Wann sollten Sie nachts aufhören zu essen?

Last Updated on 21/09/2021 by MTE Leben

Die genaue Uhrzeit, zu der Sie für den Tag mit dem Essen aufhören sollten, wird seit einiger Zeit diskutiert.

Viele Faktoren beeinflussen, wann eine Person mit dem Essen aufhört, wie Appetit, Gewohnheiten, Kultur, Arbeitspläne, persönliche Vorlieben und soziale Einstellungen.

Die Hauptsorge der meisten Menschen ist, dass zu spätes Essen zur Gewichtszunahme beitragen kann. Jeder hat eine Meinung über den besten Zeitpunkt, um mit dem Essen aufzuhören, aber Sie fragen sich vielleicht, ob eine davon auf wissenschaftlicher Forschung basiert.

In diesem Artikel werden die beste Zeit, um mit dem Essen aufzuhören, und die gesundheitlichen Auswirkungen einer späten Mahlzeit am Tag untersucht.

Viele Menschen interessieren sich dafür, wann sie nachts mit dem Essen aufhören sollten, da sie der Meinung sind, dass nächtliches Essen zu einer Gewichtszunahme führt.

Es ist allgemein bekannt, dass es zur Gewichtszunahme beiträgt, mehr zu essen, als Ihr Körper braucht. Wenn Sie also zusätzlich zu Ihren regulären Mahlzeiten bis spät in die Nacht viel essen, können Sie zunehmen (1).

Kürzlich hat die Forschung den Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme und ihre Auswirkungen auf die Gesundheit untersucht (1).

Das bedeutet, dass nicht nur das, was Sie essen, sondern auch, wann Sie essen, das Ihr Gewicht und Ihre Gesundheit beeinflusst.

Obwohl es keinen festgelegten Zeitpunkt gibt, zu dem Sie nachts mit dem Essen aufhören sollten, können Ihnen verschiedene unten beschriebene Ansätze dabei helfen, eine Zeit zu finden, die für Sie geeignet ist.

Circadianer Rhythmus

Die 24-Stunden-Körperuhr, auch als zirkadianer Rhythmus bekannt, kann die beste Zeit zum Essen aufgrund ihrer Auswirkungen auf Hunger, Nährstoffaufnahme, Insulinempfindlichkeit und Stoffwechsel beeinflussen (2, 3, 4).

Um Ihrer inneren Uhr zu entsprechen, beträgt das empfohlene Essensfenster bei Tageslicht höchstens 8–12 Stunden pro Tag. Essen außerhalb dieses Fensters kann dazu führen, dass Ihr Körper Kalorien weniger effizient verarbeitet, was zur Gewichtszunahme beitragen kann (5).

Eine Studie ergab, dass Mäuse, die eine fettreiche Mahlzeit gemäß ihrem zirkadianen Rhythmus erhielten, ein signifikant geringeres Gewicht hatten als Mäuse, die dieselbe fettreiche Mahlzeit außerhalb ihres zirkadianen Rhythmus erhielten (6).

Darüber hinaus kann das Essen über einen Zeitraum von mehr als 12 Stunden pro Tag Ihr Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen erhöhen (3).

In einer kleinen Studie mit 8 Männern mit Prädiabetes führte das Essen innerhalb eines 6-Stunden-Fensters von 8 bis 14 Uhr zu einer Verbesserung des Blutzuckerspiegels, des Blutdrucks und des Appetits (7).

In einer anderen Studie war der Nüchternblutzuckerspiegel bei Erwachsenen mit Prädiabetes niedriger, wenn sie innerhalb eines Fensters von 8 bis 17 Uhr aßen, als von 12 bis 21 Uhr (8).

Dies könnte der Grund sein, warum Schichtarbeiter – deren Arbeitszeiten wahrscheinlich unregelmäßig sind – einem größeren Risiko für chronische Erkrankungen wie hohe Cholesterinwerte und Diabetes ausgesetzt sind. Diese Behauptungen sind jedoch nicht schlüssig (9, 10, 11, 12, 13).

Das damit verbundene erhöhte Risiko einer chronischen Erkrankung kann jedoch auf eine Kombination aus schlechter Schlafqualität, unregelmäßigem Essverhalten und anderen Faktoren zurückzuführen sein (14).

Intermittierendes Fasten

Beim intermittierenden Fasten wird zu jeder Tageszeit innerhalb eines bestimmten Zeitfensters – oft 8–12 Stunden – gegessen. Daher unterscheidet es sich geringfügig von der Ernährung gemäß Ihrer inneren Uhr.

Intermittierendes Fasten wurde mit verbesserten Blutzucker-, Cholesterin-, Körperfettwerten und Entzündungen in Verbindung gebracht (15).

Viele intermittierende Fastenprogramme schlagen vor, das Frühstück auszulassen und die meisten Mahlzeiten später am Tag zu sich zu nehmen (16, 17, 18).

Einige Studien weisen jedoch darauf hin, dass das Essen eines größeren Frühstücks und eines kleineren Abendessens zu einer besseren Blutzuckerkontrolle, einem verringerten Körperfett und einem geringeren Hunger führen kann (15, 19).

Wenn Sie Ihr Essfenster auf 12 Stunden oder weniger reduzieren, können Sie gedankenloses Naschen minimieren, wodurch Ihre Gesamtkalorienaufnahme gesenkt und eine Gewichtszunahme verhindert wird (20).

Zusammenfassung Die Forschung über die beste Zeit, um nachts mit dem Essen aufzuhören, ist gemischt. Während einige Studien das intermittierende Fasten als Richtschnur für das Timing der Mahlzeiten verwenden, sind andere der Meinung, dass eine Ernährung gemäß Ihrer inneren Uhr die bessere Wahl ist.

Essen spät in der Nacht kann Ihr Gewicht, das Krankheitsrisiko, den Säurereflux und die Lebensmittelauswahl beeinflussen. Bedenken Sie jedoch, dass in jedem dieser Bereiche weitere Forschung erforderlich ist.

Gewichtszunahme

Während viele Menschen befürchten, dass zu spätes Essen zur Gewichtszunahme beitragen kann, ist die Forschung nicht schlüssig.

Eine Theorie, die diese Behauptung stützen könnte, ist die Idee, dass die Fähigkeit Ihres Körpers, die Nahrung, die Sie essen, zu verbrennen – auch nahrungsmittelinduzierte Thermogenese genannt – im Laufe des Tages unterschiedlich ist. Er ist morgens höher und abends niedriger (21).

Eine Einschränkung der Nahrungsaufnahme spät in der Nacht kann auch indirekt zu einer Reduzierung der Kalorienaufnahme führen und so eine Gewichtszunahme verhindern (21).

Dennoch ist weitere Forschung erforderlich.

Stoffwechselsyndrom

Zahlreiche Studien zeigen, dass das Essen zu spät oder über ein breites Essfenster das Risiko eines metabolischen Syndroms erhöhen kann (5, 21, 22, 23, 24).

Das metabolische Syndrom ist eine Gruppe von Erkrankungen, die Insulinresistenz, Fettleibigkeit, Bluthochdruck und hohes Cholesterin umfasst (25).

Eine Studie untersuchte die metabolischen Auswirkungen eines späten Abendessens (21 Uhr) im Vergleich zu einem Routine-Abendessen (18 Uhr) bei 20 Erwachsenen. Das späte Abendessen führte im Vergleich zum routinemäßigen Abendessen zu einem höheren Blutzuckerspiegel am nächsten Morgen und einem geringeren Abbau von Nahrungsfetten (22).

Langfristig kann dies zu Übergewicht beitragen.

Rückfluss

Je nach Größe und Qualität der Mahlzeit kann eine zu späte Nahrungsaufnahme das Risiko eines sauren Refluxes erhöhen, insbesondere wenn Sie kurz nach der Mahlzeit ins Bett gehen (26).

Reflux tritt auf, wenn Säure im Magen beginnt, die Schleimhaut der Speiseröhre zu reizen. Langfristig kann es zu einer gastroösophagealen Refluxkrankheit (GERD) führen (26).

In einer Studie, in der die Auswirkungen einer Mahlzeit um 18 Uhr mit einer Mahlzeit um 21 Uhr bei gesunden Erwachsenen verglichen wurden, wurde gezeigt, dass das frühe Abendessen die Symptome des sauren Refluxes reduziert (27).

Schlechte Lebensmittelauswahl Später am Tag zu essen kann dazu führen, dass Sie zu viel essen oder einfache, schnelle Lebensmittel wählen, die wahrscheinlich ungesund sind, wie Chips, Süßigkeiten oder Eiscreme (28, 29).

Tatsächlich wählten in einer Studie mit 104 Adipositaspatienten 45% Süßigkeiten als Snack der Wahl am Abend und in der Nacht (29).

Außerdem kann es zu einer Überernährung in der Nacht führen, wenn man den ganzen Tag nicht genug isst. Eine Überprüfung zeigte, dass sich diejenigen, die weniger als die durchschnittlichen drei Mahlzeiten pro Tag zu sich nahmen, weniger satt fühlten als diejenigen, die drei oder mehr Mahlzeiten zu sich nahmen (30).

Die Wahl von Mahlzeiten, die weniger sättigend sind, kann auch Ihr Verlangen nach Essen erhöhen (31).

In einer Studie mit 35 fettleibigen Männern hatten diejenigen, die eine sättigende, protein- und ballaststoffreiche Diät einhielten, ein verringertes Verlangen zu essen (32).

Zusammenfassung Essen spät in der Nacht kann zu saurem Reflux führen und sich negativ auf das Blutzuckermanagement, den Blutdruck und das Gewicht auswirken. Dies kann auf viele Faktoren zurückzuführen sein, wie beispielsweise eine schlechte Auswahl an Lebensmitteln.

Ein paar grundlegende Strategien können Ihnen helfen, spätabends nicht zu essen.

Genießen Sie regelmäßige Mahlzeiten. Das Essen regelmäßiger Mahlzeiten über den Tag hinweg – insbesondere solche, die sehr sättigend sind, wie z. B. solche mit hohem Ballaststoff- und Proteingehalt – können Ihren Wunsch, spät in der Nacht zu essen, verringern (32). Vermeiden Sie es, Snacks zu Hause zu haben. „Aus den Augen, aus dem Sinn“ bezieht sich auf das Snacken bis spät in die Nacht. Je sichtbarer ein Lebensmittel ist, desto wahrscheinlicher ist es, es zu essen. Wenn Sie versucht sind, nachts zu essen, platzieren Sie Snacks dort, wo Sie sie nicht sehen können – oder vermeiden Sie es, sie zu Hause aufzubewahren (33). Zähneputzen. Wenn Sie Ihre Zähne putzen, ist es, als würden Sie Ihrem Körper sagen, dass Sie mit dem Essen für den Tag fertig sind. Außerdem schmecken manche Lebensmittel nach dem Zähneputzen nicht gut. Haben Sie versucht, direkt danach eine Orange zu essen? Ich empfehle es nicht (34).Trink Kräutertee. Anstatt nach einem langen Tag den Kühlschrank zu durchwühlen, versuchen Sie, neue gesunde Gewohnheiten zu entwickeln, die kein Essen beinhalten. Eine einfache Idee ist, eine Kanne beruhigenden Kamillentee zu kochen (35). Gehen Sie früh schlafen. Wenn Sie lange aufbleiben, haben Sie möglicherweise mehr Möglichkeiten, nachts den Kühlschrank zu plündern. Auch unzureichender Schlaf kann den Hungerhormonspiegel erhöhen, was dazu führt, dass Sie mehr essen. Strebe jede Nacht 7–8 Stunden Schlaf an (36, 37).

Obwohl einige Untersuchungen darauf hindeuten, dass Ihr Körper Nahrung tagsüber anders verstoffwechselt als nachts, gibt es keinen wissenschaftlichen Konsens darüber, wann der beste Zeitpunkt ist, mit dem Essen aufzuhören.

Einige Hinweise deuten darauf hin, dass spätes Essen das Gewicht und die metabolischen Risikofaktoren negativ beeinflussen kann. Die Qualität und Quantität Ihrer Mahlzeiten sind jedoch genauso wichtig.

Der beste Zeitpunkt, um mit dem Essen aufzuhören, kann von Ihren individuellen Vorlieben sowie von anderen Faktoren wie Arbeit, Hunger und kulturellen Gepflogenheiten abhängen.