Wie lange dauert es, um an Gewicht zuzunehmen?
Last Updated on 19/09/2021 by MTE Leben
Manche Menschen versuchen aus einer Reihe von Gründen aktiv an Gewicht zuzunehmen, darunter:
Verbesserung der sportlichen Leistung Muskelaufbau zum Erreichen eines Fitness- oder ästhetischen Ziels Erholung von einer schweren Krankheit Wiederherstellung des Gewichts nach unbeabsichtigtem oder unerwünschtem GewichtsverlustVerbesserung des Hormonspiegels und der allgemeinen Gesundheit nach einer Periode von restriktiver DiätDie Geschwindigkeit, mit der Sie an Gewicht zunehmen, hängt von einer Reihe von Faktoren ab, wie Körpergröße, Geschlecht, Aktivitätsniveau, Kalorienaufnahme und Gesundheitszustand.
In diesem Artikel erfahren Sie, wie lange es dauert, bis Sie mit der Gewichtszunahme beginnen, einige Strategien für den Anfang und einige Dinge, die Sie dabei beachten sollten.
Es gibt zwei Hauptarten der Gewichtszunahme – die Zunahme an Körperfett und die Zunahme an magerer Muskelmasse.
Wenn Sie sich auf den Weg machen, an Gewicht zuzunehmen, kann es Ihnen helfen, zuerst Ihre Ziele zu definieren.
Möchten Sie um jeden Preis an Gewicht zunehmen? Möchten Sie alternativ selektiv hauptsächlich fettfreie Körpermasse in einem langsameren Tempo zulegen?
Die Antwort wird sich darauf auswirken, wie schnell Sie versuchen möchten, die Pfunde zuzunehmen.
Was beeinflusst die Gewichtszunahme?
Sie können zunehmen, indem Sie mit einem Kalorienüberschuss essen, was bedeutet, dass Sie über Ihren Grundumsatz (BMR) und tägliche Aktivität und Bewegung mehr Kalorien aufnehmen, als Sie regelmäßig verbrennen.
Das heißt, die Geschwindigkeit, mit der Sie zunehmen, hängt von einer Reihe von Faktoren ab, darunter:
wie viele Kalorien Sie über die Menge hinaus zu sich nehmen, die Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten genetische Faktoren, die zu Ihrem Gewicht beitragen, wie Größe, Körperbau und StoffwechselIhre tägliche AktivitätIhre EssgewohnheitenIhr AlterIhre SexyHormonstatus
Muskel vs. Fettaufbau
Die Geschwindigkeit, mit der Sie an Gewicht zunehmen, sowie die Art der Bewegung, die Sie ausführen, und Ihr Makronährstoffabbau beeinflussen, ob Sie hauptsächlich Muskeln oder Fett aufbauen. Ein langsamerer Ansatz kann Ihnen helfen, den Muskelaufbau zu optimieren.
Dies bedeutet, dass Sie Ihre Kalorienzufuhr langsam erhöhen, während Sie regelmäßig Widerstandsübungen praktizieren. Diese Gewichtszunahme wird auch als saubere Masse bezeichnet.
Wenn Sie nicht so besorgt sind, ob das Gewicht hauptsächlich von Muskeln oder Fett stammt, können Sie Ihre Kalorien schnell erhöhen, um eine schnellere Gewichtszunahme zu fördern. Es ist jedoch wahrscheinlicher, dass Sie dabei Fett zulegen.
Zusammenfassung Die Gewichtszunahmeraten hängen von Ihren Zielen, Ihrer Körpergröße, Ihrem Geschlecht und Ihrer täglichen Kalorienaufnahme ab. Eine schnelle Gewichtszunahme kann zu einer übermäßigen Fettzunahme führen, während ein langsamer, kontrollierter Ansatz in Kombination mit Widerstandstraining Muskelzuwächse priorisieren kann.
Wenn Sie anfangen, müssen Sie zuerst Ihre Erhaltungskalorien bestimmen – d. h. die Anzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag benötigen, um Ihr Gewicht zu halten. Dazu können Sie einen von vielen Online-Rechnern verwenden.
Nehmen Sie von dort aus mindestens 500 Kalorien pro Tag zu, um mit dem Zunehmen zu beginnen (1, 2).
Sie werden vielleicht feststellen, dass die anfänglichen 5 Pfund (2,2 kg) schnell zunehmen. Vieles davon kann jedoch auf die Ansammlung von Wasser und Glykogen (gespeicherte Kohlenhydrate) zurückzuführen sein (3).
Wiegen Sie sich wöchentlich mit dem Ziel, 0,25–0,5 % Ihres Körpergewichts pro Woche zuzunehmen.
Zum Beispiel:
Ein 79 kg schwerer Mann könnte versuchen, 0,2–0,4 kg pro Woche zuzunehmen. Eine 61 kg schwere Frau könnte 0,3–0,4 kg zunehmen. 0,6 Pfund (0,14–0,28 kg) pro Woche. Passen Sie Ihre Kalorienzufuhr nach und nach nach Bedarf an, um sicherzustellen, dass Sie weiterhin Fortschritte in Richtung Ihres Ziels machen.
Wie lange dauert es?
Wir verwenden hier ein durchschnittliches Beispiel, um Ihnen eine allgemeine Vorstellung davon zu geben, was Sie erwartet. Denken Sie daran, dass der Betrag und die Rate, die Sie gewinnen, je nach den oben aufgeführten Faktoren davon abweichen können, und das ist in Ordnung.
Nach dem obigen Ansatz könnte eine Person über 6 Monate durchschnittlich etwa 15 Pfund (6,8 kg) zunehmen, wenn sie täglich etwa 500 zusätzliche Kalorien zu sich nimmt. Dieser langsamere Ansatz würde dazu beitragen, den Muskelaufbau zu priorisieren (4).
Wenn Sie bei der Gewichtszunahme einen intensiveren Ansatz verfolgen, besteht wahrscheinlich ein größerer Anteil des Gewichts, das Sie zunehmen, aus Fett statt aus Muskeln. Zum Beispiel können manche Menschen ihre Kalorienaufnahme um bis zu 1.000 Kalorien pro Tag erhöhen (4).
Wenn Sie über einen Zeitraum von 6 Monaten 1.000 überschüssige Kalorien pro Tag zu sich nehmen, können Sie eine Gewichtszunahme von etwa 11,4 kg feststellen, obwohl ein größerer Teil dieser Zunahme Fett sein kann (4).
Der Fortschritt bei der Gewichtszunahme hängt von Ihrer Körpergröße, Ihren Zielen und einer Reihe anderer zuvor besprochener Faktoren ab.
Es ist auch wichtig zu beachten, dass die Gewichtszunahme nicht linear ist, was bedeutet, dass Sie Ihre Kalorien wahrscheinlich weiter erhöhen müssen, um weiterhin Fortschritte zu sehen.
Dies liegt daran, dass sich Ihr Stoffwechsel ändert, wenn sich Ihr Körper an die Zunahme der täglichen Kalorien anpasst (5).
Die meisten Menschen entscheiden sich für mindestens 6 Monate ein Gewichtszunahmeprotokoll, gefolgt von einer Erhaltungsphase, damit sich ihr Körper an das neue Gewicht anpassen kann.
Athleten, die zunehmen möchten, tun dies normalerweise in der Nebensaison ihrer jeweiligen Sportart, um für die nächste Sportsaison neue Muskeln aufzubauen (6).
Zusammenfassung Beginnen Sie damit, Ihre Kalorien um 500 pro Tag zu erhöhen. Wiegen Sie sich wöchentlich und erhöhen Sie langsam Ihre Kalorienzufuhr, um weiter an Gewicht zuzunehmen. Obwohl jeder anders ist, trägt dieser Ansatz dazu bei, dass Menschen im Durchschnitt in 6 Monaten etwa 6,8 kg zunehmen.
Manche Menschen finden es schwierig, an Gewicht zuzunehmen.
Während der Schlüssel in einem Kalorienüberschuss liegt, gibt es auch einige andere Methoden, die Sie verwenden können, um die Gewichtszunahme zu fördern.
Hier sind die Top-Strategien, die Ihnen helfen, die Waage in die richtige Richtung zu bewegen.
Krafttraining
Wenn der Aufbau magerer Muskelmasse Ihr Ziel ist, kann die Einbeziehung von Widerstandstraining in Ihre Routine dazu beitragen, die zusätzlichen Kalorien und Nährstoffe in Richtung Muskelaufbau anstelle von Fettaufbau zu transportieren (7).
Die meisten Menschen halten es für ausreichend, ein ausgewogenes Trainingsprogramm zu absolvieren, das mindestens einmal pro Woche alle wichtigen Muskelgruppen anspricht. Wenn Sie bereits ein fortgeschrittenes Krafttrainingsprogramm absolvieren, möchten Sie möglicherweise häufiger Widerstandstraining machen (8).
Erhöhen Sie die Proteinaufnahme
Es ist wichtig, während der Gewichtszunahme viel Protein in Ihre Ernährung aufzunehmen, insbesondere wenn Ihr Ziel hauptsächlich darin besteht, Muskeln aufzubauen.
Untersuchungen haben gezeigt, dass Krafttraining plus eine proteinreiche Ernährung, bei der Sie 0,7–1,0 Gramm Protein pro Pfund (1,6–2,2 Gramm pro kg) Körpergewicht zu sich nehmen, den Muskelaufbau fördert (9).
Dies wird dazu beitragen, ein Gleichgewicht zwischen Fett- und Muskelaufbau zu gewährleisten, wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen.
Konzentrieren Sie sich auf energiereiche Lebensmittel
Energiedichte Lebensmittel werden als Lebensmittel definiert, die im Verhältnis zu ihrem Volumen viele Kalorien aufnehmen.
Wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen, können diese Arten von Lebensmitteln Ihr Freund sein, da Sie Ihre Kalorienzufuhr erhöhen können, ohne zu schnell satt zu werden.
Einige Beispiele für energiereiche Lebensmittel sind:
Nüsse und NussbutterSavocadosoliveöl und andere PflanzenöleVollfette Milchprodukte, einschließlich Joghurt und Käsegetrocknete Früchtedunkle Schokoladeganze Eiersamen wie Kürbis und Flachs
Trinken Sie Smoothies und Shakes
Sobald Sie eine Weile zugenommen haben, fällt es Ihnen möglicherweise schwer, Ihre Kalorienzufuhr zu erhöhen, ohne sich zu voll zu fühlen.
Eine gute Möglichkeit, dem entgegenzuwirken, ist die Aufnahme von flüssigen Kalorien. Einige Getränke sind sowohl nährstoffreich als auch kalorienreich, sodass Sie Ihre Kalorienaufnahme effizient steigern können, ohne sich übersättigt zu fühlen.
Einige Beispiele für kalorienreiche Getränke sind:
Frucht-Smoothies mit Joghurt oder Proteinpulvershakes auf Basis von Milch oder Eiscreme100% FruchtsäfteGewichtszunahmepulver und GetränkeVollmilchSchokoladenmilch Es ist immer noch am besten, Getränke mit übermäßigem Zuckerzusatz zu vermeiden, wie normale Limonade, Eistee, Limonade, Energy-Drinks und bestimmte Kaffee- oder Teegetränke. Wenn Sie sich nicht sicher sind, überprüfen Sie einfach das Nährwertetikett.
Das Trinken von gesüßten Getränken ist mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck und Herzerkrankungen verbunden (9).
ZusammenfassungAndere Techniken zur Steigerung Ihrer Gewichtszunahme sind regelmäßiges Krafttraining, die Erhöhung Ihrer Proteinaufnahme, der Verzehr kalorienreicher Lebensmittel und die Aufnahme einiger Ihrer Kalorien in flüssiger Form.
Beachten Sie bei der Umsetzung von Strategien zur Förderung der Gewichtszunahme einige Vorsichtsmaßnahmen.
Iss genug Ballaststoffe
Denken Sie auf Ihrer Reise zur Gewichtszunahme daran, eine gute Menge an Ballaststoffen zu sich zu nehmen. Dies sind etwa 26 Gramm pro Tag für Frauen und etwa 38 Gramm pro Tag für Männer (10).
Viele kalorienreichere verarbeitete Lebensmittel können gut für die Gewichtszunahme sein, sind aber tendenziell eher ballaststoffarm.
Während zu viel Ballaststoffe Sie satt machen können, kann eine zu geringe Zufuhr zu Verstopfung beitragen und Sie unangenehm zurücklassen.
Achten Sie darauf, viel Wasser, Obst, Gemüse und Vollkornprodukte zu sich zu nehmen, um Ihre Ballaststoffaufnahme in Schach zu halten.
Übertreiben Sie es nicht mit Protein
Auch wenn eine proteinreiche Ernährung den Muskelaufbau fördern kann, kann eine Überdosierung mit Protein auch eine Barriere für die Gewichtszunahme darstellen (8).
Proteinreiche Lebensmittel sind in der Regel ziemlich sättigend. Wenn Sie also regelmäßig übermäßig viel Protein zu sich nehmen, haben Sie möglicherweise keinen Platz mehr, um andere Lebensmittel zu sich zu nehmen, die die Gewichtszunahme fördern, wie Kohlenhydrate und Fette.
Versuchen Sie, je nach Körpergröße 25–40 Gramm Protein pro Mahlzeit zu sich zu nehmen, und lassen Sie den Rest der Kalorien aus kohlenhydrat- und fettreichen Lebensmitteln kommen.
Bleiben Sie aktiv
Bewegungsmangel ist eine Möglichkeit, an Gewicht zuzunehmen. Ein sitzender Lebensstil kann jedoch selbst einige negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben, darunter ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen, Krebs, Diabetes und Bluthochdruck (11).
Um diese Nebenwirkungen bei einer Gewichtszunahme zu vermeiden, sollten Sie sich an mindestens 5 Tagen pro Woche 30 Minuten lang körperlich betätigen. Dies ist die minimale Menge an körperlicher Aktivität, die die American Heart Association (AHA) empfiehlt (12).
Nehmen Sie einen schrittweisen Ansatz vor
Auch wenn Sie ehrgeizige Gewichtszunahmeziele haben, ist es am besten, über einen Zeitraum von mindestens 6 Monaten allmählich an Gewicht zuzunehmen.
Dadurch kann sich Ihr Körper langsam an Ihre erhöhte Kalorienaufnahme und Körpergröße anpassen.
Wenn Sie langsam vorankommen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie Ihr neues Gewicht nach vorne halten können, anstatt dass das Gewicht sofort wieder abfällt, wenn Sie aufhören, so viele Kalorien zu sich zu nehmen oder Ihre körperliche Aktivität zu steigern (13).
Zusammenfassung Erwägen Sie, ein paar Vorsichtsmaßnahmen zu treffen, wenn Sie versuchen, an Gewicht zuzunehmen. Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Ballaststoffe zu sich nehmen, aktiv bleiben und nicht mit Protein überladen. Ein langsamerer Ansatz wird Ihnen auch helfen, mehr Muskeln aufzubauen und Ihre Gewichtszunahme aufrechtzuerhalten.
Menschen können aus verschiedenen Gründen versuchen, an Gewicht zuzunehmen, einschließlich Muskelaufbau, Verbesserung der sportlichen Leistung oder Genesung von einer Krankheit.
Ihre Gewichtszunahme hängt von einer Reihe von Faktoren ab, darunter Körpergröße, Geschlecht, Kalorienaufnahme, Genetik, Aktivitätsniveau und Gesundheitszustand.
Wenn Sie Ihre Kalorien um etwa 500 über Ihren täglichen Kalorienbedarf hinaus erhöhen, können Sie innerhalb von 6 Monaten etwa 6,8 kg zunehmen. Dies kann von Person zu Person variieren.
Wenn Sie einen größeren Kalorienüberschuss essen, können Sie schneller an Gewicht zunehmen, obwohl dies eher zu einer zusätzlichen Fettzunahme im Vergleich zu Muskeln führt.
Um die Gewichtszunahme zu steigern, insbesondere wenn Ihr Ziel darin besteht, fettfreie Muskeln aufzubauen, gibt es einige Strategien, die Sie ausprobieren können, wie z. Um einige der möglichen negativen Nebenwirkungen des Gewichtszunahmeprozesses zu vermeiden, sorgen Sie für eine gute Ballaststoffaufnahme, bleiben Sie aktiv und übertreiben Sie es nicht mit Protein.
Wenn Sie diesem Ansatz folgen, werden Sie in kürzester Zeit auf dem Weg zu einer Gewichtszunahme sein.