10 gesunde und erschwingliche Tiefkühlkost
Last Updated on 20/09/2021 by MTE Leben
Wenn Sie einen hektischen Lebensstil haben, sind Sie wahrscheinlich daran gewöhnt, mit mehreren Dingen gleichzeitig zu jonglieren. Für viele Menschen bedeutet dies, dass das Kochen oft ganz unten auf der To-Do-Liste landet.
Nicht genügend Zeit für die regelmäßige Zubereitung hausgemachter Mahlzeiten zu haben, kann ein Rückschlag für eine gesunde Ernährung sein.
Glücklicherweise finden Sie heutzutage viele gesunde Tiefkühlkost, die Ihnen helfen können, eine nahrhafte, erschwingliche Mahlzeit zu genießen, die sehr schnell und einfach zuzubereiten ist.
In dieser Liste habe ich einige meiner Tiefkühl-Grundnahrungsmittel zusammen mit anderen gesunden und erschwinglichen Tiefkühlprodukten aufgeführt.
Gefrorenes Gemüse und Obst sind gängige Optionen für die Lagerung des Gefrierschranks – und das aus gutem Grund.
Sie stecken voller Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe und sind länger haltbar als frische Produkte. Außerdem sind sie manchmal billiger als ihre frischen Gegenstücke – besonders wenn es um Produkte außerhalb der Saison geht.
Darüber hinaus hat die Forschung durchweg gezeigt, dass gefrorenes Obst und Gemüse keine geringere Nährwertqualität hat als frisches. Tatsächlich kann das Einfrieren in einigen Fällen sogar die Ernährungsqualität verbessern (1, 2, 3, 4).
Versuchen Sie, eine Handvoll gefrorener Beeren zu einem Smoothie für einen Antioxidantien-reichen Snack zu mixen oder gemischtes Gemüse für ein nahrhaftes Mittag- oder Abendessen unter Rühren zu braten.
ZusammenfassungGefrorenes Obst und Gemüse ist eine gesunde und erschwingliche Möglichkeit, Ihre tägliche Vitamin-, Mineral- und Ballaststoffzufuhr zu erhöhen.
Falafel ist ein Gericht aus dem Nahen Osten, das bei Veganern und Vegetariern beliebt ist. Es besteht aus Kichererbsen (auch Kichererbsen genannt), die eine reiche Quelle für pflanzliches Protein und Ballaststoffe sind (5).
Nur eine 56-Gramm-Portion von etwa drei kleinen Falafel-Pastetchen kann Ihrer Mahlzeit 12 Gramm Protein und 5 Gramm Ballaststoffe hinzufügen. Diese Nährstoffe helfen bei der Appetitkontrolle und der Blutzuckerkontrolle (6, 7).
Da sie vorgegart ist, ist auch gefrorene Falafel sehr einfach zuzubereiten und in weniger als 10 Minuten fertig. Es wird jedoch traditionell vor dem Einfrieren frittiert, sodass Sie es wie bei anderen frittierten Lebensmitteln möglicherweise nicht täglich essen möchten.
Sie können Falafel pur mit Tzatziki oder Hummus genießen oder zu einer Reihe von Gerichten hinzufügen. Ich füge es meistens zu Salaten und Schüsseln hinzu.
ZusammenfassungGefrorene Falafel ist eine einfache und bequeme Möglichkeit, die Nährwertqualität Ihrer Mahlzeit zu verbessern.
Ein weiteres Tiefkühlkost, das du immer in meinem Gefrierschrank findest, sind Edamame, unreife Sojabohnen, die du ein paar Minuten dämpfst oder kochst, während sie noch in ihren Schoten sind.
Als Sojaprodukt ist Edamame auch reich an pflanzlichem Protein, Ballaststoffen und Isoflavonen – den Verbindungen, die möglicherweise hinter den meisten gesundheitlichen Vorteilen von Soja stehen.
Die Forschung hat Soja-Isoflavone mit positiven Auswirkungen auf viele Aspekte der Gesundheit in Verbindung gebracht, darunter (8, 9, 10, 11, 12):
HerzgesundheitGewichtskontrollebestimmte Arten von KrebsTyp-2-Diabetes Wechseljahrsbeschwerden Wie bei Falafel können Sie Edamame als Beilage oder als Teil eines Salats oder einer Schüssel genießen. Persönlich neige ich dazu, es zu naschen, während ich Filme anschaue oder als Mitternachtssnack, wenn ich spät arbeite.
ZusammenfassungEdamame ist ein weiteres protein- und ballaststoffreiches pflanzliches Lebensmittel, das einen schnellen, nahrhaften Snack oder eine Beilage bietet.
Als Person, die nicht gerne kocht, finde ich, dass es für mich wirklich der Trick ist, ein paar gefrorene tierische Proteinquellen zur Hand zu haben. Wenn Sie Ihren Verzehr von rotem Fleisch reduzieren möchten, können Putenfleischbällchen auch für Sie funktionieren.
Pute hat wie Hühnchen einen hochwertigen Proteingehalt, das heißt, er enthält alle essentiellen Aminosäuren. Es enthält auch sehr wenig Fett, insbesondere wenn Sie die Haut nicht essen, wie dies bei Fleischbällchen der Fall ist (13).
Der praktischste Aspekt von gefrorenen Putenfleischbällchen ist, dass sie vor dem Kochen nicht einmal aufgetaut werden müssen. Stattdessen können Sie sie einfach direkt in den Ofen, die Mikrowelle, die Heißluftfritteuse oder eine Pfanne auf dem Herd stellen und nach Anweisung kochen.
Denken Sie schließlich daran, dass Frikadellen nicht nur dazu gedacht sind, mit Spaghetti gegessen zu werden. Versuchen Sie es mit einer Beilage von Reis und Gemüse für eine ausgewogene Mahlzeit.
ZusammenfassungGefrorene Putenfleischbällchen sind ein weiteres Geflügelfleisch, das Sie im Handumdrehen zubereiten können, ohne die Bank zu sprengen.
Wie Putenfleischbällchen sind Hühnchen- oder Fischpasteten bequeme und einfach zuzubereitende Alternativen zu rotem Fleisch. Sie kosten auch tendenziell weniger als rote Fleischprodukte.
Sowohl Huhn als auch Fisch sind ausgezeichnete Quellen für hochwertiges Protein. Huhn ist auch eine gute Quelle für B-Vitamine, Eisen und Selen (13).
Bei Fischpasteten hängen die Nährwerteigenschaften von der Fischart ab.
Lachs- und Thunfisch-Burger zum Beispiel sind reich an Omega-3-Fettsäuren und werden normalerweise nicht paniert, was bei Kabeljau oft der Fall ist. Außerdem sind Lachs- und Thunfischpasteten in der Regel billiger als Filets dieser Fische (14).
Zusammenfassung Hühnchen- und Fischpasteten sind eine einfache Möglichkeit, Ihren Mahlzeiten Protein hinzuzufügen. Lachs- und Thunfisch-Patties sind in der Regel auch günstiger als Filets.
Sie wissen vielleicht, wie beliebt Blumenkohl unter den kohlenhydratarmen Ersatzprodukten ist. Trotzdem ist es aus gutem Grund beliebt.
Abgesehen davon, dass er die Kohlenhydratzahl Ihres Gerichts senkt, erhöht Blumenkohlreis – der im Grunde genommen aus zerkleinertem Blumenkohl besteht – leicht den Ballaststoff-, Vitamin- und Mineralstoffgehalt Ihrer Mahlzeit.
Das Hinzufügen von ballaststoffreichen Lebensmitteln zu Ihrer Ernährung kann Ihre Darmgesundheit verbessern und dazu beitragen, das Risiko für Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Fettleibigkeit und Krebs zu senken (15, 16, 17).
Das Beste daran ist, dass Sie Blumenkohlreis genauso genießen können, wie Sie normalen Reis essen würden. Sie können damit gebratenen Reis oder gefülltes Gemüse zubereiten oder zu Smoothies und Burritos hinzufügen. Die Möglichkeiten sind wirklich endlos.
Zusammenfassung Blumenkohlreis ist ein tiefgekühltes Produkt mit hohem Nährwert und Vielseitigkeit. Sie können es in vielen der gleichen Gerichte wie normaler Reis verwenden, aber es enthält weniger Kohlenhydrate und kann den Ballaststoff-, Vitamin- und Mineralstoffgehalt Ihrer Mahlzeit erhöhen.
Wenn Sie kein Fan von Blumenkohlreis sind, kann gefrorener brauner Reis für Sie Abhilfe schaffen.
Gefrorener brauner Reis erspart Ihnen das zeitaufwendige Kochen von Reis, liefert aber dennoch viele Nährstoffe.
Brauner Reis enthält nicht nur mehr Ballaststoffe als weißer Reis, sondern enthält auch phenolische Verbindungen. Diese nützlichen Pflanzenstoffe wirken als Antioxidantien, um freie Radikale zu bekämpfen und Schäden in Ihren Zellen zu verhindern (18, 19).
Wie bei Blumenkohlreis können Sie braunen Reis zu unzähligen Gerichten verarbeiten, darunter Salate, Bowls, Pfannengerichte und Porridge, oder Sie können ihn einfach als Beilage zu Ihrem Essen servieren.
Zusammenfassung Gefrorener brauner Reis könnte die nahrhafte, kostengünstige Zutat sein, von der Sie nicht wussten, dass Sie sie vermissen. Sie können es in fast jedes Gericht einarbeiten.
Veggie-Pizzakrusten können dem Pizzaabend einen nahrhaften Schub verleihen.
Normale Tiefkühlpizza ist ein stark verarbeitetes Lebensmittel, das laut Forschung mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht wird. Im Gegensatz dazu können gefrorene Gemüsepizzakrusten Ihnen tatsächlich helfen, Ihre tägliche Gemüseaufnahme zu erhöhen (20, 21).
Wenn Sie Ihre übliche Tiefkühlpizza gegen eine Gemüsekruste eintauschen, können Sie mehr Gemüse in Ihren Tag packen.
Es kann Ihnen auch die Möglichkeit geben, Beläge zu wählen, die gesünder sind als das verarbeitete Fleisch auf einer typischen Tiefkühlpizza.
Während Blumenkohlkrusten wahrscheinlich die beliebteste Art von vorgefertigter vegetarischer Pizzakruste sind, gibt es auch andere Optionen zur Auswahl, wie Zucchini und Brokkoli.
ZusammenfassungGefrorene vegetarische Pizzakrusten sind eine gesündere Art, den Pizzaabend weiterhin zu genießen.
Diese Liste wäre ohne ein paar süße, aber gesunde gefrorene Leckereien nicht vollständig. Griechische Joghurtriegel sind eine nahrhafte Art, Ihr süßes Verlangen zu stillen.
Griechischer Joghurt ist von Natur aus proteinreich und kohlenhydrat- und zuckerarm, also eine gesündere Alternative zu Eiscreme (22).
Als fermentiertes Milchprodukt ist griechischer Joghurt eine Quelle von Probiotika. Dies sind freundliche Bakterien, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben, darunter (23, 24):
Stimulierung Ihres ImmunsystemsVorbeugung und Behandlung von DurchfallBegünstigung der Laktoseverdauung Sie fragen sich vielleicht, ob das Einfrieren die guten Bakterien im Joghurt abtötet. Sowohl ältere als auch neuere Studien legen nahe, dass gefrorene fermentierte Milchprodukte noch einige lebende Kulturen nützlicher Bakterien enthalten können (25, 26, 27, 28).
Denken Sie daran, dass einige griechische Joghurtprodukte hohe Mengen an zugesetztem Zucker enthalten, was Ihr Risiko für Gewichtszunahme, Karies und Typ-2-Diabetes erhöhen kann (29).
Überprüfen Sie daher vor dem Kauf die Nährwertangaben und Zutatenlisten und entscheiden Sie sich für Versionen mit dem niedrigsten zugesetzten Zuckergehalt. Versuchen Sie auch, Versionen zu finden, die “lebende Kulturen” auf dem Container anzeigen.
Alternativ können Sie mit diesem Rezept für griechische Joghurtrinde eine hausgemachte Version eines griechischen Joghurtdesserts zubereiten.
ZusammenfassungGriechische Joghurtriegel sind ein gesunder Ersatz für Eiscreme, mit dem Sie die Vorteile von Probiotika genießen und gleichzeitig eine süße Leckerei genießen können.
Wenn Sie auf der Suche nach einem gesunden, milchfreien gefrorenen Leckerbissen sind, dann sind Eiswürfel eine gute Option.
Einige Sorten sind mit Zucker beladen. Einige Marken schaffen es jedoch, einen relativ niedrigen Zuckergehalt beizubehalten und ein erfrischendes Dessert mit weniger als 50 Kalorien pro Portion zu liefern.
Auch die Herstellung eigener Eiswürfel zu Hause ist ganz einfach. Mischen Sie einfach Ihre bevorzugten frischen oder gefrorenen Früchte mit Wasser und frieren Sie die Mischung in einer Eisform ein.
Der natürlich vorkommende Zucker in Obst stillt Ihr Verlangen nach Süßem, ohne dass Sie Zucker, Honig oder Sirup hinzufügen müssen.
Zusammenfassung Ice Pops sorgen für einen gesunden, erfrischenden und milchfreien Genuss. Achten Sie nur auf ihren Zuckergehalt.
Gesunde Ernährung muss nicht kompliziert oder teuer sein.
Der Tiefkühlregal Ihres Supermarkts bietet Ihnen möglicherweise eine breite Palette nahrhafter, praktischer und erschwinglicher Optionen, die Ihnen dabei helfen, einen gesunden Lebensstil aufrechtzuerhalten.
Denken Sie jedoch daran, die Nährwertangaben der Produkte wie bei jedem anderen verarbeiteten Lebensmittel zu überprüfen. Dies hilft sicherzustellen, dass Sie die gesündesten Optionen auswählen.