Ist Periodisierungstraining das letzte Wort in Sachen Fitness?

Last Updated on 21/03/2022 by MTE Leben

Periodisierungstraining hat nichts mit Menstruationszyklen zu tun. Es ist tatsächlich eine Art von Training, das alles damit zu tun hat, wie Sie körperliche Aktivität organisieren und durchführen.

Hier finden Sie alles, was Sie über das Periodisierungstraining wissen müssen – ohne zu viel schweres Heben oder Runden im Internet laufen zu müssen.

Periodisierungstraining ist ein Ansatz, bei dem Sie Workouts und Erholungsintervalle über einen längeren Zeitraum planen (der Name ist der Hinweis) mit der Absicht, definierte, langfristige Trainingsziele zu erreichen.

Um diese Ziele zu erreichen, unterteilen Sie die Art und Intensität der Übungen in sinnvolle Zeitblöcke, sogenannte Zyklen, die oft mehrere Wochen oder Monate dauern. Sie oder Ihr Trainer wechseln für jede Periode eine oder mehrere Trainingsvariablen – wie Widerstand, Dauer oder Tempo.

Dies hilft, das Training frisch und herausfordernd für Ihren Körper zu halten.

Jeder Block zielt darauf ab, Zielmeilensteine ​​​​zu erreichen, die Ihnen im Laufe der Zeit helfen, Ihre breiteren Trainingsziele zu erreichen. Periodisierungs-Trainingspläne können sogar so weit heranzoomen, dass sie die spezifischen Routinen abbilden, die Sie in jedem Fitnessstudio befolgen werden. Ja, es ist verdammt detailliert.

Sie können die Periodisierung auf aerobes und nichtaerobes Training anwenden. Sportler verwenden es sowohl für Cardio- als auch für Kraftprogramme.

Haben Sie sich jemals gefragt, wie Spitzensportler Höchstleistungen erreichen und halten? Sie könnten ein Periodisierungstraining verwenden.

Ernsthafte Sportler verwenden diese Methode, um auf eine Vielzahl von Fitnessambitionen hinzuarbeiten, wie:

Verbesserung der Zeit- und/oder DistanzausdauerErhöhung der KraftaufbaugeschwindigkeitGewinnung von Flexibilität und BewegungsumfangVerbesserung von Koordination, Beweglichkeit, Gleichgewicht und StabilitätStärkung des Geist-Körper-EngagementsEntwicklung neuer FähigkeitenErleichterung der ErholungErmüdung reduzieren Daunen VerletzungsrisikoVerhindern von LangeweileDurchbrechen von LeistungsplateausVielleicht sind all diese Yoga-Übungen in der Nebensaison oder Poolrunden – fast buchstäblich – ein Slam Dunk für Ihren Lieblingsbasketballer.

Periodisierung im Sport: Ist es ein Gewinnvorschlag?

Theoretisch ist das Periodisierungstraining strukturiert und dennoch flexibel – wie ein großartiger BH. Aber ist es in der Praxis für alle sportlichen Bestrebungen hilfreich? Es gibt keine allgemeingültige Antwort.

Denn:

Jede Sportart hat ihre eigenen Anforderungen.Trainer setzen nicht alle periodisierten Trainings auf die gleiche Weise um.Verschiedene Trainingspläne können zu unterschiedlichen Ergebnissen führen.Jeder Mensch ist einzigartig.Die verfügbaren Forschungsergebnisse legen nahe, dass ein Periodisierungstraining Athleten auf bestimmte Weise bei der Vorbereitung auf den Wettkampf unterstützen kann.

Eine Überprüfung der Periodisierungsforschung aus dem Jahr 2019 ergab, dass dieser Trainingsansatz für Sportler deutlich bessere Ergebnisse erzielen könnte als nicht periodisiertes Training. Obwohl die meisten Studien in der Zusammenfassung klein und nicht unbedingt überstreng waren, zeigten sie günstige Veränderungen in Ausdauer und Arbeitsbelastung.

Unabhängig davon, für welche Sportart Sie Ihren Körper herstellen, kann es sich lohnen, das Periodisierungstraining zu erkunden – insbesondere, wenn einer der oben aufgeführten Ambitionen nah dran ist.

Trainer planen die Periodisierung in Perioden, die Zyklen genannt werden, und Intensitätsstufen, die als Phasen bezeichnet werden.

Zyklen

Der periodisierte Ausbildungsrahmen besteht in der Regel aus drei Teilen. Man kann es sich mit Tennis als Metapher vorstellen:

Mikrozyklen sind wie ein einzelnes Spiel: kurz und schnell.Mesozyklen sind wie ein komplettes Set: länger und mit Abwechslung.Makrozyklen sind wie das ganze Spiel: erweitert und vollständig. Sie funktionieren so:

Wochenlange Mikrozyklen sind die kleinsten Bausteine. Mikrozyklen verbinden sich zu Mesozyklen, die normalerweise Wochen oder Monate dauern. Makrozyklen – bestehend aus all diesen Mesozyklen – umfassen die gesamte Lebensdauer des Trainingsprogramms, die oft 1 bis 4 Jahre dauert und an eine Art großes Treffen oder Wettkampf gebunden ist (viel Olympia?).

Phasen

Möglicherweise sehen Sie auch die Begriffe “Basisphase”, “Build-Phase”, “Peak-Phase”, “Taper-Phase” und “Wettbewerbsphase”. Diese beziehen sich eher auf die Intensität oder Anstrengung, die Sie in das Training stecken, als auf die Länge des Zeitblocks.

Dies bedeutet, dass ein Mikrozyklus nur eine Phase sein kann, während ein Mesozyklus viele dieser „Anstrengungsphasen“ umfassen kann. Auf der anderen Seite kann sich eine einzelne „Anstrengungsphase“ über mehrere Mikro- oder Mesozyklen erstrecken. Wenn Sie die Ziellinie des Makrozyklus erreichen, haben Sie alle diese “Anstrengungsphasen” abgeschlossen.

Normalerweise baut jede nachfolgende Periode auf den vorherigen auf, um Ihnen zu helfen, Ihre Fitnessdynamik aufrechtzuerhalten. Dieser Rahmen macht alle Teile zu einem überschaubareren Puzzle.

Nur weil Sie nicht bereit, willens oder in der Lage sind, die Periodisierung vollständig anzunehmen, heißt das nicht, dass Sie nicht einen Teil ihrer Essenz für sich selbst übernehmen können. Halte dich an die Häppchen, die funktionieren, und schwitze nicht den Rest!

Wie also können normale Menschen die Vorteile des Periodisierungstrainings im täglichen Training nutzen? Glücklicherweise gibt es viele Möglichkeiten, den Geist der Periodisierung auf Ihr Fitnessprotokoll anzuwenden:

Denken Sie minimal. Was ist der geringste Aufwand, den Sie aufwenden können, um das beste Ergebnis zu erzielen? Es könnte Ihnen mehr nützen, intelligenter zu arbeiten, nicht unbedingt länger oder härter. Seien Sie ein strategischer Planer. Denken Sie über die spezifischen Ergebnisse nach, die Sie erreichen möchten. Entwickeln Sie dann ein Trainingsprogramm (aufgebaut aus Makrozyklen, Mesozyklen und Mikrozyklen) von Übungen, die Ihnen helfen, auf Ihre einzigartigen Ziele hinzuarbeiten. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ziele messbar sind – und verfolgen Sie Ihre Fortschritte. Sich Zeit für das Training zu nehmen, kann schwierig sein. Aber das Blockieren der Zeit in Ihrem Zeitplan kann Ihnen helfen, sich zu engagieren. Und konsistente Workouts werden seltene, hochintensive Workouts immer zunichte machen. Konzentrieren Sie sich nur auf ein oder zwei Ziele gleichzeitig. Manchmal ist weniger mehr. Zu viele Trainingsziele zu setzen kann ablenkend, demotivierend und kontraproduktiv sein. Versuchen Sie, verschiedene Arten von Übungen in einer Vielzahl von Trainingsumgebungen durchzuführen. Schwanken Sie die Belastungen, die Ihr Körper trägt. Halten Sie es real. „Couch to 5K“ an einem Tag ist aggressiv ambitioniert. Beginnen Sie mit einem vernünftigen Trainingsvolumen und steigern Sie es mit der Zeit. Dies kann Ihnen helfen, Burnout oder Verletzungen zu vermeiden. Übertreiben Sie es nicht. Hören Sie auf Ihren Körper. Achten Sie darauf, Anstrengung und Erholung in Einklang zu bringen. Seien Sie ganzheitlich. Vergessen Sie nicht, Schlaf, Ernährung und Stressbewältigung für ein abgerundetes Fitnessprogramm zu berücksichtigen, das jeden Aspekt Ihres Gesundheitsprogramms berücksichtigt.Chris Carreiro, zertifizierter Personal Trainer und Gründer und Cheftrainer des Aum Training Centers, sagt gerne: „Wenn es nicht nachhaltig ist, ist es nicht erfolgreich.“

Dies ist mehr als ein einfaches Mantra, es ist ein Schlüssel zur Entwicklung und Aufrechterhaltung eines erfolgreichen Fitnessplans und des allgemeinen Wohlbefindens. Diese Tipps sollen es dir (hoffentlich) ein bisschen leichter machen.

Sie fragen sich vielleicht immer noch, wie Sie diese grundlegenden Tipps in Ihr Training integrieren können. Sehen Sie, ob diese Beispiele einige Ideen für Sie wecken. Denken Sie dann – unter Berücksichtigung Ihrer persönlichen Fitnessbedürfnisse – darüber nach, wie Sie einige Highlights des Periodisierungstrainings in Ihr Trainingsprogramm integrieren können.

Angenommen, Sie möchten Push-Up-Weltmeister werden und der Wettbewerb ist in einem Monat. Mit einem Liner-Periodisierungsmodell könnte Ihr Trainingsplan etwa so aussehen:

Trainingszyklen

Mikrozyklus = 1 TagMesozyklus = 1 WocheMakrozyklus = 1 Monat

„Effort“-Phasen

Basisphase = 1 WocheBuild-Phase = 2 WochenPeak-Phase = 5 TageTaper-Phase = 2 TageWettkampfphase = Veranstaltungstag

Trainingsplan

Woche 1 (Basis): Beginnen Sie mit dem Aufbau von Kraft und Ausdauer durch Krafttraining und Liegestütze. Arbeite daran, die Struktur deiner Liegestütze zu perfektionieren. Machen Sie jeden Tag ein paar weitere Liegestütze.Wochen 2 und 3 (Aufbau): Bauen Sie weiterhin Kraft und Ausdauer durch Krafttraining und Liegestütze auf. Ändern Sie jedoch jeden Tag eine oder mehrere Trainingsvariablen – teilen Sie die Liegestütze in mehr oder weniger Sätze mit mehr oder weniger Wiederholungen auf, machen Sie gewichtete Liegestütze usw. Fügen Sie täglich weitere Liegestütze zu Ihrem Programm hinzu. Woche 4 ( Peak and Taper): Gehen Sie an den ersten 5 Tagen der Woche Gangbusters – machen Sie so viele Liegestütze wie möglich, als wäre es ein Wettkampftag. In den letzten 2 Tagen solltest du die Liegestütze ein wenig zurücknehmen und deine Denkweise anpassen, um die anderen Teilnehmer zu rauchen. Wettkampftag: Push up wie der Champion, der du bist, Baby! Erholung: Lass deinen Körper ruhen. Du kannst leichte Übungen machen, wie Bewegungen, die sich mehr auf Form und Technik konzentrieren als auf Volumen oder Intensität.

Es gibt viele potenzielle Vorteile für das Periodisierungstraining. Zum Beispiel kann es:

dazu führen, dass Sie auf verschiedenen Ebenen der Anstrengung arbeiten, anstatt nur einer moderaten Stufe in Stein gemeißelt zu werden eine Erholungsphase, die Ihrem Körper die Chance gibt, sich richtig zu erholen, Ihr Verletzungs- oder Überanstrengungsrisiko zu reduzieren hilft Ihnen, das Gefürchtete zu vermeiden Plateau-Training interessant und fesselnd Periodisierungstraining kann Tapering beinhalten, eine Phase am Ende der Trainingsphase, die die Spezifität und Intensität des Trainings erhöht und gleichzeitig die Länge und Häufigkeit des Trainings verringert.

Dies kann Ihr Verletzungsrisiko während dieser wichtigen Zeit zwischen Training und Wettkampf verringern, wenn die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen höher ist.

Und die Vorteile der Periodisierung müssen nicht bei Ihrem physischen Selbst aufhören.

Das US-Armeeministerium stellt fest, dass regelmäßiges Training die geistige, spirituelle und ernährungsphysiologische Gesundheit sowie die Schlafhygiene positiv beeinflussen und dazu beitragen kann, ein Gruppen- oder Teamtraining für ein gemeinsames Ereignis oder ein gemeinsames Ziel zu vereinen.

Wie sind also periodisierte Trainingspläne eigentlich organisiert? Coaches und Trainer halten sich in der Regel an drei Hauptmethoden zur Gestaltung des Trainingsprogramms:

Lineare oder traditionelle Periodisierung. Dies ist das am häufigsten verwendete Modell. Normalerweise werden Sie im Verlauf eines Mesozyklus von höheren Volumina bei niedrigeren Intensitäten zu niedrigeren Volumina bei höheren Intensitäten übergehen. Dies wäre, als würde man von 100 ungewichteten Kniebeugen zu 20 Kniebeugen mit einer 40-Pfund-Kettlebell übergehen. Umgekehrte Periodisierung. Dies ähnelt der linearen Methode, bewegt sich jedoch rückwärts. Es beginnt mit niedrigeren Lautstärken bei höheren Intensitäten und arbeitet sich bei niedrigeren Intensitäten zu höheren Lautstärken hoch. Die umgekehrte Periodisierung eignet sich besonders gut für Ausdauersportler wie Ruderer, Läufer und Schwimmer. Nichtlineare oder wellenförmige Periodisierung. Bei diesem Modell ändern sich die Trainingseinheiten häufig in täglichen oder wöchentlichen Wechseln. Die Trainer-Ingenieure trainieren, um sowohl die Belastung als auch das Volumen zu erhöhen und zu verringern. Diese Form der Periodisierung könnte für diejenigen vorzuziehen sein, die Abwechslung brauchen oder wollen. Untersuchungen zeigen, dass die Effekte aller drei Modelle ungefähr gleich sind.

Aber je nach Ihren sportlichen Bedürfnissen kann ein Stil bessere Ergebnisse erzielen. Zum Beispiel gibt es einige Hinweise darauf, dass die umgekehrte Periodisierung für das Muskelwachstum effektiver sein kann, während die lineare Technik den Vorteil haben könnte, die fettfreie Körpermasse zu erhöhen.

Sie müssen sich auch nicht nur für eine Periodisierungstrainingsmethode entscheiden. Ein Gesamttrainingsprogramm kann verschiedene Modelle zu unterschiedlichen Zeiten zum Einsatz bringen – wie in den Wochen vor einem großen Wettbewerb. Und Phasen können zyklisch sein, mit Trainingsstrukturen, die zu denen zurückkehren, die Sie bereits gemacht haben.

Ist Ihnen aufgefallen, dass wir bei Profi- und Leistungssportlern immer wieder über Periodisierungstraining sprechen? Denn dieser Trainingsansatz ist möglicherweise eher für Profisportler geeignet. Hier ist der Grund:

Es erfordert viel Mühe und Voraussicht, einen Trainingsplan mit der richtigen Intensität und Länge zu erstellen, um Ziele ohne Übertraining zu erreichen. Obwohl er an viele Trainingsarten angepasst werden kann, wird er nicht wirklich dem täglichen Leben gerecht auf Sie werfen können. Um das Beste daraus zu machen, müssen Sie sich ziemlich streng an die Kur halten. Obwohl der Plan variieren kann, gibt es nicht viel Flexibilität. Es kann eine Menge fortgeschrittener Kenntnisse oder Erfahrung in Fitness, Trainingsphysiologie und Ernährung erfordern, um ein sicheres, effektives Trainingsprogramm zu erstellen.Diejenigen, die ein Periodisierungstraining absolvieren, können jedoch vor anderen Herausforderungen stehen.

Laut einer Überprüfung aus dem Jahr 2010 kann es schwierig sein, in einem bestimmten Makrozyklus mehrere Trainingsspitzen (oder Ziele) zu erreichen. Wenn ein Athlet also an seiner Geschwindigkeit und Distanz arbeiten muss, hilft ihm die Periodisierung möglicherweise nicht, beide Ziele innerhalb derselben Trainingssaison zu erreichen.

Darüber hinaus konzentrieren sich viele Periodisierungsroutinen ausschließlich auf die physischen Dimensionen des Trainings. Ohne die mentalen und emotionalen Aspekte des Wettkampfs zu berücksichtigen, könnten Sportler einem größeren Verletzungsrisiko ausgesetzt sein.

Laut Carreiro „ist die Periodisierung besser für den Profisportler geeignet, dessen Vollzeitjob das ganze Jahr über darin besteht, Körper und Geist auf optimale Leistung vorzubereiten.“

„Wenn die Leichtathletik nicht jeden Tag dein Hauptaugenmerk ist, hast du vielleicht viele Dinge zu jonglieren (Job, Kinder, Hausarbeit, Schlaf) oder deren Fehlen usw.), die zu physischem und psychischem Stress führen“, sagt er. „Das macht es schwieriger, sich an einen vorgegebenen periodisierten Plan zu halten. Die meisten Menschen brauchen die Möglichkeit, ihren Kurs zu ändern und ihren Trainingsplan an die täglichen Bedürfnisse anzupassen.“

Kurz gesagt, Periodisierungstraining ist für den Durchschnittsmenschen möglicherweise nicht praktikabel oder realistisch. Die meisten Leute haben nicht die Zeit, Geduld, Disziplin – was auch immer – um *wirklichein periodisiertes Trainingsprotokoll zu besitzen. Aber das ist in Ordnung!

Periodisierungstraining ist ein Rahmen für die Organisation von Trainings über einen längeren Zeitraum, um das Training für maximale Ergebnisse und minimale Verletzungen oder Burnout zu optimieren. Dieser Ansatz erfordert viel Zeit und Hingabe, daher sind es meistens ernsthafte Athleten, die den Weg der Periodisierung gehen.

Aber regelmäßige Peeps können viele der vorteilhaften Aspekte des Periodisierungstrainings – wie Planung, Zielsetzung, angemessenes Tempo und variierende Trainingseinheiten – für ihre eigenen täglichen Fitnessprogramme nutzen. Indem Sie einige Grundsätze des Periodisierungstrainings nutzen, können Sie bessere Ergebnisse bei Ihrem Training und für Ihr allgemeines Wohlbefinden erzielen.