Yoga und Osteoporose: 5 Posen, die helfen und wie man sie macht

Last Updated on 08/10/2021 by MTE Leben

Yoga ist eine sinnvolle Ergänzung zu Ihrem Osteoporose-Behandlungsplan. Es kann helfen, Symptome zu lindern, die Knochengesundheit zu verbessern und das Risiko von Komplikationen zu verringern. Yoga kann auch die Knochendichte nach den Wechseljahren erhöhen.

Sanftes Yoga mit gewichttragenden Posen kann Kraft aufbauen, Schmerzen lindern und eine gute Körperhaltung fördern. Es hilft auch, Flexibilität, Stabilität und Beweglichkeit zu verbessern. Diese Vorteile erleichtern die täglichen Bewegungen, verbessern die Koordination und reduzieren das Sturzrisiko.

Erfahren Sie mehr über die Vorteile von Yoga bei Osteoporose, die zu tunden Posen und die zu beachtenden Vorsichtsmaßnahmen.

Die hohe Plank-Pose stärkt deine Schultern, Gesäßmuskeln und Oberschenkel. Es stärkt auch den Rücken und den Rumpf, was das Gleichgewicht und die Körperhaltung verbessert.

Wie man die hohe Plank-Position macht Beginnen Sie in der Tischposition. Drücken Sie die Fersen hinter sich, während Sie die Hüften heben und die Knie strecken. Verlängert die Wirbelsäule und aktiviert die Muskeln von Arm, Rumpf und Beinen. Strecken Sie Ihre Schultern nach hinten, während Sie Ihre Brust erweitern. Halten Sie die Position 1 Minute lang. 1-3 mal wiederholen.

Diese klassische Pose stärkt deine Arme, deinen Rücken und deine Beine. Es begünstigt die Körperausrichtung und fördert eine gute Körperhaltung.

Abwärtsgerichteter Hund Beginnen Sie in einer Tischposition mit den Zehen unter den Füßen und den Fersen angehoben. Drücken Sie mit den Händen auf den Boden, während Sie Ihre Wirbelsäule verlängern, und heben Sie Ihre Sitzknochen zur Decke. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule und halten Sie die Knie leicht gebeugt. Legen Sie Ihre Ohren in eine Linie mit Ihren Armen oder bringen Sie Ihr Kinn an Ihre Brust. Halten Sie die Position 1 Minute lang. 1-3 mal wiederholen.

Die Baumhaltung stärkt die Muskeln in Rücken, Rumpf und Beinen. Verbessert Gleichgewicht, Haltung und Stabilität.

Legen Sie Ihre Hände zur Unterstützung an eine Wand oder auf die Rückenlehne eines Stuhls.

Wie man die Baumpose macht Beginnen Sie mit dem Aufstehen, heben Sie nun langsam Ihren rechten Fuß vom Boden ab und legen Sie die Sohle Ihres rechten Fußes auf die Innenseite Ihres Knöchels, Unterschenkels oder Oberschenkels. (Fuß nicht gegen Knie drücken.) Arme über den Kopf strecken oder Handflächen vor der Brust zusammenführen. Richten Sie Ihren Blick auf den Boden oder einen festen Punkt nach vorne. Halten Sie die Pose bis zu 1 Minute lang. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Diese Pose stärkt Brust, Schultern und Beine. Bietet eine sanfte Dehnung an Brust, Hüften und Oberschenkeln.

So machen Sie die Warrior II-Haltung Machen Sie im Stehen einen Schritt mit dem linken Fuß nach hinten und drehen Sie Ihre Zehen in einem leichten Winkel zur Seite. Drehen Sie Ihre linke Hüfte nach hinten, sodass Ihr Oberkörper zur Seite zeigt. Heben Sie mit den Handflächen nach unten den rechten Arm nach vorne und den linken Arm nach hinten, bis sie parallel zum Boden sind. Beuge langsam dein rechtes Knie, bis es direkt über deinem Knöchel ist. Lassen Sie Ihr Knie nicht über Ihren Knöchel hinausragen. Verteilen Sie das Gewicht gleichmäßig zwischen beiden Füßen und verlängern Sie die Wirbelsäule. Erweitern Sie Ihre Brust und strecken Sie beide Hände von einem Ende zum anderen aus. Konzentrieren Sie Ihren Blick auf Ihren vorderen Mittelfinger. Halten Sie die Pose bis zu 1 Minute lang. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen.

Die Dreieckshaltung stärkt und dehnt die Muskeln von Brust, Rumpf und Beinen.

Um dich abzustützen, mache diese Pose mit dem Rücken zur Wand

Wie man die Dreieckspose macht Stehen Sie mit weit auseinander stehenden Füßen. Drehen Sie die Zehen des rechten Fußes nach vorne, während Sie die Zehen des linken Fußes in einem 45-Grad-Winkel drehen. Heben Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten, bis sie parallel zum Boden sind. Drehen Sie sich um Ihre rechte Hüfte, während Sie Ihre rechte Hand nach vorne ausstrecken. Senken Sie Ihre rechte Hand auf das Schienbein oder auf den Boden. Strecken Sie Ihren linken Arm zur Decke mit der Handfläche vom Körper weg. Schauen Sie an die Decke, die Vorderseite oder den Boden. Halten Sie die Pose bis zu 1 Minute lang. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen

Es ist wichtig, gewichtsbelastete Yoga-Posen zu machen, aber vermeiden Sie Posen, die Stress, Belastung oder Druck auf Ihre Knochen ausüben. Dies kann zu Knochenbrüchen und Stürzen führen.

Ändern Sie die Posen vorsichtig und seien Sie vorsichtig, wenn Sie Posen ausführen, die Ihre Wirbelsäule, Hüften und Oberschenkel betreffen.

Vermeiden Sie die folgenden Posen oder machen Sie eine sanfte Version:

Vorwärtsbeugen Seitliche Beugen Rückbeugen Tiefe Hüftöffnungen Spinalflexion oder Extension Inversion (sofern Sie nicht bereits solide Übung haben) Arm- und Handbalance

Yoga kann auf verschiedene Weise helfen, Osteoporose zu kontrollieren. Es stimuliert die Muskel- und Knochenkraft, was sich positiv auf Gleichgewicht, Haltung und Stabilität auswirkt. Aktiv zu bleiben kann helfen, Schmerzen zu lindern und das Risiko von Knochenbrüchen zu verringern. Darüber hinaus kannst du deine Yoga-Praxis nutzen, um ein Bewusstsein zu entwickeln, damit du aufmerksamer auf deine Bewegungen achtest.

Ergebnisse einer kleinen Studie aus dem Jahr 2016 zeigen, dass Yoga bei postmenopausalen Frauen mit Osteoporose einen positiven Einfluss auf die Knochenmineraldichte hat. Während der 6-monatigen Studie gab es keine Berichte über Schmerzen oder Beschwerden, was darauf hindeutet, dass Yoga ein sicherer Weg ist, die Knochenmineraldichte zu verbessern.

Das Yoga-Programm beinhaltete auch Pranayama oder Atemübungen, die zur Entspannung von Körper und Geist beitragen, Angstzustände lindern und Stress abbauen. Größere und umfassendere Studien sind erforderlich, um diese Ergebnisse zu erweitern.

Eine weitere Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass das Praktizieren von Yoga für 12 Minuten pro Tag ein sicherer und effektiver Weg ist, um den Knochenschwund umzukehren. Die Forscher wählten 12 Yoga-Posen aufgrund ihrer Fähigkeit aus, die Mineraldichte der Knochen der Wirbelsäule, der Hüften und des Oberschenkelknochens zu erhöhen. Obwohl diese Ergebnisse vielversprechend sind, hatte die Studie mehrere Einschränkungen. Weitere Forschung ist notwendig.

Yoga-Tipps bei Osteoporose Bestimmte Yoga-Arten eignen sich besser zur Behandlung von Osteoporose. Mache sanftes, sanftes Yoga, wie Hatha, Yin oder restauratives Yoga. Vermeiden Sie anstrengende Stile wie Ashtanga, Vinyasa oder Power Yoga.

Es ist besser, jeden Tag eine kleine Menge Yoga zu machen, als ein paar längere Sitzungen pro Woche. Versuchen Sie, jeden Tag mindestens 15 Minuten Yoga zu machen. Wenn es die Zeit erlaubt, machen Sie eine längere Sitzung zwischen 30 und 90 Minuten.

Yoga ist eine großartige Möglichkeit, die Symptome von Osteoporose zu behandeln. Eine solide Routine kann dazu beitragen, Ihre Muskeln und Knochen zu stärken und Ihr Verletzungs- und Sturzrisiko zu verringern.

Wählen Sie Yoga-Posen, die Kraft aufbauen, ohne Ihre Grenzen zu überschreiten. Hören Sie auf Ihren Körper und ändern Sie die Körperhaltung nach Bedarf.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein Yoga-Programm beginnen. Sie können Sie zu den besten Körperhaltungen beraten, die Sie vermeiden sollten.

Lesen Sie den Artikel auf Englisch.

Spanische Übersetzung von HolaDoctor

Spanische Ausgabe von Suan Pineda am 4. Oktober 2021.

Originalfassung geschrieben am 14. April 2021.

Letzte ärztliche Untersuchung durchgeführt am 14. April 2021.