Was ist Dinkel und ist es gut für Sie?

Last Updated on 08/10/2021 by MTE Leben

Dinkel ist ein uraltes Getreidekorn, das zwar in Südeuropa beheimatet ist, aber in Europa weit verbreitet angebaut wurde.

Im 19. Jahrhundert verlor es an Popularität, aber jetzt erlebt es ein Comeback als gesundes Lebensmittel.

Dieses nährstoffreiche Vollkorn ist reich an Proteinen und hat einen nussigen Geschmack.

Dieser Artikel befasst sich ausführlich mit Dinkel und seinen möglichen gesundheitlichen Vorteilen.

Was ist Dinkel?

Dinkel ist eine Getreideart, die mit Weizen, Gerste und Roggen verwandt ist. Sein wissenschaftlicher Name ist Triticum spelta (1).

Tatsächlich gilt Dinkel als eigenständige Weizensorte. Andere Weizenarten sind Einkornweizen, Khorasanweizen und moderner Halbzwergweizen.

Da sie nahe Verwandte sind, haben Dinkel und Weizen ähnliche Nährwertprofile und beide enthalten Gluten. Dinkel sollte daher von Personen mit Zöliakie oder glutenfreier Ernährung vermieden werden (2, 3, 4).

Zusammenfassung Dinkel ist eine Weizensorte. Sein Nährwert ist dem von Weizen sehr ähnlich und er enthält Gluten.

Nährwertangaben von Dinkel

Hier ist die Nährstoffaufschlüsselung für 1 Tasse (194 Gramm) gekochten Dinkel (2):

Kalorien: 246Protein: 10,7 GrammFett: 1,7 GrammKohlenhydrate: 51 Gramm Ballaststoffe: 7,5 GrammMangan: 92% des Tageswertes (DV)Phosphor: 23 % des DVNiacin: 31% des DVMagnesium: 23% des DVZinc: 22% des DVIron: 18% des DV Außerdem enthält Dinkel Kupfer, Selen und Vitamin B1 (Thiamin). Wie die meisten Vollkornprodukte ist es auch reich an Kohlenhydraten und eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe.

Obwohl es ernährungsphysiologisch ähnlich wie Weizen ist, haben Vergleiche gezeigt, dass es etwas mehr Zink und Protein enthält. Etwa 80 % des Proteins im Dinkel sind Gluten. Darüber hinaus hat es im Vergleich zu Weizendinkel eine höhere antioxidative Kapazität – die Fähigkeit, freie Radikale zu entfernen (1).

Zusammenfassung Dinkel ist wie andere Getreidesorten reich an Kohlenhydraten. Es ist auch eine ausgezeichnete Ballaststoffquelle, eine gute Proteinquelle und enthält einige Vitamine und Mineralstoffe.

Ganzer Dinkel ist reich an Kohlenhydraten und Ballaststoffen

Ähnlich wie Weizen und andere Getreidearten besteht Dinkel hauptsächlich aus Kohlenhydraten, von denen die meisten Stärke sind, oder langen Ketten von Glukosemolekülen (1).

Ganzer Dinkel ist auch eine gute Ballaststoffquelle. Ballaststoffe helfen, die Verdauung und Absorption zu verlangsamen, was dazu beiträgt, Blutzuckerspitzen zu reduzieren.

Eine hohe Ballaststoffaufnahme ist stark mit positiven Gesundheitsergebnissen verbunden, darunter ein verringertes Risiko für Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes (5).

Zusammenfassung Ganzer Dinkel ist reich an Kohlenhydraten und Ballaststoffen. Eine ballaststoffreiche Ernährung wurde mit positiven Gesundheitsergebnissen in Verbindung gebracht.

Hat Dinkel gesundheitliche Vorteile?

Vollkornprodukte gelten wie der ganze Dinkel für die meisten Menschen als sehr gesund.

Sie sind eine wichtige Quelle für Kohlenhydrate, Protein, Ballaststoffe und essentielle Nährstoffe wie Eisen und Zink.

Die Forschung verbindet konsequent eine höhere Aufnahme von Vollkornprodukten mit einem geringeren Risiko für Schlaganfälle, Herzinfarkte, Typ-2-Diabetes und sogar einige Krebsarten (7, 8, 9, 10, 11).

Menschen, die mehr Vollkornprodukte konsumieren, halten auch eher ein moderates Gewicht und haben eine bessere Verdauungsgesundheit (12, 13).

Eine Überprüfung von sechs Studien mit insgesamt 247.487 Personen ergab, dass diejenigen, die am meisten Vollkornprodukte aßen, ein um 14 % geringeres Schlaganfallrisiko hatten als diejenigen, die am wenigsten Vollkornprodukte aßen (7).

In ähnlicher Weise ergab eine Analyse von über 14.000 Personen, dass die höchste Aufnahme von Vollkornprodukten mit einem um 21 % verringerten Risiko für Herzerkrankungen im Vergleich zu den niedrigsten Aufnahmen verbunden war (8).

Eine weitere Überprüfung aus dem Jahr 2013 zeigte, dass eine hohe Aufnahme von Vollkornprodukten (3 Portionen pro Tag) mit einem um 32 % verringerten Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verbunden war. Raffiniertes Getreide zeigte nicht den gleichen Nutzen (14).

Obwohl die meisten dieser Studien Beobachtungsstudien sind, gab es einige klinische Studien am Menschen, die auch die gesundheitlichen Vorteile von Vollkornprodukten belegen (15, 16, 17, 18).

ZusammenfassungDer regelmäßige Verzehr von Dinkel oder anderen Vollkornprodukten fördert die Gesundheit und kann zum Schutz vor Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes beitragen.

Dinkel kann für manche Menschen schädlich sein

Trotz der gesundheitlichen Vorteile von Vollkornprodukten kann Dinkel für manche Menschen schädlich sein. Dazu gehören Personen mit Zöliakie oder anderen Formen von Glutenunverträglichkeit oder Reizdarmsyndrom.

Glutenintoleranz und Weizenallergie

Gluten ist die Bezeichnung für die Mischung aus Gliadin- und Gluteninproteinen, die in Getreide wie Weizen, Dinkel, Gerste und Roggen enthalten sind.

Es kann bei Personen mit einer Glutenunverträglichkeit, wie z. B. Personen mit Zöliakie oder Nicht-Zöliakie-Glutenempfindlichkeit (19).

Bei Menschen mit Zöliakie löst Gluten eine Autoimmunreaktion aus, die eine Entzündung im Dünndarm verursacht. Diese ernste Erkrankung kann nur mit einer lebenslangen glutenfreien Diät behandelt werden.

Unbehandelt kann Zöliakie zu Nährstoffmängeln wie Eisen, Kalzium, Vitamin B12 und Folsäure führen. Es wurde auch mit einem erhöhten Risiko für Darmkrebs, Schizophrenie und Epilepsie in Verbindung gebracht (20, 21, 22, 23).

Menschen mit einer Glutensensitivität, die nicht an Zöliakie leidet, können negative Auswirkungen haben, wenn sie Gluten essen, normalerweise in Form von Verdauungsproblemen (24).

Schätzungsweise 1,4 % der Menschen weltweit leiden an Zöliakie. Es wird angenommen, dass eine ähnliche Anzahl von Menschen eine Glutensensitivität ohne Zöliakie hat (19, 25).

Menschen mit einer Weizenallergie können auch empfindlich auf Dinkel reagieren. Eine Weizenallergie tritt auf, wenn eine Immunantwort auf die Proteine ​​in Weizen auftritt (26, 27).

Zusammenfassung Dinkel enthält Gluten. Es ist nicht geeignet für Personen mit Zöliakie, Glutensensitivität oder Weizenallergie.

Das Reizdarmsyndrom (IBS) ist eine Darmerkrankung, die durch Symptome wie Magenschmerzen, Blähungen, Blähungen, Durchfall und Verstopfung gekennzeichnet ist. Etwa 11% der Weltbevölkerung hat RDS (28).

Während die individuellen Erfahrungen mit IBS stark variieren, gehört zu den möglichen Auslösern der Ernährung eine Gruppe von kurzkettigen Kohlenhydraten, die als FODMAPs bekannt sind. Dinkel enthält wie Weizen eine beträchtliche Menge an FODMAPs, die bei anfälligen Menschen RDS-Symptome auslösen können (29, 30, 31).

Die Art und Weise, wie Lebensmittel verarbeitet werden, kann auch die Menge der vorhandenen FODMAPs beeinflussen.

Zum Beispiel kann traditionelles Brotbacken mit Fermentation FODMAPs reduzieren. Bei der modernen Brotherstellung bleibt der FODMAP-Gehalt gleich (32).

Dinkelmehl enthält jedoch tatsächlich weniger FODMAPS als modernes Weizenmehl (33).

Aus diesem Grund wurden einige Dinkelprodukte, darunter Sauerteigbrot, vom Monash Low-FODMAP-System als „sicher“ gekennzeichnet, einer angesehenen Ressource für Menschen, die eine Low-FODMAP-Diät einhalten möchten.

Hier sind einige Tipps, wie Sie Dinkel in Ihre Ernährung aufnehmen können, wenn Sie RDS haben:

Lesen Sie das Etikett. Stellen Sie sicher, dass die Zutatenliste auf dem Etikett 100% Dinkelmehl oder Dinkelbrot enthält. Wählen Sie Sauerteig. Wählen Sie ein Sauerteigbrot zum Essen.Begrenzen Sie die Portionsgröße. Essen Sie nicht mehr als 3 Scheiben (je 26 Gramm) pro Sitzung.Zusammenfassung Dinkel enthält FODMAPs, die bei Menschen mit RDS zu Problemen führen können. Das Fermentieren von Dinkel zur Herstellung von Sauerteigbrot kann die Menge der vorhandenen FODMAPs senken, wodurch es besser für Menschen geeignet ist, die versuchen, RDS-Symptome zu behandeln.

Antinährstoffe in Dinkel

Wie die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthält auch Getreide einige Antinährstoffe.

Antinährstoffe sind Substanzen, einschließlich Phytinsäure und Lektine, die die Verdauung und Aufnahme anderer Nährstoffe beeinträchtigen können (34).

Phytinsäure

Phytinsäure, eine in vielen pflanzlichen Lebensmitteln natürlich vorkommende Verbindung, kann die Aufnahme von Mineralstoffen wie Eisen und Zink reduzieren (35).

Für die meisten Menschen, die sich ausgewogen ernähren, ist dies kein Problem. Aber es kann für Vegetarier und Veganer ein Problem sein, die für diese und andere essentielle Mineralien ausschließlich auf Pflanzen angewiesen sind.

Dinkel enthält wie Weizen einen erheblichen Anteil an Phytinsäure. Die Art der Verarbeitung kann jedoch den Phytinsäuregehalt beeinflussen.

Traditionelle Methoden wie Einweichen, Keimen und Fermentieren können den Phytinsäuregehalt von Getreide, einschließlich Dinkel, erheblich reduzieren und so die Verfügbarkeit von Mikronährstoffen verbessern (35).

Zusammenfassung Dinkel enthält Phytinsäure, die die Aufnahme von Mineralien verringern kann. Das Einweichen, Keimen und Fermentieren von Körnern kann den Phytinsäuregehalt reduzieren.

Lektine

Lektine sind eine Gruppe von Proteinen, die in vielen Lebensmitteln enthalten sind, einschließlich Getreide wie Dinkel (36).

Einige Leute denken, dass Lektine vermieden werden sollten, da eine hohe Aufnahme mit Schäden der Darmschleimhaut, Verdauungsbeschwerden und Autoimmunerkrankungen in Verbindung gebracht wurde (37).

Die meisten Lektine werden jedoch beim Kochen und Verarbeiten zerstört, und was noch wichtiger ist, die meisten Körner und andere Lebensmittel, die Lektine enthalten, werden im Allgemeinen in gekochter Form verzehrt (38, 39).

Wie bei der Phytinsäure reduziert die traditionelle Verarbeitung von Getreide durch Einweichen, Keimen und Fermentieren den Lektingehalt erheblich (40).

Es ist unwahrscheinlich, dass die Menge an Lektinen, der Sie durch Dinkel ausgesetzt sind, Schaden anrichtet oder die Nährstoffverfügbarkeit verhindert, wenn sie gekocht verzehrt werden.

Zusammenfassung Alle Körner enthalten hohe Mengen an Lektinen. Die meisten dieser Lektine werden jedoch beim Kochen oder Verarbeiten eliminiert.

So fügen Sie Dinkel zu Ihrer Ernährung hinzu

Sie können Dinkel als Vollkorn oder in Dinkelmehl zu Ihrer Ernährung hinzufügen. Wenn du Vollkornprodukte verwendest, solltest du sie gründlich waschen und über Nacht einweichen. Dies hilft, den Dinkel leichter verdaulich zu machen.

Sie können sie dann in vielen Gerichten als Ersatz für andere Kohlenhydrate wie Reis oder Kartoffeln verwenden. Ein paar beliebte Ideen sind Dinkelrisotto oder Dinkelbrühen und Eintöpfe.

In den meisten Rezepten kann man Weizenmehl auch leicht durch Dinkelmehl ersetzen, da sie sich sehr ähnlich sind. Wenn Sie backen, können Sie Dinkelmehl durch etwa die Hälfte Ihres üblichen Mehls ersetzen und ein ähnliches Ergebnis erzielen.

Dinkelmehl kannst du im Handel oder online kaufen.

Zusammenfassung Dinkel kann als Ersatz für andere Kohlenhydrate verwendet werden. Sie können versuchen, die ganzen Körner zu kochen oder in Rezepten Dinkelmehl anstelle von Weizenmehl zu verwenden.

Dinkel ist ein uraltes Vollkorn, das eine nahrhafte Ergänzung zu Ihrer Ernährung sein kann.

Es enthält jedoch Gluten und ist keine gute Option für Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Weizenallergie.

Es ist auch nicht klar, ob der Verzehr von Dinkel gegenüber Weizen Vorteile bringt.

Davon abgesehen ist es immer eine gute Idee, Vollkornprodukte anstelle ihrer raffinierten Gegenstücke zu wählen.