Sind Meeresfrüchte gesund? Arten, Ernährung, Vorteile und Risiken
Last Updated on 08/09/2021 by MTE Leben
Meeresfrüchte sind ein wesentlicher Bestandteil der Ernährung vieler Menschen auf der ganzen Welt, und ihr Verzehr wird mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht.
Meeresfrüchte beziehen sich auf verschiedene Tierarten, darunter (1):
FischKrustentiere wie Hummer und Garnelenmollusken wie Muscheln und Austernsechinodermen wie Seeigel In diesem Artikel werden die evidenzbasierten gesundheitlichen Vorteile von Meeresfrüchten untersucht und auch einige der potenziellen Nachteile des Verzehrs behandelt.
Es besteht kein Zweifel, dass Meeresfrüchte die Gesundheit positiv beeinflussen können. Jahrzehntelange wissenschaftliche Forschungen haben gezeigt, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Meeresfrüchten dazu beitragen kann, Sie vor einer Vielzahl von Gesundheitszuständen zu schützen.
Außerdem sind Meeresfrüchte reich an Nährstoffen, die in der Ernährung vieler Menschen tendenziell niedrig sind.
Hier sind einige der beeindruckendsten gesundheitlichen Vorteile im Zusammenhang mit dem Verzehr von Meeresfrüchten, so die Forschung.
Sehr nahrhaft
Meeresfrüchte sind eine konzentrierte Quelle vieler essentieller Nährstoffe. Fisch und Schalentiere wie Lachs, Venusmuscheln und Garnelen sind besonders reich an Protein sowie Vitaminen und Mineralstoffen wie Vitamin B12, Selen und Zink.
Zum Beispiel liefert eine 85-Gramm-Portion gekochte Muscheln (2):
über 3.500% des Tageswertes (DV) für Vitamin B1299% des DV für Selen21% des DV für Zink13 % des DV für EisenEine halbe Filetportion (154 Gramm) Wildfanglachs liefert (3):
196 % des DV für Vitamin B12131 % des DV für Selen85 % des DV für Vitamin B621 % des DV für KaliumStudien zeigen, dass viele Menschen bestimmte Nährstoffe, die in Meeresfrüchten konzentriert sind, nicht ausreichend zu sich nehmen, darunter die Vitamine B12 und B6, Selen, Eisen und Zink (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10).
Dies ist besorgniserregend, da Nährstoffmangel und -mangel sowohl die körperliche als auch die geistige Gesundheit beeinträchtigen und das Risiko für die Entwicklung bestimmter Gesundheitszustände wie Anämie, Depression und mehr erhöhen können (11, 12, 13, 14).
Daher könnte der Verzehr von Meeresfrüchten häufige Ernährungslücken schließen, insbesondere bei Menschen mit einer nährstoffarmen Ernährung und solchen, die eher eine suboptimale Aufnahme oder einen niedrigen Blutspiegel von in Meeresfrüchten konzentrierten Nährstoffen haben.
Junge Frauen, ältere Erwachsene und Menschen, die schwanger sind und stillen, können besonders gefährdet sein, niedrigere Werte zu haben.
Primäre Quelle für Omega-3-Fettsäuren
Meeresfrüchte sind die wichtigste Nahrungsquelle der Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) (15).
EPA und DHA sind an vielen Aspekten der Gesundheit beteiligt, einschließlich der Nervenzellfunktion und der Regulierung von Entzündungen (16, 17).
Die Forschung zeigt, dass eine Ernährung mit viel Meeresfrüchten die Gesundheit des Nerven- und Herz-Kreislauf-Systems erheblich fördert. Wissenschaftler glauben, dass dies hauptsächlich auf den Gehalt an EPA und DHA in Meeresfrüchten zurückzuführen ist.
Studien zeigen beispielsweise, dass Menschen, die große Mengen an Omega-3-reichen Meeresfrüchten konsumieren, tendenziell weniger Herzerkrankungen und kognitiven Verfall aufweisen (18, 19, 20, 21, 22, 23).
Verbunden mit reduziertem Krankheitsrisiko
Da Meeresfrüchte reich an Nährstoffen sind, darunter Proteine, Vitamine, Mineralstoffe und entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren, können sie vor verschiedenen Gesundheitszuständen schützen.
Eine Überprüfung aus dem Jahr 2020 mit 34 Studienanalysen ergab, dass das Risiko für koronare Herzkrankheit (KHK), Herzinfarkt, Herzinsuffizienz, Schlaganfall, Depression und Leberkrebs umso geringer ist, je höher der Fischkonsum der Menschen ist (23).
Die Überprüfung zeigte auch, dass der Verzehr von Fisch mit einem geringeren Sterberisiko aus allen Ursachen verbunden war.
Ein weiterer Review aus dem Jahr 2020, der 40 Studien umfasste, zeigte, dass ein höherer Fischkonsum signifikant mit einem geringeren Auftreten von KHK verbunden war (18).
Es stellte sich auch heraus, dass Menschen, die einen höheren Fischkonsum hatten, auch ein signifikant geringeres Risiko hatten, an KHK zu sterben.
Darüber hinaus ergab die Studie, dass mit zunehmendem Fischkonsum die KHK-Inzidenz und die KHK-bedingte Todesfälle zurückgingen. Alle 20 Gramm mehr Fisch, die die Menschen pro Tag aßen, war mit einer 4%igen Abnahme der KHK-Inzidenz und des Todes durch KHK verbunden.
Dies führte die Forscher zu der Annahme, dass Menschen 60 Gramm Fisch pro Tag konsumieren, um KHK und KHK-bedingte Todesfälle zu reduzieren (18).
Zusammenfassung Meeresfrüchte sind sehr nahrhaft und liefern eine Quelle für gesunde Fette, Proteine, Vitamine und Mineralstoffe. Der Verzehr von Meeresfrüchten wurde mit einem geringeren Risiko für viele Gesundheitszustände in Verbindung gebracht, darunter KHK, Depressionen und Leberkrebs.
Nach aktuellen Erkenntnissen sind Meeresfrüchte eine gesunde Ernährungsweise und liefern wichtige Nährstoffe, die in der Ernährung vieler Menschen fehlen können.
Außerdem deutet die Forschung darauf hin, dass eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Meeresfrüchten Schutz vor Gesundheitszuständen wie KHK und kognitivem Verfall bieten kann.
Es spielt jedoch eine Rolle, wie und welche Arten von Meeresfrüchten Sie konsumieren. Außerdem gibt es einige ethische und ökologische Bedenken im Zusammenhang mit dem Verzehr von Meeresfrüchten.
Gebratene Meeresfrüchte können der Gesundheit schaden
Das Frittieren von Lebensmitteln, egal ob Hühnchen, Kartoffeln oder Fisch, führt zu ungünstigen Veränderungen der Lebensmittel, einschließlich der Bildung schädlicher Verbindungen.
Beim Braten von Proteinquellen wie Fisch entstehen Verbindungen, die als heterozyklische Amine (HCAs), Acrolein, Aldehyde und polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe bezeichnet werden. Diese tragen bekanntlich zur Entstehung von Krankheiten wie Krebs bei (24, 25, 26).
Studien haben ergeben, dass der häufige Verzehr von gebratenem Fisch mit einem erhöhten Risiko für bestimmte Krebsarten, einschließlich Lungen- und Prostatakrebs, verbunden ist (25, 26).
Gebratener Fisch kann auch negative Auswirkungen auf die Herzgesundheit haben.
Eine Studie aus dem Jahr 2019, an der 106.966 postmenopausale Frauen teilnahmen, ergab, dass diejenigen, die häufig frittierte Lebensmittel aßen, insbesondere gebratenes Hühnchen und gebratener Fisch, ein um 13% erhöhtes Risiko hatten, an Herzkrankheiten zu sterben (27).
Der Verzehr von gesalzenem und geräuchertem Fisch wurde ebenfalls mit einem signifikant erhöhten Krankheitsrisiko in Verbindung gebracht.
Eine Studie aus dem Jahr 2013 mit 2.268 Männern ergab, dass bei Personen, die viel gesalzenen oder geräucherten Fisch zu sich nahmen, die Wahrscheinlichkeit, sowohl früh als auch später im Leben an fortgeschrittenem Prostatakrebs zu erkranken, doppelt so hoch war (28).
Diese Kochmethoden können nicht nur das Krankheitsrisiko erhöhen, sondern auch der häufige Verzehr von frittierten oder gesalzenen Lebensmitteln kann zu anderen Gesundheitsproblemen wie Gewichtszunahme, Bluthochdruck und mehr beitragen (29, 30).
Einige Meeresfrüchte sind reich an Quecksilber
Bestimmte Arten von Meeresfrüchten enthalten viel Quecksilber (31).
Der Quecksilbergehalt in Meeresfrüchten hängt von mehreren Faktoren ab, darunter Alter und Größe des Fisches und das Wasser, in dem der Fisch lebte (31).
Ihr Körper nimmt leicht Quecksilber auf, und es kann gesundheitliche Probleme verursachen, wenn sich zu viel in Ihrem Gewebe ansammelt.
Beispielsweise kann eine hohe Quecksilberkonzentration im Mutterleib zu kognitiven Problemen bei Kindern führen. Hohe Quecksilberwerte können auch das Risiko von Bluthochdruck und Herzinfarkt erhöhen und Ihr Immunsystem negativ beeinflussen (32).
Bestimmte Personen, darunter Kinder, schwangere und stillende Personen sowie Personen, die häufig Fisch konsumieren, sind durch den Verzehr von Meeresfrüchten mit hohem Quecksilbergehalt stärker gefährdet (32).
Zu den Fischen mit dem höchsten Quecksilbergehalt gehören:
Sharktuna, insbesondere bestimmte ArtenSchwertfischkachelfischKönigsmakrele Thunfisch gilt als die wichtigste Nahrungsquelle für Quecksilber weltweit. Der Körper nimmt Quecksilber aus rohem Thunfisch leichter auf als aus gekochtem Thunfisch. Wenn Sie also regelmäßig rohen Thunfisch essen, beachten Sie das Risiko einer Quecksilberansammlung (33).
Meeresfrüchte, die wenig Quecksilber enthalten, sind in der Regel kleinere Tiere, die in der Nahrungskette weiter unten stehen, darunter (32):
Forelle, Kabeljau, Hering, Lachs, Schalentiere, wie Austern und Muscheln
Mikroplastik in Meeresfrüchten
) Darüber hinaus haben menschliche Aktivitäten zu einer Ansammlung von Mikroplastik in der Meeresumwelt geführt. Hierbei handelt es sich um kleine Plastikstücke mit einer Länge von weniger als 0,19 Zoll (5 mm), die hauptsächlich durch menschliche Aktivitäten an Land entstehen, wie z. B. Herstellungs- und Kunststoffabfälle (34).
Forscher warnen davor, dass die Einnahme von Meeresfrüchten, die Mikroplastik enthalten, wahrscheinlich die Gesundheit schädigt, obwohl die Forschung in diesem Bereich begrenzt ist (34).
Umwelt- und Ethikfragen
Die Nachfrage nach Meeresfrüchten hat zu Überfischung geführt und die Meeresumwelt weltweit zerstört. Zielarten können sich nicht schnell genug vermehren, um Populationen wieder aufzufüllen, was zu einem ernsten globalen Problem geführt hat (35).
Meeresökosysteme sind empfindlich ausbalanciert, und eine deutliche Verringerung der Anzahl einer Art kann katastrophale Auswirkungen auf andere haben (36).
Kommerzielle Fischereifahrzeuge verwenden oft unverantwortliche Fangmethoden wie Schleppnetzfischerei, die nicht nur die empfindlichen Lebensräume am Meeresboden zerstört, sondern auch dazu führen kann, dass riesige Mengen nicht gezielter Arten wie Schildkröten und Haie als Beifang gefangen werden.
Diese Fische und andere Meerestiere sind für kommerzielle Fischer unbrauchbar und werden über Bord geworfen. Schätzungen zufolge macht der Beifang bis zu 40 % des weltweiten Gesamtfangs aus, was 63 Milliarden Pfund pro Jahr entspricht (36).
Überfischung und unverantwortliche Fangmethoden zerstören nicht nur Meeresökosysteme, sondern betreffen auch die fast 3 Milliarden Menschen weltweit, die auf Meeresfrüchte als Hauptnahrungsquelle angewiesen sind (37).
Experten befürchten, dass das schlechte Fischereimanagement, unverantwortliche Methoden zur Beschaffung von Meeresfrüchten und die weltweit grassierende Überfischung zu einem Zusammenbruch der Fischerei und einer globalen Nahrungsmittelkrise führen werden (37).
Die Priorisierung nachhaltiger Fischerei- und Fischzuchtmethoden ist entscheidend für den Schutz der bestehenden Meeresumwelt.
Sie können helfen, indem Sie Ihren Gesamtkonsum an Meeresfrüchten reduzieren, nur nachhaltig gefangene Meeresfrüchte kaufen und den Verzehr von überfischten Arten vermeiden.
Sie können beginnen, indem Sie das Suchwerkzeug für Meeresfrüchteempfehlungen von Monterey Bay Aquarium Seafood Watch verwenden, um sich über Meeresfrüchte zu informieren, die auf ökologisch nachhaltige Weise gefischt oder gezüchtet werden.
Wenn Sie Ihre Aufnahme von tierischen Proteinen, einschließlich Meeresfrüchten, reduzieren möchten, versuchen Sie, diese durch pflanzliche Proteine zu ersetzen. Der Verzehr von mehr pflanzlichen Lebensmitteln kann Ihren ökologischen Fußabdruck erheblich reduzieren und gleichzeitig die allgemeine Gesundheit fördern (38, 39).
Zusammenfassung Meeresfrüchte können schädliche Schadstoffe wie Quecksilber und Mikroplastik enthalten, während der Verzehr von frittierten Meeresfrüchten das Risiko für bestimmte Gesundheitszustände erhöhen kann. Außerdem hat schlechtes Fischereimanagement zu Überfischung und Zerstörung der Meeresumwelt geführt.
Es besteht kein Zweifel, dass Meeresfrüchte eine gute Proteinwahl sein können. Es ist jedoch wichtig, die Auswirkungen von Meeresfrüchten auf Gesundheit und Umwelt zu berücksichtigen, wenn Sie sie in Ihre Ernährung aufnehmen möchten.
Hier sind ein paar Tipps, wie Sie Ihrer Ernährung auf nahrhafte und nachhaltige Weise Meeresfrüchte hinzufügen können.
Wählen Sie Fisch, der auf ökologisch nachhaltige Weise gefischt oder gezüchtet wird. Muscheln sowie Seesaiblinge aus Kanada, die von Barrieren und Zäunen gefangen werden, gehören zu den besten Alternativen, und es gibt viele nachhaltigere Optionen. Kochen Sie Meeresfrüchte auf nahrhafte Weise. Anstatt Meeresfrüchte zu panieren und zu frittieren oder in der Pfanne zu braten, versuchen Sie es mit dem Backen, Sautieren oder Dämpfen von Meeresfrüchten. Kombinieren Sie Meeresfrüchte mit anderen nahrhaften Lebensmitteln. Verwenden Sie Meeresfrüchte in Rezepten mit Zutaten wie Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukten. Essen Sie nachhaltigeren fetten Fisch. Einige der besten Optionen für nachhaltig gezüchtete oder gefischte Meeresfrüchte sind mit Omega-3-Fettsäuren beladen. Rosa- und Rotlachs sowie Atlantischer und Pazifischer Hering sind beispielsweise reich an Omega-3-Fettsäuren und gelten als nachhaltig. Vermeiden Sie überfischte Arten. Verwenden Sie das Online-Suchwerkzeug Monterey Bay Aquarium Seafood Watch, um zu erfahren, welche Fische in Bezug auf Nachhaltigkeit als die schlechteste Wahl gelten. Achten Sie auf Fisch mit hohem Quecksilbergehalt. Vermeiden Sie nach Möglichkeit den Verzehr von Fisch mit hohem Quecksilbergehalt wie Kachelfisch, Hai, Königsmakrele, Marlin, Schwertfisch und Großaugenthun (40).Verwenden Sie die obigen Tipps, um Ihrer Ernährung auf nahrhafte und umweltverträgliche Weise Meeresfrüchte hinzuzufügen.
Meeresfrüchte sind sehr nahrhaft, weshalb Ernährungsgewohnheiten mit einem hohen Anteil an Meeresfrüchten mit vielen Vorteilen in Verbindung gebracht werden. Zum Beispiel kann es die Herzgesundheit unterstützen und vor kognitivem Verfall schützen.
Obwohl Meeresfrüchte eine gesunde Ergänzung zu Ihrer Ernährung sein können, ist es wichtig, nachhaltig gefischte oder gezüchtete Meeresfrüchte zu wählen, Fisch mit hohem Quecksilbergehalt zu vermeiden und den Verzehr von gebratenen Meeresfrüchten nach Möglichkeit zu begrenzen.