Mehr Tageslicht verbessert Schlaf und psychische Gesundheit, Forschungsergebnisse
Last Updated on 15/10/2021 by MTE Leben
Sehr gut / Madelyn Goodnight
Wichtige Erkenntnisse
Neue Untersuchungen zeigen, dass mehr Tageslicht zu Hause zu einer besseren mentalen Gesundheit und Schlafqualität. Eine verbesserte zirkadiane Ausrichtung kann durch regelmäßige Hell-Dunkel-Muster und konsistente Schlafpläne erreicht werden.
Beginnen Sie Ihren Tag damit, sich aus dem Bett zu rollen und die Vorhänge zurückzuziehen, um die Morgensonne hereinzulassen? Wenn nicht, zeigen Untersuchungen, dass Sie Ihrem zirkadianen Rhythmus möglicherweise keinen Gefallen tun.
Eine neue Studie, die auf früheren Forschungen zur Wirkung von Tageslicht auf den zirkadianen Rhythmus aufbaut, zeigt, dass mehr Sonnenlicht zu Hause die zirkadiane Ausrichtung, die Schlafqualität und die psychische Gesundheit verbessern kann.
Die Studie
In diesem aktuellen Bereich Studie beobachtete eine Gruppe von Forschern des Licht- und Gesundheitsforschungszentrums der Icahn School of Medicine am Mount Sinai die Teilnehmer in ihren Häusern, wie sie ihren Alltag führten, und passte die Tageslichtexposition an, um ihre Auswirkungen auf den zirkadianen Rhythmus, den Schlaf und die Stimmung zu bestimmen.
Der zirkadiane Rhythmus bezieht sich auf die körperlichen, geistigen und Verhaltensänderungen, die der Körper über einen Zeitraum von etwa 24 Stunden erfährt. Diese Rhythmen werden von unserer biologischen Uhr reguliert, reagieren weitgehend auf Hell-Dunkel-Muster und haben einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit – vielleicht am deutlichsten auf unser Schlafverhalten.
Ein interessanter Aspekt dieser Studie ist die Gestaltung der natürlichen Lebensräume der Teilnehmer. Während die meisten Gebäude dafür ausgelegt sind, Tageslicht ins Innere zu lassen, verwenden wir oft Jalousien und Vorhänge, um die Hitze und Blendung, die dieses Licht begleiten, zu minimieren. In dieser Studie wurde elektrochromes Glas verwendet, eine Technologie, die einen elektrischen Niederspannungsstrom zwischen den Glasschichten des Fensters anlegt, wodurch das Fenster effektiv getönt wird. Diese Art von Glas reagiert automatisch auf das Vorhandensein und den Zeitpunkt der Sonneneinstrahlung und lässt dennoch kurzwelliges Licht zu, das das zirkadiane System beeinflusst.
Dank dieser Technologie konnte die Lernumgebung leichter gesteuert werden, da elektrochromes Glas mehr Tageslicht durch Minimierung von Blendung und Wärme ermöglicht. Um die Wirkung von erhöhtem Tageslicht zu ermitteln, verbrachten die 20 Teilnehmer eine Woche in ihren Wohnungen mit den elektrochromen Fenstern und eine Woche mit funktionalen Standardfenstern mit Jalousien.
Die im International Journal of Environmental Research and Public Health veröffentlichten Ergebnisse zeigten, dass die Teilnehmer früher und regelmäßiger eine stärkere zirkadiane Ausrichtung erlebten Schlaf und verbesserte Vitalität und psychische Gesundheit, wenn mehr Tageslicht ausgesetzt wird.
Mariana Figueiro, PhD
Alle Ergebnismessungen stimmten mit unseren Hypothesen überein basierend auf den kontrollierteren Laborstudien, die wir durchgeführt haben, und basierend auf dem, was wir über den Einfluss von Licht auf zirkadiane Rhythmen wissen.
— Mariana Figueiro, PhD
„Die Tatsache, dass Menschen fast 90 % ihrer Zeit in Innenräumen verbringen, ist es entscheidend, Tageslichtlösungen in Gebäude zu integrieren, die über die Erfüllung der Sehaufgabenanforderungen hinausgehen und die zirkadiane Ausrichtung und Gesundheit fördern mehr weit“, heißt es in der Studie.
Obwohl die Stichprobengröße dieser speziellen Studie gering sein mag, bietet die Forschung einzigartige Einblicke durch Berichte aus der realen Welt Bedingungen und baut dabei auf bisheriger Literatur zu Licht, Schlaf und zirkadianem Rhythmus auf.
„Alle Ergebnisparameter stimmten mit unseren Hypothesen überein, basierend auf den kontrollierteren Laborstudien, die wir durchgeführt und basierten darüber, was wir über den Einfluss von Licht auf zirkadiane Rhythmen wissen“, sagt Studienautorin Mariana Figueiro, PhD.
Diese Ergebnisse sind interessant und gut dokumentiert, sagt David Rapoport, MD, Forschungsdirektor bei Mount Sinai Health System's Integrative Schlafzentrum und Berater des Schlaf-Fitness-Unternehmens Eight Sleep. Aber sie sind nicht überraschend.
„Dies ist eine von vielen Studien, die zeigen, dass wir auf ganz spezifische Weise von unserer Lichtumgebung beeinflusst werden “, sagt Dr. Rapoport. „Es unterstützt die Idee, dass Licht, das mit dem, wofür unsere Biologie entwickelt wurde, synchron ist, tatsächlich mit vielen Vorteilen verbunden ist.“
Einstellen deiner inneren Uhr
Schlechte Schlafqualität wurde mit mehreren negativen Auswirkungen auf die Gesundheit in Verbindung gebracht, darunter Gehirnnebel, Störungen des Immunsystems und erhöhtes Risiko für Depressionen, Diabetes, Herz Krankheit und Bluthochdruck.
Glücklicherweise gibt es für den Durchschnittsmenschen einfache Anpassungen, die im täglichen Leben vorgenommen werden können Richten Sie Ihre innere Uhr besser aus und verbessern Sie den Schlaf. Es sollte jedoch beachtet werden, dass einige Menschen mit chronisch abweichenden zirkadianen Rhythmen leben und diese Empfehlungen für diese Bevölkerungsgruppe möglicherweise nicht hilfreich sind, die professionelle Hilfe in Anspruch nehmen sollte.
Rapoport stellt fest, dass der erste Schritt, um die Vorteile eines regelmäßigen Schlafplans zu nutzen, ist sich bewusst, dass dies wichtig ist. Achten Sie auf die Lichtmenge, der Sie jeden Tag ausgesetzt sind, und halten Sie einen konsistenten Zeitplan ein.
David Rapoport, MD
Going jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und zur gleichen Zeit aufzustehen, ist ein sehr wichtiger Teil des Einstellens der Uhr und des Nutzens. Licht hilft Ihnen dabei, aber Sie können es nur durch Ihr Verhalten tun.
— David Rapoport, MD
„Wenn Sie sich Licht als eine der Grundvoraussetzungen für eine gute Gesundheit vorstellen können, ist die Regelmäßigkeit des Schlafes eine der können wir auch durch Ihr Verhalten ansprechen“, sagt er. „Jede Nacht zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und zur gleichen Zeit aufzustehen ist ein sehr wichtiger Teil des Einstellens dieser Uhr und des Nutzens. Licht hilft dir dabei, aber du kannst es nur durch dein Verhalten tun.“
Die Versuchung vermeiden, bis spät in die Nacht zu arbeiten oder auszuschlafen die Wochenenden können helfen, Ihren Schlafrhythmus zu regulieren. Auch Maßnahmen zur Gewährleistung der Tageslichtexposition sind wichtig.
„Die einfachste Lösung ist, tagsüber die Jalousien zu öffnen, “, sagt Rapoport. “Sei nicht faul, lass deine Jalousien nicht die ganze Zeit herunter.”
Gehen Sie zu wichtigen Zeiten des Tages nach draußen, besonders in der Morgen. Rapoport schlägt vor, nach dem Aufwachen einen Spaziergang zu machen, und Figueiro empfiehlt, Zeit im Garten oder auf der Veranda zu verbringen, um den Tag zu begrüßen.
Stellen Sie Ihren Schreibtisch oder Arbeitsbereich so auf, dass Sie nach vorne schauen ein Fenster. Und wenn sich Ihr Büro oder wo auch immer Sie den größten Teil des Tages verbringen, in Ihrem Keller befindet, fügen Sie ein paar zusätzliche Leuchten hinzu, um sie bei Tageslicht zu leuchten.
Nachts das Licht dimmen und blaues Licht vermeiden , insbesondere, das am häufigsten von Bildschirmen ausgestrahlt wird. Auf den meisten Computern, Telefonen und Tablets gibt es Einstellungen, um die Blaulichtbelastung in der Nacht zu reduzieren. In einigen Fällen können Sie einen Timer einstellen, um Ihre Anzeigeeinstellungen automatisch zu ändern.
Was das für Sie bedeutet
Die Priorisierung der zirkadianen Ausrichtung, indem der Tag im Freien beginnt und während der ganzen Woche einen konsistenten Schlafplan einhält, kann die Schlafqualität, die Stimmung und die allgemeine psychische Gesundheit verbessern.
