Wie kocht man Hühnchen am gesündesten?

Last Updated on 22/09/2021 by MTE Leben

Huhn ist ein Grundnahrungsmittel in Haushalten auf der ganzen Welt.

Es ist eine ausgezeichnete und wichtige Quelle für tierisches Protein sowie eine gute Quelle für B-Vitamine, Eisen, Kalium und Selen (1).

Nach Angaben des National Chicken Council wurden in den Vereinigten Staaten im Jahr 2020 fast 10 Milliarden Pfund Hühner gezüchtet und für die Fleischproduktion aufgezogen (2).

Hühnerfleisch ist sehr vielseitig und kann auf viele Arten zubereitet werden. In Bezug auf die gesundheitlichen Vorteile sind jedoch nicht alle Kochmethoden für Hühnchen gleich.

Zum Beispiel kann das Trockengaren bei hohen Temperaturen von bis zu 482 °F (250 °C), längere Kochzeiten und sogar das Garen des Hühnchens zur Produktion schädlicher Chemikalien führen (3, 4, 5, 6).

Diese krebserregenden Chemikalien können (3, 4, 5, 6, 7) umfassen:

heterozyklische aromatische Amine (HAAs) oder heterozyklische Amine (HCAs)polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe (PAKs) fortgeschrittene Glykierungsendprodukte (AGEs) Auf der anderen Seite sind Garmethoden, die das Fleisch nicht bräunen oder rauchen, in der Regel besser für Sie. Die meisten von ihnen verwenden auf die eine oder andere Weise Wasser.

Hier 4 der gesündesten Arten, Hühnchen zu kochen.

Sous Vide ist eine gesunde Garmethode, bei der Lebensmittel und Gewürze in einem lebensmittelechten Plastikbeutel vakuumiert und in einem Wasserbad gekocht werden. Dadurch wird das Huhn ohne direkte Hitze gegart, was die Produktion von HAAs, PAKs und AGEs reduzieren sollte (8).

Beachten Sie, dass Sie möglicherweise Bisphenol A (BPA)-freie Plastiktüten verwenden möchten, da vermutet wurde, dass diese Chemikalie von Plastikkochbeuteln auf Lebensmittel übergehen kann, die mit dieser Methode gekocht wurden (9).

Sie können gewürztes Hähnchenfleisch 1 Stunde lang bei 60 °C sous vide garen oder bis zu 3 Stunden lang, wenn Sie den Geschmack des Endprodukts verbessern möchten (8).

Diese langsam gegarte Methode bei niedriger Temperatur reduziert Nährstoffverluste und produziert zartes Hühnchen mit hohem Mineralstoffgehalt (8, 10).

Sie können sich für ein spezielles Sous-Vide-Gerät entscheiden, aber ein einfaches Kochthermometer und ein Wasserbad sind alles, was Sie brauchen.

ZusammenfassungSous Vide ist eine gesunde Garmethode, bei der Sie Hühnchen in einem lebensmittelechten Plastikbeutel in einem Wasserbad bei 140 °F (60 °C) 1 Stunde lang oder je nach Wunsch bis zu 3 Stunden lang garen.

Dämpfen ist eine weitere gesunde und schnelle Garmethode für Hühnchen. Für diese Methode verwenden Sie einen Dampfkorb und einen Topf mit heißem Wasser.

Alternativ können Sie die gleichen Ergebnisse erzielen, indem Sie in einem dampfunterstützten Hybridofen kochen.

Dämpfen ist eine Hochtemperaturmethode mit kurzer Garzeit, die im Vergleich zu anderen Hochtemperaturgarmethoden nachweislich weniger HCA produziert (11).

Der Dampf verhindert die Bildung einer Kruste auf der Oberfläche des Hähnchens, wodurch das Austrocknen des Fleisches reduziert wird und ein feuchtes und zartes Produkt entsteht.

Durch die hohen Temperaturen schmilzt auch mehr Fett auf dem Huhn (11, 12).

Zusammenfassung Dämpfen ist eine Hochtemperaturgarmethode mit kurzer Garzeit. Es produziert feuchtes und zartes Hühnchen, das wahrscheinlich das krebserregende HAA enthält.

Wie beim Dämpfen verwendet das Dampfgaren kurze Zeit hohe Temperaturen und erzeugt feuchte, zarte und würzige Hühnchengerichte.

Da längere Kochzeiten die Produktion von HCAs erhöhen, produziert die kurze Kochdauer des Schnellkochens wahrscheinlich auch weniger HAAs, PAKs oder AGEs (4).

Eine ältere Studie ergab, dass das Dampfgaren die Oxidation von Cholesterin in Fleisch reduziert, während eine kürzlich durchgeführte Studie verschiedene Kochmethoden identifizierte, die die Cholesterinoxide bei Hühnchen entweder erhöhten oder senkten (13, 14).

Oxidiertes Cholesterin ist ein Risikofaktor für Herzerkrankungen. Diese Art von Cholesterin ist mit einer Verengung der Arterien verbunden, die aufgrund von Atherosklerose auftreten kann, einer Erkrankung, die durch Plaquebildung gekennzeichnet ist (14, 15, 16).

Sie können in einem elektrischen Multikocher oder einem traditionellen Schnellkochtopf mit Gewichtsventil schnell kochen.

Zusammenfassung Das Druckgaren erhitzt Hähnchen für kurze Zeit auf hohe Temperaturen. Diese Kochmethode behält Vitamine, reduziert die Cholesterinoxidation und produziert nur minimale oder keine HAAs, PAKs oder AGEs.

Fleisch in der Mikrowelle zu erhitzen ist eine gängige Garmethode in gewerblichen Lebensmittelverarbeitungs- und Gastronomiebetrieben (16).

Es ist nicht nur eine bequeme Kochmethode, sondern 10 Minuten Mikrowellen in der Mikrowelle in einer typischen 750-Watt-Heimmikrowelle ermöglichen es, dass die Kerntemperatur des Hühnchens 167 ° F (75 ° C) erreicht (16).

Dies liegt über der vom US-Landwirtschaftsministerium empfohlenen Mindestinnentemperatur zum Garen von Geflügel, die 73,9 °C (165 °F) beträgt (17).

Hühnchen in der Mikrowelle behält seinen Proteingehalt. Diese Methode kann jedoch die Oberfläche verbrennen und das Fleisch austrocknen (16).

Darüber hinaus wurde in einem Übersichtsartikel festgestellt, dass HCAs, die beim Erhitzen verschiedener Fleisch- und Fischsorten entstehen können, bei Nagetieren und Affen verschiedene Krebsarten verursachen.

Die Autoren schlugen vor, dass die Verwendung von Mikrowellenherden zum Kochen von Lebensmitteln die Produktion von HCAs reduzieren und den Menschen helfen kann, diese schädlichen Auswirkungen zu verhindern (18).

Zusammenfassung Hühnchen in der Mikrowelle zu erhitzen ist eine gängige Praxis in der kommerziellen Lebensmittelverarbeitung und im Lebensmittelservice. Diese Kochmethode reduziert die Produktion von krebserregenden HAAs im Vergleich zu einigen anderen Kochmethoden wie Backen und Braten.

Mehrere Arten von Kochmethoden können Karzinogene wie HCAs, PAKs und AGEs in Fleisch produzieren. Garmethoden, die diese erzeugen, umfassen (3, 4, 5, 6):

grillengrillencharringgaren über offener Flammepfanne-anbratenfrittierenröstenRäuchernVerschiedene Studien haben ergeben, dass Ratten und Affen, die mit HAA gefüttert wurden, mehrere Krebsarten entwickelten, einschließlich Brust-, Dickdarm- und Prostatakrebs (5).

Ebenso haben Humanstudien gezeigt, dass die Exposition gegenüber HCAs und AGEs Ihr Krebsrisiko erhöht (19, 20, 21).

Studien haben auch ergeben, dass diese Chemikalien mit Entzündungen und einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes verbunden sind (3).

Glücklicherweise können Sie Ihre Exposition gegenüber diesen Chemikalien reduzieren, indem Sie sicherere Garmethoden wählen und risikoreiche Garmethoden ändern, um die Produktion und Ansammlung von HAAs, PAKs und AGEs in Fleisch zu reduzieren.

Wenn Sie einschränken, wie oft Sie Hühnchen mit diesen risikoreichen Kochmethoden zubereiten, verringert sich auch Ihre Exposition gegenüber krebserregenden und entzündlichen Verbindungen.

Zusammenfassung Mehrere Kochmethoden können in Hühnchen und anderen Fleischsorten Karzinogene erzeugen. Dazu gehören unter anderem Braten, Grillen, Grillen, Räuchern und Braten, und sie neigen dazu, trockene Hitze zu verwenden und Bräunung oder Rauch zu erzeugen.

Huhn ist eine wichtige und nahrhafte Quelle für tierisches Protein und essentielle Mineralien wie Eisen und Kalium.

Viele der üblichen Kochmethoden, die Menschen zum Kochen verwenden, können jedoch mehr schaden als nützen.

Bestimmte Kochmethoden, einschließlich Grillen, Grillen und Schmoren, können die Produktion von Verbindungen erhöhen, die mit der Entwicklung von Krebs, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes verbunden sind.

Zu den sichereren und gesünderen Garmethoden für Hühnchen gehören Sous Vide, Dämpfen, Dampfgaren und Mikrowelle.