Was ist die beste Übung bei einer Verletzung der Rotatorenmanschette? 5 Übungen
Last Updated on 27/08/2021 by MTE Leben
Rotatorenmanschettenübungen können helfen, Schulterschmerzen zu lindern, Ihre Muskeln zu stärken und die Flexibilität zu verbessern
Verletzungen der Rotatorenmanschette können erhebliche Schmerzen und Schwierigkeiten beim Bewegen des Arms verursachen. In leichten Fällen kann Sport jedoch dazu beitragen, Ihre Muskeln zu stärken und die Flexibilität zu verbessern.
Wenn es um Rotatorenmanschettenübungen geht, sollten Sie es jedoch langsam angehen, sich durch Dehnen aufwärmen und mit Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten arbeiten, um weitere Verletzungen zu vermeiden.
5 Rotatorenmanschettenübungen zur Linderung von Schulterschmerzen
1. Handtuchdehnung
Halten Sie ein Geschirrtuch in einem 45-Grad-Winkel hinter Ihrem Rücken. Ziehen Sie mit Hilfe Ihres gesunden Arms langsam am Handtuch, um Ihren verletzten Arm in Richtung des unteren Rückens zu bringen. Wiederholen Sie diese Dehnung 10-20 Mal.
2. Querdehnung
Sie können für diese Übung sitzen oder stehen. Heben Sie mit Ihrem gesunden Arm Ihren verletzten Arm am Ellbogen an und führen Sie ihn über Ihren Körper. Drücken Sie die angehobene Hand sanft auf den Ellbogen, um die Schulter zu dehnen. Halte diese Position für 15-20 Sekunden. Wiederholen Sie diese Dehnung 10-20 Mal.
3. Fingergang
Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand etwa 3/4 einer Armlänge entfernt. Berühre die Wand mit den Fingern deines verletzten Armes. Gehen Sie mit den Fingern nach und nach die Wand hinauf bis zur Schulterhöhe oder soweit Sie dies bequem tun können, und lassen Sie Ihre Finger die meiste Arbeit erledigen. Senke deinen Arm langsam zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie diese Übung 2-4 Mal.
4. Gewichtetes Pendel Sie können für diese Übung sitzen oder stehen. Lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihren gesunden Arm zur Unterstützung auf einen Tisch oder eine Theke. Schwinge deinen verletzten Arm vorsichtig hin und her und dann von einer Seite zur anderen. Drehen Sie schließlich Ihren Arm in einer kreisenden Bewegung.
5. Wandpresse
Stellen Sie sich neben eine stabile Oberfläche wie einen Türrahmen oder eine Wand. Legen Sie Ihren Arm in einem 90-Grad-Winkel an die Wand und halten Sie ein gefaltetes Handtuch zwischen Ihrem angewinkelten Arm und Ihrem Körper. Drücken Sie Ihre Handfläche gegen die Wand, während Sie das Handtuch zwischen Arm und Körper gedrückt halten. Als nächstes drehen Sie sich um, so dass der äußere Teil Ihres Arms die Wand berührt. Versuchen Sie, das Handtuch zwischen Arm und Körper gedrückt zu halten und Ellbogen und Unterarm gegen die Wand zu drücken. Wiederholen Sie die Übungen 10 Mal.
Was sollten Sie vermeiden, wenn Sie Schmerzen in der Rotatorenmanschette haben?
Verletzungen der Rotatorenmanschette sind häufig, insbesondere bei Menschen, die ihre Arme häufig benutzen, wie Maler und Bauarbeiter. Wenn Sie Schmerzen in der Rotatorenmanschette haben, vermeiden Sie diese Aktivitäten, um eine Verschlechterung des Zustands zu verhindern:
Heben von Gewichten über dem Kopf oder seitlich am Körper Schwimmen (außer Brust- oder Seitenschwimmen) Liegestütze, Bankdrücken und Schulterdrücken Überhand beim Tennis aufschlagen Herumhängen oder eine schlechte Haltung am Schreibtisch einnehmen
DIASHOW
Bilder der 7 riskantesten Trainingsbewegungen und wie man sie verbessert Siehe Slideshow Medizinisch begutachtet am 26.08.2021
Verweise
https://www.webmd.com/fitness-exercise/best-exercises-rotator-cuff#1
https://www.uptodate.com/contents/rotator-cuff-tendinitis-and-tear-beyond-the-basics
https://www.health.harvard.edu/pain/what-to-do-about-rotator-cuff-tendinitis
