Gesundheit

Gilt Yoga als Krafttraining?

Last Updated on 02/09/2021 by MTE Leben

Es scheint eine weit verbreitete Fehleinschätzung zu geben, dass es bei Yoga Asana (der körperlichen Praxis des Yoga) nur darum geht, sich zu dehnen und zur Ruhe zu finden. Viele verschiedene Yogastile und Posen können dir jedoch auch beim Kraftaufbau helfen.

Doch gilt Yoga als Krafttraining? Es kann sein. Camille Moses-Allen, eine in Baltimore ansässige Senior-Yogalehrerin, sagt, dass es von der Pose, dem Unterrichtsstil und der Herangehensweise abhängt.

Hier ist, was die Forschung – und Yogalehrer selbst – über die Verwendung von Yoga zum Aufbau von Muskelkraft sagen.

Krafttraining ist jede Form von Bewegung, die die Muskelkraft steigert.

Einige Formen des Krafttrainings beinhalten Widerstandsbänder und Gewichte, während andere Maschinen erfordern. Du kannst aber auch über die Kombination von Schwerkraft und Körpergewicht Kraft aufbauen. Deshalb macht dich Yoga stärker.

Flexibilität ist nur die halbe Geschichte einer ausgewogenen Yogapraxis. Viele der Haltungen im Yoga gelten als isometrische Übungen, bei denen Sie eine Muskelkontraktion für eine bestimmte Zeit in einer festen Position halten, ohne die Länge des Muskels zu ändern.

Eine Studie, die die Auswirkungen einer 12-wöchigen Hatha-Yoga-Intervention untersuchte, ergab, dass Yoga neben der Flexibilität die Muskelkraft signifikant verbessert (1).

Obwohl eine Studie ergab, dass Yoga genauso effektiv ist wie die vom Center for Disease Control (CDC) empfohlenen Kraftübungen, reicht Yoga allein möglicherweise nicht für ein Ganzkörper-Krafttraining aus (2).

Stattdessen empfehlen viele Yoga- und Fitnessprofis, es mit anderen Trainingsformen zu ergänzen.

Kat Rebar (geborene Heagberg) hat für Yoga International, eine preisgekrönte Streaming-Organisation mit Sitz in Pennsylvania, ein erfolgreiches „Yoga for Strength and Endurance“-Programm ins Leben gerufen.

Um Kraft in Posen aufzubauen, schlägt Rebar vor, Widerstandswerkzeuge wie Gewichte oder Bänder hinzuzufügen und andere Bewegungsmodalitäten wie körpergewichtsorientierte Übungen von Pilates oder stärker kraftorientierte, von Yoga inspirierte hochintensive Intervalltrainingsübungen (HIIT) zu integrieren.

Tiffany Russo ist geschäftsführende Gesellschafterin von CAMP LA – einem One-Stop-Shop für alle Bewegungsmodalitäten, wobei Yoga nur ein Stück ihres vielfältigen Kuchens ist.

Russo unterrichtet seit 15 Jahren Yoga-Asanas in Los Angeles, und obwohl sie zugibt, dass ihre Ansicht für Yoga-Puristen etwas umstritten sein könnte, glaubt sie nicht, dass Yoga allein ein komplettes Paket ist.

Dies war eine ihrer Motivationen, Teil von CAMP zu werden, da es ein Ort ist, an dem die Leute alles, was sie brauchen, an einem Ort bekommen können, obwohl dies durch verschiedene Kurse erfolgen kann.

Wenn Sie Kraft aufbauen möchten, könnten Sie versucht sein, Kurse zu suchen, die körperlich etwas anspruchsvoller sind. Lassen Sie sich jedoch nicht vom Schwierigkeitsgrad täuschen!

Ein Anfängerkurs, in dem Sie einfache Haltungen einnehmen, kann manchmal mehr Muskelanstrengung erfordern als ein fortgeschrittener Kurs, in dem Sie schnell durch die Posen fließen. Rebar scherzt: „Die härtesten Kurse, die ich belege, sind Level-Klassen.“

Eine Studie, in der die Auswirkungen eines 10-wöchigen angepassten Stuhl-Yoga-Programms für ältere Erwachsene untersucht wurden, fand große Verbesserungen der Kraft, und fast alle diese Posen in der Studie wurden im Sitzen ausgeführt (3).

Während Sie in den meisten Kursen Kraft aufbauen können, sind hier einige kraftorientierte Yogastile:

Ashtanga. Beim Ashtanga Yoga sind die Griffe tendenziell kürzer, aber das Tempo ist kräftig. Dieser Stil kann besonders hilfreich sein, um die Kraft des Oberkörpers aufzubauen. Vinyasa-Flow. Aus dem Ashtanga-Yoga hervorgegangen, verbinden Vinyasa-Yoga-Kurse Körperhaltungen mit Atem. Moses-Allen empfiehlt, Flow-Lehrer zu suchen, die die Posen halten, solange sie sich von einer Pose zur nächsten bewegen. Iyengar. Obwohl es langsamer ist und oft für Anfänger empfohlen wird, ist Iyengar Yoga für seine unglaublich langen Griffe bekannt, bei denen die Muskeln anders angreifen müssen als in schnelleren Kursen. Yoga mit Gewicht. Wenn Sie in den klassischeren Stilen nicht die Stärke finden, die Sie suchen, schauen Sie sich die Hybridklassen an, die immer beliebter werden.

Utkatasana (Heftig oder Stuhl) Pose)

Stärkt: Beine, Arme

Beugen Sie aus dem Stand die Knie, lassen Sie Ihren Körper an den Hüften leicht nach vorne kippen und strecken Sie Ihre Arme nach oben. Halten Sie Ihr Gewicht in Richtung der Fersen. Halten Sie Ihre Arme fest. Versuchen Sie, die Position für mindestens 8 Atemzüge.Betätigen Sie Ihre Beine und kehren Sie zum Stehen zurück.Wiederholen Sie noch einmal.

Virabhadrasana III (Warrior III Pose)

Stärkt: Glute Maximus und Hamstrings des angehobenen Beins

Beugen Sie sich aus dem Stand nach vorne und legen Sie Ihre Hände auf den Boden unter Ihre Schultern. Die meisten Menschen brauchen Blöcke, um den Boden zu erreichen. Langsam strecken Sie Ihr linkes Bein nach hinten, bis es auf Hüfthöhe ist. Lassen Sie Ihre Hände vom Boden schweben und legen Sie sie entweder auf Ihre Hüften oder strecken Sie sie wie ein ” T.”Versuchen Sie, die Position 8 Atemzüge lang zu halten. Bringen Sie Ihre Hände wieder auf Ihre Blöcke oder den Boden und treten Sie mit den Füßen zusammen. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein.

Navasana (Bootshaltung)

Stärkt: Hüftbeuger, Bauchmuskeln

Setzen Sie sich auf Ihre Matte und beugen Sie Ihre Knie mit den Füßen auf dem Boden.Strecken Sie Ihre Arme auf Schulterhöhe nach vorne.Lehnen Sie sich zurück, sodass Sie sich auf der Mitte Ihrer Sitzknochen befinden.Schweben Sie Ihre Füße vom Boden abheben.Halten Sie Ihre Knie gebeugt, um die Länge Ihrer Wirbelsäule zu erhalten, oder experimentieren Sie damit, Ihre Beine vollständig zu strecken.Halten Sie fünf Atemzüge lang.Stellen Sie Ihre Füße wieder auf den Boden.Pausieren Sie und wiederholen Sie 2 weitere Runden.

Phalakasana (Plankenhaltung)

Stärkt: Bauchmuskeln, Oberkörper, Arme

Aus der Tischposition, d. h. auf Händen und Knien, treten Sie mit den Füßen zurück in eine Liegestützposition. Heben Sie aktiv Ihren Bauch an, während Sie Ihr Steißbein in Richtung der Fersen halten deine Arme fest.Wenn du etwas verändern musst, lege deine Knie nach unten.Halte für 10 Atemzüge.Senke auf deine Knie und wiederhole es noch einmal.

Unterarmplanke

Stärkt: Schultern, Oberkörper, Arme, Bauch

Beginnen Sie auf allen Vieren und senken Sie sich auf Ihre Unterarme ab, sodass Ihre Ellbogen unter Ihren Schultern sind. Treten Sie jeweils einen Fuß zurück. 10 Atemzüge halten. Auf den Knien ruhen und noch einmal wiederholen.

Salabhasana (Heuschreckenhaltung)

Stärkt: Kniesehnen, Gesäß, Rückenstrecker, oberer Rücken, Arme

Legen Sie sich auf den Bauch. Trennen Sie Füße und Beine hüftbreit auseinander. Halten Sie Ihre Arme seitlich Boden auf einmal.Versuchen Sie, 5 volle Atemzüge lang angehoben zu bleiben.Senken Sie und wiederholen Sie.

Setu Bandha Sarvangasana (Brückenhaltung)

Stärkt: Kniesehnen, Gesäß, Rückenstrecker

Legen Sie sich auf den Rücken mit den Armen an den Seiten, Handflächen nach unten.Beugen Sie die Knie und richten Sie Ihre Knöchel unter den Knien aus, mit den Fußsohlen auf dem Boden.Drücken Sie in Ihre Füße, um deine Hüften anzuheben. Drücke deine Handflächen in die Matte oder rolle deine Schultern darunter und versuche, deine Hände unter dir zu verschränken. 8 Atemzüge halten.Senken und wiederholen.

Beanspruchen Sie Ihre Muskeln. Viele Menschen, insbesondere solche mit hypermobilen Körpern, neigen dazu, sich auf ihre Flexibilität zu verlassen, um eine Haltung beizubehalten, indem sie in der Pose sitzen, anstatt ihre Muskeln zur Unterstützung ihres Gewichts zu verwenden. Bevor Sie eine Bewegung beginnen, stellen Sie sich Ihre Muskeln als Saranwickel vor, die Ihre Knochen umarmen. Gehen Sie langsam vor. Langsam muss nicht langweilig heißen! Wenn Sie sich langsam bewegen, können Sie auf Ihre Bewegungen achten, was Ihnen Zeit gibt, Ihre Muskeln aufzufordern, anders zu feuern, als wenn Sie superschnell durch eine Sequenz fließen. Russo empfiehlt, bestimmte Posen zu ändern, um den Muskeleinsatz zu finden, anstatt sich durch etwas zu zwingen, für das Sie möglicherweise noch nicht die Kraft haben, da dies zu einer Belastung der Gelenke führen kann. Stellen Sie beispielsweise in der Plank- oder Unterarm-Plank-Pose die Knie nach unten oder heben Sie in der Heuschrecken-Pose jeweils ein Bein an. Fügen Sie Widerstandswerkzeuge hinzu. Rebar ist Co-Autor des Buches „Yoga Where You Are: Customize Your Practice for Your Body and Your Life“, das Wege aufzeigt, Posen an verschiedene Körpertypen anzupassen. Bei Variationen geht es nicht immer darum, die Körperhaltungen zu erleichtern; einige können sie schwieriger machen. Rebar ermutigt das Hinzufügen von Widerstandsbändern oder Gewichten, um den Schwierigkeitsgrad einer Haltung zu erhöhen.Halten Sie Posen. Moses-Allen empfiehlt, Lehrer zu suchen, die Kenntnisse in der funktionellen Anatomie haben und gerne Haltungen einnehmen. Sie findet, dass das intelligente und sichere Halten von Halt (z. B. das Halten eines gut ausgerichteten Warrior III für 10 Atemzüge) eine großartige Möglichkeit ist, Kraft aufzubauen. Wiederholen. Sie werden in den obigen Haltungsvorschlägen feststellen, dass jede Pose mindestens noch einmal ausgeführt werden sollte. Übermäßige Wiederholungen können zwar zu Verletzungen führen, aber ein- oder zweimaliges achtsames Ausführen einer Pose kann Ihnen helfen, Ausdauer und Kraft aufzubauen.

In der Yogapraxis geht es beim Gleichgewicht nicht nur darum, auf einem Bein zu stehen und Länge zu schaffen – es sollte auch versucht werden, Kraft aufzubauen.

Obwohl nicht alle Stile in Bezug auf das Krafttraining gleich sind, können die richtige Klasse und der richtige Ansatz Ihnen helfen, Ihre Muskelkraft zu steigern.

Für diejenigen, die zu Flexibilität neigen oder aus anderen Gründen eine Gelenkinstabilität haben, kann es besonders wichtig sein, sich beim Yoga auf den Kraftaufbau zu konzentrieren, um Hyperextension und weitere Verletzungen zu vermeiden.

Obwohl klassische Yoga-Asanas für sich genommen möglicherweise nicht effizient für ein Ganzkörper-Krafttraining sind, kann das Hinzufügen von Widerstandswerkzeugen und anderen Bewegungsformen zu Ihrem Yoga-Programm diese fehlenden Elemente hinzufügen.

Schließlich macht es Spaß, wie Rebar empfiehlt!

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