Reihe von Krankheiten erhöhen kann, darunter Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Darmerkrankungen (z. B. Reizdarm Syndrom, entzündliche Darmerkrankung) (65, 66, 67).
Es gibt auch einige Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass ein ungesundes Gleichgewicht der Darmbakterien die Gewichtszunahme fördern kann, einschließlich Bauchfett. Insbesondere ein höheres Verhältnis von Firmicutes-Bakterien zu Bacteroidetes ist mit höherem Gewicht und viszeralem Fett verbunden (68, 69, 70, 7 .). 1).
Es wird angenommen, dass Veränderungen der Bakterienvielfalt zu Veränderungen des Energie- und Nährstoffstoffwechsels führen, Entzündungen stimulieren und die Hormonregulation verändern können, was zu einer Gewichtszunahme führt. Allerdings ist weitere Forschung zu diesem Thema erforderlich (72, 73, 74, 75).
Eine randomisierte, doppelblinde 12-wöchige Studie an postmenopausalen Frauen mit Fettleibigkeit zeigte, dass die Einnahme eines Probiotikums mit fünf Stämmen „guter“ Bakterien zu einer signifikanten Reduzierung des Körperfettanteils und des viszeralen Fetts führte. Die kleine Gruppengröße und die unkontrollierte Ernährung stellten jedoch Einschränkungen dar (76).
Darüber hinaus zeigte eine Überprüfung von Studien mit 957 Personen aus dem Jahr 2018, dass eine probiotische Nahrungsergänzung signifikant mit einem niedrigeren BMI, einem niedrigeren Körperfettanteil und einem niedrigeren viszeralen Fett verbunden war. Die Effektstärken waren klein, was bedeutet, dass die Ergebnisse möglicherweise nicht klinisch aussagekräftig sind (77).
Obwohl es einen Zusammenhang zwischen der Diversität des Darmmikrobioms und dem viszeralen Fett zu geben scheint, ist weitere Forschung erforderlich, um seine Beziehung am besten zu verstehen und welche Interventionen und probiotischen Stämme am effektivsten sind.
Darüber hinaus wird im Allgemeinen eine ballaststoffarme Ernährung mit viel Zucker und gesättigten Fetten mit ungesunden Darmbakterien in Verbindung gebracht, während eine ballaststoffreiche Ernährung, die reich an Obst und Gemüse und ganzen, minimal verarbeiteten Lebensmitteln ist, einen gesunden Darm zu schaffen scheint (78 ).
ZusammenfassungVeränderungen der Bakterienvielfalt im Darm können mit höherem Gewicht und viszeralem Fett einhergehen.
8. Stress und Cortisol
Cortisol ist ein überlebenswichtiges Hormon.
Es wird von den Nebennieren produziert und ist als „Stresshormon“ bekannt, da es Ihrem Körper hilft, auf eine physische oder psychische Bedrohung oder einen Stressor zu reagieren (79).
Heutzutage erleben die meisten Menschen eher chronischen, geringgradigen Stress als akuten Stress durch eine unmittelbare Bedrohung (z. B. die Flucht vor einem Raubtier). Die Hauptstressoren sind psychischer Stress und Verhaltensweisen, die das Risiko negativer Gesundheitsereignisse erhöhen (z. B. stark verarbeitete Diäten, körperliche Inaktivität, schlechter Schlaf).
Leider kann chronischer Stress zur Ansammlung von viszeralem Fett führen und es schwer machen, es zu verlieren, da es die übermäßige Cortisolproduktion erhöhen kann. Darüber hinaus kann ein höherer Cortisolspiegel in Bezug auf Lebensmittel dazu führen, dass einige kalorienreiche Lebensmittel aus Komfortgründen wählen, was zu einer unerwünschten Gewichtszunahme führen kann. (80, 81).
Dies kann zu einem übermäßigen Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Fett- und Zuckergehalt führen, die schnelle und dichte Energieformen sind, um den Körper auf die wahrgenommene Bedrohung vorzubereiten. Heutzutage wird dieses Lebensmittel bei chronischem Stress aus Gründen des Wohlbefindens verwendet, was zu übermäßigem Essen und schließlich zu Gewichtszunahme führen kann (82).
Darüber hinaus kann chronischer Stress andere Verhaltensweisen im Lebensstil beeinflussen, die zu einer Gewichtszunahme führen können, wie z. B. negatives Bewältigungsverhalten (z. B. Drogenmissbrauch), schlechte Schlafqualität, sitzendes Verhalten und körperliche Inaktivität (83).
Die Beziehung zwischen Stress und Gewichtszunahme scheint auch umgekehrt zu funktionieren, wobei überschüssiges Bauchfett selbst den Cortisolspiegel erhöhen kann, was einen negativen Zyklus von chronischem Stress im Körper antreibt (84).
Daher sollte die Bewältigung Ihres Stresses durch gesundheitsförderndes Lebensstilverhalten (z. B. nährstoffreiche Ernährung, regelmäßige Bewegung, Meditation, Behandlung der psychischen Gesundheit) und die Zusammenarbeit mit einem medizinischen Fachpersonal Priorität haben (85).
Zusammenfassung Das Hormon Cortisol, das als Reaktion auf Stress ausgeschüttet wird, kann im Überschuss zu einer Zunahme des Bauchfetts führen. Das Praktizieren eines gesunden Lebensstils ist eine Schlüsselkomponente bei der Bewältigung von chronischem Stress und der Kontrolle des Cortisolspiegels.
9. Ballaststoffarme Ernährung
Ballaststoffe sind unglaublich wichtig für ein optimales Gesundheits- und Gewichtsmanagement.
Einige Arten von Ballaststoffen können Ihnen helfen, sich satt zu fühlen, die Hungerhormone zu stabilisieren und den Hunger zu kontrollieren (86).
In einer Beobachtungsstudie mit 1.114 Männern und Frauen war die Aufnahme von löslichen Ballaststoffen mit reduziertem Bauchfett verbunden. Für jede 10-Gramm-Zunahme an löslichen Ballaststoffen gab es eine Abnahme der Bauchfettansammlung um 3,7% (87).
Diäten mit vielen raffinierten Kohlenhydraten und wenig Ballaststoffen scheinen den gegenteiligen Effekt auf Appetit und Gewichtszunahme zu haben, einschließlich einer Zunahme des Bauchfetts (88).
Eine große Studie mit 2.854 Erwachsenen ergab, dass ballaststoffreiche Vollkornprodukte mit reduziertem Bauchfett verbunden waren, während raffinierte Körner mit erhöhtem Bauchfett verbunden waren (89).
Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören:
Bohnen Linsen Vollkorn Hafer Gemüse Obst Popcorn Nüsse SamenSamenZusammenfassungEine ballaststoffarme Ernährung mit viel raffiniertem Getreide kann das Risiko einer Gewichtszunahme und eines höheren Bauchfettanteils erhöhen.
10. Genetik
Gene spielen eine wichtige Rolle beim Risiko, Fettleibigkeit zu entwickeln (90).
In ähnlicher Weise scheint die Tendenz, Fett im Abdomen im Vergleich zu anderen Körperteilen zu speichern, teilweise durch die Genetik beeinflusst (91, 92).
Interessanterweise hat die neuere Forschung begonnen, einzelne Gene zu identifizieren, die mit Fettleibigkeit in Verbindung stehen. Bestimmte Gene können beispielsweise die Freisetzung und Wirkung von Leptin beeinflussen, einem Hormon, das für die Appetitregulation und das Gewichtsmanagement verantwortlich ist (93, 94, 95, 96).
Obwohl vielversprechend, muss in diesem Bereich noch viel mehr Forschung betrieben werden.
Zusammenfassung Obwohl mehr Forschung erforderlich ist, kann die Genetik eine Rolle dabei spielen, wo wir Fett im Körper speichern, einschließlich eines erhöhten Risikos für die Ansammlung von Bauchfett.
11. Zu wenig Schlaf
Ausreichend Schlaf ist entscheidend für Ihre Gesundheit.
Viele Studien haben unzureichenden Schlaf mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht, die Bauchfett einschließen kann (97, 98, 99, 100).
Es gibt viele mögliche Ursachen für eine Gewichtszunahme durch Schlafmangel, darunter eine erhöhte Nahrungsaufnahme zum Ausgleich von Energiemangel, Veränderungen der Hungerhormone, Entzündungen und Bewegungsmangel aufgrund von Müdigkeit (101).
Zum Beispiel wählen Personen mit unzureichendem Schlaf eher nährstoffarme Optionen (z. B. Lebensmittel mit hohem Zucker- und Fettgehalt) und verbrauchen täglich mehr Kalorien als diejenigen, die jede Nacht genug Schlaf bekommen (102).
Darüber hinaus können Schlafstörungen auch zu einer Gewichtszunahme führen. Eine der häufigsten Erkrankungen, die Schlafapnoe, ist ein Zustand, bei dem die Atmung nachts wiederholt aussetzt, weil Weichteile im Rachen die Atemwege blockieren (103, 104).
Schlafmangel und Gewichtszunahme stellen jedoch ein „Huhn oder das Ei“-Szenario dar. Während Schlafentzug zur Gewichtszunahme beizutragen scheint, können höhere BMIs zu Schlafproblemen und Schlafstörungen führen (105).
ZusammenfassungKurzer Schlaf oder Schlaf von geringer Qualität kann zu einer Gewichtszunahme führen, einschließlich einer Ansammlung von Bauchfett.
Das Endergebnis
Viele verschiedene Faktoren können die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass überschüssiges Bauchfett zunimmt.
Es gibt einige, gegen die Sie nicht viel tun können, wie Ihre Gene und die natürlichen Hormonveränderungen in den Wechseljahren. Aber es gibt auch viele Faktoren, die Sie verwalten können.
Gesundheitsfördernde Entscheidungen darüber, was Sie essen und vermeiden sollten, wie viel Sie trainieren und wie Sie mit Stress umgehen, können Ihnen dabei helfen, Bauchfett zu verlieren und die damit verbundenen Gesundheitsrisiken zu bewältigen.