Sind Bananen fetter oder abnehmfreundlich?

Last Updated on 21/09/2021 by MTE Leben

Menschen, die ihre Gesundheit verbessern möchten, wird oft geraten, mehr Obst und Gemüse zu essen.

Einige Leute befürchten jedoch, dass zuckerreiche Früchte wie Bananen dick machen können. Die meisten Früchte enthalten etwa 90 % Kohlenhydrate, was bedeutet, dass sie mehr Zucker enthalten. Dennoch sind Früchte ein wesentlicher Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung, da sie lebenswichtige Ernährungsvorteile bieten.

In diesem Artikel wird untersucht, ob Bananen zu einer Gewichtszunahme oder -abnahme führen.

Nährwerte von Bananen

Bananen sind reich an vielen Nährstoffen und bieten viele gesundheitliche Vorteile.

Sie enthalten viele Ballaststoffe und Kohlenhydrate sowie einige wichtige Vitamine und Mineralstoffe.

Eine mittelgroße Banane enthält (1):

Kalium: 9% DVVitamin B6: 25% DVVitamin C: 11% DVMagnesium: 8% DVKupfer: 10% DVMangan: 14% DVFiber: 3,07 Gramm All dies enthält etwa 105 Kalorien, von denen 90% aus Kohlenhydraten stammen. Die meisten Kohlenhydrate in reifen Bananen sind Zucker – Saccharose, Glukose und Fruktose.

Andererseits sind Bananen sowohl fettarm als auch eiweißarm.

Bananen enthalten auch eine Reihe nützlicher Pflanzenstoffe und Antioxidantien, darunter Dopamin und Katechin (2, 3, 4).

Zusammenfassung Bananen enthalten Kohlenhydrate, Ballaststoffe und einige essentielle Nährstoffe und Antioxidantien. Eine mittelgroße Banane liefert etwa 105 Kalorien.

Bananen sind ballaststoffreich, aber kalorienarm

Kalorien für Kalorien, Bananen enthalten viele Ballaststoffe.

Eine mittelgroße Banane liefert mit nur 105 Kalorien etwa 7% Ihrer empfohlenen Tagesdosis.

Ballaststoffe sind wichtig für die Aufrechterhaltung eines regelmäßigen Stuhlgangs und spielen eine wichtige Rolle für die Gesundheit des Verdauungssystems (5, 6).

Der Verzehr großer Mengen an Ballaststoffen wurde sogar mit einem verringerten Risiko für Herzerkrankungen, Divertikulose und einige Krebsarten in Verbindung gebracht (7, 8, 9, 10, 11, 12).

Eine ausreichende Ballaststoffzufuhr ist auch mit einem reduzierten Körpergewicht verbunden (13, 14).

In einer Studie aus dem Jahr 2009 wurde die Nahrungsaufnahme von 252 Frauen über 20 Monate gemessen. Die Forscher fanden heraus, dass für jedes zusätzliche Gramm Ballaststoffe, das die Frauen pro Tag aßen, ihr Körpergewicht um etwa 0,25 kg niedriger war (15).

Wissenschaftler glauben, dass dies passieren kann, weil Ballaststoffe dafür sorgen, dass Sie sich länger satt fühlen, was Ihnen helfen kann, langfristig weniger Kalorien zu sich zu nehmen.

Zusammenfassung Bananen sind eine gute Ballaststoffquelle. Eine hohe Ballaststoffzufuhr wurde mit einem reduzierten Körpergewicht und einer Reihe anderer gesundheitlicher Vorteile in Verbindung gebracht.

Je grüner die Banane, desto höher die resistente Stärke

Die Art der Kohlenhydrate in einer Banane hängt davon ab, wie reif sie ist.

Unreife grüne Bananen sind reich an Stärke und resistenter Stärke, während reife gelbe Bananen hauptsächlich natürlich vorkommenden Zucker enthalten.

Resistente Stärken sind lange Glukoseketten (Stärke), die verdauungsresistent sind. Sie wirken im Körper wie lösliche Ballaststoffe und bieten viele potenzielle gesundheitliche Vorteile, darunter Gewichtsverlust und reduzierte Blutzuckerspiegel (16, 17, 18, 19).

Resistente Stärke kann auch die Aufnahme von Zucker aus Lebensmitteln verlangsamen. Dies hält Ihren Blutzuckerspiegel stabil und hilft Ihnen, sich satt zu fühlen (17, 20, 21).

Darüber hinaus kann resistente Stärke die Fettverbrennung erhöhen (22, 23).

ZusammenfassungGrüne unreife Bananen enthalten resistente Stärke, die mit Gewichtsverlust und reduziertem Blutzuckerspiegel in Verbindung gebracht wird.

Bananen haben einen niedrigen glykämischen Index, der jedoch von der Reife abhängt

Der glykämische Index (GI) ist ein Maß dafür, wie stark Lebensmittel den Blutzuckerspiegel erhöhen. Wenn ein Lebensmittel weniger als 55 Punkte aufweist, wird davon ausgegangen, dass es einen niedrigen GI hat. Ein Wert von 56–69 ist mittel und 70 oder mehr hoch.

Lebensmittel, die viel Einfachzucker enthalten, werden schnell resorbiert und haben einen hohen GI-Wert, da sie den Blutzuckerspiegel stärker ansteigen lassen.

Der Verzehr vieler Lebensmittel mit hohem GI wurde mit einer Gewichtszunahme und einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes, Herzerkrankungen und Schlaganfall in Verbindung gebracht (24, 25, 26, 27, 28, 29, 30).

Lebensmittel mit langsamer aufgenommenen Kohlenhydraten haben einen niedrigeren GI und halten deinen Blutzuckerspiegel stabil. Da Bananen zu 90 % aus Kohlenhydraten bestehen, werden sie manchmal als zuckerreiche Frucht angesehen, die deinen Blutzucker in die Höhe treiben könnte.

Allerdings liegt der GI-Wert von Bananen je nach Reife bei 42–62. Dies bedeutet, dass ihr glykämischer Index niedrig bis mittel ist (31).

Reife Bananen haben einen höheren GI als grüne Bananen. Der Zuckergehalt steigt mit zunehmender Reife der Banane, was sich wiederum auf Ihren Blutzuckerspiegel auswirkt.

Im Allgemeinen scheinen Bananen ihren Zucker langsam freizusetzen.

In einer Studie mit Menschen mit Typ-2-Diabetes und hohem Cholesterinspiegel senkte die Zugabe von 250 Gramm Bananen zum Frühstück der Teilnehmer für 4 Wochen ihren Nüchternblutzucker- und Cholesterinspiegel signifikant (32).

Lebensmittel mit niedrigem GI wie Bananen können auch dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen und den Blutzuckerspiegel stabil halten. Dies kann im Laufe der Zeit zu Gewichtsverlust führen (22).

Zusammenfassung Bananen haben einen niedrigen bis mittleren glykämischen Index (GI). Ihr Zuckergehalt und ihre blutzuckersteigernde Wirkung nehmen mit zunehmender Reife zu.

Bananen sind gesund und nahrhaft. Sie sind reich an Ballaststoffen und kalorienarm.

Die meisten Bananen haben einen niedrigen bis mittleren glykämischen Index und sollten im Vergleich zu anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln keine großen Blutzuckeranstiege verursachen.

Obwohl es keine Studien gibt, die die Auswirkungen von Bananen auf das Gewicht direkt untersuchen, haben Bananen mehrere Eigenschaften, die sie zu einem abnehmfreundlichen Lebensmittel machen sollten.

Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es absolut nichts Falsches daran, Bananen als Teil einer ausgewogenen, vollwertigen Ernährung zu essen.