Yoga gegen Depressionen: 9 Posen zum Ausprobieren
Last Updated on 08/10/2021 by MTE Leben
Viele Menschen praktizieren Yoga, um Depressionssymptome zu lindern, zusätzlich zu den vielen anderen potenziellen Vorteilen.
In Kombination mit gängigen Behandlungsmethoden wie Therapie und Medikamenten suchen viele Menschen mit Depressionen nach alternativen Behandlungen wie Yoga, um ihre Symptome zu lindern.
Yoga kann seiner breiten Basis von mehr als 300 Millionen Praktikern weltweit zahlreiche Vorteile für die körperliche und geistige Gesundheit bieten. Und trotz allem, was Sie in den sozialen Medien sehen, ist Yoga für jeden geeignet.
Es ist eine anpassungsfähige Praxis, die an Körper aller Art, Fähigkeiten und Hintergründe angepasst werden kann und sogar hilfreich sein kann, um depressive Symptome zu reduzieren.
Yoga ist zu einem beliebten Instrument zur Behandlung von Depressionssymptomen geworden, das manchmal in Behandlungsplänen für Depressionen enthalten ist.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2017 können verschiedene Yogastile bei der Behandlung von Depressionen hilfreich sein. Natürlich kann das Ausmaß der Vorteile von Yoga bei der Behandlung von Depressionen je nach Ihrer spezifischen Diagnose und den Empfehlungen eines Arztes variieren.
Die Art des Yoga, das Sie praktizieren, kann auch von Ihren persönlichen Vorlieben abhängen.
Yoga kann bei folgenden Arten von Depressionen hilfreich sein:
schwere depressive Störung anhaltende depressive Störung Es kann auch bei depressiven Symptomen bei einer bipolaren Störung helfen.
Einstieg
Manchmal ist die größte Herausforderung gerade der Anfang – besonders wenn Sie neu in der Praxis sind und es schwierig finden, sich unter Depressionen zu bewegen.
Diane Malaspina, Psychologin und Yogalehrerin bei Yoga Medicine mit Sitz in Virginia Beach, sagt, dass ein häufiges Symptom von Depressionen ein Mangel an Energie oder Motivation ist, um bestimmte Ziele wie Bewegung zu erreichen.
„Yoga kann ein zugänglicher erster Schritt sein, um Bewegung in ein Lebensstilprogramm einzuführen, da es verschiedene Arten von Übungen und Intensitätsstufen gibt“, sagt sie. „Die Praxis kann modifiziert werden, um die Person dort zu treffen, wo sie in Bezug auf Energie und Motivation ist.“
Trotz der Betonung von Körperhaltungen und Atemarbeit ist Yoga eine interne Praxis.
Obwohl nicht jeder Zugang zu einem Yogastudio hat, kann jeder auf Yoga zugreifen, indem er sich nach innen wendet und sich mit seinem Körper, Geist und Atem verbindet.
Das Spektrum der verschiedenen Yogastile ist breit gefächert, von schnelleren Vinyasa- oder Power-Yoga-Kursen bis hin zu langsameren Praktiken wie Hatha oder Restorative Yoga.
Erholsame Praktiken wie Yoga Nidra beinhalten das Liegen auf dem Boden und die Durchführung eines Körperscans, um den Schlaf zu fördern.
Unabhängig vom Stil können Schlüsselkomponenten der Praxis zusammenarbeiten, um die Symptome einer Depression zu behandeln.
Eine große Meta-Analyse aus dem Jahr 2016 unterstützt Übungen mit mittlerer Intensität als evidenzbasierte Behandlung von Depressionen und schweren depressiven Störungen, obwohl nicht alle Yoga-Arten in diese Kategorie fallen.
Yoga-Asana-Praxis Da Bewegung die Produktion von Endorphinen – auch als „Wohlfühlchemikalien“ im Gehirn bekannt – erhöht, könnte die körperliche Praxis von Yoga-Posen oder „Asanas“ bei Depressionen hilfreich sein, erklärt Malaspina.
Yoga-Asanas helfen auch, den Neurotransmitter Gamma-Aminobuttersäure (GABA) zu erhöhen. Während ein niedriger GABA-Spiegel mit Depressionen und Angstzuständen in Verbindung gebracht wird, deuten Untersuchungen darauf hin, dass der GABA-Spiegel mit konsequenter Yogapraxis und tiefen Atemübungen ansteigt.
Bei regelmäßiger Praxis können viele Yoga-Asanas auch Muskelverspannungen lösen, ein weiteres häufiges Symptom einer Depression.
Je mehr Sie üben, desto mehr werden Sie die Vorteile erfahren. Tatsächlich deutet ein Forschungsbericht aus dem Jahr 2021 darauf hin, dass die mit Depressionen verbundenen Symptome mit zunehmender Häufigkeit einer Yoga-Praxis abnehmen.
„Bestimmte Posen, wie stehende Posen und Rückenbeugen, können Kraft und Gleichgewicht aufbauen und können auch den üblichen Haltungseffekten von Depressionen entgegenwirken, wie z. B. engen Hüftbeugern und einem kollabierten Brustkorb“, sagt Malaspina.
„Die Asana-Praxis kann das Selbstvertrauen stärken, da der Übende die Posen besser beherrscht, was wiederum zu einer Verbesserung des Gefühls führen kann“, fügt sie hinzu.
Pranayama-Atemarbeit
„Pranayama“ ist ein Sanskrit-Begriff, der die Praxis der Atemregulierung beschreibt. Untersuchungen aus dem Jahr 2016 deuten darauf hin, dass die Yoga-Atmung eine zentrale Rolle beim Ausgleich des Nervensystems und der Herzfrequenz spielen und gleichzeitig die Stimmung verbessern kann.
„Eine schnelle Atmung führt zu einer höheren Erregung und kann zu Panik- oder Angstgefühlen beitragen“, sagt Malaspina. „Langsames, tiefes Atmen kann entspannend und beruhigend sein.“
Angst kann oft mit Depressionen einhergehen, was bedeutet, dass Atemübungen, die die Erregung reduzieren, helfen können:
deinen Herzschlag konstant zu halten, deinen Geist zu befreien, um Entspannung zu fördern Malaspina empfiehlt, damit zu beginnen, die Ausatmung zu verlängern. Sie können auch eine alternative Nasenlochatmung („Nadi Shodhana Pranayama“) oder „Ujjayi-Atem“ (Ozeanatem) ausprobieren, indem Sie tief durch die Nase ein- und ausatmen.
Einige Atemtechniken können anregender und energetisierender sein. Wenn Sie wenig Energie haben, kann „Kapalabhati“ (Feueratem) Ihr Blut in Schwung bringen und Ihnen einen Schub geben.
Meditation
Achtsamkeitsmeditation ist eine Übung zur Kultivierung des Bewusstseins für den gegenwärtigen Moment. Yoga wird oft als bewegende Meditation beschrieben, um den gewünschten Zustand des „Einsseins“ zu erreichen und Entspannung und Zufriedenheit zu fördern.
Tatsächlich unterstützt die Forschung die Wirksamkeit einer Meditationspraxis für Menschen mit Depressionen.
Negative Denkmuster können mit einem wandernden Geist und selbstbezogenem Denken in Verbindung gebracht werden. Wiederkäuen ist mit einer Region des Gehirns verbunden, die als Default Mode Network (DMN) bekannt ist und bei Menschen mit Depressionen dazu neigt, aktiver zu sein.
Untersuchungen aus dem Jahr 2011 legen nahe, dass eine regelmäßige Meditationspraxis dazu beitragen kann, die Netzwerkaktivität im Standardmodus während der Meditation zu reduzieren und eine funktionellere Aktivität zu fördern, wenn das Gehirn in Ruhe ist.
„Meditation kann den nachdenklichen Geist im gegenwärtigen Moment verankern, was Stress im Zusammenhang mit negativem Denken lindern kann“, sagt Malaspina.
Die besten Yoga-Posen und Yoga-Stile für Depressionen sind diejenigen, die sich in Ihrem Körper gut anfühlen und Ihnen helfen, sich ruhig und zentriert zu fühlen. Dies kann sich von einem Tag auf den anderen ändern.
„An manchen Tagen kann ein Vinyasa-Flow-Kurs hilfreich sein, wenn jemand aufgeregt ist“, sagt Malaspina. “Es kann helfen, einen Teil der überschüssigen Energie zu transportieren und zu einem ruhigeren Zustand zu führen.”
Aber an anderen Tagen, sagt sie, könnte eine restaurativere Praxis ein Gefühl der Erneuerung vermitteln.
Malaspina erinnert uns daran, dass manchmal eine langsame, ruhige Übung auch Raum für negatives Denken schaffen kann. Der Schlüssel zu jeder Yoga-Praxis besteht darin, sich selbst zu überprüfen, indem Sie Achtsamkeit nutzen, um zu entscheiden, was im Moment das Beste für Sie ist.
Probieren Sie diese Yoga-Sequenz gegen Depressionen aus, um Ihre Symptome zu bewältigen und Ihren Körper und Geist zu beruhigen.
Berghaltung
Die Bergpose („Tadasana“) mit nach oben gerichtetem Gruß kann eine ausgezeichnete Yoga-Pose sein, um die Körperhaltung zu verbessern und sich selbst zu erden.
Stehen Sie aufrecht mit einer neutralen Wirbelsäule und stellen Sie Ihre Füße etwa hüftbreit auseinander und entspannen Sie Ihre Arme an den Seiten mit deine Handflächen zeigen nach vorne. Heben Sie beim Einatmen die Arme über den Kopf und drücken Sie die Handflächen zusammen. Senken Sie beim Ausatmen die Arme an den Seiten. Wiederholen Sie dies für 3 bis 5 Atemzyklen.
Stehende Vorwärtsbeuge
Die Vorwärtsbeuge im Stehen („Uttanasana“) kann Flexibilität und Entspannung fördern, was Ihnen helfen kann, bei Depressionen und Angstzuständen Entspannung zu finden.
Aus der Bergposition schwenken Sie Ihre Hüften und klappen Sie nach vorne, bis Ihre Fingerspitzen den Boden berühren (oder Yogablöcke). Machen Sie Ihre Knie weich und lassen Sie sie sich beugen. Entspannen Sie Ihren Nacken und lassen Sie Ihren Kopf sich schwer anfühlen, indem Sie Ihr Kinn sanft von einer Seite zur anderen drehen. Atmen Sie 3 bis 5 Atemzüge tief durch.
Abwärtsgerichteter Hund
Die klassische Yoga-Pose Downward-Facing Dog („Adho Mukha Svanasana“) ist eine beliebte Ganzkörper-Stretch-Asana, die die Ruhe fördern kann.
Legen Sie Ihre Handflächen aus einer Vorwärtsbeuge etwa schulterbreit auseinander. Treten Sie mit den Füßen einen nach dem anderen zurück, während Sie Ihr Gesäß nach oben und hinten erreichen. Ihr Körper sollte eine umgekehrte V-Form bilden. Beugen Sie die Knie, damit sich Ihre Wirbelsäule strecken kann. Halten Sie Ihren Nacken entspannt, während Sie zwischen Ihren Handflächen blicken. Atmen Sie 3 bis 5 Atemzyklen tief durch. Optional: Probieren Sie diese Modifikationen aus die Pose zugänglicher.
Niedriger Ausfallschritt
Der niedrige Ausfallschritt („Anjaneyasana“) kann helfen, Verspannungen in deinen Hüften zu lösen und den mentalen Fokus zu verbessern.
Tritt vom Downward Dog mit deinem rechten Fuß direkt hinter deiner rechten Hand nach vorne. Senken Sie Ihr hinteres Knie und lösen Sie Ihre Zehen. Ziehen Sie Ihren Bauch ein und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, während Sie Ihren Oberkörper und Ihre Arme über den Kopf heben. Bleiben Sie aufrecht und aufrecht in Ihrer Wirbelsäule und blicken Sie nach vorne. Halten Sie 3 bis 5 Atemzüge lang, dann lassen Sie Ihre Hände wieder nach unten. Treten Sie zurück zu Downward Dog und wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite.Optional: Polstern Sie Ihr hinteres Knie mit einer Yogadecke zur Unterstützung.
Humble Warrior
Die Asana des bescheidenen Kriegers („Baddha Virabhadrasana“) ist eine beliebte Pose, um das Gleichgewicht zu verbessern und den Fokus nach innen auf den gegenwärtigen Moment zu lenken.
Treten Sie vom Downward Dog mit Ihrem rechten Fuß direkt hinter Ihre rechte Hand Verankern Sie Ihre hintere Ferse am Boden. Verlängern Sie Ihren Oberkörper und strecken Sie Ihre Arme hinter sich aus, um Ihre Handflächen zu verschränken. Atmen Sie tief ein und atmen Sie dann aus, um Ihre verschränkten Handflächen nach oben zu schicken. Ihre rechte Schulter sollte sich auf der Innenseite Ihres rechten Oberschenkels befinden. Halten Sie 3 bis 5 Atemzüge lang, lassen Sie Ihre Handflächen los und treten Sie zurück zu Downward Dog. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
Baumhaltung
Die Baumhaltung („Vrksasana“) kann Ihren Körper auf natürliche Weise abkühlen und Ihre Kampf-, Flucht- oder Erstarrungsreaktion in Zeiten von Angst und Stress ausgleichen.
Bringen Sie aus der Berghaltung Ihre Hände zu Ihren Hüften und verlagern Sie das Gewicht auf Ihre rechten Fuß. Treten Sie mit der Fußsohle Ihres linken Fußes auf die Innenseite Ihres rechten Beins, unter oder über Ihr Knie. Finden Sie einen Fokuspunkt, um Ihren Blick zu fixieren, um das Gleichgewicht zu halten. Atmen Sie 5 bis 7 Atemzüge lang tief durch. Optional: Bringen Sie Ihre Hände zusammen vor der Brust oder heben Sie die Arme über den Kopf.
Brückenstellung
Die Brückenhaltung („Setu Bandha Sarvangasana“) hilft, Rücken und Rumpf zu dehnen und kann den Geist und das Nervensystem beruhigen.
Legen Sie sich auf den Rücken mit gebeugten Knien, Füßen auf dem Boden und Armen an den Seiten. Drücken Sie in Ihre Füße, während Sie Ihre Gesäß- und Kniesehnen anspannen, um Ihr Becken vom Boden zu heben. Halten Sie etwas Platz zwischen Kinn und Brust, um Ihren Nacken zu schützen. Atmen Sie 5 bis 7 Atemzüge lang tief ein und senken Sie Ihre Hüften langsam wieder ab. Optional: Rock Ihre Schulterblätter unter sich und verschränken Sie Ihre Hände, indem Sie die Außenkanten Ihrer Handflächen am Boden verankern.
Knie zur Brusthaltung
Knie zur Brusthaltung („Apanasana“) kann Schmerzen im unteren Rücken lindern und bei Symptomen von Angst und Depression beruhigend wirken.
Legen Sie sich auf den Rücken mit gebeugten Knien, Füßen auf dem Boden und Armen an den Seiten. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie an Ihre Brust und strecken Sie Ihr linkes Bein gerade. Atmen Sie tief ein und dann aus, um Ihr rechtes Knie näher zu ziehen. Bleiben Sie einige Atemzüge in dieser Pose und wechseln Sie dann die Seite.
Liegende, gebundene Winkelstellung
Die zurücklehnende, gebundene Winkelstellung („Supta Baddha Konasana“) kann bei Kopfschmerzen und sogar Schlaflosigkeit helfen, zusätzlich zur Beruhigung von Spannungen und Stress.
Legen Sie sich auf den Rücken mit gebeugten Knien, Füßen auf dem Boden und Armen an Ihren Seiten.Schieben Sie Ihre Füße aufeinander zu, bewegen Sie Fersen und Zehen zusammen, drücken Sie dann die Fußsohlen zusammen und lassen Sie Ihre Knie weit ausfallen. Ihre Arme können an den Seiten bleiben oder Sie können sie breiter platzieren.Optional: Platzieren Sie einen Hand über den Bauch und die andere Hand über die Brust.
Während viele Menschen Yoga praktizieren, um die Symptome einer Depression zu lindern, funktioniert es möglicherweise nicht bei jedem.
In vielen Fällen, insbesondere wenn eine Person an einer schweren depressiven Störung leidet, kann Yoga als Ersatz für klinische Behandlungen von Depressionen nicht gut funktionieren, einschließlich:
TherapieMedikationeine Kombination aus beidem Yoga ist oft eine gute Wahl als ergänzende Behandlungsoption in Kombination mit Therapie, Medikamenten und anderen Bewältigungsinstrumenten, die bei Depressionen wirksam sind.
Während Befürworter oft behaupten, dass das während des Übens erlebte „Yoga-High“ die Stimmung heben kann, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass dieser emotionale Zustand oft flüchtig ist. Obwohl Yoga eine vorübergehende Erholung von Depressionssymptomen bieten kann, ist es keine „schnelle Lösung“.
„Wenn eine Aktivität oder Substanz verwendet wird, um der Realität zu entfliehen, kann das problematisch werden“, sagt Malaspina.
„Die Yogamatte kann ein sicherer Ort sein, um auf unvoreingenommene Weise zu erkunden, wie wir uns fühlen und was wir denken, aber wenn wir die Übung als Werkzeug verwenden, um uns abzulenken, könnte dies möglicherweise zu zusätzlichen Herausforderungen führen ges“, sagt sie.
Die Forschung unterstützt Yoga als wirksame Alternative oder ergänzende Behandlung zur Behandlung von Depressionen.
Obwohl Yoga und Meditation oft bei Depressionen hilfreich sein können, sollten Sie einen Arzt oder Therapeuten aufsuchen, bevor Sie diese Praktiken zu Ihrem Behandlungsplan hinzufügen – insbesondere wenn Sie körperliche Einschränkungen haben, die bestimmte Yoga-Posen tabu machen könnten.
Menschen mit Depressionen praktizieren oft Yoga zusätzlich zu traditionellen Behandlungen wie Therapie und Medikamenten. Wie bei allen Behandlungsoptionen müssen Sie möglicherweise mehrere Dinge ausprobieren, bevor Sie herausfinden, was für Sie am besten funktioniert.
Sprechen Sie mit einem Psychologen, um herauszufinden, ob Yoga für Sie geeignet ist.
„Yoga steigert die Selbstwirksamkeit“, sagt Malaspina. „Der Praktiker lernt die Werkzeuge zur Regulierung der Depressionssymptome durch Selbstbewusstsein und kann sich dann an der Praxis seiner Wahl (Asana, Pranayama oder Meditation) beteiligen, um seine Symptome zu reduzieren.“
Wenn Sie bereit sind, Ihre Yoga-Reise zu beginnen und die Kraft des gegenwärtigen Moments zu erkunden, ist der sicherste und effektivste Weg, persönlich mit einem zertifizierten Yogalehrer zu lernen.
Wenn Sie keinen Zugang zu einem Yogastudio haben, sind viele Live- und On-Demand-Kurse online verfügbar, zusätzlich zu unzähligen Lehrvideos auf YouTube, auf die Sie kostenlos zugreifen können. Diese 20-minütige Yoga-Praxis gegen Depressionen von Yoga with Adriene ist ein großartiger Ausgangspunkt.
