Tiefe Atemübungen können helfen, Angstzustände zu lindern
Last Updated on 05/09/2021 by MTE Leben
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Wenn Sie sich ängstlich fühlen, ist tiefes Atmen eine der besten Möglichkeiten, Ihre Symptome im Moment zu lindern.
Wir alle kennen diese Momente der Angst und Nervosität, egal ob wir uns auf einen großen Test oder ein Vorstellungsgespräch vorbereiten. Sorgen oder Angst sind uns in stressigen Momenten nicht fremd.
Aber hast du jemals deine Atmung in diesen Momenten bemerkt?
Wenn wir entspannt sind, ist unsere Atmung tief und ruhig. Aber wenn wir ängstlich sind, wird unsere Atmung flacher und wir atmen schneller.
Schnelles, flaches Atmen kann zu anderen Problemen führen, einschließlich:
Schwindelerhöhte HerzfrequenzMuskelspannungAtemübungen können diese Symptome lindern und Ihre Atmung und Ihren Körper wieder in einen entspannten Zustand bringen.
Tiefes Atmen ist der bewusste Akt langsamer, tiefer Atemzüge. Einatmen von Luft durch die Nase und Ausatmen durch den Mund.
Beim Einatmen nehmen unsere Blutkörperchen Sauerstoff auf. Wenn sich Sauerstoff durch unseren Körper bewegt, wird Kohlendioxid erzeugt, zurück in die Lunge transportiert und beim Ausatmen freigesetzt.
In Momenten der Angst neigen wir dazu, aus der Brust zu atmen und schnell und flach zu atmen. Dies führt zu Störungen bei der Verarbeitung von Sauerstoff und Kohlendioxid in unserem Körper, was zu verschiedenen Angstsymptomen führen kann, einschließlich Anstiegen von:
HerzfrequenzAtemfrequenzBlutdruck Der Parasympathikus unseres Körpers verhindert jedoch diese Reaktion und führt den Körper in einen entspannten Zustand zurück. Tiefes Atmen kann diese Reaktion auslösen und Sie in Stresssituationen beruhigen.
Eine Studie aus dem Jahr 2017 mit 40 Teilnehmern legt nahe, dass kontrollierte Atmung die mentale Funktion verbessern und Stress reduzieren könnte.
Wenn Ihr Körper ängstlich oder gestresst ist, ändern sich Ihre Herzfrequenz und Atemfrequenz. Ihr Blutdruck steigt und Ihre Muskeln spannen sich an, um sich auf die Flucht-, Kampf- oder Erstarrungsreaktion vorzubereiten.
Tiefes Atmen ist eine der besten Möglichkeiten, um dich zu beruhigen und zu entspannen. Es kann helfen:
Senken Sie Ihren Blutdruck und Ihre HerzfrequenzTiefes Atmen hilft nicht nur bei der Verringerung von Angstzuständen, sondern kann auch bei anderen psychischen Erkrankungen helfen, wie z.Wenn Sie Stress bewältigen und Angstzustände reduzieren möchten, können Sie verschiedene Atemmethoden ausprobieren.
Box-Atmung
Diese Technik kann zur Entspannung hilfreich sein. Es kann vor, während und nach einem stressigen Ereignis durchgeführt werden.
Box-Atmung ist eine der am einfachsten zu erlernenden und zu übenden Atemübungen.
Hier sind die Schritte:
Atmen Sie durch die Nase ein, während Sie im Kopf bis 4 zählen .Wiederholen.Sie können Ihre Zählung auf 2 statt auf 4 Sekunden einstellen, wenn dies für Sie am besten funktioniert. Das Atmen mit gespitzten Lippen reduziert die Anzahl der Atemzüge, die Sie machen, und hält Ihre Atemwege länger offen. Diese Übung ermöglicht dir mehr körperliche Aktivitäten, da mehr Luft in deine Lungen ein- und ausströmt.
Untersuchungen aus dem Jahr 2020 legen nahe, dass diese Atemtechnik eine großartige Möglichkeit ist, sich zu entspannen. Es kann auch dazu beitragen, die Lungenfunktion bei Menschen mit Atemwegserkrankungen zu verbessern.
Hier sind die Schritte:
Atmen Sie etwa 2 Sekunden lang langsam durch die Nase ein. Dann schürzen oder verziehen Sie Ihre Lippen, als würden Sie eine Kerze auspusten. Zum Schluss atmen Sie etwa 4 Sekunden lang durch Ihre gespitzten Lippen aus.Sie können diese Technik mehrmals täglich ausprobieren oder immer dann, wenn Sie sich ängstlich fühlen.
Bauchatmung
Das American Institute of Stress empfiehlt, diese Atemtechnik mindestens 20-30 Minuten pro Tag zu üben, um Stress und Angstzustände abzubauen.
Eine Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass die Bauch- oder Zwerchfellatmung die Aufmerksamkeit verbesserte und die Angstsymptome nach einem 8-wöchigen Trainingskurs reduzierte. So geht's:
Versuchen Sie, auf dem Rücken auf einem Bett oder mit einem Kissen unter dem Kopf oder den Beinen zu liegen oder im Schneidersitz auf einem Stuhl zu sitzen. Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch. unter dem Brustkorb. Atmen Sie langsam und tief durch die Nase ein. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Atem in Richtung Ihres Bauches zu ziehen. Halten Sie Ihre Lippen zusammen, als würden Sie aus einem Strohhalm trinken, drücken Sie sanft auf Ihren Bauch und atmen Sie langsam durch den Mund aus.Sie können diese Technik 3 bis 4 Mal täglich für etwa 5 bis 10 Minuten ausprobieren. Die stimulierte Atmung ist langsam und tief. Normalerweise machst du 12 bis 14 Atemzüge pro Minute. Bei stimulierter Atmung machen Sie nur etwa 5 bis 7 Atemzüge pro Minute.
Untersuchungen aus dem Jahr 2018 zeigen, dass temporeiches Atmen besonders hilfreich für Entspannung und Wohlbefinden ist.
Für eine stimulierte Atmung atmen Sie 2 bis 4 Sekunden lang ein und dann 4 bis 6 Sekunden lang aus. Hier sind die Schritte:
Beginnen Sie mit einem normalen Atemzug, dann atmen Sie tief ein.Atmen Sie langsam durch die Nase ein, lassen Sie Brust und Bauch sich ausdehnen.Atmen Sie langsam durch den Mund aus, spitzen Sie die Lippen und machen Sie einen Swoosh Klang.Wenn Sie abgelenkt werden, können Sie Ihre Aufmerksamkeit auf ein Objekt, Geräusche, Bilder oder Ihre Atemmuster richten.
4-7-8 Atmung
Der 4-7-8-Atemprozess, auch Entspannungsatem genannt, kann dabei helfen, den Körper in einen tiefen Entspannungszustand zu bringen. Es kann Ihnen auch helfen, schneller einzuschlafen.
So geht's:
Spreize zuerst deine Lippen. Atmen Sie durch den Mund aus und machen Sie ein zischendes Geräusch. Schließen Sie Ihre Lippen und atmen Sie durch die Nase ein, bis 4 zählen. Dann halten Sie den Atem an, bis 7 zählen 8.Du kannst diese Technik für vier volle Atemzüge machen.
Resonante (kohärente) Atmung
Resonanzatmung, auch Resonanzfrequenzatmung genannt, kann Atmung, Herzfrequenz und Blutdruck senken. Es konzentriert sich auf das Atmen in einem rhythmischen Muster.
Diese Technik ist einfach und leicht durchzuführen und kann fast überall durchgeführt werden. Es gibt nur zwei Schritte:
Atmen Sie langsam ein und zählen Sie bis 5. Atmen Sie langsam aus und zählen Sie bis 5.Du kannst diese Atmung so oft machen wie du willst.
Löwenatem
So wie es sich anhört, besteht diese Atemtechnik darin, wie ein Löwe zu brüllen. Diese Übung wird am besten im Sitzen auf einem Stuhl mit den Händen auf den Knien oder dem Boden durchgeführt.
Spreize deine Finger weit.Atme langsam durch die Nase ein.Öffne deinen Mund weit, strecke deine Zunge heraus und strecke sie zu dir Kinn. Atmen Sie aus und machen Sie ein „ha“-Geräusch. Graben Sie tief nach diesem. Atmen Sie dann einige Sekunden lang regelmäßig. Sie können diese Technik bis zu sieben Mal ausführen. Es kann zu Ihrer Yoga-Routine oder zu jeder Entspannungstechnik hinzugefügt werden, um Stress auf spielerische Weise abzubauen.
Tiefes Atmen ist eine einfache, aber übersehene Übung und der beste Weg, um Angstzustände zu lindern. Tiefe Atemübungen können fast überall und zu jeder Zeit durchgeführt werden.
Wenn Sie erwägen, diese Atemtechniken hinzuzufügen, um Ihre Angst zu lindern, finden Sie hier ein paar Tipps, wie Sie anfangen können:
Planen Sie einen Zeitpunkt. Wählen Sie eine Zeit zum Üben. Konsequent zu sein wird Ihnen beim Üben helfen, und das Hinzufügen einer Erinnerung zu Ihrem Telefon oder einem anderen Gerät kann Ihnen helfen, sich daran zu erinnern. Beginnen Sie langsam und bauen Sie dann allmählich auf. Versuchen Sie, täglich 5 Minuten zu üben. Wenn das nicht funktioniert, beginnen Sie mit 2 Minuten. Sie können Ihre Zeit nach und nach verlängern, wenn Sie sich wohler fühlen. Fügen Sie es Ihrer Routine hinzu. Bauen Sie diese Übungen nach Möglichkeit in Ihren Tagesablauf ein. Sie können Ihnen helfen, Angstzustände abzuwehren, wenn sie aufkommen. Überwachen Sie Ihren Fortschritt. Führen Sie ein Protokoll der Übungen, die für Sie funktionieren. Verfolgen Sie Ihre Symptome vor und während der Übung und notieren Sie sie. Wenn Sie irgendwelche unangenehmen Symptome bemerken, hören Sie auf.
Wenn Sie spüren, dass Sie ängstlich werden, genügt manchmal ein tiefer Atemzug, um diese Gefühle zu lindern.
Das Erstellen einer Routine, die Ihren Bedürfnissen entspricht, kann Ihnen helfen, Ihre Angst zu lindern, bevor sie überhaupt auftritt.
Machen Sie sich keine Sorgen, es perfekt zu machen! Niemand ist beim ersten Mal ein Experte.
Wenn Sie eines versuchen und es nicht funktioniert, versuchen Sie es weiter. Es kann einige Versuche und Irrtümer erfordern, bis Sie die richtige Atemtechnik finden, die Ihren Bedürfnissen entspricht.
