Tägliche Zuckeraufnahme – Wie viel Zucker sollten Sie pro Tag essen?
Last Updated on 22/09/2021 by MTE Leben
Der übermäßige Konsum von zugesetztem Zucker wird mit einer Vielzahl von vermeidbaren Krankheiten in Verbindung gebracht (1).
Es liefert Kalorien ohne zusätzliche Nährstoffe und kann auf lange Sicht deinen Stoffwechsel schädigen.
Aber wie viel ist zu viel? Darf man jeden Tag etwas Zucker ohne Schaden essen oder sollte man es möglichst vermeiden?
Es ist sehr wichtig, zwischen zugesetztem Zucker und Zucker zu unterscheiden, der in Lebensmitteln wie Obst und Gemüse natürlich vorkommt.
Diese Lebensmittel enthalten Wasser, Ballaststoffe und verschiedene Mikronährstoffe. Natürlich vorkommender Zucker ist absolut in Ordnung, das gleiche gilt jedoch nicht für zugesetzten Zucker.
Zugesetzter Zucker ist der Hauptbestandteil von Süßigkeiten und in vielen verarbeiteten Lebensmitteln, wie Erfrischungsgetränken und Backwaren, reichlich vorhanden.
Die am häufigsten zugesetzten Zucker sind normaler Haushaltszucker (Saccharose) und Maissirup mit hohem Fruktosegehalt.
Um Ihre Gesundheit zu optimieren, vermeiden Sie Lebensmittel, die zugesetzten Zucker enthalten. Sogar die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, die Kalorien aus zugesetztem Zucker auf weniger als 10 Prozent der Gesamtkalorien pro Tag zu begrenzen (2).
Denken Sie auch daran, dass zugesetzte Zucker auch natürlichen Zucker enthalten können. Wenn Sie beispielsweise Ihren Haferflocken Honig hinzufügen, enthält Ihre Haferflocken Zucker aus einer natürlichen Quelle.
ZusammenfassungZucker, der verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt wird, ist viel gesundheitsschädlicher als der natürliche Zucker in Vollwertkost wie Obst und Gemüse.
Im Jahr 2008 konsumierten die Menschen in den Vereinigten Staaten über 60 Pfund (28 kg) zugesetzten Zucker pro Jahr – und dies beinhaltet keine Fruchtsäfte (3).
Die durchschnittliche Aufnahme betrug 76,7 Gramm pro Tag, was 19 Teelöffeln oder 306 Kalorien entspricht.
Laut dieser Studie ging der Zuckerkonsum zwischen den Jahren 2000 und 2008 um 23 % zurück, hauptsächlich weil die Menschen weniger zuckergesüßte Getränke tranken.
Die aktuellen Aufnahmemengen sind jedoch immer noch viel zu hoch und haben sich seitdem wahrscheinlich nicht viel geändert. Im Jahr 2012 betrug die durchschnittliche Aufnahme eines Erwachsenen 77 Gramm pro Tag (4).
Übermäßiger Zuckerkonsum wurde mit Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen, bestimmten Krebsarten, Karies, nichtalkoholischer Fettleber und mehr in Verbindung gebracht (5, 6, 7, 8).
Zusammenfassung Übermäßiger Zuckerkonsum ist üblich. Es wurde mit verschiedenen Zivilisationskrankheiten in Verbindung gebracht, darunter Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen.
Auf diese Frage gibt es leider keine einfache Antwort. Manche Menschen können ohne Schaden viel Zucker essen, während andere ihn so weit wie möglich vermeiden sollten.
Laut der American Heart Association (AHA) beträgt die maximale Menge an zugesetztem Zucker, die Sie pro Tag essen sollten (9):
Männer: 150 Kalorien pro Tag (37,5 Gramm oder 9 Teelöffel)Frauen: 100 Kalorien pro Tag (25 Gramm oder 6 Teelöffel)Um das ins rechte Licht zu rücken, enthält eine 12-Unzen-Dose (355 ml) Cola 140 Kalorien aus Zucker, während ein normaler Snickers-Riegel 120 Kalorien aus Zucker enthält.
Im Gegensatz dazu raten die US-amerikanischen Ernährungsrichtlinien den Menschen, ihre Aufnahme auf weniger als 10 % ihrer täglichen Kalorienaufnahme zu begrenzen. Für eine Person, die 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, entspricht dies 50 Gramm Zucker oder etwa 12,5 Teelöffeln (10).
Wenn Sie gesund und aktiv sind, sind dies vernünftige Empfehlungen. Sie werden diese kleinen Mengen Zucker wahrscheinlich verbrennen, ohne dass sie Ihnen Schaden zufügen.
Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass in der Ernährung kein zusätzlicher Zucker erforderlich ist.
ZusammenfassungDie American Heart Association empfiehlt Männern, nicht mehr als 150 Kalorien aus zugesetztem Zucker pro Tag zu sich zu nehmen, und Frauen, nicht mehr als 100 Kalorien zu sich zu nehmen.
Zuckerhaltige, stark verarbeitete Lebensmittel stimulieren die gleichen Bereiche im Gehirn wie illegale Drogen (11).
Aus diesem Grund kann Zucker dazu führen, dass Menschen die Kontrolle über ihren Konsum verlieren.
Allerdings macht Zucker bei weitem nicht so süchtig wie illegale Drogen, und die „Zuckersucht“ sollte vergleichsweise leicht zu überwinden sein.
Wenn Sie in der Vergangenheit an Essanfällen leiden, sich nicht an festgelegte Regeln bezüglich Ihres Essens halten (wie Schummelmahlzeiten oder Tage) und wiederholte Misserfolge beim „Alles in Maßen“-Ansatz haben, sind Sie vielleicht süchtig.
So wie ein Raucher ganz auf Zigaretten verzichten muss, kann es sein, dass jemand, der zuckersüchtig ist, Zucker vollständig meiden muss.
ZusammenfassungWenn Sie das Gefühl haben, süchtig nach zugesetztem Zucker zu sein, sollten Sie in Erwägung ziehen, vollständig darauf zu verzichten.
Begrenzen Sie diese Lebensmittel in der Reihenfolge ihrer Wichtigkeit:
Softdrinks. Eine einzelne 355-ml-Dose Soda enthält bis zu 8 Teelöffel Zucker (12). Fruchtsäfte. Fruchtsäfte enthalten genauso viel Zucker wie Erfrischungsgetränke. Wählen Sie stattdessen ganze Früchte oder Dosenfrüchte ohne zusätzliches Süßen.Bonbons und Süßigkeiten. Versuchen Sie, Ihren Konsum von Süßigkeiten zu begrenzen.Backwaren. Dazu gehören unter anderem Kekse, Kuchen und Torten. Sie sind in der Regel sehr reich an Zucker und raffinierten Kohlenhydraten. Fettarme oder diätetische Lebensmittel. Lebensmittel, bei denen das Fett entfernt wurde, enthalten oft sehr viel Zucker.Trinken Sie Wasser anstelle von Limonade oder Säften und fügen Sie Ihrem Kaffee oder Tee keinen Zucker hinzu.
Anstelle von Zucker in Rezepten können Sie Dinge wie Zimt, Muskatnuss, Mandelextrakt, Vanille, Ingwer oder Zitrone probieren.
Versuchen Sie, kreativ zu sein und Rezepte online zu finden. Sie können eine endlose Vielfalt an erstaunlichen Lebensmitteln essen, selbst wenn Sie jeglichen Zucker aus Ihrer Ernährung streichen.
Natürliche, kalorienfreie Alternativen zu Zucker sind Stevia und Mönchsfrüchte.
ZusammenfassungReduzieren Sie Ihren Zuckerkonsum, indem Sie Softdrinks, Fruchtsäfte, Süßigkeiten und Backwaren einschränken.
Der beste Weg, um Zucker zu reduzieren, besteht darin, die Aufnahme von stark verarbeiteten Lebensmitteln zu begrenzen.
Dieser Ansatz erfordert nicht die ganze Zeit Mathematik, Kalorienzählen oder das Lesen von Lebensmitteletiketten.
Wenn Sie jedoch aus finanziellen Gründen einfach nicht in der Lage sind, sich an unverarbeitete Lebensmittel zu halten, finden Sie hier einige Tipps, wie Sie gesündere Entscheidungen treffen können:
Wissen Sie, dass Zucker viele Namen hat. Zu diesen Namen gehören Zucker, Saccharose, Maissirup mit hohem Fructosegehalt (HFCS), dehydrierter Zuckerrohrsaft, Fructose, Glucose, Dextrose, Sirup, Rohrzucker, Rohzucker, Maissirup und mehr. Überprüfen Sie die Zutatenliste. Wenn die Zutatenliste eines verpackten Lebensmittels Zucker in den ersten 3 Zutaten oder mehr als einer Zuckerart enthält, ziehen Sie in Betracht, dies zu vermeiden. Achten Sie auf „gesunde“ zuckerreiche Lebensmittel. Wisse, dass andere zuckerreiche Lebensmittel, die oft als gesund bezeichnet werden, in dieselbe Kategorie fallen. Dazu gehören Agave, Honig, Bio-Rohrzucker und Kokosblütenzucker. Sie sollten erwägen, Nährwertangaben zu lesen. Sogar Lebensmittel, die als „Gesundheitsnahrung“ getarnt sind, können mit Zuckerzusatz beladen sein.
Zusammenfassung Wenn Sie stark verarbeitete, verpackte Lebensmittel essen, kann es schwierig sein, den gesamten Zuckerzusatz zu vermeiden. Achten Sie darauf, die Etiketten zu lesen und beachten Sie, dass Lebensmittelhersteller zugesetzten Zucker oft mit alternativen Namen verschleiern.
Am Ende des Tages ist es wichtig, die richtige Zuckeraufnahme für Sie herauszufinden.
Manche Menschen können ein wenig Zucker in ihrer Ernährung vertragen, während es bei anderen Heißhunger, Essattacken, schnelle Gewichtszunahme und Krankheiten verursacht.
Jeder Mensch ist einzigartig und du musst herausfinden, was für dich funktioniert.