Was sind die gesündesten Zeiten, um Mahlzeiten zu sich zu nehmen?
Last Updated on 18/09/2021 by MTE Leben
Die Diätindustrie und Modediäten könnten Sie glauben lassen, dass es eine genaue Tageszeit gibt, zu der Sie Ihre Mahlzeiten am besten oder „gesündesten“ zu sich nehmen können.
Aber für die meisten von uns wird die Tageszeit, zu der wir unsere Mahlzeiten einnehmen, von unzähligen Faktoren bestimmt, wie z eine Mahlzeit teilen.
Aufgrund der fließenden Natur des täglichen Lebens ist es eine Herausforderung, sich jeden Tag genau an die Essenszeiten zu halten – und an manchen Tagen ist es vielleicht einfach nicht möglich. Außerdem können sich die für Sie besten Essenszeiten im Laufe Ihres Lebens ändern oder weiterentwickeln.
Dies bedeutet jedoch nicht, dass die Essenszeiten keine Rolle spielen. Tatsächlich deuten Untersuchungen darauf hin, dass die Tageszeit, zu der wir essen, und die Zeit, die zwischen den Mahlzeiten vergeht, tiefgreifende Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben können.
In diesem Artikel erfahren Sie, warum Mahlzeiten wichtig sind und wie Sie die besten Mahlzeiten für Ihren Lebensstil auswählen.
Obwohl viele von uns das Gefühl haben, dass das, was wir essen, einen größeren Einfluss hat als das, was wir essen, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass unser Körper Nahrung zu verschiedenen Tageszeiten unterschiedlich verdaut.
Viele dieser täglichen Schwankungen hängen mit dem zirkadianen Rhythmus zusammen, dem Zyklus, der unsere Schlaf-Wach-Muster über 24 Stunden moderiert. Mit anderen Worten, es ist die innere Uhr des Körpers und reagiert hauptsächlich auf Lichtänderungen (1).
Wir denken normalerweise, dass zirkadiane Rhythmen beeinflussen, wie müde oder wach wir uns fühlen, aber sie beeinflussen auch andere körperliche, geistige und Verhaltensprozesse im Körper, einschließlich Essen und Verdauung (2).
Umgekehrt beeinflussen die Mahlzeiten den circadianen Rhythmus. Daher interagieren unsere Essgewohnheiten und unser zirkadianer Rhythmus ständig, obwohl einige Wissenschaftler nicht genau wissen, wie viel (3, 4, 5).
Dennoch haben Forscher Zusammenhänge zwischen dem circadianen Rhythmus, den Mahlzeiten, dem Gewichtsstatus und sogar der Insulinresistenz gefunden, einem Kennzeichen von Stoffwechselerkrankungen wie Fettleibigkeit und Diabetes (6, 7, 8, 9).
Tatsächlich können wiederholte Störungen des normalen zirkadianen Rhythmus, wie z. B. bei Reisen zwischen Zeitzonen oder einer Nacht durch die Nacht, das Risiko einer Stoffwechselerkrankung erhöhen (10, 11, 12, 13).
Eine kürzlich durchgeführte Studie mit 31 Polizeibeamten ergab beispielsweise, dass Beamte in Nachtschichten mehr Kalorien zu sich nahmen als in Tagschichten. Andere Studien haben Nachtschichten mit unregelmäßigen Essensmustern, schlechterer Ernährungsqualität und einem Anstieg metabolischer Risikofaktoren in Verbindung gebracht (14, 15, 16, 17).
ZUSAMMENFASSUNG Mahlzeiten und Verdauung interagieren mit natürlichen Prozessen im Körper, wie dem zirkadianen Rhythmus. Mahlzeiten und Verdauung so zu planen, dass diese anderen Prozesse nicht gestört werden, führt tendenziell zu besseren gesundheitlichen Ergebnissen.
Die Einhaltung eines konsistenten Essensplans von Tag zu Tag ist mit einer Gewichtsabnahme, einer Steigerung der Energie und einer Verringerung der metabolischen Risikofaktoren für chronische Erkrankungen verbunden (18, 19).
Trotzdem ist es nicht immer machbar, jeden Tag zur gleichen Zeit zu essen, daher ist es am besten, keine einheitlichen Mahlzeiten zu wählen.
Darüber hinaus beeinflusst die individuelle Genetik viel davon, wie unser Körper die zirkadianen Rhythmen reguliert, die mit den Mahlzeiten interagieren. Daher gibt es keinen einzigen besten Essenszeitplan für alle, und es kann einige Versuche und Irrtümer erfordern, um die besten Essenszeiten für Sie zu finden (20).
Hier sind einige Richtlinien, die Sie bei der Planung Ihrer Mahlzeiten beachten sollten.
Frühstück
Wörtlich genommen ist das Frühstück die erste Mahlzeit des Tages, bei der Sie Ihr Fasten über Nacht brechen. Wissenschaftler diskutieren immer noch, wie wichtig das Timing dieser Mahlzeit ist.
Manche Menschen legen großen Wert darauf, in den ersten Stunden nach dem Aufstehen zu frühstücken, während andere es vorziehen, mit der ersten Mahlzeit bis später am Tag zu warten, wenn ihr Appetit größer ist. Jeder kann seine eigenen Vorteile haben.
Einige Studien haben gezeigt, dass das Auslassen des Frühstücks die Ernährungsqualität beeinträchtigen kann. Genauer gesagt kann das Auslassen des Frühstücks dazu führen, dass während des Mittagessens mehr Kalorien zu sich genommen werden – und insgesamt weniger nahrhaftes Essen – während des Rests des Tages (20, 21, 22, 23).
Darüber hinaus kann die Aufnahme von mehr Kalorien während des Frühstücks und nicht später am Abend die Bemühungen zur Gewichtsabnahme unterstützen (24, 25).
Auf der anderen Seite haben einige Untersuchungen ergeben, dass eine Beschränkung der Gesamtzahl der Stunden am Tag, in denen Sie essen – speziell auf 12 Stunden oder weniger – auch die Bemühungen zur Gewichtsabnahme unterstützen und die Stoffwechselgesundheit insgesamt verbessern kann (19, 26).
Das Einhalten eines begrenzten Mahlzeitenfensters während des Tages ist eine Art intermittierendes Fasten, das als zeitbegrenztes Essen bekannt ist.
Mittagessen
Neben einer regelmäßigen Frühstücksmahlzeit legen Studien nahe, dass ein früheres Mittagessen den Menschen beim Abnehmen helfen kann – obwohl es wichtig zu beachten ist, dass auch individuelle genetische Faktoren eine Rolle spielen (27, 28, 29, 30).
Einige neuere Untersuchungen deuten sogar darauf hin, dass ein frühes Mittagessen zu einem gesünderen Mikrobiom beitragen kann, der Ansammlung von Bakterien im menschlichen Darm und Körper, die erhebliche Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit haben (31, 32).
Alles in allem kann es der Gewichtsabnahme und der Stoffwechselgesundheit zugute kommen, wenn Sie den Großteil Ihrer Kalorienzufuhr in früheren Stunden des Tages halten, indem Sie früher frühstücken und zu Mittag essen (33).
Abendessen
Wenn es Zeit für das Abendessen ist, kann eine frühere Mahlzeit am Abend und die Vermeidung kalorienreicher Mahlzeiten kurz vor dem Zubettgehen oder während der Nacht zu besseren gesundheitlichen Ergebnissen beitragen.
In einer Studie mit 8.000 Erwachsenen wurde spätes Essen mit Dyslipidämie, höheren Blutfettwerten und einem Risikofaktor für chronische Erkrankungen in Verbindung gebracht. Andere haben ein spätes Abendessen mit Veränderungen des Körperfetts, der Gewichtszunahme und der Fähigkeit des Körpers, Zucker zu verdauen, in Verbindung gebracht (34, 35, 36, 37).
Diese Forschungsergebnisse haben oft mit dem Hormon Melatonin zu tun. Nachts freigesetzt, ist Melatonin einer der wichtigsten hormonellen Regulatoren des zirkadianen Rhythmus und unseres Schlaf-Wach-Zyklus (38, 39).
Da der Körper Melatonin freisetzt, setzt er weniger Insulin frei, was seine Fähigkeit, Zucker wie Glukose zu verdauen, hemmt. Daher ist es ein Risikofaktor für chronische Erkrankungen, die Essenszeiten zu eng an der Ausschüttung des Hormons durch den Körper zu planen, insbesondere am späten Abend (20, 26, 40).
ZUSAMMENFASSUNG Jeder von uns hat ein einzigartiges genetisches Profil und individuelle Umstände, die unseren Tagesablauf bestimmen und dazu beitragen, die besten Zeiten zum Essen zu bestimmen. Einige Untersuchungen zeigen jedoch, dass es ideal sein kann, einen Großteil der täglichen Kalorien früher am Tag zu sich zu nehmen.
Die besten Zeiten zum Essen vor und nach dem Training hängen von der Art der Übung ab, die Sie planen.
Ein hochintensives Training oder eine intensive Cardio-Sitzung erfordern möglicherweise ein genaueres Essenstiming. Auf der anderen Seite verleiht eine gemütliche Aktivität wie Gehen mehr Flexibilität.
Wenn Sie Mahlzeiten vor dem Training einnehmen, können Sie Ihre Muskeln ein oder zwei Stunden vor dem Training essen, um Energie zu tanken. Denken Sie daran, Ihrer Mahlzeit genügend Zeit zu geben, um mit der Verdauung zu beginnen, bevor Sie mit Aktivitäten mit hoher Intensität beginnen (41, 42).
Bei Mahlzeiten nach dem Training kann das Essen innerhalb von 2 Stunden nach Beendigung einer Aktivität dazu beitragen, Ihre Energiespeicher aufzufüllen und Muskelproteinschäden, die während des Trainings aufgetreten sind, zu reparieren (41).
Dennoch müssen Wissenschaftler noch viel lernen, wenn es um Bewegung und Mahlzeiten geht. Einige neuere Untersuchungen deuten beispielsweise darauf hin, dass das Essen vor dem Training und nicht danach die Blutzuckerkontrolle verbessern kann (43).
Andere Studien haben ergeben, dass manche Menschen bei Aerobic-Übungen wie Laufen besser abschneiden, während sie noch frühmorgendlich fasten (44).
Die Forschung zu diesem Thema ist noch im Entstehen und manchmal widersprüchlich und kann von persönlichen Faktoren wie der individuellen Gesundheit und der Art des Trainings abhängen. Daher sind weitere Studien erforderlich (45).
ZUSAMMENFASSUNGEssen Sie 1 bis 2 Stunden vor dem Training und dann noch einmal innerhalb von 1 bis 2 Stunden nach dem Training, um sicherzustellen, dass Sie sowohl vorher richtig als auch danach ausreichend aufgetankt sind.
Obwohl die besten Essenszeiten letztendlich von Person zu Person variieren werden, gibt es einige allgemeine Vorschläge für das Timing der Mahlzeiten.
Berücksichtigen Sie diese drei Faustregeln bei der Planung Ihrer Mahlzeiten (26, 46):
Essen Sie nach Möglichkeit früher. Viele Studien haben frühere Mahlzeiten mit besseren gesundheitlichen Ergebnissen in Verbindung gebracht, verglichen mit dem Essen spät in der Nacht. Begrenzen Sie Ihr tägliches Essensfenster. Wenn Sie Ihre gesamte Kalorienzufuhr für den Tag innerhalb eines Zeitrahmens von 12 Stunden halten, verringert sich das Risiko, dass die Verdauung den zirkadianen Rhythmus Ihres Körpers stört. Berücksichtigen Sie Ihren zirkadianen Rhythmus. Ihr Körper kann Ihre Mahlzeiten möglicherweise nicht so effizient verdauen und verarbeiten, während er auch Melatonin freisetzt – insbesondere am späten Abend oder in den sehr frühen Morgenstunden. Diese Richtlinien können nützlich sein, wenn Sie versuchen, sich für eine konsistente Essensroutine zu entscheiden.
Sie sollten jedoch wahrscheinlich auch einige individuelle Faktoren berücksichtigen, z. B.:
Gesundheitszustand. Viele Medikamente müssen mit den Mahlzeiten abgestimmt werden und können bestimmen, wann Sie essen müssen. Erkrankungen wie Diabetes erfordern auch, zu bestimmten Tageszeiten zu essen, um den richtigen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten. Ihre tägliche Routine. Wir richten unsere Mahlzeiten oft nach Arbeitsplänen und persönlichen Verpflichtungen aus. Das kann bedeuten, dass Sie früher oder später essen, als Sie es idealerweise möchten. In diesem Fall kann die Beibehaltung der Konsistenz dennoch dazu beitragen, Störungen Ihres zirkadianen Rhythmus zu begrenzen. Art der Mahlzeit. An Tagen, an denen Sie keine andere Wahl haben, als später am Abend zu essen, kann die Auswahl kleiner, nährstoffreicher, aber einfacher Mahlzeiten die Verdauung unterstützen und Störungen des zirkadianen Rhythmus begrenzen.Ihre Instinkte. Die Essenszeiten werden wahrscheinlich von Tag zu Tag schwanken. Es ist wichtig, deinem Instinkt zu vertrauen und dir zu erlauben, zu essen, wenn du hungrig bist, auch wenn es zu einer anderen Tageszeit als geplant ist. ZUSAMMENFASSUNG Die besten Tageszeiten zum Essen variieren von Person zu Person – und vielleicht sogar von Tag zu Tag. Erwägen Sie, den Großteil Ihrer Kalorien früher am Tag zu sich zu nehmen und versuchen Sie, innerhalb weniger Stunden vor dem Schlafengehen zu vermeiden.
Wenn Sie einen Großteil Ihrer Kalorien früher am Tag zu sich nehmen und die Menge, die Sie später am Abend oder in den Nachtstunden zu sich nehmen, einschränken, kann Ihr Körper Ihre Nahrung effizienter verdauen.
Es kann auch Ihr Risiko für bestimmte Risikofaktoren für Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes und Fettleibigkeit verringern.
Allerdings gibt es keine Wunderwaffe, wenn es um die Essenszeiten geht. Der richtige Ernährungsplan für Sie kann von vielen Faktoren abhängen, einschließlich Ihrer täglichen Routine, Ihrer Gesundheit und Ihrer Genetik.
Wenn Sie jedoch die Grundlagen der Essenszeiten im Hinterkopf behalten und gleichzeitig flexibel sind, können Sie sich bei Ihrem Essensplan sicher sein – egal, welche Hindernisse der Tag Ihnen in den Weg stellt.