Selbsthilfe bei Depressionen: 10 Methoden und Ressourcen

Last Updated on 05/09/2021 by MTE Leben

Wenn Sie sich bei Depressionen müde und platt fühlen, können Sie mit ein paar einfachen Selbsthilfemethoden die Belastung lindern.

Traurigkeit, Energie- und Motivationsmangel, wenig Interesse an Dingen, die Ihnen früher Spaß gemacht haben – all diese Symptome einer Depression können es schwierig machen, täglich für sich selbst zu sorgen.

In den USA sind jedes Jahr 16,1 Millionen Erwachsene von Depressionen betroffen. Auch wenn sich Depressionen isolierend und entmutigend anfühlen können, sollten Sie wissen, dass Sie nicht allein sind.

Während die Goldstandard-Behandlungen für Depressionen Therapie und manchmal Antidepressiva sind, gibt es viele Dinge, die Sie neben Ihrem Behandlungsplan tun können, um sich besser zu fühlen.

Hier sind 10 Selbsthilfemethoden, die Sie ausprobieren können.

Sie sind einzigartig und was für andere funktioniert, wird nicht unbedingt für Sie funktionieren. Machen Sie eine Liste, was Sie tun können, wenn Sie einen Stimmungsschub brauchen oder sich überfordert fühlen.

Wenn Sie Ihre Liste erstellt haben, bewahren Sie sie an einem leicht zugänglichen Ort auf. Noch besser ist, es auf Ihrem Handy aufzubewahren, damit Sie es immer zur Hand haben. Dann, wenn Sie es brauchen, können Sie es herausziehen und einige Ideen durchsehen, die Ihnen zuvor geholfen haben. Sie könnten nur das enthalten, was Sie gerade brauchen.

Elemente auf deiner personalisierten Depressions-Selbstversorgungsliste könnten sein:

einen Lieblingslied anhören, färben oder zeichnen, einen Freund anrufen oder eine SMS schreiben, ein geschätztes Fotoalbum anschauen, stricken oder basteln, Yoga, Tai Chi oder eine andere leichte Übung machen, Dehnübungen machen, einen kurzen Spaziergang machen die Blockade einige Atemübungen machen

Depressionen gehen mit einer Reihe von unerwünschten Gedanken und Gefühlen einher. Ein Tagebuch darüber, was du fühlst, kann ein nützliches Ventil für deine Emotionen sein und dir etwas Distanz von nicht hilfreichen Gedanken geben. Diese Distanz kann dir helfen, schwierige Emotionen zu verarbeiten.

Wenn du dich dazu in der Lage fühlst, versuche, ein paar Minuten im Sitzen zu sitzen und aufzuschreiben, was du denkst und fühlst. Erlaube dir, diesen Gedanken mit Akzeptanz zu begegnen. Sie fühlen sich vielleicht schlecht, aber sie zu fühlen macht dich nicht schlecht.

Das Tagebuchschreiben kann Ihnen auch dabei helfen, den Überblick über Dinge, Personen oder Orte zu behalten, die Ihnen ein besseres oder schlechteres Gefühl geben, damit Sie wissen, wohin Sie sich bewegen und was Sie beim nächsten Mal vermeiden sollten.

Das Tagebuchschreiben kann dir auch helfen, aus negativen Gedankenschleifen herauszukommen. Das Schreiben darüber, was Sie fühlen, kann Ihnen helfen, sich unerwünschter Gedanken bewusst zu werden, damit Sie sie loslassen und letztendlich durch hilfreiche ersetzen können.

Wie bei jeder Gewohnheit kann es dir dabei helfen, den größten Nutzen daraus zu ziehen, regelmäßig Zeit für das Tagebuch zu nehmen. Sie könnten in Erwägung ziehen, eine App zur Stimmungsverfolgung herunterzuladen, um Ihre Stimmung im Laufe der Zeit zu messen, oder sich jeden Tag eine halbe Stunde Zeit zu nehmen, um sich hinzusetzen und aufzuschreiben, was Ihnen in den Sinn kommt.

Bereit, mit dem Journaling zu beginnen? Sehen Sie sich diese 64 Tagebuch-Eingabeaufforderungen an, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Es gibt tolle Arbeitsblätter und Anleitungen zur Selbsthilfe. Diese Ressourcen sollen Ihnen helfen, mehr über Depressionen zu erfahren, mit Ihrer emotionalen Gesundheit in Kontakt zu treten und Ihnen Werkzeuge an die Hand zu geben, mit denen Sie sich besser fühlen können.

Vielleicht möchten Sie diese kostenlosen Online-Selbsthilfeleitfäden ausprobieren:

Das Zentrum für klinische Interventionen bietet viele Arbeitsblätter, Arbeitsbücher und Informationsblätter zu Depressionen an. Sie können ein paar stöbern und ausprobieren, die sich für Sie richtig anfühlen. Der Depressions-Selbsthilfe-Leitfaden des National Health Service (NHS) enthält einen 30-40-minütigen Online-Leitfaden, der auf kognitiver Verhaltenstherapie (CBT) basiert. Die Depression und die niedrige Stimmung Der Selbsthilfe-Leitfaden des NHS kann Ihnen helfen, Depressionen und unerwünschte Gedanken zu verstehen, und er zeigt Ihnen, wie Sie auf sich selbst aufpassen, gesund bleiben und mit Rückschlägen fertig werden.

Eine Routine zu haben kann beruhigend sein und dir helfen, dich im Alltag ausgeglichener zu fühlen. Im Laufe der Zeit kann Ihnen eine konsistente Routine auch dabei helfen, in konsistentere Stimmungs- und Verhaltensmuster zu verfallen.

Es ist nicht immer einfach, sich an eine Routine zu halten, aber denken Sie daran, dass Wiederholung der Schlüssel zum Erfolg ist. Versuchen Sie zunächst, kleine Schritte in Richtung einer Routine zu machen, die sich gut anfühlt, und stupsen Sie sich sanft an, wenn Sie sich davon entfernen.

Schlafplan

Regelmäßiger Schlaf ist wichtig, um Ihre geistige und körperliche Gesundheit zu erhalten. Bei Depressionen können Sie feststellen, dass Sie zu wenig oder zu viel schlafen.

Versuchen Sie, sich an eine regelmäßige Schlafenszeit und Aufwachzeit zu halten, auch wenn Sie sich noch nicht schläfrig fühlen. Mit der Zeit werden Sie sich natürlich müde fühlen und jeden Tag zu ähnlichen Zeiten aufwachen – sogar am Wochenende.

Es kann hilfreich sein, Ihre Schlafgewohnheiten mit einer Telefon-App wie Sleepscore zu verfolgen. Meditations-Apps wie Headspace oder Calm können dir Sleepcasts oder Umgebungsgeräusche liefern, die dir beim Einschlafen helfen.

Wenn Sie gerne lesen, kann dies eine großartige Möglichkeit sein, sich zu entspannen. Sie könnten sogar ein Buch ausprobieren, das speziell auf Depressionen ausgerichtet ist, wie Change Your Brain, Change Your Life, in dem es darum geht, Ihre Denkmuster zu ändern.

Regelmäßiges Training

Regelmäßige Bewegung kann eine große Hilfe bei der Behandlung von Depressionen sein. Bewegung setzt Wohlfühl-Endorphine frei und kann Sie ermüden, sodass Sie nachts besser schlafen können.

20 Minuten spazieren gehen, Rad fahren, schwimmen, tanzen – es gibt viele tolle Möglichkeiten, Ihren Körper zu bewegen. Die Forschung zeigt sogar, dass Gewichtheben bei Depressionssymptomen helfen kann.

Um Sport zu einem Teil deiner Routine zu machen, könntest du dich entscheiden:

jeden Tag nach der Arbeit spazieren zu gehen, zweimal pro Woche joggen, bevor du am Wochenende Yoga praktizierst, ein paar Mal pro Woche zu einem Lieblingsalbum tanze Finden Sie einen Weg, regelmäßige Bewegung in Ihre Routine zu integrieren, und Sie werden sich möglicherweise energiegeladener fühlen.

Was Sie essen, kann sich auch auf Ihre Gefühle auswirken. Kurzfristig mag es sich gut anfühlen, Komfortlebensmittel zu essen, die reich an Kohlenhydraten, gesättigten Fetten und verarbeiteten Lebensmitteln sind, aber diese Lebensmittel können dazu führen, dass Sie sich träge und müde fühlen.

Der Verzehr von Obst und Gemüse zusammen mit Vollkornprodukten und gesunden Fetten kann Ihnen helfen, mehr Energie zu haben, besser zu schlafen und mehr Motivation zu finden.

Mit jemandem zu sprechen, dem du vertraust, über deine Gefühle zu sprechen, kann dir helfen, dich zu entlasten. Dies kann ein Freund, Partner, Familienmitglied, spiritueller Berater oder eine andere wichtige Person in Ihrem Leben sein.

Wenn Sie sich nicht wohl fühlen, mit anderen über Ihren psychischen Gesundheitszustand zu sprechen, kann es manchmal helfen, wenn Sie jemand aufheitert oder ablenkt.

Psychotherapie, eine der Gold-Standard-Behandlungen für Depressionen, beinhaltet das Gespräch mit einem Fachmann, der Ihre Erfahrungen versteht und weiß, wie er Ihnen helfen kann. Wenn Sie teilen, was für Sie vor sich geht, können Sie sich unterstützt und weniger allein fühlen.

Sie könnten auch eine Selbsthilfegruppe für Depressionen in Betracht ziehen. Hier finden Sie andere in ähnlichen Lebenssituationen und eine gemeinsame Basis kann Ihnen helfen, sich weniger allein zu fühlen.

Eine Ruheecke ist einfach einzurichten und kann ein Rückzugsort in den eigenen vier Wänden sein, der Sie entspannt, wenn Sie eine Pause brauchen. Sein Zweck ist es, eine friedliche Zone zu schaffen, die mit Dingen gefüllt ist, die Ihnen Positivität bringen.

Inspiriert von der Montessori-Lehrmethode sind Friedensecken nicht nur etwas für Kinder – sie können alles sein, was Sie wollen.

Finden Sie einen Bereich Ihres Hauses, den Sie mit beruhigenden Gegenständen wie Pflanzen, Stressbällen, weichen Kissen, einer Yogamatte, Kerzen und Büchern füllen können. Sie können jeden Tag Zeit dort verbringen oder einfach nur dann, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Depressionssymptome zu bewältigen.

Wenn Sie in die Sonne gehen, erhalten Sie das dringend benötigte Vitamin D, um den Serotoninspiegel zu erhöhen, einen Neurotransmitter im Gehirn, der die Stimmung reguliert. Wenn Ihr Serotoninspiegel nicht so ist, wie er sein sollte, können Symptome einer Depression auftreten.

Indem Sie sicherstellen, dass Sie genügend Vitamin D zu sich nehmen, können Sie Ihren Serotoninspiegel erhöhen und somit Ihre allgemeine Stimmung verbessern. Schon 15 Minuten am Tag haben Vorteile. Sie können auch Vitamin-D-Präparate ausprobieren oder einen Leuchtkasten verwenden, insbesondere wenn Sie an einem Ort leben, der tagsüber nicht viel Sonne bekommt.

Fragen Sie unbedingt bei einem Psychologen nach, ob ein Leuchtkasten für Sie geeignet ist.

Manche Leute finden, dass das Anhören von Podcasts eine hilfreiche Ablenkung bietet. Es gibt viele Podcasts zur psychischen Gesundheit, die Ihnen helfen könnten, sich verbunden und weniger allein zu fühlen:

Sag mir, worauf Sie stolz sind mit Dr. Maggie Perry bietet einen Einblick in echte Therapiesitzungen mit echten Klienten Podcast mit Gretchen Rubin, diskutiert nicht nur Depressionen, sondern auch Glück und wie man mehr davon findet. Inside Mental Health, der von Gabe Howard moderierte Podcast von Psych Central, bietet viele Episoden zur Auswahl, die von Depressionen, Beziehungen, Persönlichkeit, Trauer und mehr reichen.

Depressionen können sich sehr einsam anfühlen, aber Sie müssen sie nicht alleine durchstehen. Wenn Sie eine Liste mit Nummern führen, die Sie bei Bedarf anrufen können, können Sie sich daran erinnern, dass Support jederzeit verfügbar ist.

Ihre Liste wird für Sie einzigartig sein. Es kann die Nummer Ihres Arztes, Ihres Therapeuten, eines vertrauenswürdigen Freundes oder einer Community-Gruppe oder -Organisation sein, die versteht, was Sie durchmachen.

Sie können auch einige dieser Hotlines hinzufügen:

Depression kann eine schwierige Diagnose sein, und manchmal ist es sogar eine Meisterleistung, sich selbst zu helfen. Glücklicherweise gibt es einige großartige Ideen, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern und darüber nachzudenken, was Ihnen am besten helfen kann, Ihre Symptome zu bewältigen und auf sich selbst aufzupassen.

Wenn Sie es noch nicht sind, sollten Sie sich an einen Therapeuten oder Arzt wenden, um Rat und Unterstützung zu erhalten. Es gibt viele Optionen, die Ihnen helfen, sich besser zu fühlen.

Die Behandlung von Depressionen kann Zeit in Anspruch nehmen. Wenn Sie also eine Straßensperre erreichen, erinnern Sie sich daran, dass Sie es versuchen (wie die Tatsache zeigt, dass Sie dies jetzt lesen!), und das ist es wert, gefeiert zu werden. Gehen Sie schonend mit sich um und nehmen Sie sich die Zeit und den Raum, die Sie brauchen, um sich besser zu fühlen.