Vitamine gegen Stress: 7 großartige Optionen

Last Updated on 08/10/2021 by MTE Leben

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Während jeder spezifische Lebensstressoren hat, sind Faktoren im Zusammenhang mit Arbeitsdruck, Geld, Gesundheit und Beziehungen am häufigsten.

Stress kann akut oder chronisch sein und zu Müdigkeit, Kopfschmerzen, Magenverstimmung, Nervosität und Reizbarkeit oder Wut führen.

Regelmäßige Bewegung, ausreichend Schlaf und eine gute Ernährung sind einige der besten Möglichkeiten, Ihren Körper besser gegen Stress zu rüsten, aber auch verschiedene Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel können helfen.

Hier sind die 7 besten Vitamine und Nahrungsergänzungsmittel, die Ihnen helfen, Stress zu bekämpfen.

Anwendung: Eine Studie hat gezeigt, dass die Einnahme von 400 mg Rhodiola-Extrakt täglich über 12 Wochen die damit verbundenen Symptome verbesserte , einschließlich Angst, Erschöpfung und Reizbarkeit (1). Am besten verwendet für: Rhodiola kann zur Bekämpfung von Stress und zur Bekämpfung von Müdigkeit, Depression und Angst verwendet werden.Rhodiola (Rhodiola rosea), ist ein Kraut, das in Regionen Russlands und Asiens wächst.

Es ist seit langem als Adaptogen bekannt, ein natürliches, ungiftiges Kraut, das das Stressreaktionssystem Ihres Körpers stimuliert, um die Stressresistenz zu erhöhen (2).

Die adaptogenen Eigenschaften von Rhodiola sind mit zwei der potenten Wirkstoffe des Krauts verbunden – Rosavin und Salidrosid (3).

Eine 8-wöchige Studie mit 100 Personen mit chronischen Müdigkeitssymptomen wie schlechter Schlafqualität und Beeinträchtigungen des Kurzzeitgedächtnisses und der Konzentration ergab, dass eine tägliche Einnahme von 400 mg Rhodiola-Extrakt die Symptome bereits nach 1 Woche verbesserte (4).

Die Symptome nahmen während der gesamten Studie weiter ab.

Rhodiola ist gut verträglich und hat ein starkes Sicherheitsprofil (5, 6, 7).

Anwendung: Melatonin-Nahrungsergänzungsmittel haben eine Dosierung von 0,3–10 mg. Es ist am besten, mit der niedrigstmöglichen Dosis zu beginnen und bei Bedarf zu einer höheren Dosis zu arbeiten (8). Am besten verwendet für: Melatonin-Ergänzungen werden am besten für diejenigen verwendet, die Schwierigkeiten beim Ein- und Durchschlafen haben. Um Stress abzubauen, ist es wichtig, ausreichend Schlaf zu bekommen.

Stress ist stark mit Schlaflosigkeit verbunden, einer Schlafstörung, die durch Ein- oder Durchschlafschwierigkeiten gekennzeichnet ist – oder beides (9, 10).

Allerdings ist es möglicherweise nicht einfach, eine angemessene Schlafqualität zu erreichen, wenn Sie unter Stress stehen, was wiederum seine Schwere verschlimmern könnte.

Melatonin ist ein natürliches Hormon, das den zirkadianen Rhythmus oder den Schlaf-Wach-Rhythmus Ihres Körpers reguliert. Der Hormonspiegel steigt abends, wenn es dunkel ist, um den Schlaf zu fördern, und sinkt morgens, wenn es hell ist, um die Wachheit zu fördern.

In einer Überprüfung von 19 Studien mit 1.683 Personen mit primären Schlafstörungen – solche, die nicht durch eine andere Erkrankung verursacht wurden – verringerte Melatonin die Einschlafzeit, verlängerte die Gesamtschlafzeit und verbesserte die allgemeine Schlafqualität im Vergleich zu einem Placebo (11) .

Eine weitere Überprüfung von 7 Studien mit 205 Personen untersuchte die Wirksamkeit von Melatonin bei der Behandlung von sekundären Schlafstörungen, die durch eine andere Erkrankung wie Stress oder Depression verursacht werden.

Die Überprüfung zeigte, dass Melatonin die Einschlafzeit verkürzte und die Gesamtschlafzeit verlängerte, die Schlafqualität jedoch nicht signifikant beeinflusste, verglichen mit einem Placebo (12).

Obwohl Melatonin ein natürliches Hormon ist, hat die Einnahme davon keinen Einfluss auf die körpereigene Produktion. Melatonin ist auch nicht gewohnheitsbildend (13).

Während Melatoninpräparate in den USA rezeptfrei gekauft werden können, sind sie in vielen anderen Ländern verschreibungspflichtig.

Anwendung: Eine kleine Studie ergab, dass eine Ergänzung mit 3 Gramm Glycin vor dem Schlafengehen reduzierten Tagesschläfrigkeit und Müdigkeit nach 3 Tagen Schlafentzug (14). Am besten angewendet bei: Glycin ist dafür bekannt, beruhigende Wirkungen zu haben und kann bei Schlafstörungen und Konzentrationsproblemen hilfreich sein.Glycin ist eine Aminosäure, die Ihr Körper verwendet, um Proteine ​​​​zu bilden.

Studien deuten darauf hin, dass Glycin die Stressresistenz Ihres Körpers erhöhen kann, indem es durch seine beruhigende Wirkung auf das Gehirn und die Fähigkeit, Ihre Körperkerntemperatur zu senken, eine gute Nachtruhe fördert (15, 16).

Eine niedrigere Körpertemperatur fördert den Schlaf und hilft Ihnen, nachts durchzuschlafen.

In einer Studie erlebten 15 Personen, die Beschwerden über ihre Schlafqualität hatten und 3 Gramm Glycin vor dem Schlafengehen einnahmen, am folgenden Tag im Vergleich zu einem Placebo weniger Müdigkeit und erhöhte Wachsamkeit (14).

Diese Effekte traten auf, obwohl sich die Einschlaf- oder Schlafdauer im Vergleich zu einem Placebo nicht unterschied, was darauf hindeutet, dass Glycin die Schlafqualität verbesserte.

In einer ähnlichen Studie wurde gezeigt, dass die Einnahme von 3 Gramm Glycin vor dem Zubettgehen die Messung der Schlafqualität und Leistung bei Gedächtniserkennungsaufgaben verbessert (17).

Glycin wird gut vertragen, aber die Einnahme von 9 Gramm auf nüchternen Magen vor dem Schlafengehen wurde mit leichten Magenbeschwerden in Verbindung gebracht. Allerdings ist es unwahrscheinlich, dass die Einnahme von 3 Gramm Nebenwirkungen verursacht (18).

Denken Sie daran, dass, obwohl Studien zeigen, dass Glycin für einen besseren Schlaf hilfreich sein kann, weitere Forschungen erforderlich sind, um die Vorteile des Nahrungsergänzungsmittels zur Reduzierung von Stress zu beweisen.

Anwendung : Eine Studie zur Untersuchung der Sicherheit und Wirksamkeit von Ashwagandha-Nahrungsergänzungsmitteln bei Menschen mit chronischem Stress ergab, dass die Einnahme von 600 mg Ashwagandha für 60 Tage sicher und gut verträglich war (19). Am besten verwendet für: Ashwagandha ist gut, um Stress zu senken, die Stimmung zu heben, und Senkung des Cortisolspiegels.Ashwagandha (Withania somnifera) ist ein adaptogenes Kraut, das in Indien beheimatet ist, wo es im indischen Ayurveda, einem der ältesten Heilsysteme der Welt (20), verwendet wird.

Ähnlich wie Rhodiola soll Ashwagandha die Widerstandsfähigkeit Ihres Körpers gegenüber physischem und psychischem Stress erhöhen (21).

In einer Studie über die stresslindernde Wirkung von Ashwagandha randomisierten Forscher 60 Personen mit leichtem Stress nach dem Zufallsprinzip, um 60 Tage lang 240 mg eines standardisierten Ashwagandha-Extrakts oder ein Placebo täglich zu erhalten (22).

Im Vergleich zum Placebo war die Einnahme von Ashwagandha stark mit einer stärkeren Verringerung von Stress, Angstzuständen und Depressionen verbunden. Ashwagandha wurde auch mit einer 23%igen Reduktion des morgendlichen Cortisolspiegels, einem Stresshormon, in Verbindung gebracht.

Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von fünf Studien, die die Auswirkungen von Ashwagandha auf Angst und Stress untersuchten, dass diejenigen, die Ashwagandha-Extrakt ergänzten, bei Tests zur Messung von Stress, Angst und Müdigkeit bessere Ergebnisse erzielten (23).

Anwendung: Eine ältere Studie hat gezeigt, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln mit 200 mg L-Theanin Stressmessungen wie die Herzfrequenz als Reaktion auf eine psychisch belastende Aufgabe reduziert (24).Am besten verwendet für : L-Theanin ist ein natürlicher Bestandteil von Teeblättern, der nachweislich Stress abbaut und die Entspannung fördert. L-Theanin ist eine Aminosäure, die am häufigsten in Teeblättern vorkommt.

Es wurde auf seine Fähigkeit untersucht, Entspannung zu fördern und Stress abzubauen, ohne beruhigende Wirkungen auszuüben (25, 26).

Eine Überprüfung von 21 Studien mit fast 68.000 Personen ergab, dass das Trinken von grünem Tee mit weniger Angst und Verbesserungen des Gedächtnisses und der Aufmerksamkeit verbunden war (27).

Diese Wirkungen wurden auf die synergistischen Wirkungen von Koffein und L-Theanin im Tee zurückgeführt, da festgestellt wurde, dass jeder Inhaltsstoff für sich eine geringere Wirkung hat.

Studien deuten jedoch darauf hin, dass L-Theanin allein immer noch helfen kann, Stress abzubauen.

In einer anderen Studie mit 34 Personen senkte das Trinken eines Getränks mit 200 mg L-Theanin und anderen Nährstoffen den Spiegel des Stresshormons Cortisol als Reaktion auf eine stressige Aufgabe, die Multitasking beinhaltete (28).

L-Theanin ist gut verträglich und sicher, wenn es mit seiner wirksamen Entspannungsdosis ergänzt wird, die von 200–600 mg pro Tag in Kapselform reicht (29, 30).

Zum Vergleich: L-Theanin macht 1–2% des Trockengewichts der Blätter aus, entsprechend 10–20 mg L-Theanin pro handelsüblichem Teebeutel (31).

Es ist jedoch unwahrscheinlich, dass das Trinken von Tee einen spürbaren Einfluss auf Stress hat. Nichtsdestotrotz empfinden viele Menschen das Teetrinken als entspannend.

Anwendung: In einer 12-wöchigen Studie mit 60 Personen mit arbeitsbedingtem Stress hatten diejenigen, die eine von zwei Formen eines Vitamin-B-Komplex-Ergänzungsmittels einnahmen, weniger Arbeit. Stresssymptome, einschließlich Depression, Wut und Müdigkeit, im Vergleich zu denen in der Placebo-Gruppe (32). Am besten verwendet für: Die acht B-Vitamine, die zusammen als B-Komplex-Vitamine bekannt sind, können die Stimmung verbessern und Stress reduzieren, indem sie entweder den Homocysteinspiegel senken oder Aufrechterhaltung eines gesunden Niveaus dieser Aminosäure.B-Komplex-Vitamine enthalten normalerweise alle acht B-Vitamine.

Diese Vitamine spielen eine wichtige Rolle im Stoffwechsel, indem sie die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, in nutzbare Energie umwandeln. B-Vitamine sind auch für die Gesundheit von Herz und Gehirn unerlässlich (33).

Nahrungsquellen für B-Vitamine sind Getreide, Fleisch, Hülsenfrüchte, Eier, Milchprodukte und Blattgemüse.

Interessanterweise wurde vorgeschlagen, dass hohe Dosen von B-Vitaminen Stresssymptome wie Stimmung und Energieniveau verbessern, indem sie den Blutspiegel der Aminosäure Homocystein senken (34, 35, 36).

Hohe Homocysteinspiegel sind mit Stress und einem erhöhten Risiko für verschiedene Erkrankungen verbunden, darunter Herzerkrankungen, Demenz und Darmkrebs (37, 38, 39, 40).

Darüber hinaus ergab eine Überprüfung von 8 Studien mit 1.292 Personen, dass die Einnahme eines Multivitamin- und Mineralstoffpräparats mehrere Aspekte der Stimmung verbesserte, einschließlich Stress, Angst und Energie (41).

Obwohl das Nahrungsergänzungsmittel mehrere andere Vitamine und Mineralstoffe enthielt, schlugen die Autoren der Studie vor, dass Nahrungsergänzungsmittel mit hohen Dosen von B-Vitaminen bei der Verbesserung der Stimmung wirksamer sein können.

Eine andere Studie beobachtete ähnliche Ergebnisse, was darauf hindeutet, dass die Ergänzung mit B-Vitaminen als Teil einer Multivitamin- und Mineralstoffergänzung die Stimmung und den Stress verbessern kann, indem der Homocysteinspiegel gesenkt wird (42).

Es ist jedoch unklar, ob Menschen, die bereits einen niedrigen Homocysteinspiegel haben, dieselben Auswirkungen haben werden.

Vitamin-B-Komplex-Ergänzungen sind im Allgemeinen sicher, wenn sie innerhalb der empfohlenen Dosierungsbereiche eingenommen werden. Sie können jedoch bei Einnahme in großen Mengen schädliche Nebenwirkungen wie Nervenschmerzen verursachen. Außerdem sind sie wasserlöslich, sodass Ihr Körper überschüssiges Material über den Urin ausscheidet (43).

Warum ist Vitamin B-Komplex wichtig und wo bekomme ich ihn?

Anwendung: Kava kann als Tee, als Kapsel, Pulver oder in flüssiger Form eingenommen werden. Seine Verwendung scheint sicher zu sein, wenn es 4–8 Wochen lang in einer Tagesdosis von 120–280 mg Kavalaktone (44) eingenommen wird. Am besten verwendet für: Kava wird traditionell als zeremonielles Getränk konsumiert. Studien deuten darauf hin, dass es durch seine beruhigende Wirkung Angst lindern kann, aber es sind weitere Forschungen erforderlich.Kava (Piper methysticum) ist ein tropischer immergrüner Strauch, der auf den südpazifischen Inseln heimisch ist (45).

Seine Wurzeln wurden traditionell von pazifischen Inselbewohnern verwendet, um ein zeremonielles Getränk namens Kava oder Kava Kava zuzubereiten.

Kava enthält als Kavalactone bezeichnete Wirkstoffe, die auf ihre stressreduzierenden Eigenschaften untersucht wurden.

Es wird angenommen, dass Kavalactone den Abbau von Gamma-Aminobuttersäure (GABA) hemmen, einem Neurotransmitter, der die Aktivität Ihres Nervensystems verringert und eine beruhigende Wirkung hat. Dies kann helfen, Angst- und Stressgefühle zu lindern (46).

Eine Überprüfung von 11 Studien mit 645 Personen ergab, dass Kava-Extrakt Angstzustände linderte, eine häufige Reaktion auf Stress (47, 48).

Eine andere Überprüfung kam jedoch zu dem Schluss, dass es nicht genügend Beweise gibt, um zu bestätigen, dass Kava Angstzustände lindert (44).

Schwerwiegende Nebenwirkungen wie Leberschäden wurden mit Kava-Nahrungsergänzungsmitteln in Verbindung gebracht, wahrscheinlich aufgrund von Nahrungsergänzungsmittel-Verfälschungen oder der Verwendung kostengünstigerer Teile der Kava-Pflanze wie Blätter oder Stängel anstelle der Wurzeln (49).

Wenn Sie sich für die Verwendung von Kava-Nahrungsergänzungsmitteln entscheiden, wählen Sie daher eine seriöse Marke, deren Produkte von Organisationen wie NSF International oder Underwriters Laboratories (UL) unabhängig getestet werden, und sprechen Sie vor der Verwendung mit Ihrem Arzt oder einem lizenzierten Arzt, um die Sicherheit zu gewährleisten.

Kava ist in den Vereinigten Staaten keine kontrollierte Substanz, aber mehrere europäische Länder haben regulatorische Maßnahmen ergriffen, um den Verkauf einzuschränken (50).

Viele Dinge wie Job, Geld, Gesundheit oder Beziehungsfaktoren können Stress verursachen.

Mehrere Vitamine und andere Nahrungsergänzungsmittel wurden mit reduzierten Stresssymptomen in Verbindung gebracht, darunter Rhodiola rosea, Melatonin, Glycin und Ashwagandha.

L-Theanin, Vitamine des B-Komplexes und Kava können auch dazu beitragen, die Widerstandsfähigkeit Ihres Körpers gegen die Stressfaktoren des Lebens zu erhöhen.

Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein neues Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren, insbesondere wenn Sie andere Medikamente einnehmen, schwanger sind oder planen, dies zu tun schwanger werden.

Wenn Stress weiterhin ein Problem in Ihrem Leben ist, ziehen Sie in Erwägung, mit einem Arzt oder Therapeuten über mögliche Lösungen zu sprechen.