Verwirrt, ob Sie Kohlenhydrate essen sollten oder nicht? Hier sind die Fakten
Last Updated on 21/09/2021 by MTE Leben
Die Menge an Kohlenhydraten, die wir konsumieren sollten, ist ein stark diskutiertes Thema.
Die Ernährungsrichtlinien legen nahe, dass wir etwa die Hälfte unserer Kalorien aus Kohlenhydraten beziehen.
Auf der anderen Seite behaupten einige, dass Kohlenhydrate zu Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes führen können und dass die meisten Menschen sie in ihrer Ernährung einschränken sollten.
Auf beiden Seiten gibt es gute Argumente, aber es ist nicht zu leugnen, dass unser Körper Kohlenhydrate braucht, um gut zu funktionieren.
Dieser Artikel befasst sich detailliert mit Kohlenhydraten, ihren gesundheitlichen Auswirkungen und wie Sie die beste Wahl für sich selbst treffen können.
Was sind Kohlenhydrate?
Kohlenhydrate oder Kohlenhydrate sind Moleküle mit Kohlenstoff-, Wasserstoff- und Sauerstoffatomen.
In der Ernährung bezieht sich das Wort „Kohlenhydrate“ auf einen der drei Makronährstoffe. Die anderen beiden sind Protein und Fett.
Nahrungskohlenhydrate lassen sich in drei Hauptkategorien einteilen:
Zucker. Dies sind süße, kurzkettige Kohlenhydrate, die in Lebensmitteln vorkommen. Beispiele sind Glucose, Fructose, Galactose und Saccharose.Stärken. Dies sind lange Ketten von Glukosemolekülen, die im Verdauungssystem schließlich in Glukose zerlegt werden. Menschen können Ballaststoffe nicht verdauen, aber die Bakterien im Verdauungssystem können einige Arten verwerten. Außerdem ist der Verzehr von Ballaststoffen für Ihre allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Einer der Hauptzwecke von Kohlenhydraten in unserer Ernährung ist es, unseren Körper mit Energie zu versorgen.
Die meisten Kohlenhydrate werden abgebaut oder in Glukose umgewandelt, die als Energie verwendet werden kann. Kohlenhydrate können auch in Fett (gespeicherte Energie) zur späteren Verwendung umgewandelt werden.
Faser ist eine Ausnahme. Es liefert nicht direkt Energie, aber es ernährt die freundlichen Bakterien im Verdauungssystem. Diese Bakterien können die Ballaststoffe verwenden, um Fettsäuren zu produzieren, die einige unserer Zellen als Energie verwenden können.
Zuckeralkohole werden auch als Kohlenhydrate klassifiziert. Sie schmecken süß, liefern aber normalerweise nicht viele Kalorien. Sie neigen nicht dazu, nahrhaft zu sein.
Zusammenfassung Kohlenhydrate sind einer der drei Makronährstoffe. Die wichtigsten Arten von Kohlenhydraten in der Nahrung sind Zucker, Stärke und Ballaststoffe.
„Ganze“ vs. „raffinierte“ Kohlenhydrate
Obwohl viele Informationen über Kohlenhydrate im Umlauf sind, denken Sie daran, dass nicht alle Kohlenhydrate gleich sind.
Es gibt viele verschiedene Arten von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln, die sich in ihren gesundheitlichen Auswirkungen unterscheiden können.
Kohlenhydrate werden manchmal als „einfach“ versus „komplex“ oder „ganz“ versus „raffiniert“ bezeichnet.
Ganze Kohlenhydrate werden nur minimal verarbeitet und enthalten die in der Nahrung natürlich vorkommenden Ballaststoffe, während raffinierte Kohlenhydrate stärker verarbeitet wurden und die natürlichen Ballaststoffe entfernt oder verändert wurden.
Beispiele für ganze Kohlenhydrate sind:
Gemüse Quinoa Gerste Hülsenfrüchte KartoffelnVollkorn HaferbohnenAuf der anderen Seite gehören zu raffinierten Kohlenhydraten:
mit Zucker gesüßte Getränke Weißbrot Gebäck andere Produkte aus WeißmehlZahlreiche Studien zeigen, dass der Konsum von raffinierten Kohlenhydraten mit Gesundheitszuständen wie Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes verbunden ist (1, 2, 3).
Raffinierte Kohlenhydrate neigen dazu, den Blutzuckerspiegel in die Höhe zu treiben, was zu einem nachfolgenden Crash führen kann, der Hunger und Heißhungerattacken auslösen kann (4, 5).
Ihnen fehlen normalerweise auch viele essentielle Nährstoffe. Mit anderen Worten, es sind „leere“ Kalorien.
Es gibt auch zugesetzte Zucker, die begrenzt werden sollten, da eine Ernährung mit hohem Zuckerzusatz mit einem erhöhten Risiko für viele verschiedene chronische Krankheiten verbunden ist (6, 7, 8, 9).
Während es wichtig ist, raffinierte Kohlenhydrate und zugesetzten Zucker zu begrenzen, sollten ganze Kohlenhydrate Teil einer ausgewogenen Ernährung sein.
Vollwertige Kohlenhydratquellen sind mit Nährstoffen und Ballaststoffen beladen und verursachen nicht die gleichen Spitzen und Einbrüche des Blutzuckerspiegels.
Zahlreiche Studien zu ballaststoffreichen Kohlenhydraten, darunter Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte, zeigen, dass der Verzehr mit einer verbesserten Stoffwechselgesundheit und einem geringeren Krankheitsrisiko verbunden ist (10, 11, 12, 13, 14).
Zusammenfassung Nicht alle Kohlenhydrate sind gleich. Raffinierte Kohlenhydrate werden mit Fettleibigkeit und Stoffwechselerkrankungen in Verbindung gebracht, aber ganze Kohlenhydrate, die nur minimal verarbeitet werden, haben viele gesundheitliche Vorteile.
Rätsel der Low-Carb-Diät
Keine Diskussion über Kohlenhydrate ist vollständig, ohne kohlenhydratarme Diäten zu erwähnen.
Diese Arten von Diäten schränken die Kohlenhydrate ein, während sie viel Protein und Fett zulassen.
Obwohl es Studien gibt, die darauf hinweisen, dass eine kohlenhydratarme Ernährung beim Abnehmen helfen kann, konzentriert sich die Forschung tendenziell auf Menschen mit Fettleibigkeit, metabolischem Syndrom und/oder Typ-2-Diabetes.
Einige dieser Studien zeigen, dass eine kohlenhydratarme Ernährung die Gewichtsabnahme fördern und zu einer Verbesserung verschiedener Gesundheitsmarker führen kann, einschließlich HDL „gutes“ Cholesterin, Blutzucker, Blutdruck und andere im Vergleich zur standardmäßigen „fettarmen“ Diät (15, 16, 17, 18, 19).
Eine Überprüfung von mehr als 1.000 Studien ergab jedoch, dass bei kohlenhydratarmen Diäten in weniger als und nach 6–11 Monaten zwar positive Ergebnisse erzielt wurden, nach 2 Jahren jedoch keine signifikante Wirkung auf kardiovaskuläre Risikofaktoren (20).
Darüber hinaus ergab eine von 1999 bis 2010 durchgeführte National Health and Nutrition Examination Survey, die eine kohlenhydratarme Ernährung und das Sterberisiko analysierte, dass diejenigen, die die geringste Menge an Kohlenhydraten zu sich nahmen, dazu neigten, vorzeitig an jeglichen Ursachen zu sterben, einschließlich Schlaganfall, Krebs und Herzkranzgefäßen Krankheit (21, 22, 23).
ZusammenfassungNur weil kohlenhydratarme Diäten für manche Menschen zur Gewichtsreduktion nützlich sein können, sind sie nicht die Antwort für alle.
„Kohlenhydrate“ sind nicht die Ursache von Fettleibigkeit
Obwohl die Begrenzung Ihrer Kohlenhydrate zu Gewichtsverlust führen kann, bedeutet dies nicht, dass der Verzehr von Kohlenhydraten an sich die Gewichtszunahme verursacht hat.
Dies ist eigentlich ein Mythos, der entlarvt wurde.
Es stimmt zwar, dass zugesetzter Zucker und raffinierte Kohlenhydrate mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit verbunden sind, das gilt jedoch nicht für ballaststoffreiche, vollwertige Kohlenhydratquellen.
Tatsächlich essen Menschen seit Tausenden von Jahren Kohlenhydrate in der einen oder anderen Form.
Doch die Rate der Entwicklung von Fettleibigkeit begann um die Mitte des 20. Jahrhunderts mit einem Anstieg um 1980 herum, als 4,8 Prozent der Männer und 7,9 Prozent der Frauen Fettleibigkeit hatten.
Heute ist unsere Zahl exponentiell gestiegen und 42,4 Prozent der Erwachsenen haben Fettleibigkeit (24).
Es ist auch erwähnenswert, dass einige Bevölkerungsgruppen bei einer ausgezeichneten Gesundheit geblieben sind, während sie eine kohlenhydratreiche Ernährung zu sich nahmen.
Die Okinawa-Bevölkerung und die Kitavan-Insulaner, die einen erheblichen Teil ihrer täglichen Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten verbrauchen, haben eine der längsten Lebenserwartungen (25).
Gemeinsam ist ihnen, dass sie echte, unverarbeitete Lebensmittel essen.
Bevölkerungsgruppen, die eine große Menge an raffinierten Kohlenhydraten und verarbeiteten Lebensmitteln konsumieren, haben jedoch tendenziell ein höheres Risiko, negative gesundheitliche Folgen zu entwickeln.
ZusammenfassungDie Menschen haben schon lange vor der Fettleibigkeitsepidemie Kohlenhydrate zu sich genommen, und es gibt viele Beispiele für Bevölkerungsgruppen, die trotz einer kohlenhydratreichen Ernährung bei ausgezeichneter Gesundheit geblieben sind.
Kohlenhydrate sind nicht „essentiell“, aber viele kohlenhydrathaltige Lebensmittel sind unglaublich gesund
Viele Menschen, die eine kohlenhydratarme Diät einhalten, behaupten, dass Kohlenhydrate kein essentieller Nährstoff sind.
Dies mag bis zu einem gewissen Grad zutreffen, aber sie sind ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung.
Einige glauben, dass das Gehirn die empfohlenen 130 Gramm Kohlenhydrate pro Tag nicht braucht. Während einige Bereiche des Gehirns Ketone verwenden können, ist das Gehirn auf Kohlenhydrate angewiesen, um seinen Brennstoff bereitzustellen (26, 27).
Darüber hinaus bieten kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Gemüse und Obst eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen.
Obwohl es möglich ist, sogar mit einer kohlenhydratfreien Diät zu überleben, ist dies wahrscheinlich keine optimale Wahl, da Sie pflanzliche Lebensmittel verpassen, die wissenschaftlich erwiesen sind. Darüber hinaus sollte diese extrem restriktive Diät nicht ohne Rücksprache mit Ihrem Arzt eingeleitet werden.
Zusammenfassung Kohlenhydrate sind kein „wesentlicher“ Nährstoff.
Viele kohlenhydratreiche pflanzliche Lebensmittel sind jedoch mit nützlichen Nährstoffen beladen, so dass Sie sich möglicherweise nicht optimal fühlen, wenn Sie sie vermeiden.
So treffen Sie die richtigen Entscheidungen
Als allgemeine Regel gilt, dass Kohlenhydrate in ihrer natürlichen, ballaststoffreichen Form gesund sind, während Kohlenhydrate ohne Ballaststoffe nicht gesund sind.
Wenn es sich um ein vollwertiges Lebensmittel mit einer einzigen Zutat handelt, ist es für die meisten Menschen wahrscheinlich ein gesundes Lebensmittel, unabhängig vom Kohlenhydratgehalt.
Anstatt Kohlenhydrate entweder als “gut” oder “schlecht” zu betrachten, konzentriere dich darauf, ganze und komplexe Optionen gegenüber denen zu erhöhen, die stark verarbeitet werden. Es ist besser, sich auf das zu konzentrieren, was Sie gewinnen, anstatt auf das Gefühl, dass Sie aufgeben.
In der Ernährung sind die Dinge selten schwarz und weiß. Aber die folgenden Lebensmittel sind eine bessere Kohlenhydratquelle.
Gemüse. Alle von ihnen. Es ist am besten, jeden Tag eine Vielzahl von Gemüse zu essen. Ganze Früchte. Äpfel, Bananen, Erdbeeren, etc. Hülsenfrüchte. Linsen, Kidneybohnen, Erbsen, etc.Nüsse. Mandeln, Walnüsse, Haselnüsse, Macadamianüsse, Erdnüsse, etc.Samen. Chiasamen und Kürbiskerne. Vollkornprodukte. Wählen Sie Körner, die wirklich ganz sind, wie in reinem Hafer, Quinoa, braunem Reis usw. Knollen. Kartoffeln, Süßkartoffeln usw. Diese Lebensmittel mögen für manche Menschen in Maßen akzeptabel sein, aber viele tun es am besten, wenn sie sie so weit wie möglich einschränken.
Zuckerhaltige Getränke. Dies sind Limonaden, Fruchtsäfte mit Zuckerzusatz und mit Maissirup mit hohem Fructosegehalt gesüßte Getränke.Weißbrot. Dies sind raffinierte Kohlenhydrate, die wenig essentielle Nährstoffe enthalten und sich negativ auf die Stoffwechselgesundheit auswirken. Dies gilt für die meisten handelsüblichen Brote.Gebäck, Kekse und Kuchen. Diese Lebensmittel sind in der Regel sehr reich an Zucker und raffiniertem Weizen.Eis. Die meisten Eissorten haben einen sehr hohen Zuckergehalt, obwohl es Ausnahmen gibt. Bonbons und Pralinen. Wenn Sie Schokolade essen möchten, wählen Sie hochwertige dunkle Schokolade.Pommes Frites und Kartoffelchips. Ganze Kartoffeln sind gesund. Pommes Frites und Kartoffelchips bieten jedoch nicht die ernährungsphysiologischen Vorteile wie ganze Kartoffeln.Zusammenfassung Kohlenhydrate in ihrer natürlichen, ballaststoffreichen Form sind im Allgemeinen gesund.
Verarbeitete Lebensmittel mit Zucker und raffinierten Kohlenhydraten bieten nicht die gleichen ernährungsphysiologischen Vorteile wie Kohlenhydrate in ihrer natürlichen Form und führen eher zu negativen gesundheitlichen Folgen.
Low Carb ist für einige großartig, aber andere funktionieren am besten mit vielen Kohlenhydraten
Es gibt keine Universallösung in der Ernährung.
Die „optimale“ Kohlenhydratzufuhr hängt von zahlreichen Faktoren ab, wie zum Beispiel:
Alter Geschlechtstoffwechsel Gesundheit körperliche AktivitätErnährungskultur persönliche VorliebenWenn Sie übergewichtig sind oder an Erkrankungen wie dem metabolischen Syndrom und/oder Typ-2-Diabetes leiden, können Sie kohlenhydratempfindlich sein.
In diesem Fall ist es wahrscheinlich von Vorteil, die Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren.
Auf der anderen Seite, wenn Sie nur versuchen, gesund zu bleiben, gibt es wahrscheinlich keinen Grund für Sie, „Kohlenhydrate“ zu vermeiden. Es ist jedoch immer noch wichtig, so viel wie möglich ganze Lebensmittel mit einer einzigen Zutat zu sich zu nehmen.
Wenn Ihr Körpertyp von Natur aus schlank ist und/oder Sie sehr körperlich aktiv sind, können Sie mit viel Kohlenhydraten in Ihrer Ernährung sogar viel besser funktionieren.
Um mehr über die für Sie richtige Menge an Kohlenhydraten zu erfahren, sprechen Sie mit Ihrem Arzt.