Sind ganze Eier und Eigelb schlecht oder gut für Sie?
Last Updated on 21/09/2021 by MTE Leben
Je nachdem, wen Sie fragen, sind ganze Eier entweder unglaublich nahrhaft oder gesundheitsschädlich.
Einerseits gelten sie als ausgezeichnete und kostengünstige Quelle für Protein und verschiedene Nährstoffe. Auf der anderen Seite glauben einige Leute, dass das Eigelb Ihr Risiko für Herzerkrankungen erhöhen kann.
Sind Eier also förderlich oder schädlich für Ihre Gesundheit? Dieser Artikel untersucht beide Seiten des Arguments.
Ganze Eier haben zwei Hauptbestandteile:
Eiweiß: der weiße Teil, der hauptsächlich aus Eiweiß besteht Eigelb: der gelbe oder orangefarbene Teil, der reich an Nährstoffen ist Der Hauptgrund, warum Eier in der Vergangenheit als ungesund galten, ist der hohe Cholesteringehalt des Eigelbs.
Cholesterin ist eine wachsartige Substanz, die in Lebensmitteln vorkommt. Es wird auch von Ihrem Körper hergestellt. Vor einigen Jahrzehnten brachten große Studien einen hohen Cholesterinspiegel im Blut mit Herzerkrankungen in Verbindung.
1961 empfahl die American Heart Association, den Cholesterinspiegel in der Nahrung zu begrenzen. Viele andere internationale Gesundheitsorganisationen haben dasselbe getan.
In den nächsten Jahrzehnten ging der weltweite Eierkonsum deutlich zurück. Viele Menschen ersetzten Eier durch cholesterinfreie Ei-Ersatzstoffe, die als gesündere Option beworben wurden.
ZusammenfassungMehrere Jahrzehnte lang wurde angenommen, dass Eier aufgrund ihres hohen Cholesteringehalts das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen.
Ganze Eier (mit dem Eigelb) sind in der Tat reich an Cholesterin. Tatsächlich sind sie eine bedeutende Cholesterinquelle in der amerikanischen Standarddiät.
Zwei große ganze Eier (100 Gramm) enthalten etwa 411 mg Cholesterin (1). Im Gegensatz dazu haben 100 Gramm Rinderhackfleisch mit 30 % Fett ungefähr 78 mg Cholesterin (2).
Bis vor kurzem betrug die empfohlene maximale tägliche Aufnahme von Cholesterin 300 mg pro Tag. Bei Menschen mit Herzerkrankungen war es sogar noch niedriger.
Nach neuesten Erkenntnissen empfehlen Gesundheitsorganisationen in vielen Ländern jedoch nicht mehr, die Cholesterinaufnahme einzuschränken.
Zum ersten Mal seit Jahrzehnten legten die im Dezember 2015 veröffentlichten Ernährungsrichtlinien für Amerikaner keine Tagesobergrenze für Cholesterin in der Nahrung fest.
Trotz dieser Änderung bleiben viele Menschen besorgt über den Verzehr von Eiern. Dies liegt daran, dass sie so konditioniert wurden, dass sie eine hohe Cholesterinaufnahme über die Nahrung mit hohem Cholesterinspiegel im Blut und Herzerkrankungen in Verbindung bringen.
Aber nur weil ein Lebensmittel cholesterinreich ist, bedeutet das nicht unbedingt, dass es den Cholesterinspiegel in Ihrem Blut erhöht.
Zusammenfassung Zwei große ganze Eier enthalten 411 mg Cholesterin, was die jahrzehntelang gültige Tageshöchstgrenze überschreitet. Diese Einschränkung des Cholesterins in der Nahrung wurde jedoch jetzt aufgehoben.
Obwohl es logisch erscheinen mag, dass Cholesterin aus der Nahrung den Cholesterinspiegel im Blut erhöht, funktioniert es normalerweise nicht so.
Ihre Leber produziert tatsächlich Cholesterin in großen Mengen, weil Cholesterin ein notwendiger Nährstoff für Ihre Zellen ist.
Wenn Sie größere Mengen an cholesterinreichen Lebensmitteln wie Eiern essen, produziert Ihre Leber weniger Cholesterin, da mehr davon über die Nahrung aufgenommen wird (3, 4).
Umgekehrt produziert Ihre Leber mehr, wenn Sie wenig Cholesterin aus der Nahrung aufnehmen.
Aus diesem Grund ändert sich der Cholesterinspiegel im Blut bei den meisten Menschen nicht signifikant, wenn sie mehr Cholesterin aus Lebensmitteln zu sich nehmen (4).
In einer gut angelegten Langzeitstudie veränderte der tägliche Verzehr von Eigelb über ein Jahr das Gesamtcholesterin, LDL (schlecht) oder HDL-Cholesterin oder das Verhältnis von Gesamtcholesterin zu HDL (ein wichtiger Marker für Herzerkrankungen) nicht signifikant in Erwachsene mit frühen Anzeichen einer altersbedingten Makuladegeneration (5).
Eine Überprüfung gut angelegter Studien an gesunden Personen ergab jedoch, dass der Verzehr von cholesterinhaltigen Lebensmitteln sowohl das LDL- (schlechte) als auch das HDL-Cholesterin erhöhte, aber das Verhältnis von LDL zu HDL (ein wichtiger Marker für das Risiko von Herzerkrankungen) blieb im Vergleich zu den Kontrollgruppe (6).
Ebenso hatten in einer anderen Studie 30 Personen, die 13 Wochen lang 3 Eier pro Tag aßen, ein höheres Gesamtcholesterin, HDL und LDL (schlechtes) Cholesterin im Vergleich zu denen, die nur eine Cholin-Ergänzung einnahmen.
Ihr Verhältnis von HDL zu LDL blieb jedoch gleich (7). Die Autoren der Studie kamen zu dem Schluss, dass der Verzehr von cholesterinreichen Lebensmitteln die Cholesterinmenge reguliert, die Ihr Körper produziert, um das Verhältnis von HDL zu LDL aufrechtzuerhalten.
Denken Sie auch daran, dass Cholesterin keine „schlechte“ Substanz ist. Es ist tatsächlich an verschiedenen Prozessen in Ihrem Körper beteiligt, wie zum Beispiel:
Produktion von Vitamin D Produktion von Steroidhormonen wie Östrogen, Progesteron und TestosteronProduktion von Gallensäuren, die die Fettverdauung unterstützen Nicht zuletzt ist Cholesterin ein wesentlicher Bestandteil jeder Zellmembran Ihres Körpers und damit überlebensnotwendig.
Zusammenfassung Wenn Sie Eier oder andere cholesterinreiche Lebensmittel essen, produziert Ihre Leber weniger Cholesterin. Infolgedessen wird Ihr Cholesterinspiegel im Blut wahrscheinlich ungefähr gleich bleiben oder leicht ansteigen, während Ihr HDL-zu-LDL-Verhältnis gleich bleibt.
Mehrere kontrollierte Studien haben untersucht, wie Eizellen Risikofaktoren für Herzerkrankungen beeinflussen. Die Befunde sind meist positiv oder neutral.
Studien zeigen, dass der Verzehr von ein bis zwei ganzen Eiern pro Tag den Cholesterinspiegel oder die Risikofaktoren für Herzerkrankungen nicht zu verändern scheint (8, 9, 10, 11).
In einer gut angelegten Studie wirkte sich der Verzehr von zwei Eiern pro Tag im Vergleich zum Verzehr von Haferflocken nicht nachteilig auf die Biomarker von Herzerkrankungen aus (9). Darüber hinaus berichteten diejenigen, die Eier zum Frühstück aßen, von einer höheren Sättigung als diejenigen, die Haferflocken aßen.
Eine andere gut durchdachte Studie ergab, dass der Verzehr von zwei Eiern pro Tag das Gesamtcholesterin, das (schlechte) LDL-Cholesterin oder die glykämische Kontrolle bei Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit, die auch Prädiabetes oder Diabetes haben, nicht signifikant beeinflusste (10).
Eine weitere gut angelegte Studie untersuchte die Auswirkungen des Verzehrs von Eiern auf die Endothelfunktion bei Menschen mit Herzerkrankungen. Das Endothel ist eine Membran, die Ihr Herz und Ihre Blutgefäße auskleidet.
Das Essen von 2 Eiern zum Frühstück für 6 Wochen führte zu keinen Unterschieden in Bezug auf Cholesterin, flussvermittelte Dilatation (eine Beurteilung der Gefäßfunktion), Blutdruck oder Körpergewicht im Vergleich zum Verzehr von Schneebesen oder einem kohlenhydratreichen Frühstück (11).
Das Essen von Eiern kann auch dazu beitragen, das Risiko eines metabolischen Syndroms zu senken.
Eine große Studie mit Erwachsenen berichtete, dass Frauen, die sieben Eier pro Woche konsumierten, ein geringeres Risiko für ein metabolisches Syndrom hatten als diejenigen, die ein Ei pro Woche aßen. (12)
In ähnlicher Weise assoziierte eine andere Studie den Verzehr von vier bis sechs Eiern pro Woche mit einem verringerten Risiko für ein metabolisches Syndrom, verglichen mit dem Verzehr von einem Ei pro Monat. (13)
Darüber hinaus verbessert der Verzehr von Eiern im Rahmen einer kohlenhydratarmen Ernährung die Marker für Herzerkrankungen bei Menschen mit Insulinresistenz oder Typ-2-Diabetes. Dazu gehören die Größe und Form der LDL-Partikel (14, 15).
Eine Studie folgte Prädiabetikern, die eine kohlenhydratarme Diät einhielten. Diejenigen, die ganze Eier konsumierten, erfuhren eine bessere Insulinsensitivität und größere Verbesserungen der Herzgesundheitsmarker als diejenigen, die Eiweiß aßen (14).
In einer anderen Studie aßen prädiabetische Menschen mit einer kohlenhydratarmen Diät 12 Wochen lang 3 Eier pro Tag. Sie hatten weniger Entzündungsmarker als diejenigen, die bei ansonsten identischer Ernährung einen Ei-Ersatz konsumierten (15).
Während das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) beim Verzehr von Eiern tendenziell gleich bleibt oder nur geringfügig ansteigt, steigt das HDL-Cholesterin (gutes) Cholesterin typischerweise an (14, 16).
Darüber hinaus kann der Verzehr von mit Omega-3 angereicherten Eiern dazu beitragen, den Triglyceridspiegel zu senken (17, 18).
Die Forschung legt auch nahe, dass der regelmäßige Verzehr von Eiern für Menschen, die bereits an einer Herzerkrankung leiden, sicher sein kann. Tatsächlich kann das Essen von Eiern mit weniger kardialen Ereignissen verbunden sein.
Eine große Studie an gesunden Erwachsenen untersuchte den Eierkonsum von Menschen über fast 9 Jahre. Der tägliche Eierkonsum (weniger als 1 Ei) war bei Erwachsenen mittleren Alters mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, ischämische Herzerkrankungen und Schlaganfälle verbunden. (19)
Eine andere große Studie fand keinen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Eiern und dem Tod durch koronare Herzkrankheit. Bei Männern war der Verzehr von Eiern mit einer geringeren Sterblichkeit durch Schlaganfälle verbunden (20).
Um das Ganze abzurunden, fand eine Überprüfung von 17 Beobachtungsstudien mit insgesamt 263.938 Personen keinen Zusammenhang zwischen Eierkonsum und Herzerkrankungen oder Schlaganfällen (21).
Zusammenfassung Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Eiern im Allgemeinen positive oder neutrale Auswirkungen auf das Risiko von Herzerkrankungen hat.
Kontrollierte Studien zeigen, dass Eizellen die Insulinsensitivität verbessern und Risikofaktoren für Herzerkrankungen bei Menschen mit Prädiabetes reduzieren können.
Es gibt jedoch widersprüchliche Forschungen zum Eierkonsum und zum Risiko für Typ-2-Diabetes.
Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von Studien ergab, dass der Verzehr von bis zu sieben Eiern pro Woche die Marker für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes sowohl bei Menschen mit als auch ohne Diabetes nicht signifikant erhöht(22).
Eine Überprüfung von zwei Studien mit mehr als 50.000 Erwachsenen ergab jedoch, dass Personen, die täglich mindestens ein Ei konsumierten, häufiger an Typ-2-Diabetes erkrankten als Personen, die weniger als ein Ei pro Woche aßen (23).
Eine zweite Studie an Frauen fand einen Zusammenhang zwischen einer hohen Cholesterinaufnahme über die Nahrung und einem erhöhten Diabetesrisiko, jedoch nicht speziell für Eier (24).
Und eine große Beobachtungsstudie, die keinen Zusammenhang zwischen dem Essen von Eiern und Herzinfarkten oder Schlaganfällen fand, fand ein um 54 % erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen, wenn nur Menschen mit Diabetes untersucht wurden (21).
Basierend auf diesen Studien könnten Eizellen für Menschen mit Prädiabetes oder Diabetes problematisch sein.
Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass es sich um Beobachtungsstudien handelt, die auf einer selbst berichteten Nahrungsaufnahme basieren.
Sie zeigen lediglich einen Zusammenhang zwischen Eierkonsum und einer erhöhten Wahrscheinlichkeit, an Diabetes zu erkranken. Diese Art von Studien kann nicht beweisen, dass die Eizellen Diabetes verursacht haben.
Darüber hinaus sagen uns diese Studien nicht, was die Menschen, die Diabetes entwickelten, sonst noch aßen, wie viel Sport sie machten oder welche anderen Risikofaktoren sie hatten.
Tatsächlich haben kontrollierte Studien gezeigt, dass der Verzehr von Eiern zusammen mit einer nahrhaften Ernährung Menschen mit Diabetes zugute kommen kann.
In einer Studie erfuhren Menschen mit Diabetes, die eine proteinreiche, cholesterinreiche Diät mit zwei Eiern pro Tag zu sich nahmen, eine Senkung des Nüchternblutzuckers, des Insulins und des Blutdrucks sowie einen Anstieg des HDL-Cholesterins (25).
Andere Studien verbinden den Eierkonsum mit einer Verbesserung der Insulinsensitivität und einer reduzierten Entzündung bei Menschen mit Prädiabetes und Diabetes (14, 26).
Zusammenfassung Studien zu Eiern und Diabetes liefern gemischte Ergebnisse. Mehrere Beobachtungsstudien zeigen ein erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes, während kontrollierte Studien eine Verbesserung verschiedener Gesundheitsmarker zeigen.
Obwohl Eier für die meisten Menschen kein Gesundheitsrisiko darstellen, wird vermutet, dass sie bei Personen mit bestimmten genetischen Merkmalen unterschiedlich sein können.
In diesem Bereich ist jedoch noch mehr Forschung erforderlich.
Das ApoE4-Gen
Menschen, die ein als ApoE4 bekanntes Gen tragen, haben ein erhöhtes Risiko für hohe Cholesterinwerte, Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Alzheimer (27, 28).
Eine Beobachtungsstudie mit mehr als 1.000 Männern fand bei ApoE4-Trägern keinen Zusammenhang zwischen einer hohen Ei- oder Cholesterinaufnahme und dem Risiko für Herzerkrankungen (29).
Eine kontrollierte Studie verfolgte Menschen mit typischen Cholesterinwerten. Eine hohe Aufnahme von Eiern oder 750 mg Cholesterin pro Tag erhöhte den Gesamt- und LDL-Cholesterinspiegel bei ApoE4-Trägern mehr als doppelt so stark wie bei Menschen ohne das Gen (30).
Diese Menschen aßen jedoch 3 Wochen lang täglich etwa 3,5 Eier. Es ist möglich, dass das Essen von 1 oder 2 Eiern weniger dramatische Veränderungen verursacht hat.
Es ist auch möglich, dass der erhöhte Cholesterinspiegel als Reaktion auf eine hohe Eiaufnahme vorübergehend ist.
Eine Studie ergab, dass, wenn ApoE4-Träger mit typischem Cholesterin als Reaktion auf eine cholesterinreiche Ernährung höhere Cholesterinspiegel im Blut aufwiesen, ihr Körper anfing, weniger Cholesterin zu produzieren, um dies zu kompensieren (31).
familiäre Hypercholesterinämie
Eine genetische Erkrankung, die als familiäre Hypercholesterinämie bekannt ist, ist durch einen sehr hohen Cholesterinspiegel im Blut und ein erhöhtes Risiko für Herzerkrankungen gekennzeichnet (32).
Experten zufolge ist die Senkung des Cholesterinspiegels für Menschen mit dieser Erkrankung sehr wichtig. Es erfordert oft eine Kombination aus Diät und Medikamenten.
Menschen mit familiärer Hypercholesterinämie müssen möglicherweise Eier vermeiden.
Diätetische Cholesterin-Hyper-Responder
Eine Reihe von Menschen gilt als Hyper-Responder auf Cholesterin aus der Nahrung. Das bedeutet, dass ihr Cholesterinspiegel im Blut steigt, wenn sie mehr Cholesterin zu sich nehmen.
Häufig steigen bei dieser Personengruppe sowohl der HDL- als auch der LDL-Cholesterinspiegel an, wenn sie Eier oder andere cholesterinreiche Lebensmittel verzehren (33, 34).
Einige Studien berichten jedoch, dass LDL und Gesamtcholesterin signifikant gestiegen sind bei Hyper-Respondern, die ihre Eiaufnahme erhöhten, während HDL stabil blieb (35, 36).
Auf der anderen Seite hatte eine Gruppe von Hyper-Respondern, die 30 Tage lang 3 Eier pro Tag konsumierten, hauptsächlich eine Zunahme der großen LDL-Partikel, die als nicht so schädlich wie kleine LDL-Partikel angesehen werden (37).
Darüber hinaus können Hyper-Responder mehr Antioxidantien absorbieren, die sich im gelben Pigment des Eigelbs befinden. Diese können der Gesundheit von Augen und Herz zugute kommen (38).
ZusammenfassungMenschen mit bestimmten genetischen Merkmalen können nach dem Verzehr von Eiern einen stärkeren Anstieg ihres Cholesterinspiegels feststellen.
Eier sind ein besonders nährstoffreiches Lebensmittel. Sie sind eine großartige Quelle für hochwertiges Protein sowie mehrere wichtige Vitamine und Mineralstoffe.
Ein großes Vollei enthält (1):
Kalorien: 72Protein: 6 GrammVitamin A: 10% des Tageswertes (DV)Riboflavin: 16% des DVVitamin B12: 21% des DVFolat: 9% des DVIron : 5% des DVSelen: 28% des DVEier enthalten auch viele andere Nährstoffe in kleineren Mengen.
ZusammenfassungEier sind reich an einer Reihe wichtiger Vitamine und Mineralstoffe, zusammen mit hochwertigem Protein.
Studien zeigen, dass der Verzehr von Eiern verschiedene gesundheitliche Vorteile haben kann. Dazu gehören:
Helfen Sie satt zu bleiben. Mehrere Studien zeigen, dass Eier das Sättigungsgefühl fördern und helfen, den Hunger zu kontrollieren, sodass Sie bei Ihrer nächsten Mahlzeit weniger essen (9, 39, 40). Fördern Sie die Gewichtsabnahme. Das hochwertige Protein in Eiern erhöht die Stoffwechselrate und kann Ihnen beim Abnehmen helfen (41, 42, 43). Schützen Sie die Gesundheit des Gehirns. Eier sind eine ausgezeichnete Cholinquelle, die für Ihr Gehirn wichtig ist (44, 45, 46). Reduzieren Sie das Risiko für Augenerkrankungen. Lutein und Zeaxanthin in Eiern schützen vor Augenkrankheiten wie Katarakt und Makuladegeneration (16, 47, 48, 49). Eier können Entzündungen reduzieren, die mit verschiedenen Gesundheitszuständen zusammenhängen (15, 26).Zusammenfassung Eier helfen Ihnen, satt zu bleiben, können die Gewichtsabnahme fördern und helfen, Ihr Gehirn und Ihre Augen zu schützen. Sie können auch Entzündungen reduzieren.
Im Allgemeinen sind Eier ein gesundes, nährstoffreiches Lebensmittel.
Für die meisten Menschen erhöht der Verzehr von Eiern den Cholesterinspiegel nicht stark. Selbst wenn dies der Fall ist, erhöhen sie häufig das HDL-Cholesterin (gutes Cholesterin) und verändern die Form und Größe des LDL-Cholesterins (schlechtes Cholesterin) so, dass das Krankheitsrisiko verringert wird.
Personen mit bestimmten Erkrankungen oder genetischen Veranlagungen müssen jedoch möglicherweise ihre Eiaufnahme einschränken.