Triglyceride senken: Ernährung und mehr
Last Updated on 19/09/2021 by MTE Leben
Triglyceride sind eine Art von Fett, die im Blut vorkommt.
Nach dem Essen wandelt Ihr Körper die Kalorien, die Sie nicht benötigen, in Triglyceride um und speichert sie in Fettzellen, um sie später für Energie zu verwenden.
Während Triglyceride eine wichtige Energiequelle für den Körper sind, kann ein zu hoher Triglyceridgehalt im Blut das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen.
Ungefähr 25 Prozent der Erwachsenen in den Vereinigten Staaten haben erhöhte Triglyceridspiegel im Blut, die als Werte von mehr als 150 mg / dl eingestuft werden. Übergewicht, unkontrollierter Diabetes, regelmäßiger Alkoholkonsum und eine kalorienreiche Ernährung können zu hohen Triglyceridwerten im Blut beitragen.
In diesem Artikel untersuchen wir 13 Möglichkeiten, die Triglyceride im Blut auf natürliche Weise zu senken.
Jedes Mal, wenn Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie benötigen, wandelt Ihr Körper diese Kalorien in Triglyceride um und speichert sie in Fettzellen.
Auf ein moderates Körpergewicht hin zu arbeiten und gleichzeitig weniger Kalorien zu sich zu nehmen, kann ein effektiver Weg sein, den Triglyceridspiegel im Blut zu senken.
Tatsächlich hat die Forschung gezeigt, dass bereits ein Verlust von 5 bis 10 Prozent des Körpergewichts den Triglyceridspiegel signifikant senken kann.
Während das Ziel darin besteht, eine langfristige Gewichtsabnahme aufrechtzuerhalten, haben einige Studien ergeben, dass eine Gewichtsabnahme eine lang anhaltende Wirkung auf den Triglyceridspiegel im Blut haben kann, selbst wenn etwas Gewicht wiederhergestellt wird.
Eine frühere Studie konzentrierte sich auf Teilnehmer, die ein Gewichtsmanagementprogramm abgebrochen hatten. Obwohl sie das Gewicht wiedererlangt hatten, das sie vor 9 Monaten verloren hatten, blieben ihre Triglyceridspiegel im Blut um 24 bis 26 Prozent niedriger.
ZUSAMMENFASSUNGEs hat sich gezeigt, dass ein Verlust von mindestens 5 Prozent des Körpergewichts eine lang anhaltende Wirkung auf die Senkung des Triglyceridspiegels im Blut hat.
Zugesetzter Zucker ist in einem großen Teil der Ernährung vieler Menschen enthalten
Während die American Heart Association (AHA) empfiehlt, nicht mehr als 10 Prozent der täglichen Kalorien aus zugesetztem Zucker pro Tag zu sich zu nehmen, fand eine Studie heraus, dass die durchschnittliche Person in den Vereinigten Staaten etwa 14 Prozent pro Tag isst, 17 Prozent täglich.
Zugesetzter Zucker wird häufig in Süßigkeiten, Limonade und Fruchtsäften gefunden.
Überschüssiger Zucker in der Nahrung kann in Triglyceride umgewandelt werden, was zusammen mit anderen Risikofaktoren für Herzerkrankungen zu erhöhten Triglyceridspiegeln im Blut führen kann.
Eine 15-jährige Studie zeigte, dass diejenigen, die mindestens 25 Prozent der Kalorien aus Zucker zu sich nahmen, doppelt so häufig an Herzerkrankungen starben wie diejenigen, die weniger als 10 Prozent der Kalorien aus derselben Quelle zu sich nahmen.
Eine andere Studie ergab, dass der Konsum von hohen Mengen an zugesetztem Zucker auch mit höheren Triglyceridwerten im Blut bei Kindern verbunden war.
Glücklicherweise haben mehrere Studien gezeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung zu einer Senkung des Triglyceridspiegels im Blut führen kann.
Selbst eine kleine Änderung wie das Ersetzen von zuckerhaltigen Getränken durch Wasser könnte bei manchen Menschen die Triglyceride senken.
ZUSAMMENFASSUNGDie Minimierung des zugesetzten Zuckers in Limonade, Saft und Süßigkeiten in Ihrer Ernährung kann den Triglyceridspiegel im Blut senken.
Wie zugesetzter Zucker werden zusätzliche Kalorien aus Kohlenhydraten in der Nahrung in Triglyceride umgewandelt und in Fettzellen gespeichert.
Es überrascht nicht, dass kohlenhydratarme Diäten mit niedrigeren Triglyceridwerten im Blut in Verbindung gebracht wurden.
Eine Studie aus dem Jahr 2006 untersuchte, wie sich der Verzehr verschiedener Kohlenhydrate auf die Triglyceride auswirkte. Diejenigen, die eine kohlenhydratarme Diät erhielten, die etwa 26 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten lieferte, hatten eine stärkere Reduzierung des Triglyceridspiegels als diejenigen, die eine kohlenhydratreiche Diät erhielten, die bis zu 54 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten lieferte. Eine andere Überprüfung ergab, dass kohlenhydratarme Diäten bei der Senkung des Triglyceridspiegels wirksamer waren als fettarme Diäten mit der gleichen Kalorienmenge.
Schließlich verglich eine Studie aus dem Jahr 2003 fettarme und kohlenhydratarme Diäten. Nach 6 Monaten stellten die Forscher fest, dass die Triglyceridspiegel bei Personen mit einer kohlenhydratarmen Diät stärker abfielen als bei Personen mit einer fettarmen Diät.
ABSTRACTEine kohlenhydratarme Ernährung kann zumindest kurzfristig zu einer deutlichen Senkung der Triglyceridwerte im Blut im Vergleich zu einer fettarmen Ernährung führen
Ballaststoffe finden Sie auf natürliche Weise in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Es kommt auch in vielen anderen Pflanzenquellen vor, einschließlich Nüssen, Samen, Getreide und Hülsenfrüchten.
Die Aufnahme von mehr Ballaststoffen in Ihre Ernährung kann dazu beitragen, die Aufnahme von Fett und Zucker im Dünndarm zu verlangsamen und die Menge an Triglyceriden im Blut zu reduzieren.
Laut einer Studie, die an 117 übergewichtigen oder adipösen Erwachsenen durchgeführt wurde, war der Verzehr von mehr Ballaststoffen mit einem niedrigeren Triglyceridspiegel verbunden.
Eine weitere kleine Studie mit Jugendlichen ergab, dass der Verzehr eines ballaststoffreichen Müsli zusammen mit einem fettreichen Frühstück den Anstieg der Triglyceridspiegel nach dem Essen um 50 Prozent reduzierte.
ZUSAMMENFASSUNGDas Hinzufügen von Ballaststoffen zu Ihrer Ernährung aus Obst, Gemüse und Vollkornprodukten kann die Bluttriglyceride senken.
Aerobes Training kann die Menge an HDL (gutem) Cholesterin im Blut erhöhen, was den Triglyceridspiegel senken kann.
In Kombination mit Gewichtsverlust zeigen Studien, dass Aerobic-Übungen besonders effektiv bei der Senkung der Triglyceride sind.
Die AHA empfiehlt, an 5 Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten aerobes Training zu absolvieren, das Aktivitäten wie Gehen, Joggen, Radfahren und Schwimmen umfassen kann.
Die Vorteile von Bewegung gegenüber Triglyceriden zeigen sich am deutlichsten bei langfristigen Trainingsprogrammen. Eine Studie an Menschen mit Herzerkrankungen zeigte, dass fünfmal pro Woche 45-minütiges Training zu einer signifikanten Abnahme der Triglyceride im Blut führte.
Andere Untersuchungen haben ergeben, dass ein Training mit höherer Intensität über einen kürzeren Zeitraum effektiver ist als ein Training mit einer moderaten Intensität über einen längeren Zeitraum.
ABSTRACTEin regelmäßiges Trainingsprogramm, das hochintensives aerobes Training beinhaltet, kann den HDL-Cholesterinspiegel (gutes) erhöhen und die Triglyceride im Blut senken.
Künstliche Transfette sind eine Art von Fett, das verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt wird, um deren Haltbarkeit zu verlängern.
Transfette werden häufig in handelsüblichen frittierten Lebensmitteln und Backwaren mit teilweise gehärteten Ölen gefunden. Sie sind auch in kleinen Mengen natürlicherweise in einigen tierischen Produkten enthalten. In den letzten Jahren wurde der Zusatz von Transfettsäuren zu Lebensmitteln in den Vereinigten Staaten verboten.
Aufgrund ihrer entzündlichen Eigenschaften werden Transfettsäuren vielen Gesundheitsproblemen zugeschrieben, darunter einem erhöhten LDL (schlechtes) Cholesterin und Herzerkrankungen.
Eine Überprüfung von 16 Studien ergab, dass der Ersatz von Transfettsäuren durch mehrfach ungesättigte Fette in der Ernährung die Triglyceridspiegel effektiv senken könnte.
ABSTRACT Eine Ernährung mit hohem Transfettanteil kann sowohl die Bluttriglyceride als auch das Risiko für Herzerkrankungen erhöhen. Die Einschränkung des Konsums von stark verarbeiteten und frittierten Lebensmitteln kann dazu beitragen, Ihren Konsum von Transfetten zu reduzieren.
Fetter Fisch ist bekannt für seine Vorteile für die Herzgesundheit und die Fähigkeit, die Triglyceride im Blut zu senken.
Dies liegt vor allem an seinem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, einer Art mehrfach ungesättigter Fettsäuren, die als essenziell gelten und daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen.
Sowohl die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner als auch die AHA empfehlen, zwei Portionen fetten Fisch pro Woche zu essen, um das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen zu verringern.
Darüber hinaus zeigte eine Studie, dass der Verzehr von Lachs zweimal pro Woche den Triglyceridspiegel im Blut signifikant senkt.
Lachs, Hering, Sardinen, Thunfisch und Makrele (Makrele) sind einige Fischarten, die besonders reich an Omega-3-Fettsäuren sind.
ABSTRACT Fetter Fisch ist reich an Omega-3-Fettsäuren. Der Verzehr von zwei Portionen pro Woche kann den Triglyceridspiegel senken und das Risiko für Herzerkrankungen senken
Studien zeigen, dass einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette den Triglyceridspiegel im Blut senken können, insbesondere wenn sie Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung ersetzen.
Einfach ungesättigte Fette finden Sie in Lebensmitteln wie Olivenöl, Walnüssen und Avocados. Mehrfach ungesättigte Fette sind in Pflanzenölen und fettem Fisch sowie in Nüssen und Samen wie Walnüssen, Leinsamen und Chia enthalten.
Eine frühere Studie untersuchte, was 452 Erwachsene einer bestimmten indigenen Bevölkerung Alaskas in den letzten 24 Stunden gegessen hatten, wobei der Schwerpunkt auf verschiedenen Arten von gesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten lag.
Die Forscher fanden heraus, dass die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren mit erhöhten Bluttriglyceriden verbunden war, während die Aufnahme von mehrfach ungesättigten Fettsäuren mit niedrigeren Triglyceridwerten verbunden war.
Eine weitere Überprüfung von 27 Studien ergab, dass Olivenöl im Vergleich zu anderen Arten von Pflanzenölen die Triglycerid-, Gesamtcholesterin- und (schlechte) LDL-Cholesterinspiegel signifikant senken kann.
Um die triglyceridsenkenden Vorteile ungesättigter Fette zu maximieren, wählen Sie ein herzgesundes Fett wie Olivenöl und verwenden Sie es, um andere Fettarten in Ihrer Ernährung zu ersetzen, wie Transfette oder hochverarbeitete PflanzenöleEinfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette können den Triglyceridspiegel im Blut senken, insbesondere wenn sie anstelle anderer Fette verzehrt werden.
Insulinresistenz ist ein weiterer Faktor, der zu hohen Triglyceridwerten im Blut beitragen kann.
Nach dem Essen senden die Zellen der Bauchspeicheldrüse ein Signal zur Freisetzung von Insulin in den Blutkreislauf. Insulin ist dann dafür verantwortlich, Zucker in Ihre Zellen zu transportieren, damit Ihr Körper ihn zur Energiegewinnung verwendet.
Wenn Sie zu viel Insulin in Ihrem Blut haben, kann Ihr Körper dagegen resistent werden, was eine wirksame Verwendung des Insulins erschwert. Dies kann zu einer Ansammlung von Zucker und Triglyceriden im Blut führen.
Glücklicherweise kann die Etablierung eines regelmäßigen Essverhaltens dazu beitragen, Insulinresistenz und hohe Triglyceridspiegel zu verhindern. Eine wachsende Zahl von Studien zeigt beispielsweise, dass das Auslassen des Frühstücks zu einer verminderten Insulinsensitivität führen kann.
Eine AHA-Erklärung deutete darauf hin, dass unregelmäßige Essgewohnheiten mit geringerer Wahrscheinlichkeit gesunde kardiometabolische Werte erreichen. Sie empfahlen, die regulären Mittagszeiten einzuhalten.
Die Evidenz ist jedoch gemischt, wenn es um die Häufigkeit der Mahlzeiten geht.
Eine Studie aus dem Jahr 2013 zeigte, dass der Verzehr von drei Mahlzeiten pro Tag die Triglyceride im Vergleich zum Verzehr von sechs Mahlzeiten pro Tag signifikant senkte.
Andererseits zeigte eine andere Studie, dass der Verzehr von sechs Mahlzeiten pro Tag zu einer stärkeren Erhöhung der Insulinsensitivität führte als der Verzehr von nur drei Mahlzeiten pro Tag.
Unabhängig von der Menge der täglichen Mahlzeiten kann eine regelmäßige Einnahme die Insulinsensitivität verbessern und den Triglyceridspiegel im Blut senken.
ZUSAMMENFASSUNGStudien kommen zwar nicht zu den gleichen Schlussfolgerungen darüber, wie die Häufigkeit der Mahlzeiten den Triglyceridspiegel im Blut beeinflusst, aber die Forschung legt nahe, dass Das Festhalten an einem regelmäßigen Essensschema kann viele Risikofaktoren für Herzerkrankungen senken und einer Insulinresistenz vorbeugen
Alkoholische Getränke sind in der Regel reich an Zucker, Kohlenhydraten und Kalorien. Werden diese Kalorien nicht verbraucht, können sie in Triglyceride umgewandelt und in Fettzellen gespeichert werden.
Darüber hinaus kann Alkohol die Synthese von großen Lipoproteinen mit sehr geringer Dichte in der Leber erhöhen, die in Ihrem System Triglyceride produzieren.
Obwohl eine Vielzahl von Faktoren eine Rolle spielt, zeigen einige Studien, dass ein moderater Alkoholkonsum die Triglyceride im Blut um bis zu 53 Prozent erhöhen kann, selbst wenn Ihre Triglyceridwerte von vornherein normal sind.
Allerdings haben andere Untersuchungen einen leichten bis moderaten Alkoholkonsum mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht, während starker Alkoholkonsum mit einem erhöhten Risiko verbunden ist.
ABSTRACTEinige Studien deuten darauf hin, dass eine Begrenzung des Alkoholkonsums dazu beitragen kann, den Triglyceridspiegel im Blut zu senken.
Soja ist reich an Isoflavonen, die eine Art Pflanzenstoff mit zahlreichen gesundheitlichen Vorteilen sind. Obwohl allgemein bekannt ist, dass Sojaprotein das (schlechte) LDL-Cholesterin senkt, hat sich gezeigt, dass es den Triglyceridspiegel im Blut senkt.
Eine Überprüfung von 46 Studien ergab, dass der regelmäßige Verzehr von Sojaprotein mit signifikant niedrigeren Triglyceridwerten bei postmenopausalen Frauen verbunden war.
In ähnlicher Weise ergab eine Analyse von 23 Studien aus dem Jahr 2005, dass Sojaprotein mit einem Rückgang der Triglyceride um 7,3 Prozent verbunden war.
Sie finden Sojaprotein in Lebensmitteln wie Soja (Edamame), Tofu, Tempeh und Sojamilch.
ZUSAMMENFASSUNG Soja enthält Verbindungen, die mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht werden. Der Verzehr von Sojaprotein anstelle von tierischem Protein kann helfen, die Triglyceride im Blut zu senken.
Nüsse liefern eine konzentrierte Dosis an Ballaststoffen, Omega-3-Fettsäuren und ungesättigten Fetten, die zusammen den Abbau von Triglyceriden im Blut begünstigen.
Eine Analyse von 61 Studien zeigte, dass jede tägliche Portion Nüsse die Triglyceride um durchschnittlich 2,2 mg / dL (0,02 mmol / L) senkte.
Eine weitere Überprüfung von 49 Studien ergab ähnliche Ergebnisse und zeigte, dass der Verzehr von Nüssen mit einer bescheidenen Abnahme der Bluttriglyceride verbunden ist.
Nüsse umfassen:
Mandeln, Pekannüsse, Nüsse, Cashewnüsse, Pistazien, Paranüsse, Macadamianüsse. Sie sollten jedoch wissen, dass Nüsse sehr kalorienreich sind. Eine einzelne Portion Mandeln oder etwa 23 Mandeln enthält 164 Kalorien, daher ist Mäßigung der Schlüssel.
Die meisten Studien haben den größten gesundheitlichen Nutzen bei Personen festgestellt, die 3-7 Portionen Walnüsse pro Woche konsumierten.
ZUSAMMENFASSUNG Walnüsse enthalten viele herzgesunde Nährstoffe wie Ballaststoffe, Omega-3-Fettsäuren und ungesättigte Fette. Studien deuten darauf hin, dass der Verzehr von 3-7 Portionen Walnüssen pro Woche helfen kann, die Triglyceride im Blut zu senken.
Mehrere natürliche Nahrungsergänzungsmittel können das Potenzial haben, die Triglyceride im Blut zu senken. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit Nahrungsergänzungsmitteln beginnen, da diese mit anderen Medikamenten interagieren können.
Beachten Sie insbesondere, dass die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) Nahrungsergänzungsmittel nicht reguliert und die Qualität der Nahrungsergänzungsmittel stark variieren kann.
Hier sind einige der wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel, die untersucht wurden:
Fischöl. Fischöl ist bekannt für seine starken Auswirkungen auf die Herzgesundheit und reich an Omega-3-Fettsäuren, die nachweislich Triglyceride und mehrere andere Risikofaktoren für Herzerkrankungen senken. Obwohl Bockshornkleesamen traditionell zur Stimulierung der Milchproduktion verwendet werden, haben sie sich auch als wirksam bei der Senkung der Bluttriglyceride erwiesen. Mehrere Tierstudien haben gezeigt, dass Knoblauchextrakt dank seiner entzündungshemmenden Eigenschaften den Triglyceridspiegel senken kann. Laut einer Tierstudie war dieses pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel bei der Senkung des Triglycerid- und Cholesterinspiegels genauso wirksam wie ein verschreibungspflichtiges Medikament. Eine Überprüfung von sieben Studien ergab, dass die Verwendung von Curcumin-Ergänzungen zu einem signifikanten Rückgang der Triglycerid- und LDL-(schlechte) Cholesterinspiegel führen kann.Mehrere Nahrungsergänzungsmittel wurden auf ihre Fähigkeit untersucht, den Triglyceridspiegel zu senken, darunter Fischöl, Bockshornklee, Knoblauchextrakt, Guggul und Curcumin.
Ernährungs- und Lebensstilfaktoren können Ihren Triglyceridspiegel erheblich beeinflussen.
Die Wahl gesunder und ungesättigter Fette anstelle von Transfettsäuren, die Reduzierung des Konsums von Kohlenhydraten und zugesetztem Zucker und regelmäßiger Sport sind einige Strategien, die helfen können, Triglyceride im Blut zu reduzieren.
Mit ein paar einfachen Änderungen des Lebensstils können Sie Ihre Triglyceride senken und gleichzeitig Ihre allgemeine Gesundheit verbessern.
Sie müssen Ihre Ernährung und Ihren Lebensstil nicht über Nacht komplett umstellen. Experimentieren Sie mit einigen der oben genannten Tipps und integrieren Sie im Laufe der Zeit nach und nach andere Strategien in Ihre Routine, um dauerhaftere und nachhaltigere Veränderungen vorzunehmen, die leichter zu befolgen sind.
Lesen Sie den Artikel auf Englisch.
Spanische Übersetzung von HolaDoctor
Spanische Ausgabe von Suan Pineda am 17. September 2021.
Originalversion aktualisiert am 21. Juni 2021.
Letzte ärztliche Untersuchung durchgeführt am 18.06.2021.
