Rack Pull: Vorteile, Überlegungen und Anleitungen
Last Updated on 04/09/2021 by MTE Leben
Im Bereich des Krafttrainings werden häufig modifizierte Variationen häufig durchgeführter Übungen als Ergänzung zu anderen Trainingsbereichen eingesetzt.
Der Rack Pull zum Beispiel ist eine Kreuzheben-Variante, bei der eine belastete Langhantel auf den Stützen eines Power Racks, normalerweise knapp über oder unter den Knien, aufgestellt und durch Ergreifen der Stange und Ausstrecken der Hüften bis zum vollständigen Lockout angehoben wird.
Diese hochintensive Kreuzheben-Alternative baut effizient Zugkraft auf, die sich gut auf eine Vielzahl von Leichtathletik-Sportarten oder sogar einfach auf die Verbesserung Ihres maximalen Kreuzhebens übertragen lässt.
Dieser Artikel beschreibt den Rack-Pull, einschließlich seiner Ausführung, seiner Vorteile, der trainierten Muskeln und einiger Vorsichtsmaßnahmen.
Der Rack Pull ist ziemlich einfach einzurichten und durchzuführen, erfordert jedoch einige wichtige Ausrüstungsgegenstände.
Erfahrenen Kreuzheben wird diese Übung bekannt vorkommen, da sie das Bewegungsmuster des traditionellen Kreuzhebens nachahmt.
Das heißt, Rack Pulls können eine großartige Übung für Anfänger sein, die gerade das Kreuzheben lernen.
Die Ausführung der Bewegung in guter Form und die schrittweise Erhöhung des Gewichts sind der Schlüssel zur Vermeidung potenzieller Verletzungen.
Beginnen Sie leicht, um Ihre Technik zu verbessern, und erhöhen Sie langsam das Gewicht, wenn sich Ihr Können und Ihre Kraft verbessern.
Vermeiden Sie es, die Langhantel zu rucken oder zu schlagen, um das Verletzungsrisiko zu verringern und Schäden an der Ausrüstung zu vermeiden.
DurchführungErforderliche Ausrüstung: Power Rack, Olympische Langhantel, Hantelscheiben, Gewichthebergürtel (optional), Gurte (optional)
Beginnen Sie mit der Einstellung der Rackstützen auf die richtige Höhe, die meistens knapp unter oder über den Knien liegt Langhantel auf dem Rack stützt und lastet das gewünschte Gewicht auf jeder Seite. Steigen Sie auf die Langhantel und bringen Sie sich in schulterbreitem Stand in Position, indem Sie die Knie und Hüften leicht beugen. Fassen Sie die Hantel etwas weiter als schulterbreit, mit Doppel-Oberhand- oder Wechselgriff.Bevor Sie den Lift einleiten, ziehen Sie den Durchhang aus Ihrer Position, indem Sie Ihren Latissimus anspannen und Ihre Kniesehnen durch leichtes Drücken gegen den Boden belasten. Heben Sie die Langhantel in einer kontrollierten Bewegung an, bis Ihre Hüften vollständig gestreckt sind , achten Sie darauf, dass Sie Ihren Rücken oben nicht überstrecken. Halten Sie die Stange leicht gespannt und bringen Sie sie in die Ausgangsposition zurück gewünschte Anzahl an Sätzen und Wiederholungen.Viele Menschen haben sich für diese Bewegung entschieden, Gewichthebergurte zu verwenden, da die Griffkraft zu einem limitierenden Faktor werden kann, wenn die Last schwerer wird.
Darüber hinaus kann ein Gewichthebergürtel verwendet werden, der jedoch für gesunde Personen nicht als Trainingsgerät verwendet werden sollte.
Eine Studie aus dem Jahr 2014 kam zu dem Schluss, dass es gesunden Arbeitern nicht empfohlen wird, einen Rückengurt zu tragen, um sie vor Verletzungen des unteren Rückens zu schützen, und dass die Verwendung eines Gürtels die transversale Bauchkraft verringern kann (1).
Blockzugvariation
In einigen Situationen ist möglicherweise kein Rack verfügbar, um Rack-Pulls durchzuführen.
Blockzüge sind eine ausgezeichnete Alternative und beschädigen Ihre Langhantel oder Ihr Rack viel weniger, wenn man bedenkt, dass nur die Hantelscheiben die Blöcke berühren.
Diese vielseitige Bewegung kann mit Blöcken ausgeführt werden, die speziell entwickelt wurden, um das Gewicht von Stoßfängerplatten, die auf der Seite gestapelt wurden, auf die gewünschte Höhe zu ziehen.
DurchführungBenötigte Ausrüstung: Olympische Langhantel, Hantelscheiben, Blöcke oder Bumper Plates, Gewichthebergürtel (optional), Gurte (optional)
Der Blockzug wird auf die gleiche Weise wie der Rackzug ausgeführt, jedoch werden anstelle des Abziehens von den Rackstützen Blöcke oder Stoßplatten verwendet, um die Hantel anzuheben.
Befolgen Sie die obigen Schritte, um den Blockzug abzuschließen, indem Sie Blöcke oder Stoßstangen gegen das Rack austauschen.
Zusammenfassung Der Rack Pull wird durchgeführt, indem eine belastete Langhantel auf die Stützen eines Power Racks gelegt wird, normalerweise knapp über oder unter den Knien, und durch Anheben der Stange und Ausstrecken der Hüften bis zum vollständigen Lockout angehoben wird. Blöcke oder Bumper Plates können verwendet werden, wenn kein Power Rack verfügbar ist.
Traditionell wird das Kreuzheben durch strategisches Heben einer beladenen Langhantel vom Boden mit einem etwas breiteren als schulterbreiten Griff ausgeführt, bis Hüfte und Knie vollständig gestreckt sind.
Beim Ausführen eines Rack- oder Blockziehens ist die Startposition der Langhantel erhöht, wodurch die Bewegung etwas einfacher wird und mehr Gewicht gehoben werden kann.
Diese Variante eignet sich hervorragend zum Überwinden von Schwachstellen beim traditionellen Kreuzheben, am häufigsten von knapp über dem Knie bis zum Lockout.
Das Überladen dieses Teils der Bewegung lässt sich gut auf andere Kreuzheben-Variationen übertragen, einschließlich traditioneller, Sumo- und Trap-Bar.
Für diejenigen, die es ernst meinen, ihre Kreuzheben-Kraft zu erhöhen, kann das Rack Pull eine lohnende Ergänzungsübung sein, um das Gewicht auf der Stange zu erhöhen.
Zusammenfassung Während das traditionelle Kreuzheben vom Boden aus ausgeführt wird und mehr Bewegungsfreiheit erfordert, wird beim Rack Pull ein Power Rack verwendet, um die Ausgangsposition anzuheben. Dies macht es etwas einfacher und ermöglicht es den Hebern, den Lockout-Teil des Kreuzhebens zu überlasten.
Die regelmäßige Durchführung des Rack-Pulls bringt mehrere potenzielle Vorteile mit sich. Hier sind die bemerkenswertesten.
Kann die Zug- und Griffkraft erhöhen
Die regelmäßige Ausführung von Rack Pulls kann zu erheblichen Verbesserungen der Zugkraft führen.
Diese Zunahme der Zugkraft lässt sich besonders gut auf andere Zugbewegungen wie das traditionelle Kreuzheben übertragen.
Darüber hinaus wurde eine Zunahme der Muskelkraft mit einer Verbesserung der sportlichen Leistung in Verbindung gebracht, insbesondere in Sportarten, in denen explosive Kraft und Schnelligkeit erforderlich sind (2, 3).
Darüber hinaus tragen Zugbewegungen wie der Rack Pull dazu bei, Ihre Griffkraft zu verbessern, was mit einem verringerten Risiko für verschiedene Krankheiten und einer verbesserten Lebensqualität bei älteren Erwachsenen (4, 5, 6) korreliert wurde.
Reduziert Ihr Verletzungsrisiko
Wie bei jeder schweren zusammengesetzten Übung besteht immer ein gewisses Risiko.
Das Kreuzheben ist keine Ausnahme, aber für diejenigen, die besonders besorgt sind, sich zu verletzen, oder Menschen, die sich von einer Verletzung erholen, kann das Ziehen am Rack das Verletzungsrisiko im Vergleich zum traditionellen Kreuzheben verringern.
Dies liegt daran, dass die Ausgangsposition des Rack Pulls etwas höher ist als die eines traditionellen Kreuzhebens, was es Ihnen ermöglicht, den Lift mit einer aufrechteren Haltung auszuführen und die seitliche Belastung, auch Scherkraft genannt, auf die Wirbelsäule zu reduzieren.
Dies kann wiederum das Risiko verringern, eine Verletzung zu erleiden oder eine frühere Verletzung zu verschlimmern.
Fördert die Muskelentwicklung
Das Rack Pull ist eine zusammengesetzte Übung, die auf mehrere große Muskelgruppen abzielt.
Genauer gesagt, der Rack Pull trifft die gesamte hintere Kette, einschließlich der Gesäßmuskeln, Kniesehnen, Lats und Muskeln des oberen Rückens, wie zum Beispiel die Traps (7, 8).
Bei regelmäßiger Durchführung kann der Rack Pull dazu beitragen, ein signifikantes Wachstum dieser Muskelgruppen zu fördern, obwohl spezifische Daten in diesem Bereich begrenzt bleiben.
Wenn Sie etwas Muskeln aufbauen möchten, insbesondere in Ihrer hinteren Kette, kann das Rack Pull eine ausgezeichnete Übung sein, um Ihr Trainingsprogramm zu ergänzen.
ZusammenfassungDie regelmäßige Ausführung des Rack Pulls hat mehrere potenzielle Vorteile, darunter die Erhöhung der Zugkraft, die Verringerung des Verletzungsrisikos und die Förderung des Muskelaufbaus.
Das Rack Pull ist eine zusammengesetzte Übung, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig stimuliert.
Hier sind die Hauptmuskelgruppen, auf die der Rack-/Blockzug (9) abzielt:
Gesäßmuskeln. Der Gesäßmuskel maximus, medius und minimus oder Gesäßmuskeln sind hauptsächlich für die Streckung des Hüftgelenks verantwortlich. Sie sind entscheidend für das Kreuzheben der Langhantel vom Gestell und die Stabilisierung des Hüftgelenks während der gesamten Bewegung.Hamstrings. Die Kniesehnen sind für die Kniebeugung und Hüftstreckung verantwortlich. Sie spielen eine wichtige Rolle in der ersten Hälfte der Bewegung und arbeiten mit den Gesäßmuskeln, um die Langhantel vom Gestell zu heben.Erector spinae (unterer Rücken). Die Erektoren – oder paraspinalen Muskeln – sind die Muskeln, die die Wirbelsäule umgeben. Sie helfen, die Wirbelsäule während der gesamten Bewegung zu strecken, obwohl sie während der unteren Hälfte der Bewegung am aktivsten sind. Der Latissimus dorsi oder Lats sind die größten Rückenmuskeln. Sie tragen dazu bei, die Rückenspannung während der gesamten Übung aufrechtzuerhalten und schützen Ihre Wirbelsäule.Traps und den oberen Rücken. Die oberen Rückenmuskeln, einschließlich des Trapeziusmuskels oder der Trapezmuskeln, sind dafür verantwortlich, Ihre Schultern ausgerichtet zu halten und während der gesamten Bewegung eine hohe Haltung beizubehalten. Unterarm- und Handmuskulatur. Obwohl diese aus mehreren kleinen Muskeln bestehen, spielen sie eine wichtige Rolle beim Greifen der Hantel während der gesamten Bewegung.Quadrizeps. Die Quads sind für die Kniestreckung verantwortlich. Sie sind zwar nicht die Hauptantriebe im Rack-Zug, tragen jedoch dazu bei, die Beine während des Lockout-Teils des Lifts zu strecken.ZusammenfassungDas Rack Pull ist eine Ganzkörperübung, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig stimuliert, einschließlich Gesäß, Kniesehnen, Rückenstrecker, Lats, Traps, Quadrizeps sowie Unterarm- und Handmuskulatur.
Obwohl der Rack-Pull mehrere potenzielle Vorteile mit sich bringt, gibt es einige Vorsichtsmaßnahmen, die Sie bei der Ausführung der Bewegung beachten sollten.
Technik ist wichtig
Einer der wichtigsten Aspekte bei der Ausführung des Rack Pulls ist die richtige Technik.
Im Folgenden sind einige wichtige Hinweise und Tipps aufgeführt, die Sie bei der Ausführung der Bewegung beachten sollten:
Achten Sie während der gesamten Übung auf eine gute Körperhaltung mit einer neutralen Wirbelsäule und vermeiden Sie es, Ihren Rücken in der Lockout-Phase zu überstrecken. Vermeiden Sie es, das Gewicht von der Zahnstange zu lösen .Halten Sie die Hantel tief in der Handfläche und nicht in den Fingern. Achten Sie darauf, dass Sie sich nicht auf die Knie schlagen, wenn Sie die Hantel wieder auf das Rack stellen. Erhöhen Sie das Gewicht der Hantel im Laufe der Zeit allmählich, anstatt große Sprünge zu machen.Befolgen Sie diese Hinweise und Tipps, um das Verletzungsrisiko bei der Ausführung der Bewegung zu verringern.
Vermeiden Sie eine Beschädigung Ihrer Hanteln und des Gestells
Wenn das Rack Pull nicht richtig ausgeführt wird, kann es zu erheblichen Schäden an Langhanteln und Racks führen.
Der beste Weg, um Schäden an den Langhanteln und Racks zu vermeiden, besteht darin, das Gewicht nicht vollständig auf die Stützen fallen zu lassen.
Setzen Sie die Langhantel von der Spitze der Bewegung in einer kontrollierten Bewegung nach unten.
Es ist auch hilfreich, eine spezielle Langhantel für Rack Pulls und andere Bewegungen zu haben, die möglicherweise Schäden verursachen können.
Zusammenfassung Beim Durchführen des Rack-Pulls sind einige Vorsichtsmaßnahmen zu beachten. Dazu gehört das Ausführen der Bewegung mit der richtigen Technik, um Verletzungen und Schäden an der Ausrüstung zu minimieren.
Aufgrund seines anpassbaren Schwierigkeitsgrades ist der Rack Pull für fast alle Trainierenden geeignet – vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen.
Anfänger
Gerade zu Beginn im Kraftraum kann das Kreuzheben eine einschüchternde Bewegung sein, da es ein gutes Maß an Koordination und Technik erfordert, um sicher und richtig auszuführen.
Der Rack- oder Blockzug kann eine großartige Einführung in das Bewegungsmuster des Kreuzhebens sein, während Sie einen begrenzten Bewegungsumfang verwenden. Das Heben der Stange von knapp über den Knien erfordert weniger Kraft und Geschick als das Heben vom Boden.
Sobald Sie im High Rack Pull (über den Knien) geübt sind, können Sie zu einem Lower Rack Pull (direkt unter den Knien) übergehen, um die Bewegung etwas schwieriger zu machen.
Von dort aus können Sie zu einem traditionellen Kreuzheben vom Boden aus übergehen.
Fortgeschritten
Für diejenigen, die das Kreuzheben beherrschen und nach alternativen Möglichkeiten suchen, ihre Zugkraft zu erhöhen, kann der Rack Pull ein hervorragendes Werkzeug sein.
Fortgeschrittene Trainierende verwenden häufig Rack- oder Blockzüge, um an der Verbesserung der Kraft in der zweiten Hälfte des Kreuzhebens und beim Lockout zu arbeiten.
Aufgrund des reduzierten erforderlichen Bewegungsumfangs kann dieser Teil der Bewegung überlastet werden, so dass Ihre Kraft verbessert wird, wenn Sie zu einem regulären Kreuzheben zurückkehren.
Personen mit bestimmten Verletzungen
Während der Erholung von einer Muskel-Skelett-Verletzung sind zusammengesetzte Bewegungen wie Kreuzheben am sichersten, wenn sie allmählich wieder eingeführt werden, um weitere Verletzungen zu vermeiden. Insbesondere Personen mit Rückenverletzungen müssen äußerste Vorsicht walten lassen.
Für manche kann der Rack Pull aufgrund seines einstellbaren Bewegungsumfangs eine geeignete Option sein, um Zugbewegungen nach einer Verletzung wieder einzuleiten.
Wenn Sie beispielsweise beim Kreuzheben vom Boden immer noch Schmerzen haben, kann der Rack Pull verwendet werden, um die Ausgangsposition zu erhöhen und die Belastung des unteren Rückens zu reduzieren.
Es ist wichtig, einen Arzt oder einen qualifizierten Physiotherapeuten zu konsultieren, bevor Sie die folgenden Übungen wieder einführen g eine Verletzung.
ZusammenfassungDas Rack Pull ist für Trainierende mit unterschiedlichem Erfahrungsniveau geeignet, einschließlich Anfänger, Fortgeschrittene und diejenigen, die sich von Verletzungen erholen.
Der Rack Pull kann als eigenständige Übung oder als Kreuzheben-Zubehör zu Ihrer Trainingsroutine hinzugefügt werden.
Zum Beispiel können diejenigen, die gerade erst anfangen oder sich von einer Verletzung erholen, den Rack Pull für eine bestimmte Zeit als ihre wichtigste Zugübung verwenden.
In der Zwischenzeit können sich fortgeschrittene Trainierende dafür entscheiden, an einem Tag ihres wöchentlichen Trainingsplans ein traditionelles Kreuzheben und an einem anderen Tag ein Rack Pull durchzuführen, um die Zugkraft weiter zu erhöhen.
Hier sind die gebräuchlichsten Sätze und Wiederholungsbereiche:
Anfänger: 2–3 Sätze mit 4–6 WiederholungenMittelstufe: 3–5 Sätze mit 4–8 WiederholungenFortgeschritten: 4–6 Sätze mit 6–12 WiederholungenDie Wiederholungsbereiche können variieren, je nachdem, ob Ihr Ziel darin besteht, die Kraft zu maximieren (niedrigerer Wiederholungsbereich) oder Muskelzuwächse (höherer Wiederholungsbereich) zu fördern (10).
Zusammenfassung Der Rack Pull kann Ihrem Trainingsprogramm als Kreuzheben-Zusatzübung oder primäre Zugbewegung hinzugefügt werden. Satz- und Wiederholungsbereiche variieren normalerweise je nach Erfahrung.
Der Rack Pull ist eine Kreuzheben-Variante, bei der eine belastete Langhantel auf den Stützen eines Power Racks, normalerweise knapp über oder unter den Knien, aufgestellt und durch Greifen der Stange und Ausstrecken der Hüften bis zum vollständigen Lockout angehoben wird.
Diese Übung überträgt sich besonders gut auf die Zugkraft, von der Sportler und Freizeitsportler gleichermaßen profitieren können.
Die bemerkenswertesten Vorteile im Zusammenhang mit dem Rack-Pull sind die Erhöhung der Zugkraft, das verringerte Verletzungsrisiko und das Muskelwachstum der hinteren Kette.
Einige Vorsichtsmaßnahmen, die beim Ausführen des Rack Pulls zu treffen sind, umfassen die Sicherstellung der richtigen Technik und das Vermeiden, die Stange auf das Rack zu schlagen.
Diese Übung eignet sich gut für Trainierende aller Könnensstufen, einschließlich Anfänger, fortgeschrittene Gewichtheber und sogar diejenigen, die sich von Verletzungen erholen.
Wenn Ihr Kreuzheben stagniert, Sie mit dem Kreuzheben beginnen möchten oder nach einer Verletzung gerade wieder mit dem Heben beginnen, kann das Rack Pull ein ausgezeichnetes Werkzeug sein, um Ihre Kraft zu steigern.
