Warum es keine gute Idee ist, sich selbst zu verhungern, um Gewicht zu verlieren
Last Updated on 21/09/2021 by MTE Leben
Wenn Sie den vielen Fitness-Gurus online zuhören, haben Sie wahrscheinlich „Kalorien rein versus Kalorien raus“ als einzigen Weg zum Abnehmen gehört.
Obwohl das Sprichwort einige Verdienste hat, erklärt es nicht vollständig die gesündesten und effektivsten Ansätze, die zu einer nachhaltigen, langfristigen Gewichtsabnahme führen.
Infolgedessen haben viele Menschen dazu übergegangen, sich an Kalorien zu verhungern, was der Gesundheit unglaublich schädlich sein kann.
In diesem Artikel erfahren Sie, warum es keine gute Idee ist, sich selbst zu verhungern, und wie Sie gesündere Gewichtsverluststrategien umsetzen können.
Wenn Sie mit dem Begriff nicht vertraut sind, denken Sie vielleicht, dass intermittierendes Fasten dasselbe ist wie Hungern. Wenn es jedoch richtig durchgeführt wird, kann intermittierendes Fasten eine gesunde und nachhaltige Praxis sein (1, 2).
Intermittierendes Fasten ist ein Essmuster, bei dem zwischen „Essen“ und „Fasten“ zyklisch gewechselt wird. Die typischste Form ist beispielsweise 16:8, was ein 8-stündiges Essensfenster und 16 Stunden Fasten beinhaltet (1, 2, 3).
Während intermittierendes Fasten beim Abnehmen helfen kann, besteht das Ziel nicht darin, die Kalorienzufuhr zu stark einzuschränken. Stattdessen isst du einfach jeden Tag deine normalen täglichen Kalorien oder ein kleines Kaloriendefizit in einem kürzeren Zeitrahmen (1, 2, 3).
Im Gegenteil, Hunger wird normalerweise als längere Zeit ohne Nahrung oder mit sehr begrenzter Nahrungsaufnahme definiert, die deutlich unter dem täglichen Kalorienbedarf Ihres Körpers liegt. Dies führt zu einem großen Kaloriendefizit Ihres Körpers und führt zu einem nicht nachhaltigen Gewichtsverlust.
Im Allgemeinen definieren Ernährungswissenschaftler eine sehr kalorienarme Ernährung als den Verzehr von 450–800 Kalorien oder weniger pro Tag, was auf lange Sicht weder gesund noch nachhaltig ist. Daher kann das Aushungern von Kalorien in Ihrem Körper zahlreiche Gesundheitsrisiken bergen und wird nicht empfohlen (4, 5, 6).
ZusammenfassungIntermittierendes Fasten ist definiert als Nahrungsaufnahme innerhalb eines bestimmten Zeitrahmens, während Hungern das vollständige Zurückhalten von Nahrung oder das Essen von sehr wenigen Kalorien über einen längeren Zeitraum bedeutet.
Um Gewicht zu verlieren, muss sich dein Körper in einem Kaloriendefizit befinden, was beinhaltet, dass du mehr Kalorien durch Sport verbrauchst und/oder weniger Kalorien aus der Nahrung zu dir nimmst. Ein größeres Kaloriendefizit bedeutet jedoch nicht immer, dass Sie abnehmen und es halten.
Obwohl Sie am Anfang möglicherweise einen erheblichen Gewichtsverlust verspüren, fällt es Ihnen möglicherweise schwer, diesen Gewichtsverlust langfristig aufrechtzuerhalten.
Noch problematischer ist, dass sich die Überlebensmechanismen Ihres Körpers an starke Kaloriendefizite anpassen können, wenn Sie selbst hungern. Dies kann Ihren beabsichtigten Gewichtsverlustplan in erster Linie beeinträchtigen.
Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich
Während eines langfristigen Kalorienmangels beginnt Ihr Körper, seine Fettspeicher als primäre Energiequelle und Muskel- und Skelettgewebe als sekundäre Energiequellen zu verwenden.
Im Laufe der Zeit reagiert Ihr Körper auf den Kalorienmangel, indem er Ihren Ruheumsatz (RMR) durch adaptive Thermogenese (metabolische Anpassung) reduziert. Dies führt dazu, dass Ihr Körper weniger effektiv Kalorien verbrennt, um so viel Energie wie möglich zu sparen (7, 8, 9).
Dies zeigte eine wegweisende Studie an 14 Teilnehmern der Show „The Biggest Loser“. Während der 30-wöchigen Show verloren die Teilnehmer durchschnittlich 58,3 kg und ihr RMR sank von durchschnittlich 2.607 Kalorien pro Tag auf 1.996 Kalorien pro Tag (10).
Obwohl sie durchschnittlich 41 kg wieder zunahmen, blieb ihr durchschnittlicher RMR unterdrückt (1.903 Kalorien pro Tag) (10).
Diese Ergebnisse deuten darauf hin, dass sie weniger Kalorien zu sich nehmen und mehr Kalorien verbrauchen müssten, um ihr Gewicht zu halten, sodass es schwieriger wäre, eine Gewichtsabnahme aufrechtzuerhalten (10).
Jüngste Studien deuten jedoch darauf hin, dass die metabolische Anpassung nachlässt, wenn Sie kein Kaloriendefizit mehr haben. Es wird angenommen, dass der größte Teil der Gewichtszunahme auf eine übermäßige Kalorienzufuhr zurückzuführen ist, die auf erhöhten Hunger und das Gefühl „frei“ von Kalorienmangel zurückzuführen sein kann (11, 12, 13, 14, 15).
Darüber hinaus kann eine verlangsamte Stoffwechselrate Sie leichter ermüden. Dies ist ein strategischer Mechanismus, den Ihr Körper einsetzt, um zu verhindern, dass Sie zu viel Energie verbrauchen. Ihr Körper erhöht auch die Ausschüttung von Hungerhormonen, um Sie zum Essen zu motivieren (9, 16, 17, 18).
Letztendlich wird Ihr Körper hart arbeiten, um einen weiteren Gewichtsverlust zu verhindern, indem er Ihren Stoffwechsel verlangsamt, insbesondere in Zeiten anhaltenden Hungers.
Ihr Körper arbeitet weniger effektiv
Abhängig von der Schwere des Hungers, der Anzahl der eingeschränkten Kalorien und der Dauer kann Ihr Körper beginnen, wichtige Körperfunktionen wie Atmung und Herzfrequenz zu priorisieren und nicht wesentliche Körperprozesse wie (16, 17, 18 .) zu verlangsamen ):
Haar- und Nagelwachstum. Ihre Haare und Nägel können brüchig werden.Immunität. Ihr Immunsystem kann es schwerer haben, Infektionen und Krankheiten zu bekämpfen. Verdauung und Hungerregulierung. Sie können unregelmäßiges oder verstärktes Hungergefühl, wiederkehrende Blähungen oder Magenbeschwerden verspüren. Ihr Menstruationszyklus kann sich ändern oder stoppen.Hautgesundheit. Es kann zu einer falschen oder verzögerten Wundheilung oder vorzeitiger Alterung kommen.Knochengesundheit. Ihre Knochen können geschwächt werden. Hunger bringt Ihren Körper in einen ungesunden Zustand, aus dem er unbedingt heraus will. Obwohl Sie anfangs möglicherweise schnell abnehmen, benötigt Ihr Körper genügend Kalorien, um richtig zu funktionieren, und wird hart daran arbeiten, Ihr Gewicht und Ihre Gesundheit so schnell wie möglich wiederherzustellen.
Kann Ihre geistige Gesundheit schädigen
Hunger und andere schädliche Ernährungsgewohnheiten können sich nachteilig auf das psychische Wohlbefinden auswirken.
Eine Diät durch Hunger kann zur Entwicklung eines gestörten Essverhaltens führen, wie Nahrungseinschränkung, Angst vor der Nahrungsauswahl, eine negative Beziehung zum Essen, übermäßiges Training und eine Besessenheit von Körpergewicht und -größe (19, 20, 21, 22).
In schweren Fällen kann sich ein längerer Hunger zu einer Essstörung wie Anorexia nervosa, Bulimia nervosa oder Binge-Eating-Störung entwickeln.
Wenn Sie glauben, eine Essstörung oder ein gestörtes Essverhalten zu entwickeln, ist es wichtig, mit einem Arzt zu sprechen, der Sie an einen Spezialisten überweisen kann. Sie können sich auch an die Helpline der National Eating Disorders Association wenden, um Unterstützung zu erhalten.
Zusammenfassung Deinen Körper mit Kalorien zu verhungern ist weder gesund noch nachhaltig. Im Laufe der Zeit kann es Ihren Stoffwechsel verringern, dazu führen, dass Ihr Körper weniger effektiv funktioniert und zu einem gestörten Essverhalten führt.
Anstatt Ihre Gesundheit im Namen der Gewichtsabnahme aufs Spiel zu setzen, ist es besser, gesunde, nachhaltige Gewohnheiten anzunehmen.
Hier sind einige wissenschaftlich fundierte Möglichkeiten, um Ihnen beim Abnehmen und Halten zu helfen (23, 24, 25, 26, 27, 28, 29):
Streben Sie ein kleines Kaloriendefizit an. Die meisten Untersuchungen legen nahe, dass ein Defizit von 10–20 % nachhaltig und beherrschbar ist. Wenn Ihre Erhaltungskalorien beispielsweise 2.500 Kalorien pro Tag betragen, streben Sie durch eine gesunde Ernährung und Bewegung ein Defizit von 250–500 Kalorien pro Tag an. Erhöhen Sie die körperliche Aktivität. Streben Sie eine Kombination aus Krafttraining und Herz-Kreislauf-Übungen (Laufen, Gehen usw.) für mindestens 200 Minuten pro Woche oder etwa 30 Minuten pro Tag an. Fügen Sie Krafttraining zu Ihrer Routine hinzu. Krafttraining hilft, Muskelgewebe während der Gewichtsabnahme zu erhalten und aufzubauen. Der Aufbau von mehr Muskelmasse kann Ihren Stoffwechsel ankurbeln.Beschränken Sie verarbeitete Lebensmittel. Versuchen Sie, die meisten Ihrer Mahlzeiten aus ganzen, minimal verarbeiteten Lebensmitteln zuzubereiten, die normalerweise weniger Kalorien und mehr Protein, Ballaststoffe und gesunde Fette enthalten, um das Sättigungsgefühl zu fördern. Essen Sie mehr Protein. Eine proteinreiche Ernährung kann dazu beitragen, Muskelgewebe während eines Kaloriendefizits zu erhalten. Trinken Sie hauptsächlich Wasser. Beschränken Sie zuckerhaltige Getränke, Energy-Drinks und Spezialgetränke, die in der Regel einen hohen Zucker- und Kaloriengehalt haben. Entscheiden Sie sich stattdessen am häufigsten für Wasser, aromatisiertes Wasser, Kaffee und Tee. Gehen Sie langsam vor. Die meisten Untersuchungen zeigen, dass eine nachhaltige und gesunde Gewichtsabnahme bei etwa 1 bis 2 Pfund (0,45 bis 0,9 kg) pro Woche liegt. Fügen Sie daher langsam neue gesunde Gewohnheiten hinzu, die Ihnen helfen, Ihre Gewichtsabnahmeziele zu erreichen. Die besten Diäten sind erschwinglich, angenehm und nachhaltig. Denken Sie daran, dass nicht jeder Gewichtsverlust gesund ist. Konzentrieren Sie sich auf ein gesundes Lebensstilverhalten, bei dem Sie sich energisch fühlen und das Sie gerne tun.
Zusammenfassung Sich im Namen der Gewichtsabnahme zu hungern ist weder gesund noch nachhaltig. Ein gesunder, nachhaltiger Gewichtsverlust beträgt etwa 0,45–0,9 kg pro Woche und beinhaltet eine nahrhafte Ernährung und regelmäßige Bewegung, um ein kleines Kaloriendefizit zu erreichen.
Sich im Namen der Gewichtsabnahme zu hungern ist weder gesund noch nachhaltig.
Während es verlockend sein mag, sich der Nahrung zu entziehen, wird Ihr Körper darunter leiden. Nach längerem Hungern kann sich der Stoffwechsel Ihres Körpers verlangsamen, Ihr Körper funktioniert möglicherweise nicht richtig und Ihre geistige Gesundheit kann sich verschlechtern. Obwohl Sie anfangs vielleicht abnehmen, werden Sie es wahrscheinlich wieder zunehmen.
Wenn Sie Schwierigkeiten mit der Etablierung gesunder Essgewohnheiten haben oder feststellen, dass Sie sich in Bezug auf das Essverhalten entwickeln, arbeiten Sie mit einem Arzt zusammen, der Ihnen helfen kann, Ihr gesünderes Leben zu führen.