Kämpfen Sie mit der Kriegerpose eine verlorene Schlacht? Perfektionieren Sie diese Form!

Last Updated on 21/03/2022 by MTE Leben

Bereit, deinen inneren Krieger, Yoga-Köpfe, zu entfesseln? Wir auch. Deshalb werden wir dir helfen, das Xena in deiner Seele zu kanalisieren und die Yogabohnen auf Vīrabhadrasana oder Kriegerpose zu verschütten.

Oo-rah! Hier finden Sie alles, was Sie über Warrior Pose wissen müssen, von der perfekten Form bis hin zu den Vorteilen und Tipps zur Straffung Ihrer Technik.

Warrior I sieht oberflächlich einfach aus. Aber lass dich nicht täuschen – wie bei allen Yoga-Posen steckt mehr dahinter, als man auf den ersten Blick sieht.

Warrior I Pose Schritt für Schritt

Beginnen Sie in der Mountain Pose (im Grunde mit Absicht stehend), mit Blick auf die breite Kante Ihrer Matte. Treten Sie mit Ihrem linken Fuß etwa 1,2 m in Richtung des linken Rands Ihrer Matte – weit genug, um Ihr linkes Bein zu strecken. Drehen Sie den linken Fuß um 45–60 Grad nach innen und drehen Sie den rechten Fuß um 90 Grad, um zur Vorderseite des Matte. Versuchen Sie, Ihre Fersen entlang Ihrer Mitte zu halten. Legen Sie die Hände auf Ihre Hüften und beugen Sie Ihr vorderes (rechtes) Knie. Lassen Sie Ihr gestrecktes hinteres Bein sich ausstrecken und hängen Sie es an den Zehen Ihres linken Fußes, bis die Sohle in einem 45-Grad-Winkel mit der Hinterkante der Matte steht. Halten Sie Ihr Gleichgewichtszentrum um Ihre Hüften und Ihr Becken herum und richten Sie Ihre Mitte mit einer imaginären Linie zwischen Ihren Fersen aus. Hebe deine Arme so, dass sie in einem 90-Grad-Winkel zum Boden gerade nach oben zeigen. Spannen Sie Ihre Schultern an und ziehen Sie sie in Ihre Wirbelsäule. Halten Sie fest und spüren Sie, wie der Aufzug von Ihren Armen Ihr hinteres Bein hinauf und durch Ihren Bauch, Ihre Brust und Ihre Arme und dann durch Ihren kleinen Finger streicht. Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf neutral bleibt und nach vorne zeigt. Wenn Sie bereit sind, strecken Sie Ihr vorderes Bein und drehen Sie Ihre Füße mit den Armen an den Seiten zurück zum breiten Rand der Matte. Sie müssen nicht bei Mountain Pose starten, wenn Sie Warrior I als Teil eines Flows betreten. Wenn Sie beispielsweise im Downward-Facing Dog sind, können Sie mit den Füßen hinten auf der Matte beginnen und Ihren rechten Fuß nach vorne springen. Stellen Sie einfach sicher, dass Ihre Füße in Schritt 2 richtig positioniert sind, um Ihnen Stabilität zu geben.

Die Einbeziehung der Warrior Pose in Ihre Yoga-Routine kann möglicherweise einige super Vorteile bringen. Sie ist nicht nur eine großartige grundlegende Pose, von der aus Sie zu fortgeschritteneren Körperhaltungen aufbauen können, sondern trägt auch einige wissenschaftlich fundierte Vorteile, da sie Yoga ist.

Laut einem Forschungsbericht aus dem Jahr 2017 kann das Praktizieren von Yoga die Muskelkraft, Flexibilität und das Gleichgewicht bei Erwachsenen verbessern. Warrior Pose zielt auf deine Schultern, Arme, Rücken und Beine ab. Wenn Sie also Ihre Yoga-Abenteuer beginnen, um diese Bereiche zu stärken, ist Warrior Pose eine gute Wahl.

Die Wissenschaft unterstützt auch das Potenzial von Yoga zur Linderung von Schmerzen. Dazu gehören chronische Unterbauchschmerzen bei Frauen (und dies könnte sehr nützlich sein, da 4 bis 16 Prozent der Frauen irgendeine Form von regelmäßigen Unterleibsschmerzen haben).

Warrior Pose dehnt Schultern, Nacken, Rücken, Bauch, Leistengegend, Beine und Arme. Wenn Sie Yoga machen, um Schmerzen in diesen Regionen zu bekämpfen, kann Vīrabhadrasana eine Ergänzung zu Ihrer Routine sein.

Sie können auch die vielen wissenschaftlich fundierten Vorteile des Übens von Yoga im Allgemeinen genießen.

Zum einen kann es laut einer Studie aus dem Jahr 2020, in der die Auswirkungen der Yoga-Meditation auf die Schlummerqualität von Gesundheitsexperten untersucht wurden, Ihre Schlafqualität verbessern.

Untersuchungen deuten auch darauf hin, dass Yoga dazu beitragen kann, die allgemeine psychische Gesundheit und das emotionale Wohlbefinden zu verbessern – laut einer Studie aus dem Jahr 2020 kann es den Menschen helfen, sich emotional auszupacken und mit den Auswirkungen der COVID-19-Pandemie umzugehen.

Viele der Vorteile von Yoga sind noch sehr wenig erforscht, aber es *könntediesen Aspekten deines Lebens helfen.

Sie sollten immer den Rat eines Arztes einholen, bevor Sie einen Yogalehrer besuchen, wenn es um Schmerzen, Steifheit und psychische Gesundheit geht. Aber eine Anfängerpose wie Warrior I zu verwenden, ist eine Möglichkeit, Ihren kleinen Zeh mit minimalem Risiko in die Praxis einzutauchen und zu sehen, ob Sie die Vorteile spüren.

Also hast du Kriegerpose I runter, hm? Schön! Nun, die „Fast and Furious“-Filme hören auch nicht beim ersten Teil auf, und das aus gutem Grund. Hier sind die nächsten Schritte, die Sie implementieren können, um Ihre Vīrabhadrasana-basierten Yoga-Routinen voranzubringen.

Warrior II

Sobald Sie Ihre Warrior Pose I perfektioniert haben, ist der logische nächste Schritt (Trommelwirbel bitte) Warrior Pose II. Warrior Pose II ist seeeehr ähnlich, aber Sie werden Ihre Arme an den Seiten ausgestreckt halten. So machst du es:

Beginne oben auf deiner Matte mit leicht gespreizten Füßen. Tritt mit deinem rechten Fuß zurück in einen Ausfallschritt, sodass dein vorderes Knie gebeugt, dein hinteres Bein gerade ist und deine hintere Ferse ist vom Boden abgehoben. Drehen Sie Ihren hinteren Fuß langsam in einen 90-Grad-Winkel, während Sie Ihre Fußsohle auf die Matte legen. Deine Zehen sollten jetzt zum breiten Rand deiner Matte zeigen. Halte dein vorderes Knie gebeugt und drücke es in Richtung der kleinen Seite deines Vorderfußes, strecke die Arme zu deinen Seiten aus und blicke nach vorne zur Oberseite deiner Matte.

Umgekehrter/Friedlicher Krieger

Der umgekehrte Krieger (Viparita Virabhadrasana) wird manchmal als friedlicher Krieger bezeichnet. Wenn Ihr Yoga-Kurs Vinyasa-Flow beinhaltet, kennen Sie diese Pose wahrscheinlich, weil sie Teil der Dancing Warrior-Sequenz ist (die zu Warrior I, Warrior II, Reverse Warrior führt).

Dies ist eine großartige Variante der Warrior Pose, wenn Sie Ihre Quads, Nacken, Hüften und Leiste ein wenig mehr trainieren möchten. So gelangen Sie hinein:

Beginnen Sie in der Bergpose, drehen Sie sich nach links und stellen Sie Ihre Füße 4 bis 5 Fuß auseinander. Drehen Sie Ihren rechten Fuß um etwa 90 Grad nach außen, sodass er zur Vorderseite der Matte zeigt, und Ihren linken Fuß ein wenig nach außen. Denken Sie daran, diese Fersen ausgerichtet zu halten. Heben Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe, sodass sie parallel zum Boden sind. Halten Sie Ihre Handflächen nach unten. Beugen Sie Ihr vorderes (rechtes) Knie und stürzen Sie sich in Warrior II. Lassen Sie Ihre hintere (linke) Hand von Warrior II auf die Rückseite Ihres linken Oberschenkels fallen. Heben Sie Ihren rechten Arm an und strecken Sie Ihre Fingerspitzen zur Decke. Ihr rechter Bizeps sollte Ihr rechtes Ohr kitzeln, wenn Sie den richtigen Winkel haben. Neigen Sie Ihren Kopf nach oben, sodass Sie in Richtung Ihrer erhobenen Fingerspitzen schauen. Lassen Sie Ihre Hüften in die Position sinken und strecken Sie sich durch Ihre Taille und Ihre Arme. Ihre Schultern sollten entspannt sein und Ihre hintere Hand wird dabei Ihr linkes Bein hinuntergleiten. Halten Sie so lange wie möglich. Wenn Sie fertig sind, gehen Sie zurück zu Warrior Pose II und dann zu Mountain. Wiederholen (aber gespiegelt) für die andere Seite.

Demütiger Krieger

Humble Warrior Pose, auch bekannt als Baddha Virabhadrasana (auch bekannt als Devotional Warrior, Bound Warrior oder die Silver Surfer-Pose), ist ein großartiger nächster Schritt nach vorne von Warrior I. Yoga hat eine starke Verbindung zu Spiritualität und mentalem Wohlbefinden. Nach yogischer Überzeugung fördert Humble Warrior Introspektion und Selbstbewusstsein.

Wie sehr Sie sich entscheiden, sich mit den spirituellen Elementen des Yoga zu beschäftigen, ist Ihre Entscheidung. Was wir Ihnen jedoch sagen können, ist, dass Humble Warrior eine großartige Möglichkeit ist, Ihrem unteren Rücken, oberen Rücken, Hüften und Schultern zusätzliche Dehnung zu verleihen.

So erfüllen Sie Ihren Krieger mit Demut:

Beginnen Sie in der Kriegerpose I, mit dem rechten Bein nach vorne (Sie können es spiegeln, wenn Sie mit dem linken Bein beginnen möchten – Ihr Ruf). Bringen Sie den vorderen Fuß 1-2 Schritte nach rechts, um Ihre Leiste offen zu halten und Ihr Knie zu stützen. Verschränken Sie die Finger mit den Händen hinter dem Rücken. Einatmen.Bewege deinen Oberkörper beim Ausatmen sanft nach vorne, bis dein Kopf dein vorderes Knie erreicht (oder bis zur Matte, je nachdem, wie flexibel du dich fühlst). Deine Arme sollten gerade in der Luft hinter dir sein und dich beugen hinten an der Schulter. Umkehren und Spiegeln für Ihre andere Seite.

Die Warrior Pose scheint auf den ersten Blick einfach zu sein, aber selbst bei den einfachsten Yoga-Posen ist es nicht so einfach, eine perfekte Form zu erreichen.

Wenn Sie vergeblich versucht haben, die Vorteile von Warrior Pose in Ihrer Routine zu spüren, sind hier ein paar häufige Fehler und Tipps, die Ihnen helfen können.

Beugen Sie Ihr vorderes Knie zu weit nach vorne Ihr vorderes Knie sollte in einem etwa 90-Grad-Winkel gebeugt sein. Wenn Sie sich zu weit nach vorne beugen, können Ihre Knie und die Bänder in Ihren Beinen beschädigt werden.

Wenn Sie die Spannung in Warrior Pose auf Ihr Knie konzentrieren und nicht auf Ihre Oberschenkel, Bauchmuskeln oder Gesäßmuskeln, passen Sie die Spannung an, bis Sie diese Dehnung an den richtigen Stellen spüren.

Die hintere Ferse zu weit nach außen drehen

Zu wissen, wie Sie Ihre Füße und Fersen während der Warrior Pose positionieren, kann schwierig sein. Es scheint ein kleiner Schritt zu sein, aber er ist super wichtig. Wenn Sie Ihre hintere Ferse falsch ausgerichtet haben, können sich Ihre Hüften nicht drehen, um Ihr Gewicht vollständig zu tragen. Dies kann zu einem großen Autsch führen.

Achte darauf, dass du deine hintere Ferse nicht zu weit nach außen drehst. Drehen Sie es um 45–60 Grad in Richtung Ihrer Mitte, wenn Sie es während Ihres Ausfallschritts in Warrior Pose von der Matte heben. Die Hauptbeugung in der Warrior Pose, was die Wirbelsäule betrifft, sollte im oberen Rückenbereich erfolgen. Ein häufiger Anfängerfehler besteht darin, Ihre gesamte Biegung in die Basis Ihrer Wirbelsäule zu legen.

Wenn Sie irgendeine Art von Rückbeuge in einer Kriegerpose ausführen, denken Sie daran, Ihre Brust zur Decke zu heben, bevor Sie beginnen, Ihren Rücken zu wölben. Dies hält Ihren unteren Rücken aus der Biegung.

Die Unterstützung in Warrior Pose kommt von deinen Hüften und deinem Rumpf, wodurch dein oberer Rücken gebeugt werden kann. Halte deinen unteren Rücken so gerade wie möglich.

Halte deine Schultern angespannt, aber deine Arme locker

Die letzte Nachbesserung besteht darin, sicherzustellen, dass Ihre Arme und Schultern das richtige Verhältnis haben. Denken Sie daran: Arme angespannt, Schultern locker.

Dies kann sich zunächst kontraintuitiv anfühlen, da Ihre Arme in vielen Variationen der Warrior Pose entweder in der Luft oder an Ihrer Seite sind.

Während die Kriegerpose deine Schulterkraft beschwört, sollte die Stabilität von deinen Armen kommen. Ihre Schultern sollten entspannt genug sein, damit sich Ihr Gewicht und Ihr Gleichgewicht verlagern können, während Sie in Ihre verschiedenen Warrior-Positionen einsinken und diese halten.

Vīrabhadrasana I oder Warrior Pose I ist die grundlegendste einer Reihe von Yoga-Übungen im Stehen.

Warrior I ist eine großartige Yoga-Haltung für Einsteiger, die Gleichgewicht, Stabilität und Muskelkraft in Rumpf, Hüften, Beinen, Armen und dem oberen Rücken aufbaut. Dein ganzer Körper wird beschäftigt sein, aber das sind die Teile von dir, auf die sich Warrior Pose speziell konzentriert.

Yoga bietet eine Reihe von wissenschaftlich fundierten gesundheitlichen Vorteilen, darunter eine verbesserte Muskelkraft, weniger Schmerzen und eine Vielzahl von Pluspunkten für die psychische Gesundheit. Warrior Pose ist ein großartiger erster Schritt auf deiner Yoga-Reise, mit einer Reihe von kniffligeren Variationen, um die Vorteile, die du erlebst, zu steigern.