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Wie man mit ADHS meditiert

Last Updated on 12/10/2021 by MTE Leben

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Wenn Sie eine Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörung (ADHS) haben, können Sie Schwierigkeiten haben, still zu sitzen, aufmerksam zu sein, Aufgaben erledigen, Ihre Zeit effektiv verwalten oder mit Stress umgehen.

Es gibt keine Heilung für ADHS, aber Sie können Ihre Symptome mit Medikamenten, Therapien und anderen Behandlungen für die psychische Gesundheit wie Meditation behandeln.

„Das primäre Ziel der Meditation besteht darin, mit seinen Gedanken, Emotionen und Empfindungen ohne Urteil zu sitzen“, sagt Billy Roberts, LISW-S, ein Therapeut bei Focused Mind ADHS Counseling. „Es geht sowohl um das Bewusstsein des Gewahrseins als auch um die Fähigkeit, nicht mit sich selbst zu werten.“

Der Kampf gegen ADHS ist nicht einfach, insbesondere wenn Ihre Symptome Produktivität, Essgewohnheiten, Schlaf, Motivation, Stimmung, Verhalten, Beziehungen oder Erfolgsquoten in der Schule, am Arbeitsplatz oder im sozialen Bereich beeinflussen Aktivitäten.

Wenn Sie diese Probleme täglich haben, können Sie sich ängstlich, deprimiert oder unglücklich fühlen. Meditation kann helfen. Es ist nicht nur kostenlos und einfach in Ihren Alltag zu implementieren, sondern hat sich auch als wissenschaftlich effektiv erwiesen und erfordert minimalen Aufwand für optimale Gewinne.

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Versuchen Sie es mit Achtsamkeitsmeditation

Achtsamkeitsbasierte Interventionen (MBI) sind häufig verwendet, um Stress zu minimieren, Angstzustände und Depressionen zu behandeln und die allgemeine körperliche Gesundheit und das Wohlbefinden zu verbessern. Einige der am häufigsten verwendeten Therapien sind achtsamkeitsbasierte Stressreduktion, achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie (MBCT) und Achtsamkeitsmeditation.

Für Menschen mit ADHS bietet Achtsamkeitsmeditation viele Vorteile. Es hat sich gezeigt, dass es die Stimmung, Aufmerksamkeit und Lebensqualität von Erwachsenen mit ADHS verbessert. Es kann auch die Leistung von Kindern bei allen exekutiven Funktionen steigern, wie z. B. Aufmerksamkeit, Organisation, Selbstüberwachung und Regulierung von Emotionen.

„Achtsamkeitsmeditation beinhaltet die Konzentration auf einen ‚Anker‘ wie den Atem und die Rückkehr zu diesem Anker jedes Mal, wenn Ihr Geist abschweift“, sagt Melissa Shepard, MD, Psychiater und Assistenzprofessor für Psychiatrie bei Johns Hopkins.

Melissa Shepard, MD

Diese ständige Rückkehr in die Gegenwart Moment stärkt deinen Aufmerksamkeitsmuskel , die bei der Kontrolle von ADHS-Symptomen sehr hilfreich sein kann.

— Melissa Shepard, MD

Die erlernten Fähigkeiten während der Achtsamkeitsmeditation kann man überall hin mitnehmen. Sie können zum Beispiel Achtsamkeit üben, wenn Sie spazieren gehen, Geschirr spülen oder Zeit mit einem geliebten Menschen verbringen.

Wenn du dich auf deine Gedanken, Emotionen und deine Umgebung einstimmst, kannst du bewusster sein und dich im gegenwärtigen Moment halten, was wird es Ihnen erleichtern, in Stresssituationen bei der Sache zu bleiben, aufmerksam zu sein und Ihre Emotionen zu kontrollieren.

Meditationsstrategien

Jeder kann jederzeit meditieren. Es ist ein leicht zugängliches Werkzeug, das Ihnen helfen kann, sich selbst und die Welt um Sie herum zu verstehen, aber effektives Meditieren erfordert Konzentration und dies kann eine Herausforderung sein, wenn Sie ADHS haben.

Hier sind einige Strategien, um zu beginnen oder Ihre Praxis zu verbessern:

Finden Sie einen bequemen Platz. Hinsetzen. Halte deinen Rücken gerade und dein Gesicht nach vorne. Nehmen Sie die Spannung in Ihrem Körper wahr. Achte darauf, dass du entspannt bist, aber nicht zu entspannt. Sie wollen sich nicht hinlegen oder lümmeln. Es kann hilfreich sein, einen bequemen Stuhl zu wählen oder die Beine auf dem Boden zu kreuzen. Konzentriere dich beim Einatmen auf deinen Atem. Atme durch die Nase ein und durch den Mund aus. Vielleicht möchten Sie Ihre Augen schließen, um visuelle Ablenkungen zu vermeiden, dies ist jedoch nicht erforderlich. Halten Sie Ihren Geist offen. Während Sie üben, werden Ihre Gedanken wahrscheinlich wandern. Das ist völlig normal. Vielleicht denkst du an dein Abendessen und dann denkst du plötzlich an Pasta und wie sie gemacht wird oder vielleicht sind deine Gedanken zu Reddit gewandert und jetzt denkst du an Hundevideos. Sobald Sie dies erkennen, notieren Sie sich den Gedankengang und kehren Sie einfach langsam zu Ihrem Atem zurück. Es kann helfen, ein Mantra zu wählen. Sie können sich daran erinnern, „einzuatmen“ und „auszuatmen“ oder „ruhig zu sein“. Gib dir Gnade. Während Ihrer Sitzung können Sie einen starken Drang verspüren, sich zu bewegen, zu dehnen, zu jucken oder die Linien in Ihren Jalousien zu zählen. Das passiert. Anstatt die Sitzung oder die Praxis abzubrechen, sei nett zu dir selbst. Kratzen Sie den Juckreiz und kehren Sie zurück. Verstehe, dass du beim Meditieren keine Fehler machen kannst; du kannst nur lernen. Auch wenn Sie Ihren Gedanken auf einem Irrweg folgen oder die Sitzung vor Ablauf der Zeit verlassen, bleiben Sie dabei.

Meditation muss nicht kompliziert sein, aber es kann sich anfangs unangenehm anfühlen. Während Sie mit Ihrer Praxis fortfahren, probieren Sie verschiedene Techniken wie Gehmeditation oder Zen-Meditation aus, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Je mehr Sie üben, desto mehr Vorteile werden Sie erfahren.

Tipps zum Aufbau einer nachhaltigen Praxis

Meditation kann helfen, Ihre Gedanken zu verlangsamen, Ihren Geist zu beruhigen und Ihr Selbstbewusstsein zu steigern, aber es ist eine Fähigkeit, die geübt werden muss.

„Meditation kann ein mächtiges Werkzeug sein, um Ihre Fähigkeit zu erhöhen, Ihre Aufmerksamkeit zu kontrollieren und Ihre Emotionen zu regulieren und Impulse“, sagt Dr. Shepard.

Wenn Sie gerade erst anfangen oder Ihre Meditationspraxis verbessern möchten, versuchen Sie es mit den folgenden Tipps :

Langsam anfangen. Setze dir ein Ziel von nur drei Minuten pro Tag. Dies mag sich am Anfang wie eine lange Zeit anfühlen. Ihre Gedanken werden wahrscheinlich wandern. Das ist in Ordnung und normal. Das Ziel ist nicht, den Kopf frei zu bekommen, sich zu entspannen oder die Gedanken ruhig zu halten. Das Ziel ist es, einfach Ihren Geist zu beobachten und ihn zurück zu Ihrem Anker zu bringen, wenn Sie bemerken, dass er wandert, sagt Dr. Shepard. Verwenden Sie eine Meditations-App. Diese können dir helfen, dich durch die Grundlagen der Meditation zu führen, sagt Roberts. Und es gibt viele Möglichkeiten, von Calm bis Headspace. Jeder bietet eine breite Palette von Ressourcen für Anfänger und Experten sowie zusätzliche Vorteile wie Community-Gruppen oder gezielte Meditationen. Füge Meditation zu deiner täglichen To-Do-Liste hinzu. Gewohnheiten sind schwer zu formen, aber wenn du Meditation an eine bereits bestehende Gewohnheit knüpfst, wird es dir leichter fallen, dich daran zu erinnern und sie in deinen Tag zu integrieren. Dr. Shepard empfiehlt, vor dem Zähneputzen oder nach dem Training zu meditieren. Setze Erinnerungen in deinem Kalender ein und suche dir, wenn möglich, einen speziellen Ort zum Meditieren, wie deine Veranda, dein Wohnzimmer oder dein Auto. Finden Sie einen Verantwortlichkeitspartner. Meditation mit einer anderen Person kann Menschen mit ADHS helfen, konzentriert zu bleiben, sagt Dr. Shepard. Sie können einer geführten Gruppensitzung beitreten oder einen Freund für eine festgelegte Zeit auf Zoom treffen. Auch wenn Ihre Gedanken während der Sitzungen abschweifen, kann Ihnen die Rechenschaftspflicht dabei helfen, eine Routinepraxis zu etablieren.

„Keine Gewohnheiten bilden sich leicht, daher ist es der Schlüssel zum Erfolg, klein anzufangen und nach oben zu bauen“, sagt Roberts. „Sogar ein oder zwei Minuten pro Tag sind ein langer Weg, um das Gehirn zu trainieren, seinen beobachtenden und nicht wertenden Verstand einzusetzen.“

Ein Wort von Verywell

Der Aufbau einer täglichen Meditationspraxis kann Ihnen helfen, die Symptome zu bewältigen, aber Meditation sollte Ihre aktuellen Medikamente oder Therapiesitzungen nicht ersetzen. Wenn Sie Ihren Behandlungsplan ändern möchten, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt.

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