Schlaf und Depression: Was ist der Zusammenhang?
Last Updated on 06/09/2021 by MTE Leben
Es ist nicht ungewöhnlich, dass Depressionen die Qualität und Quantität Ihres Schlafes beeinträchtigen.
Wenn Sie mit Depressionen leben, können Sie sich oft müde, erschöpft und unter Schlafmangel fühlen. Dies kann aus mehreren Gründen der Fall sein.
Zum Beispiel können sowohl Schlaflosigkeit als auch Hypersomnie dazu führen, dass Sie sich ständig müde fühlen, und beides sind Schlafprobleme, die mit Depressionen verbunden sind.
Schlaflosigkeit ist eine Schlafstörung, die Unruhe und Einschlafschwierigkeiten verursacht. In der Zwischenzeit bezieht sich Hypersomnie auf einen Zustand, bei dem Menschen zu unregelmäßigen Zeiten verschlafen und schlafen.
Unabhängig davon, welches Schlafproblem Sie haben, liegt bei den meisten Menschen mit Depressionen eine Form von Schlafstörungen vor. Die Erfahrung von Schlafproblemen könnte sogar einer der ersten Gründe sein, warum Sie bei Depressionen Unterstützung suchen.
Sie fragen sich vielleicht, was zuerst kommt: Depressionen oder Schlafstörungen? Die Wahrheit ist, dass beides der Ausgangspunkt sein kann.
Menschen mit einer Erkrankung wie Schlaflosigkeit können eher Depressionen entwickeln. In diesem Fall ist Schlafentzug die Ursache der Depression. Aber in anderen Fällen werden die emotionalen und kognitiven Unregelmäßigkeiten der Depression die Schlafprobleme verursachen, die Sie möglicherweise haben.
Wenn Depressionen die Ursache für Schlafstörungen sind, kann dies sowohl auf direkte als auch auf indirekte Weise geschehen. Zum Beispiel kann eine Depression an sich den Schlaf erschweren.
Untersuchungen legen nahe, dass Menschen mit Depressionen im Schlaf weniger schnelle Augenbewegungen (REM) erfahren. Die REM-Schlafphase ist ein wichtiger Zustand, der das Gedächtnis, den mentalen Fokus und die Stimmung beeinflussen kann.
Weniger REM-Schlaf als Folge einer Depression kann also die psychischen Symptome der Depression wie das Gefühl von Hoffnungslosigkeit oder Leere übertreiben – und auch die körperlichen Symptome wie Müdigkeit.
Depressionen können auch zu einem niedrigeren Serotoninspiegel führen. Und Serotonin ist seit vielen Jahren dafür bekannt, dass es beim Wechsel vom Wach- in den Schlafzustand eine Rolle spielt.
Untersuchungen deuten beispielsweise darauf hin, dass Tryptophan, eine Aminosäure, sowohl bei Depressionen als auch bei Schlafstörungen helfen könnte. Dies kann daran liegen, dass es eine Rolle bei der Produktion von Serotonin spielt.
Darüber hinaus zeigen Menschen mit Depressionen oft veränderte zirkadiane Rhythmen, die zu Schlafstörungen führen können.
Einfach ausgedrückt ist der circadiane Rhythmus die innere Uhr des Körpers. Es bezieht sich auf die Fähigkeit des Körpers, Veränderungen zu verschiedenen Zeitpunkten des Tages zu verfolgen und zu durchlaufen. Zum Beispiel neigt unser Körper um 3 Uhr morgens dazu, sich von Natur aus müder zu fühlen als um 10 Uhr morgens
Wenn Sie sich also um 3 Uhr morgens energiegeladener fühlen als um 10 Uhr morgens (und dies ist nicht die Norm für Sie), könnte dies durch eine Schlafstörung verursacht werden, die mit einem veränderten zirkadianen Rhythmus und Depressionen verbunden ist.
Depressionen können sich auch auf indirektere Weise auf Ihr Schlafverhalten auswirken. Wenn Sie an Depressionen leiden, kann es schwieriger sein, regelmäßig Sport zu treiben oder sich richtig zu ernähren, was sich beide auf Ihr Energieniveau auswirken kann.
Andere Möglichkeiten, wie Depressionen Ihren Schlaf beeinträchtigen können, sind:
Erschweren des Aufwachens am Morgen, Nickerchen während des Tages, Erschweren des Schlafens nachts, Aufwachen mitten in der Nacht und Nichteinschlafen
Zwei häufige Schlafprobleme im Zusammenhang mit Depressionen sind Schlaflosigkeit und Hypersomnie – aber es gibt noch ein paar mehr. Und wenn Sie mit Depressionen leben, können Sie auch mehr als nur ein Schlafproblem haben.
Schlaflosigkeit
Wenn Sie an Schlaflosigkeit leiden, können Sie eher Depressionen entwickeln und umgekehrt. Menschen mit Depressionen können eher an Schlaflosigkeit leiden.
Ungefähr 1 von 10 Personen leidet im Laufe ihres Lebens an Schlaflosigkeit, aber es wird angenommen, dass diese Zahl höher ist, wenn Sie mit Depressionen leben.
Hypersomnie
Hypersomnie ist seltener als Schlaflosigkeit, aber es ist ein Schlafproblem, das immer noch stark mit Depressionen verbunden ist. Es kann tagsüber zu starker Schläfrigkeit führen, die Ihre täglichen Aufgaben beeinträchtigt.
Sie ist in der Regel ein Merkmal einer atypischen Depression und das Erkrankungsalter liegt bei etwa 20 Jahren.
Obstruktive Schlafapnoe
Obstruktive Schlafapnoe ist ein weiterer Schlafzustand, der mit Depressionen verbunden ist. Es ist ein Zustand, der durch wiederholte Episoden des Verschlusses der oberen Atemwege während des Schlafs gekennzeichnet ist.
Menschen mit obstruktiver Schlafapnoe klagen häufig über lautes, störendes, unterbrochenes Schnarchen, gepaart mit nicht erholsamem Schlaf und übermäßiger Tagesschläfrigkeit oder Müdigkeit.
Untersuchungen legen nahe, dass Ihre Wahrscheinlichkeit einer Depression höher sein könnte, wenn Sie mit obstruktiver Schlafapnoe leben, aber es ist viel weniger wahrscheinlich, dass eine Depression Ihre Wahrscheinlichkeit einer obstruktiven Schlafapnoe erhöht.
Schwere depressive Störung mit saisonalem Muster Diese Erkrankung wird allgemein als saisonale affektive Störung oder saisonale Depression bezeichnet und beinhaltet Symptome einer Depression, die zu bestimmten Zeiten des Jahres aufflammen. Eine saisonale Depression tritt normalerweise im Winter aufgrund von weniger Sonnenlicht auf, trifft aber auch einige Menschen stattdessen in den helleren Monaten.
Da saisonale Depressionen den zirkadianen Rhythmus zu bestimmten Jahreszeiten mit mehr oder weniger Sonnenlicht beeinflussen, kann sie zu Schlafstörungen führen.
Wenn Sie mit einer saisonalen Depression leben, schlafen Sie im Winter möglicherweise mehr oder haben im Sommer aufgrund von Veränderungen der Sonneneinstrahlung, der Sie ausgesetzt sind, Schlafstörungen.
Das Leben mit Depressionen kann Ihr Schlafverhalten verändern oder negativ beeinflussen, aber es gibt Möglichkeiten, dies zu bekämpfen.
Eine Routine beibehalten
Die Einhaltung Ihres Schlafplans kann ein gutes Training für Körper und Geist sein. Wenn Sie tun, was Sie können, um Gewohnheiten aufzubauen, die einen guten Schlaf unterstützen, können Sie Depressionssymptome reduzieren, die durch unregelmäßigen Schlaf verursacht oder verschlimmert werden.
Sie wissen nicht, was Sie zu Ihrer Schlafroutine hinzufügen sollen? Hier sind einige Ideen:
Wählen Sie eine Schlafenszeit, die für Sie geeignet ist, und halten Sie sich so konsequent wie möglich daran.Trinken Sie eine Tasse Kräutertee. Kamille ist eine forschungsbasierte Wahl für guten Schlaf. Übe eine 5-minütige Meditation, Atemübung oder einen Körperscan. Lies ein Kapitel des Buches, das du schon immer zur Hand nehmen wolltest. Spiele beruhigende Musik, während du dich fürs Bett fertig machst um Ihnen beim Wechsel in den Schlafmodus zu helfen.Hier finden Sie noch mehr Informationen, wenn Sie tiefer tauchen möchten.
Bildschirme vermeiden
Untersuchungen haben ergeben, dass das blaue Licht, das von unseren elektronischen Bildschirmen – Telefonen, Tablets und Fernsehern – kommt, es uns schwerer machen kann, uns vor dem Schlafengehen schläfrig zu fühlen.
Dies liegt daran, dass blaues Licht die Melatoninproduktion unterdrücken kann und Melatonin eine wichtige Chemikalie ist, die einen gesunden Schlaf unterstützt.
Umziehen regelmäßig
Depressionen neigen dazu, es viel schwieriger zu machen, die Energie zu finden, nach draußen zu gehen oder ins Fitnessstudio zu gehen. Aber wenn Sie einige der Vorteile des Trainings, wie besseren Schlaf, nutzen möchten, ist es nicht immer notwendig, einen hochintensiven Lauf zu machen oder eine Stunde im Fitnessstudio zu verbringen.
Eine gute Übungsphilosophie lautet: Die beste Übung ist die Bewegung, die Sie ausführen können. Das bedeutet, dass ein 30-minütiger Spaziergang durch Ihre Nachbarschaft wahrscheinlich eine gute Wahl ist.
Einige andere Möglichkeiten, sich zu bewegen, sind:
Ihre Lieblingsmusik einschalten und Ihren Körper sich natürlich bewegen lassen, indem Sie einen Raum in Ihrem Haus zum Reinigen auswählen oder Ihr Fahrrad an einen Ort bringen, den Sie genießen, wie einen Park oder ein Café
Der Zusammenhang zwischen Schlaf und Depression ist komplex. Manchmal kann eine Depression zu unregelmäßigem Schlaf führen, und manchmal macht eine schlechte Schlafqualität Sie anfälliger für Depressionen auf der ganzen Linie.
Wenn Sie unter Depressionen leiden, haben Sie wahrscheinlich das Gefühl, dass Sie besser schlafen sollten. Neben der Wahl der Schlafgewohnheiten, die für Sie geeignet sind, kann auch die Suche nach Unterstützung bei Depressionen – ob Sie sich für eine Therapie, Medikamente oder einen Selbstversorgungsansatz entscheiden – Ihnen helfen, diese Symptome zu reduzieren und sich besser ausgeruht zu fühlen.
