Ihre Hormone können der Schlüssel zu einem erholsamen Schlaf sein. Hier ist wie
Last Updated on 02/09/2021 by MTE Leben
Schlaf ist aus vielen Gründen wichtig. Was Sie vielleicht nicht wussten, ist, dass Schlaf Ihre Hormone beeinflusst und der Hormonspiegel Ihren Schlaf beeinflusst.
Schlaf beeinflusst viele Hormone im Körper, einschließlich solcher, die mit Stress oder Hunger zusammenhängen.
Zu viel und zu wenig Zeit unter der Decke können die Hormone beeinflussen. Aus diesem Grund ist ein guter Schlaf wichtig, um Ihre Hormone im Gleichgewicht zu halten.
Lesen Sie weiter, um die Besonderheiten der Beziehung zwischen Hormonen und Ihrem Schlaf zu erfahren.
Hormone sind chemische Botenstoffe, die eine wichtige Rolle bei der Regulierung der vielen Prozesse, Systeme und Funktionen des Körpers spielen.
Der Körper braucht eine Reihe verschiedener Hormone, um richtig zu funktionieren. Sie werden durch das endokrine System freigesetzt, ein Netzwerk von Organen und Drüsen, die sich im ganzen Körper befinden.
Hormone sind für viele Körperfunktionen verantwortlich, darunter:
Stoffwechsel und AppetitwachstumKörpertemperaturSexuelle Funktion, Antrieb und FortpflanzungHerzfrequenzBlutdruckSchlaf-Wach-Zyklen
Die Produktion und Funktion vieler Hormone im Körper werden durch andere Körperfunktionen, wie den Schlaf, beeinflusst.
Verschiedene Hormonfunktionen und deren Ausschüttung werden durch den Schlaf oder den circadianen Rhythmus beeinflusst und umgekehrt.
Ausreichender Schlaf ist wichtig für die Regulierung einer Reihe von Hormonen, darunter:
Cortisolestrogen und ProgesteronHungerhormone wie Insulin, Leptin und GhrelinMelatoninSchilddrüsenhormoneWachstumshormone
Zum Beispiel Melatonin steuert Schlafmuster und sagt Ihrem Körper, wann er einschlafen soll. Während des Tiefschlafs wird das menschliche Wachstumshormon ausgeschüttet, das für das Zellwachstum und die Zellreparatur von entscheidender Bedeutung ist.
Andere Hormone, wie Cortisol, hängen für ihre Ausschüttung von der Schlafzeit, -dauer und -qualität ab.
Guter Schlaf ist entscheidend für die Gesundheit, so Sara Gottfried, MD, Clinical Assistant Professor am Department für integrative Medizin und Ernährungswissenschaften der Thomas Jefferson University.
Fast jedes Hormon im Körper wird als Reaktion auf Ihren zirkadianen Rhythmus, auch bekannt als Schlaf-Wach-Zyklus, ausgeschüttet.
„Wenn man es nicht beachtet, fällt man bei schlechtem Schlaf eine hormonelle Treppe hinunter“, sagt Gottfried. „Das stimmt, egal ob du 30, 50 oder 70 Jahre alt bist.“
Schlaf ist wichtig für eine effektive Hormonfunktion, da viele vom Schlaf-Wach-Rhythmus abhängig sind.
„Regelmäßiger Schlaf kann bei der Hormonregulation helfen“, sagt Abhinav Singh, MD, der medizinische Direktor des Indiana Sleep Center. „Immer wenn wir den Schlaf in Quantität und Qualität chronisch stören, stören wir dieses Gleichgewicht und lassen medizinischen Problemen Tür und Tor.“
Cortisol
Schlaf reguliert den Cortisolspiegel, ein Steroidhormon, das von den Nebennieren produziert wird. Es ist auch als Stresshormon bekannt. Cortisol hilft, andere Hormone im Körper zu regulieren.
„Wenn Sie sich entspannen und gut schlafen und sich erholt fühlen, erreicht Ihr Cortisol innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen einen Höchststand“, sagt Gottfried. „Dieser Höhepunkt setzt all Ihre anderen Hormone in Gang, einschließlich Ihrer Schilddrüse und Östrogen.“
Schlechter Schlaf kann eine Reihe von negativen Auswirkungen auf die Cortisolausschüttung haben. Gottfried empfiehlt, jede Nacht 7 bis 9 Stunden zu schlafen, um Ihren Cortisolspiegel unter Kontrolle zu halten.
Östrogen, Progesteron und Schilddrüsenhormone
Östrogen und Progesteron spielen eine Rolle bei der Erhaltung der Gesundheit des Fortpflanzungssystems.
„Wenn du nicht gut schläfst, ist der Cortisolspiegel hoch, wenn du morgens aufwachst. Das kann den Tango zwischen Östrogen und Progesteron stören“, ergänzt Gottfried. „Es kann dazu führen, dass sich Ihre Schilddrüse verlangsamt, was Ihren Stoffwechsel beeinflussen kann, indem es verlangsamt wird.“
Hungerhormone
Schlaf ist ein wichtiger Regulator des Stoffwechsels, des Prozesses chemischer Reaktionen im Körper, der Nahrung in Energie umwandelt.
Schlafstörungen oder schlechter Schlaf können sich direkt auf die Produktion und das Niveau von Hungerhormonen im Körper auswirken. Dies kann Hunger, Appetit und Nahrungsaufnahme stören und möglicherweise zu einer Gewichtszunahme führen.
Schlechte Schlafqualität stört:
Leptinghrelininsulin
Diese Hormone sind verantwortlich für:
SättigungHungerBlutzuckerregulierungFettspeicher
„Diese Hormone sind dafür verantwortlich, wie die Nahrung, die Sie essen, wird in Ihrem Körper als Energiespeicher und Speicher verwendet“, erklärt Gottfried. „Schlechter Schlaf stört dieses heikle Zusammenspiel und kann zu Insulinresistenz und Gewichtszunahme führen, insbesondere in der Mitte.“
Laut Gottfried kann selbst eine Nacht mit schlechtem Schlaf den Insulinspiegel stören. Sie rät, den nächsten Tag auszugleichen, indem Sie auf Ihre Zuckeraufnahme achten.
Melatonin
Melatonin ist ein Hormon, das von der damit verbundenen Zirbeldrüse produziert wird mit dem Schlaf-Wach-Zyklus des Körpers.
Es hilft, den zirkadianen Rhythmus des Körpers zu regulieren, sodass Sie ein- und durchschlafen können.
Ein gestörter oder schlechter Schlaf kann Auswirkungen auf Melatonin und seine Rolle bei der Förderung des Schlafs im Gehirn haben.
“Melatonin kontrolliert mehr als 500 Gene im Körper, einschließlich der Gene, die am Immunsystem beteiligt sind, daher ist es wichtig, Ihr Melatonin mit gutem Schlaf zu kontrollieren”, sagt Gottfried.
Wachstumshormon
Das menschliche Wachstumshormon (HGH), auch bekannt als Somatotropin oder Wachstumshormon, spielt eine entscheidende Rolle bei:
Proteinproduktion und SyntheseMuskelentwicklungStoffwechselImmunität
Schlaf beeinflusst die Menge und Produktion von Wachstumshormonen im Körper.
„Wenn Sie den Schlaf unterbrechen, reduzieren Sie Ihren Wachstumshormonspiegel, und Sie können möglicherweise weniger in der Lage sein, Verletzungen zu reparieren und es ist wahrscheinlicher, dass Sie Bauchfett ansammeln“, sagt Gottfried.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2016 beeinflussen Wachstumshormone die Regulierung und den Stoffwechsel von Glukose, Lipiden und Proteinen im Körper.
Außerdem wurde gezeigt, dass ein HGH-Mangel mit Veränderungen des Wachstums, der Körperzusammensetzung und des Stoffwechsels verbunden ist.
Der ideale Schlafbedarf für die meisten Erwachsenen liegt laut Gottfried bei 7 bis 9 Stunden.
Wer unter der Woche Schlafschulden anhäuft, kann am Wochenende nicht ausreichend aufholen.
Schlafmangel kann führen zu:
verminderter Immunitäthäufigeren InfektionenErhöhung von Krankheiten Appetitanregunghöherer KalorienaufnahmeGewichtszunahme
“Wenn Sie 5 Tage lang 4 Stunden pro Nacht schlafen, haben Sie ca. eine 24-Stunden-Schlafschuld “, stellt Gottfried fest. „Das schaffst du nicht an einem Wochenende.“
Für eine optimale Hormonregulation ist es wichtig, regelmäßig gut zu schlafen. Dazu gehört, lange und tief genug zu schlafen, um in den REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) einzutreten.
Leichter Schlaf oder Schlaf, der häufig unterbrochen wird, reicht nicht aus.
„Schlafschulden sind eine Epidemie, die für viele Menschen als Teil eines geschäftigen Lebensstils einfach selbstverständlich ist“, sagt Gottfried. „Schlaf reinigt die Giftstoffe in deinem Gehirn. Es ist wie eine Power-Reinigung. Schlechter Schlaf verwüstet deine innere Biochemie.“
Eine schlechtere Schlafqualität oder zu wenig Schlaf können den Hormonhaushalt im Körper durcheinander bringen.
„Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen, kommt es zu einer Störung des Hormonhaushalts“, sagt Singh. „Wenn Ihr Körper länger Cortisol produziert, bedeutet dies, dass Sie mehr Energie produzieren, als benötigt wird.“
Dies führt zu weniger Leptin und mehr Ghrelin.
“Sie kann auch die Heilungs- und Reparaturzeit überspringen, die durch den Wachstumshormonspiegel während des Schlafs entsteht“, fügt Singh hinzu.
„Mehr Schlaf ist nicht immer besser“, sagt Gottfried. „Eine Studie zeigte, dass Frauen bei kognitiven Tests mit 7 Stunden Schlaf am besten abschneiden, aber eine Erhöhung des Schlafs über 9 Stunden hinaus ist mit niedrigeren kognitiven Werten verbunden.“
Zu viel Schlaf kann führen zu:
Müdigkeit Tagesmüdigkeit reduziertem Stoffwechsel beeinträchtigter Konzentration gestörte Schlafzyklen
Da eine gute Schlafqualität für die Gesundheit und die Hormonregulation unerlässlich ist, übermäßigem Schlaf – ähnlich wie bei eingeschränktem Schlaf — kann einige negative Auswirkungen auf den Körper haben, einschließlich auf den Stoffwechsel.
Hormonregulation ist für fast jeden Körperprozess unerlässlich. Es gibt mehrere Dinge, die Sie tun können, um sicherzustellen, dass Sie das Beste aus Ihren Zzz's herausholen.
Zielen Sie auf 7 bis 9 Stunden Schlaf pro Nacht.Gehen Sie schlafen und wachen Sie zu regelmäßigen Zeiten auf, um Ihren Körper darauf zu trainieren wissen, wann es Zeit zum Schlafen ist. Wenn Sie schlecht schlafen, begrenzen Sie Ihre Zuckeraufnahme am nächsten Tag, um den gestörten Insulinspiegel auszugleichen. Vermeiden Sie die Anhäufung von Schlafschulden durch fehlenden Schlaf. Diese zusätzliche Netflix-Episode ist es einfach nicht wert. Halten Sie Elektronik, künstliches Licht und Telefone aus dem Schlafzimmer. Halten Sie Ihren Schlafraum kühl und gut belüftet. Sie können sogar kühlende Kissen, Matratzen und Laken ausprobieren. Investieren Sie in eine hochwertige Matratze, damit Ihr Körper bequem und tief ruhen kann. Erstellen Sie eine Entspannungsroutine, um Ihren Körper auf die Ruhe vorzubereiten. Erwägen Sie, Ihren Schlaf mit einem Wearable zu verfolgen, um eine Schätzung Ihrer Gesamtschlafzeit zu erhalten. Verwenden Sie eine Schlafmaske oder Verdunkelungsvorhänge, um das Licht zu blockieren störende Geräusche.Benutzen Sie Ihr Schlafzimmer nur zum Schlafen und Sex.
Guter Schlaf ist notwendig für den Hormonhaushalt im Körper, der für Körperfunktionen und -prozesse wichtig ist .
Schlechter Schlaf oder zu wenig Schlaf kann zu einem Hormonungleichgewicht führen, das sich negativ auswirken kann.
Halten Sie sich an eine Schlafroutine, streben Sie jede Nacht 7 bis 9 Stunden Schlaf an und begrenzen Sie die Zuckeraufnahme am Tag nach der Schlafstörung.
Dies kann Ihnen helfen, Ihre Hormone zu regulieren und die damit verbundenen gesundheitlichen Vorteile zu nutzen.
Marnie Vinall ist eine freiberufliche Autorin und lebt in Melbourne, Australien. Sie hat viel für eine Reihe von Publikationen geschrieben, die alles von Politik und psychischer Gesundheit bis hin zu nostalgischen Sandwiches und dem Zustand ihrer eigenen Vagina abdecken. Sie erreichen Marnie über Twitter, Instagram oder ihre Website.
