Warum Tempeh unglaublich gesund und nahrhaft ist
Last Updated on 19/09/2021 by MTE Leben
Tempeh ist ein fermentiertes Sojaprodukt, das ein beliebter vegetarischer Fleischersatz ist. Egal, ob Sie Vegetarier sind oder nicht, es kann eine nahrhafte Ergänzung Ihrer Ernährung sein.
Tempeh ist eine vielseitige Zutat, die eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bietet. Es ist reich an Proteinen, Präbiotika und einer breiten Palette an Vitaminen und Mineralstoffen.
In diesem Artikel werden die vielen Vorteile von Tempeh genauer untersucht.
Tempeh ist ein traditionelles indonesisches Lebensmittel, das aus fermentierten oder von Mikroorganismen abgebauten Sojabohnen hergestellt wird.
Nach der Fermentation werden die Sojabohnen zu einem kompakten Kuchen gepresst, der üblicherweise als vegetarische Proteinquelle konsumiert wird.
Neben Sojabohnen können auch andere Bohnensorten zur Herstellung von Tempeh verwendet werden. Es kann auch aus Weizen oder einer Mischung aus Sojabohnen und Weizen hergestellt werden (1).
Tempeh hat eine trockene und feste, aber zähe Textur und einen leicht nussigen Geschmack. Es kann gedämpft, sautiert oder gebacken werden. Rezepte empfehlen oft, es zu marinieren, um mehr Geschmack zu verleihen.
Ähnlich wie andere fleischlose Proteinquellen wie Tofu und Seitan ist Tempeh eine beliebte Wahl bei Veganern und Vegetariern, da es voller Nährstoffe steckt.
Zusammenfassung Tempeh besteht normalerweise aus fermentierten Sojabohnen, Weizen oder beidem. Es kann auf vielfältige Weise zubereitet werden und ist reich an Nährstoffen, was es zu einer beliebten vegetarischen Proteinquelle macht.
Tempeh verfügt über ein beeindruckendes Nährstoffprofil. Es ist reich an Proteinen, Vitaminen und Mineralstoffen, aber arm an Natrium und Kohlenhydraten.
Eine Portion Tempeh von 3 Unzen (84 Gramm) enthält diese Nährstoffe (2):
Kalorien: 162 Protein: 15 Gramm Kohlenhydrate: 9 Gramm Gesamtfett: 9 Gramm Natrium: 9 Milligramm (mg) Eisen: 12 % der empfohlenen Tagesdosis Aufnahme (RDI)Calcium: 9% des RDIRiboflavin: 18% des RDINiacin: 12% des RDIMagnesium: 18% des RDIPhosphorus: 21% des RDIMangan: 54% des RDIDa es kompakter ist als andere Sojaprodukte, liefert Tempeh mehr Protein als einige andere vegetarische Alternativen.
Zum Beispiel enthält 3 Unzen (84 Gramm) Tofu 6 Gramm Protein, etwa 40% des Proteins in der gleichen Menge Tempeh (3).
Tempeh ist auch eine gute milchfreie Kalziumquelle. Eine Tasse (166 Gramm) Tempeh enthält etwa 2/3 des Kalziums, das in einer Tasse Vollmilch (2, 4) enthalten ist.
Zusammenfassung Tempeh ist eine gute Quelle für Protein, Eisen, Mangan, Phosphor, Magnesium und Kalzium. Es ist auch kohlenhydrat- und natriumarm.
Fermentation ist ein Prozess, bei dem Bakterien und Hefe Zucker abbauen (5). Bei Sojabohnen baut der Fermentationsprozess Phytinsäure ab, was die Verdauung und Aufnahme verbessert (6).
Nicht pasteurisierte, fermentierte Lebensmittel können Probiotika enthalten. Dies sind nützliche Bakterien, die beim Verzehr gesundheitliche Vorteile bieten können.
Tempeh ist ein probiotisches Lebensmittel, das Ihr Darmmikrobiom beeinflusst. Ihre Darmmikrobiota sind die Bakterien, die sich in Ihrem Verdauungssystem befinden
Es scheint auch reich an Präbiotika zu sein – Arten von Ballaststoffen, die das Wachstum nützlicher Bakterien in Ihrem Verdauungssystem fördern (7).
Studien haben ergeben, dass Präbiotika die Bildung von kurzkettigen Fettsäuren im Dickdarm erhöhen. Dazu gehört Butyrat, das die Hauptenergiequelle für die Zellen ist, die Ihren Dickdarm auskleiden. (8, 9, 10).
Es gibt auch Hinweise darauf, dass präbiotische Nahrungsergänzungsmittel positive Veränderungen in der Darmmikrobiota bewirken. (11).
Obwohl Studien gemischte Ergebnisse geliefert haben, haben einige die präbiotische Einnahme mit einer erhöhten Stuhlfrequenz, weniger Entzündungen und einem verbesserten Gedächtnis in Verbindung gebracht (12, 13, 14).
ZusammenfassungTempeh enthält Präbiotika, die die Gesundheit des Verdauungssystems fördern und möglicherweise Entzündungen reduzieren können.
Tempeh ist reich an Proteinen. Eine Tasse (166 Gramm) liefert 31 Gramm Protein (2).
Einige Studien deuten darauf hin, dass eine proteinreiche Ernährung die Thermogenese (Wärmeproduktion) fördern kann, was zu einer Erhöhung des Stoffwechsels führt und Ihrem Körper hilft, nach jeder Mahlzeit mehr Kalorien zu verbrennen (15).
Eine proteinreiche Ernährung kann auch bei der Appetitkontrolle helfen, indem sie das Sättigungsgefühl erhöht und den Hunger verringert (16).
Eine Studie ergab, dass proteinreiche Sojasnacks den Appetit, das Sättigungsgefühl (Sättigung) und die Ernährungsqualität im Vergleich zu fettreichen Snacks verbesserten (17).
Darüber hinaus zeigt die Forschung, dass Sojaprotein bei der Appetitkontrolle genauso wirksam sein kann wie Protein auf Fleischbasis.
In einer Studie aus dem Jahr 2014 wurden 20 Männer mit Fettleibigkeit auf eine proteinreiche Diät gesetzt, die entweder Soja- oder Fleischprotein enthielt. Nach 2 Wochen stellten sie fest, dass beide Diäten zu einer Gewichtsabnahme, einer Verringerung des Hungers und einer Zunahme des Sättigungsgefühls führten, ohne signifikanten Unterschied zwischen den beiden Proteinquellen (18).
ZusammenfassungTempeh ist reich an Sojaprotein, das das Sättigungsgefühl fördern, den Hunger reduzieren und den Gewichtsverlust steigern kann.
Tempeh wird traditionell aus Sojabohnen hergestellt, die natürliche Pflanzenstoffe namens Isoflavone enthalten.
Soja-Isoflavone werden mit einem reduzierten Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht. Eine Überprüfung untersuchte 11 Studien und stellte fest, dass Soja-Isoflavone in der Lage waren, sowohl das Gesamt- als auch das LDL-Cholesterin (schlechtes) Cholesterin signifikant zu senken (19).
Eine andere Studie untersuchte die Auswirkungen von Sojaprotein auf den Cholesterinspiegel und die Triglyceride. In der Studie aßen 42 Teilnehmer über einen Zeitraum von 6 Wochen eine Diät, die entweder Sojaprotein oder tierisches Protein enthielt.
Im Vergleich zu tierischem Protein senkte Sojaprotein das LDL (schlechte) Cholesterin um 5,7% und das Gesamtcholesterin um 4,4%. Es senkte auch die Triglyceride um 13,3% (20).
Obwohl sich die meisten verfügbaren Forschungen auf die Auswirkungen von Soja-Isoflavonen und Sojaprotein auf den Cholesterinspiegel im Blut konzentrieren, konzentrierte sich eine Studie speziell auf Tempeh.
Eine Tierstudie aus dem Jahr 2013 untersuchte die Auswirkungen von nährstoffangereichertem Sojabohnen-Tempeh auf Mäuse mit Leberschäden. Es stellte sich heraus, dass Tempeh eine schützende Wirkung auf die Leber hatte und in der Lage war, Leberzellenschäden rückgängig zu machen.
Darüber hinaus verursachte Tempeh eine Abnahme sowohl des Cholesterin- als auch des Triglyceridspiegels (21).
Zusammenfassung Tempeh wird aus Sojabohnen hergestellt, die Soja-Isoflavone enthalten. Studien zeigen, dass Soja-Isoflavone und Sojaprotein den Cholesterinspiegel im Blut senken können.
Studien zeigen, dass Soja-Isoflavone auch antioxidative Eigenschaften besitzen und oxidativen Stress reduzieren können (22).
Antioxidantien wirken, indem sie freie Radikale neutralisieren. Diese sehr instabilen Atome können zur Entwicklung chronischer Gesundheitszustände beitragen.
Die Ansammlung schädlicher freier Radikale wurde mit vielen Krankheiten in Verbindung gebracht, darunter Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs (23).
Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Isoflavone Marker für oxidativen Stress reduzieren können, indem sie die antioxidative Aktivität im Körper erhöhen (24, 25).
Andere Studien haben gezeigt, dass eine Supplementierung mit Soja-Isoflavonen eine positive Wirkung auf verschiedene Gesundheitszustände haben kann, die mit oxidativem Stress verbunden sind.
Eine Tierstudie zeigte beispielsweise, dass Sojabohnen-Isoflavone den Blutzuckerspiegel bei Ratten mit Diabetes senkten (26).
In einer anderen Studie wurden Daten von 6.000 Haushalten in Japan verwendet und festgestellt, dass die Einnahme von Sojaprodukten mit einem verringerten Sterberisiko an Herzkrankheiten und Magenkrebs verbunden war (27).
Tempeh kann im Vergleich zu anderen Sojaprodukten besonders vorteilhaft sein. Eine Studie verglich die Isoflavone in Sojabohnen mit den Isoflavonen in Tempeh und fand heraus, dass Tempeh eine größere antioxidative Aktivität hatte (28).
ZusammenfassungSoja-Isoflavone können antioxidative Eigenschaften besitzen und dazu beitragen, oxidativen Stress und chronische Krankheiten zu verringern.
Tempeh ist eine gute Kalziumquelle, ein Mineral, das dafür verantwortlich ist, die Knochen stark und dicht zu halten.
Eine ausreichende Kalziumzufuhr kann die Entwicklung von Osteoporose verhindern, einer Erkrankung, die mit Knochenschwund und porösen Knochen einhergeht (29).
In einer Studie erhöhten 40 ältere Frauen ihre Kalziumaufnahme durch Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel für 2 Jahre. Eine erhöhte Kalziumaufnahme verringerte den Knochenverlust und bewahrte die Knochendichte im Vergleich zu den Kontrollgruppen (30).
Eine andere Studie untersuchte 37 Frauen und stellte fest, dass eine Erhöhung der Kalziumaufnahme mit der Nahrung um 610 mg pro Tag dazu beitrug, altersbedingten Knochenverlust zu verhindern (31).
Andere Studien zeigen, dass eine erhöhte Kalziumaufnahme dazu beitragen könnte, das Knochenwachstum und die Knochendichte bei Kindern und Jugendlichen zu erhöhen (32, 33).
Obwohl Milchprodukte die häufigsten Kalziumquellen sind, zeigen Studien, dass das Kalzium in Tempeh genauso gut absorbiert wird wie das Kalzium in der Milch, was es zu einer ausgezeichneten Option zur Erhöhung der Kalziumaufnahme macht (34).
ZusammenfassungTempeh ist reich an Kalzium und kann helfen, die Knochendichte zu erhöhen und Knochenschwund zu verhindern.
Tempeh gilt zusammen mit anderen fermentierten Sojaprodukten im Allgemeinen als sicher für die meisten Menschen. Einige Personen möchten jedoch möglicherweise erwägen, ihre Aufnahme von Tempeh zu begrenzen.
Wer eine Sojaallergie hat, sollte Tempeh ganz meiden. Das Essen von Tempeh kann bei diesen Menschen eine allergische Reaktion auslösen.
Dies können Symptome sein wie:
NesselsuchtSchwellungSchwierigkeiten beim AtmenDarüber hinaus gelten Sojabohnen als Kropf, eine Substanz, die die Schilddrüsenfunktion beeinträchtigen kann.
Obwohl Studien zeigen, dass die Aufnahme von Soja wenig bis gar keine Auswirkungen auf die Schilddrüsenfunktion hat, sollten Menschen mit eingeschränkter Schilddrüsenfunktion die Aufnahme in Maßen halten (35).
ZusammenfassungPersonen mit einer Sojaallergie sollten Tempeh vermeiden, während Personen mit eingeschränkter Schilddrüsenfunktion ihre Aufnahme möglicherweise einschränken möchten.
Tempeh ist vielseitig und nahrhaft und lässt sich leicht in Ihre Ernährung integrieren.
Tempeh wird normalerweise mariniert oder gewürzt, um den Geschmack zu verstärken, dann zerbröckelt, gebacken, gedünstet oder sautiert und zu Gerichten hinzugefügt. Es kann für alles verwendet werden, von Sandwiches bis hin zu Pfannengerichten.
Hier sind ein paar andere köstliche Möglichkeiten, Tempeh zu verwenden:
Tempeh Speckknusprige Ahorn-Dijon-Tempeh-SandwichesTempeh Gyro-Salat-Wrapseinfach gebackenes BBQ-TempehZusammenfassung Tempeh wird normalerweise mariniert oder gewürzt und dann zerkrümelt, gebacken, gedünstet oder sautiert. Es kann in einer Vielzahl von Gerichten verwendet werden.
Tempeh ist ein nährstoffreiches Sojaprodukt mit einem hohen Proteingehalt sowie verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen.
Es kann den Cholesterinspiegel, oxidativen Stress und Appetit senken – und gleichzeitig die Knochengesundheit verbessern.
Tempeh enthält auch Probiotika und Präbiotika, die die Verdauungsgesundheit verbessern und Entzündungen reduzieren können.