Was ist die beste Diät für Läufer? Ernährungstipps und mehr
Last Updated on 22/09/2021 by MTE Leben
Bevor Sie Lebensmittel für das Laufen einkaufen, ist es wichtig, die Wissenschaft dahinter zu kennen.
Die drei Makronährstoffe, die für Ihre Gesamternährung wichtig sind, sind:
KohlenhydrateFettprotein
Darüber hinaus stellt eine abwechslungsreiche Ernährung sicher, dass Sie auch Mikronährstoffe und Antioxidantien erhalten, die eine Schlüsselrolle bei der Muskelfunktion und Regeneration spielen.
Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle des Körpers und sind entscheidend für Langstreckenläufe.
Wenn Sie sie konsumieren, Ihr Körper spaltet Nahrungskohlenhydrate in ihre einfachste Form, den Zucker Glukose, auf.
Glukose ist eine lebenswichtige Energiequelle für den Menschen. Dies liegt daran, dass Ihr Körper es benötigt, um die Energiewährung Ihrer Zellen zu produzieren, die als Adenosintriphosphat (ATP) (1, 2) bezeichnet wird.
Während eines Laufs oder Trainings kann Ihr Körper Glukose senden zu Muskelzellen als unmittelbare Energiequelle. Jede zusätzliche Glukose in Ihrem Blutkreislauf wird an die Leber und die Muskelzellen gesendet, um als Glykogen gespeichert zu werden (1, 2).
Während eines Laufs zieht Ihr Körper zunächst Glukose aus dem Blut, um Energie zu erzeugen arbeitenden Muskeln. Wenn der Glukosespiegel zu sinken beginnt, beginnt der Körper, gespeichertes Glykogen durch einen Prozess namens Glykogenolyse (1, 2) wieder in Glukose umzuwandeln.
Ihr VO2max ist die maximale Rate, mit der Ihr Körper kann während des Trainings Sauerstoff verbrauchen und nimmt mit höherer Trainingsintensität zu.
Dies begrenzt den für die Energieproduktion verfügbaren Sauerstoff. Infolgedessen schaltet Ihr Körper auf anaerobe (Sauerstoffmangel) Energieproduktion um, die hauptsächlich auf Kohlenhydraten beruht (3, 4).
Wenn Ihre Trainingsintensität zunimmt, z. B. auf kürzeren Strecken Bei Läufen und Sprints verwendet Ihr Körper Kohlenhydrate als primäre Energiequelle und Fett als sekundäre Quelle (2, 3, 5).
Aufgrund der kürzeren Zeitdauer eines Sprints sind die meisten Menschen wird über ausreichende Blutzucker- und Glykogenspeicher verfügen, um ihren Lauf zu unterstützen (2, 3, 5).
Bei längeren Läufen mit geringerer Intensität verlässt sich Ihr Körper zunehmend auf Fettspeicher, um Energie zu produzieren. Dies kann beispielsweise bei Läufen von mehr als 10 km (6 Meilen) passieren (3, 4, 5, 6).
Darüber hinaus müssen die meisten Langstreckenläufer auch einfache Zucker tanken, um ihren Lauf aufrechtzuerhalten. Aus diesem Grund konsumieren viele Langstreckenläufer Sportgetränke oder Energiegel (5, 6).
Die Aufnahme von etwa 45–65 % der gesamten täglichen Kalorien aus Kohlenhydraten ist für die meisten Läufer ein gutes Ziel ( 7, 8).
Fett
Gespeichertes Körperfett ist eine weitere ausgezeichnete Energiequelle, besonders beim Langstreckenlauf.
Im Allgemeinen sollten Sie darauf abzielen, zwischen 20 und 30 % Ihrer täglichen Gesamtkalorien aus überwiegend ungesättigten Fetten zu beziehen. Vermeiden Sie es, weniger als 20 % Ihrer Kalorienaufnahme aus Fett zu sich zu nehmen (8).
Eine niedrige Fettaufnahme ist mit einem Mangel an fettlöslichen Vitaminen und essentiellen Fettsäuren verbunden (8, 9, 10 .). ).
Während eines langanhaltenden Ausdauertrainings greift Ihr Körper auf seine Fettreserven als primäre Energiequelle zurück.
Dies geschieht durch einen Prozess namens Fettoxidation. Es beinhaltet den Abbau gespeicherter Triglyceride in Fettsäuren, die Ihr Körper dann in Glukose umwandelt (1, 3, 5, 6).
Während der Prozess der Fettoxidation bei Langstrecken nützlich ist Beim Laufen ist es bei hochintensivem Training weniger effizient als bei der Verwendung von Kohlenhydraten. Das liegt daran, dass Fett mehr Zeit benötigt, um in Energie umgewandelt zu werden, und dieser Prozess auch Sauerstoff benötigt (8, 9, 10).
Außerdem ist Nahrungsfett als Trainingstreibstoff weniger effizient als Kohlenhydrate , die sehr schnell verwendet werden und während des Trainings leichter verfügbar sind (8, 9, 10).
Anstatt also Fett speziell für den Laufsport zu konsumieren, solltest du es vielleicht essen als Teil einer ausgewogenen Ernährung zur Unterstützung der Körperfunktionen.
Nahrungsfett ist entscheidend für:
gesunde GelenkeHormonproduktionNervenfunktionallgemeine Gesundheit
Es unterstützt auch die Aufnahme an fettlöslichen Vitaminen (A, D, E und K), was es zu einem entscheidenden Bestandteil Ihrer Ernährung macht (8, 9, 10).
Wenn Sie Magenbeschwerden haben, Vielleicht möchten Sie in den wenigen Stunden vor dem Lauf fettarme Mahlzeiten zu sich nehmen. Versuchen Sie stattdessen, während der Erholungszeiten fettreichere Mahlzeiten zu sich zu nehmen (10).
Protein
Protein ist keine primäre Energiequelle während Ausdauertraining. Stattdessen verwendet Ihr Körper es zur Unterstützung (11, 12):
Muskelwachstum und NachwachsenGewebereparatur Verletzungspräventiondie Produktion sauerstofftragender roter BlutkörperchenGesamterholung
Ihre Muskeln bauen sich beim Laufen ab, was dazu führt, dass Auftanken mit Protein, das für den Muskelaufbau wichtig ist. Ohne Protein kann sich die Muskulatur nicht effizient wieder aufbauen, was zu Muskelschwund, erhöhtem Verletzungsrisiko und schlechterer Leistungsfähigkeit führen kann (11, 12). Untersuchungen legen nahe, dass Sie täglich etwa 0,6–0,9 Gramm Protein pro Pfund (1,4–2,0 Gramm pro kg) Ihres Körpergewichts zu sich nehmen.
Dies ist ausreichend für die Regeneration und kann dazu beitragen, Muskelabbau bei Extremausdauersportlern (8, 10, 11) zu verhindern.
Mikronährstoffe
Sport belastet die Stoffwechselwege Ihres Körpers, daher benötigen Sie eine Ernährung, die reich an Mikronährstoffen ist, um ihre Funktion zu unterstützen.
Jeder Sportler hat unterschiedliche Bedürfnisse sind einige Mikronährstoffe besonders wichtig (8):
Calcium. Dies ist ein Hauptakteur für die Knochengesundheit und die Muskelkontraktion. Die meisten Menschen nehmen in ihrer Ernährung ausreichend kalziumreiche Lebensmittel zu sich, darunter Milchprodukte und Blattgemüse. Vitamin D. Vitamin D ist wichtig für die Knochengesundheit, da es die Aufnahme von Kalzium und Phosphor unterstützt. Es kann auch zum Muskelstoffwechsel und zur Muskelfunktion beitragen. Sie können es durch Sonneneinstrahlung, Nahrungsergänzungsmittel und Vitamin-D-reiche Lebensmittel erhalten.Eisen. Dies ist entscheidend für die Entwicklung der roten Blutkörperchen, die die arbeitenden Muskelzellen mit Sauerstoff versorgen. Langstreckenläufer, Vegetarier und Veganer benötigen möglicherweise mehr als die empfohlene Nahrungsaufnahme – mehr als 18 mg pro Tag für Frauen und 8 mg pro Tag für Männer.Antioxidantien. Antioxidantien helfen, Zellschäden durch Oxidation durch intensives Training zu verringern. Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Antioxidantien sind – wie Gemüse, Obst, Nüsse, Samen – scheint effektiver zu sein als die Einnahme von antioxidativen Nahrungsergänzungsmitteln. Andere Nährstoffe und Hilfsmittel. Viele Sportler verwenden Nahrungsergänzungsmittel oder konsumieren Nahrungsmittel, um die Leistung zu steigern, wie Rote Beete, Koffein, Beta-Alanin und Carnosin. Einige davon werden durch mehr Forschung unterstützt als andere.
Für die meisten Menschen stellt eine Ernährung mit einer Vielzahl von Vollwertkost sicher, dass Sie genügend Mikronährstoffe erhalten.
Wenn Sie glauben, dass Sie einen Mangel haben oder ein neues Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren möchten, sprechen Sie mit einem Arzt.
Zusammenfassung
Kohlenhydrate sind die wichtigsten Kohlenhydrate Ihres Körpers Energiequelle während des Trainings. Wenn Sie die Distanz und die Zeit Ihrer Läufe erhöhen, beginnt Ihr Körper auch, gespeichertes Fett als Brennstoff zu verwenden. Die Priorisierung Ihrer Ernährung kann helfen, Ihre Leistung zu verbessern.
Ein gutes Timing beim Essen kann den Unterschied bei deinen Läufen ausmachen. Ihr Timing hängt weitgehend davon ab:
wie lange und weit Sie Ihre persönlichen Ziele verfolgenIhre ToleranzIhre Erfahrung
Der beste Weg, um herauszufinden, was für Sie funktioniert, ist Versuch und Irrtum.
Ernährung vor dem Lauf
Die meisten Menschen, die weniger als 60 Minuten laufen, können sicher trainieren, ohne vorher zu essen. Trotzdem möchten Sie vielleicht einen kleinen, kohlenhydratreichen Snack zu sich nehmen, um eine schnelle Glukosequelle bereitzustellen. Beispiele sind (13, 14):
2–3 Medjool DattelnApfelsaucea Bananea Glas OrangensaftEnergiegel
Wenn du vorhast länger als 60–90 Minuten zu laufen, solltest du Nehmen Sie mindestens 1–3 Stunden vor dem Training eine kleine Mahlzeit oder einen Snack mit etwa 15–75 Gramm Kohlenhydraten zu sich.
Dies gibt Ihrem Körper genug Zeit, um Ihre Nahrung zu verdauen (8, 13, 14, 15).
Beispiele für Kohlenhydrate, die Sie essen sollten:
ein Frucht-Smoothie aus Milch und Bananen-Rührei und Toasta-Bagel mit Erdnussbutter
Vielleicht solltest du ein paar Stunden vor dem Lauf auf ballaststoffreiche Lebensmittel verzichten, da sie länger verdaut werden und führen können zu Magenverstimmung während des Trainings. Beispiele hierfür sind Vollkornprodukte, Bohnen, Linsen und einige Gemüsesorten.
Schließlich möchten Menschen, die länger als 90 Minuten laufen, möglicherweise einige Tage vor einer Veranstaltung Kohlehydrate aufladen.
Dabei wird vor einem Langstreckenlauf eine große Menge an Kohlenhydraten zu sich genommen, um sicherzustellen, dass Ihr Körper so viel Glykogen wie möglich speichert, um schnelle Energie zu liefern (8).
Während der Kohlenhydratzufuhr versuchen viele Menschen, 3,2–4,5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund (7–10 Gramm pro Kilogramm) ihres Körpergewichts pro Tag zu sich zu nehmen, 36–48 Stunden vor ihren Lauf. Die besten Quellen sind komplexe Kohlenhydrate, wie zum Beispiel (8, 9, 10):
KartoffelesyamVollkornnudelnbrauner ReisMehrkornbrot ballaststoffarme Cerealien
Während des Laufs
Der einzige Makronährstoff, auf den du dich während eines Laufs konzentrieren musst, sind Kohlenhydrate. Was du zu dir nimmst, sollte weitgehend von der Länge und Intensität deines Laufs abhängen.
Hier sind allgemeine Richtlinien, die Sie für verschiedene Lauflängen (8, 9, 10) befolgen können:
Weniger als 45 Minuten. Es sind keine kohlenhydratreichen Speisen oder Getränke erforderlich. 45–75 Minuten. Vielleicht möchten Sie eine kohlenhydratreiche Mundspülung oder kleine Schlucke eines Sportgetränks. 60–150 Minuten. Vielleicht möchten Sie Ihren Blutzuckerspiegel mit 30–60 Gramm pro Stunde eines Sportgetränks oder Energiegels auffüllen.150 Minuten oder länger. Bei Langstrecken-Ausdauerläufen musst du möglicherweise 60–90 Gramm Kohlenhydrate pro Stunde auffüllen. Die meisten Menschen ziehen es vor, sich mit kohlenhydratreichen Sportgetränken, Gels, Kaubonbons und Bananen aufzufüllen.
Nach dem Lauf
Ob du direkt nach dem Lauf isst, wird hängt von der Intensität des Trainings, der Laufdauer und den persönlichen Vorlieben ab.
Wenn du sofort essen möchtest, probiere einen kleinen Snack mit Kohlenhydraten und Proteinen wie Schokoladenmilch oder einen Energieriegel.
Versuchen Sie innerhalb von 2 Stunden nach Ihrem Lauf eine Mahlzeit zu sich zu nehmen, die viele Kohlenhydrate und Proteine enthält.
Ziele darauf, zwischen 20 und 30 Gramm Protein zu dir zu nehmen. Untersuchungen haben gezeigt, dass dies die Muskelproteinsynthese fördern kann.
Einige Beispiele für proteinreiche Lebensmittel sind (8, 9, 10, 16):
RindHuhnFischEggstofubohnenLinsentempehProteinpulver (Molke .) oder pflanzlich)
Sie sollten auch Ihre Glykogenspeicher auffüllen, indem Sie komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornnudeln, Kartoffeln, brauner Reis und Vollkornbrot essen, die eine ständige Glukosequelle für Stunden nach dem Lauf (7, 8, 9, 15).
Zusammenfassung
In den meisten Fällen hängt die Nahrungsaufnahme vor, während und nach dem Lauf von vielen persönlichen Faktoren ab. Probieren Sie einige dieser Hinweise aus und optimieren Sie sie nach Bedarf, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert.
Wenn Sie Ihre Leistung verbessern möchten, sind hier einige Ernährungstipps, die Ihnen helfen könnten (8, 17):
Stellen Sie sicher, dass Sie genug essen. Wenn Sie ständig hungrig sind oder wenig Energie haben, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass Sie Ihre Kalorienzufuhr erhöhen müssen. Für eine optimale Leistung ist es wichtig, hydratisiert zu bleiben. Achten Sie darauf, während Ihres Laufs kleine Mengen Wasser zu trinken, um Austrocknung zu vermeiden. Vermeiden Sie jedoch, zu viel auf einmal zu trinken – dies kann beim Laufen zu dem gefürchteten „Schwappen“ führen. Füllen Sie Elektrolyte auf. Nach 60 Minuten intensivem Training müssen Sie möglicherweise Ihre Elektrolyte (insbesondere Natrium und Kalium) mit Nahrung oder einem Sportgetränk, Gel oder Kauartikel auffüllen. Begrenzen Sie vor dem Laufen Ballaststoffe und FODMAPs. Ballaststoffreiche und FODMAP-reiche Lebensmittel können die Magenbeschwerden während des Laufens erhöhen. In manchen Fällen kann dir die Zusammenarbeit mit einem ausgebildeten Laufprofi beim Bauchtraining helfen. Probieren Sie in den Wochen vor einem Rennen oder einem großen Lauf ein paar verschiedene Lebensmittel und das Essenstiming aus, um zu sehen, was für Sie am besten funktioniert. Hören Sie auf Ihren Körper. Richtlinien zur Sporternährung sind nicht in Stein gemeißelt. Möglicherweise müssen Sie Anpassungen vornehmen, je nachdem, wie Sie sich fühlen und Ihre persönlichen Ziele. Ziehen Sie in Erwägung, mit einem Sporternährungsberater zusammenzuarbeiten, um einen personalisierten Plan zu erstellen.Zusammenfassung
Ausreichend essen, auf Ihren Körper hören, Versuch und Irrtum, hydratisiert bleiben und einige andere Tipps können dazu beitragen, Ihr Laufen zu verbessern.
Die Nahrung, die du isst, spielt eine große Rolle für deine Laufleistung.
Abhängig von deinen persönlichen und Leistungszielen, der Länge deines Laufs und deinem Level Wenn Sie Erfahrung haben, müssen Sie sicherstellen, dass Sie die richtigen Lebensmittel zu sich nehmen, um Ihr Bestes zu geben.
Da jeder Läufer anders ist, müssen Sie möglicherweise Versuch und Irrtum üben, um Sehen Sie, welche Lebensmittel und andere Ernährungsfaktoren für Sie am besten geeignet sind.
Ein Blick auf Ihre Ernährungsgewohnheiten kann den Unterschied ausmachen.