Negative Gedanken ersetzen: 7 Wege

Last Updated on 05/09/2021 by MTE Leben

Negative oder nicht hilfreiche Gedanken sind oft automatisch, aber sie müssen nicht die Kontrolle über dich übernehmen. Mit ein paar Hinweisen können Sie lernen, Ihren inneren Kritiker zu tolerieren, ohne sich darin zu verzetteln.

Dies ist Teil 3 einer dreiteiligen Serie über den Umgang mit negativen Gedanken. Teil 1 spricht darüber, wie man sich ihrer bewusst wird. In Teil 2 geht es darum, wie man sie loslässt. Teil 3 (dieser Artikel) beschreibt, wie man mit nicht hilfreichen Gedanken arbeitet oder sie durch positive „ersetzt“.

In diesem Artikel lernst du den letzten Schritt in diesem Prozess: wie man mit nicht hilfreichen Gedanken arbeitet und auf ausgewogenere, realistischere und hilfreichere hinarbeitet. Dafür gibt es mehrere Möglichkeiten, von der Therapie bis hin zu Journaling-Übungen.

Wenn Sie bereit sind, sich Ihren wenig hilfreichen Gedanken zu stellen, ist die zweispaltige Übung ein großartiger Ausgangspunkt.

Ziehen Sie zuerst ein Journal heraus und erstellen Sie zwei Spalten. Schreiben Sie auf der linken Seite alle Ihre aktuellen negativen oder nicht hilfreichen Gedanken auf. Überdenken Sie sie nicht. Notieren Sie einfach so viele wie möglich.

Schreiben Sie in die rechte Spalte ein bis drei Gegenargumente. Dies kann Ihnen helfen, etwas Abstand von dem Teil des Verstandes oder inneren Kritikers zu gewinnen, die automatischen Gedanken zu entwickeln und „Sie“ diese Gedanken zu beobachten und die Heilungsarbeit zu leisten.

Erwägen Sie, Ihre nicht hilfreichen Gedanken in Anführungszeichen zu schreiben. Dies könnte Ihnen helfen, sie als Gedanken zu betrachten, wie die Hunderte anderer Gedanken, die Ihnen jeden Tag durch den Kopf gehen, anstatt als absolute Wahrheiten.

Diese Übung in Aktion kann wie folgt aussehen:

Wenn du fertig bist, erwäge, einige deiner positiven Gedanken an einem Ort aufzuhängen, an dem du sie sehen kannst, wie zum Beispiel einem Badezimmerspiegel oder einem Post-it-Zettel auf deinem Schreibtisch.

Nicht hilfreiche Gedanken stammen teilweise von angesammelten Beweisen in unserem Kopf. Wir haben wichtige Dinge über die Welt um uns herum – und uns selbst – aufgrund früherer Erfahrungen gelernt.

Aber wenn Sie glauben, dass Ihre nicht hilfreichen Gedanken wahr sind, ist es an der Zeit, neue Beweise zu finden.

Der weltbekannte Eheexperte John Gottman empfiehlt, dass wir für jede negative Interaktion mit einem Partner fünf positive Interaktionen anstreben. Dieses magische Verhältnis kann ein hilfreicher Ansatz in Ihrer Beziehung zu sich selbst sein.

Stellen Sie auf Ihrem Telefon jeden Tag einen Timer für die gleiche Zeit ein. Wenn es losgeht, nenne fünf Dinge, entweder in Gedanken, laut oder auf Papier, die du an dir oder deiner geleisteten Arbeit schätzt.

Selbstmitgefühl ist ein mächtiges Werkzeug, um eine positive Beziehung zu sich selbst aufzubauen.

Anstatt sich für harte Selbstkritik zu verprügeln, versuchen Sie, einen Schritt zurückzutreten und zu erkennen, dass Ihr innerer Kritiker auf kontraproduktive Weise versucht, Sie zu schützen, indem er Sie vor einer möglichen Gefahr warnt, die er wahrnimmt.

Wenn sich die Selbstkritik das nächste Mal überwältigend anfühlt, könnten Sie versuchen, Ihrem inneren Kritiker Mitgefühl zu zeigen, ihm für seine Bemühungen zu danken, Sie zu schützen, und dann einige Strategien auszuprobieren, um sich selbst Mitgefühl zu geben, anstatt sich selbst zu verprügeln.

Sie können mehr darüber erfahren, wie Selbstmitgefühl Ihnen helfen kann, mit Ihrem inneren Kritiker zu arbeiten, indem Sie die Arbeit von Dr. Kristin Neff, einer Pionierin der Selbstmitgefühlsforschung und Professorin für Pädagogische Psychologie, hier lesen.

Unsere wenig hilfreichen Gedanken enthalten oft versteckte Aufforderungen zum Handeln. Die Call-to-Action-Journaling-Übung kann Ihnen helfen, sich stärker zu fühlen. Es sieht aus wie das:

Versuchen Sie als allgemeine Regel, Call-to-Actions zu identifizieren, die kleine, erreichbare Babyschritte sind. Das Festlegen wichtiger Maßnahmen, die viel Energie oder Zeit in Anspruch nehmen, kann abschreckend sein und den gegenteiligen Effekt haben.

Wenn Sie sich dabei erwischen, wie Sie einen nicht hilfreichen Gedanken denken, fragen Sie sich:

Würde ich das jemand anderem laut sagen? Würde ich das einem Kind sagen? Würde ich jemanden so mit meinem Kind sprechen lassen? Manchmal kann es schon einen Unterschied machen, sich das Gesicht eines anderen vorzustellen, wenn er gehört hat, was du denkst. Dies kann dir helfen, deine Sprache auf etwas Liebevolleres umzustellen.

Es kann sich auch gut anfühlen, laut für sich selbst einzustehen. Du kannst dir sagen: „Hey, ich mag es nicht, wie du mit mir redest, Gehirn. Das ist genug von dir. Ich bin fertig.”

Zusätzlich zu Ihren negativen oder nicht hilfreichen Gedanken können Sie sich schlecht fühlen, wenn Sie diese Gedanken von Anfang an haben – ein Teufelskreis. Dies erzeugt einen Widerstand gegen deine gegenwärtige Erfahrung, der dein inneres Leiden noch viel schlimmer machen kann.

Wie Buddhisten sagen, kapitulieren. Wenn Sie einen nicht hilfreichen Gedanken sehen, bemerken Sie ihn einfach dort. Machen Sie eine Pause. Versuchen Sie Ihr Bestes, um es nicht wegzuschieben. Fragen Sie sich, kann ich zulassen, dass es hier ist?

Kyle Cease, ein Komiker, der zum spirituellen Vordenker wurde, empfiehlt, dass die Leute jedem nicht hilfreichen Gedanken „und ich liebe das“ hinzufügen.

Ich habe meinen Test nicht bestanden… und ich liebe das. Ich kann kein Date finden… und ich liebe das. Ich werde nie genug sein… und das liebe ich. Es ist eine Übung in radikaler Selbstakzeptanz und kann der Situation sogar ein wenig Humor verleihen. Wenn sich Ihr Nervensystem neu kalibriert und Sie sich an dieses Gefühl der Hingabe gewöhnen, stellen Sie möglicherweise fest, dass sich der nicht hilfreiche Gedanke von selbst auflöst.

Viele unserer Denkweisen sind in unserer frühen Kindheit und in unserer evolutionären Grundlage programmiert. Dennoch wissen Sie vielleicht nicht einmal, welche Botschaften Ihr Unterbewusstsein antreiben.

Es kann hilfreich sein, die Hilfe eines vertrauenswürdigen Therapeuten in Anspruch zu nehmen. Sie können nicht nur einen warmen, fürsorglichen Ort bieten, um über Ihre Gefühle zu sprechen, sondern sie sind auch darauf trainiert, Muster zu erkennen, die Sie möglicherweise nicht erkennen können.

Eine Studie aus dem Jahr 2021, an der 91 Erwachsene mit Angstzuständen, Depressionen oder PTSD teilnahmen, ergab, dass die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) dazu beitrug, sich wiederholende, nicht hilfreiche Denkmuster wie Grübeln, Grübeln und Sorgen zu verbessern.

Jeder hat wenig hilfreiche Gedanken, manche mehr als andere. Aber wie bei jeder anderen Angewohnheit kann es umso einfacher werden, je mehr Sie üben, diese Gedanken umzudrehen.

Wahre Transformation kommt von Beständigkeit. Üben Sie diese Tipps jeden Tag ein wenig und im Laufe der Zeit werden Sie vielleicht hören, wie sich Ihr ganzer innerer Dialog verändert.

Denken Sie daran: Sie sind nicht Ihre Gedanken und Sie müssen nicht von Ihren Gedanken beherrscht werden.

Um die innere Arbeit fortzusetzen, kann es hilfreich sein, einige dieser Bücher zu lesen:

„Was Sie sagen sollten, wenn Sie mit sich selbst sprechen“ von Shad Helmstetter, PhD, „The Mindful Self-Compassion Workbook“ von Kristin Neff, PhD , und Chris Germer, PhD „Get Out of Your Mind and Into Your Life: The New Acceptance and Commitment Therapy“ von Steven C. Hayes, PhD „The Happiness Trap: How to Stop Struggle and Start Living: A Guide to ACT“ von Russ Harris „The Negative Thoughts Workbook“ von David A. Clark, PhD „The Brain That Changes Self“ von Norman Doidge, MD „The Dialectical Behavior Therapy Skills Workbook“ von Matthew McKay, PhD; Jeffrey C. Wood, PsyD; und Jeffrey Brantley, MD