Gesunde Ernährung 101: Nährstoffe, Makros, Tipps und mehr
Last Updated on 21/09/2021 by MTE Leben
Je nachdem, wen Sie fragen, kann „gesunde Ernährung“ verschiedene Formen annehmen. Es scheint, dass jeder, einschließlich medizinischer Fachkräfte, Wellness-Influencer, Kollegen und Familienmitglieder, eine Meinung zur gesündesten Art der Ernährung hat.
Außerdem können Ernährungsartikel, die Sie online lesen, mit ihren widersprüchlichen – und oft unbegründeten – Vorschlägen und Regeln geradezu verwirrend sein.
Dies macht es nicht einfach, wenn Sie sich einfach nur gesund ernähren möchten, die für Sie funktioniert.
Die Wahrheit ist, gesunde Ernährung muss nicht kompliziert sein. Es ist durchaus möglich, Ihren Körper zu ernähren, während Sie die Lebensmittel genießen, die Sie lieben.
Schließlich soll Essen genossen werden – nicht gefürchtet, gezählt, gewogen und verfolgt.
Dieser Artikel durchbricht den Lärm, um zu erklären, was gesunde Ernährung bedeutet und wie Sie sie für sich arbeiten lassen können.
Bevor wir uns damit befassen, was gesunde Ernährung bedeutet, ist es wichtig zu erklären, warum es wichtig ist.
Erstens ist Nahrung das, was Sie antreibt und die Kalorien und Nährstoffe liefert, die Ihr Körper braucht, um zu funktionieren. Wenn Ihre Ernährung einen Mangel an Kalorien oder einem oder mehreren Nährstoffen aufweist, kann Ihre Gesundheit darunter leiden.
Ebenso kann es zu einer Gewichtszunahme kommen, wenn Sie zu viele Kalorien zu sich nehmen. Menschen mit Fettleibigkeit haben ein signifikant erhöhtes Risiko für Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, obstruktive Schlafapnoe und Herz-, Leber- und Nierenerkrankungen (1, 2).
Darüber hinaus beeinflusst die Qualität Ihrer Ernährung Ihr Krankheitsrisiko, Ihre Langlebigkeit und Ihre psychische Gesundheit.
Während eine Ernährung, die reich an hochverarbeiteten Lebensmitteln ist, mit einer erhöhten Sterblichkeit und einem höheren Risiko für Erkrankungen wie Krebs und Herzerkrankungen verbunden ist, sind eine Ernährung, die hauptsächlich vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel umfasst, mit einer längeren Lebensdauer und einem erhöhten Krankheitsschutz verbunden (3, 4, 5, 6 , 7, 8).
Eine Ernährung, die reich an stark verarbeiteten Lebensmitteln ist, kann auch das Risiko von depressiven Symptomen erhöhen, insbesondere bei Menschen, die sich weniger bewegen (4, 9).
Darüber hinaus, wenn Ihre aktuelle Ernährung reich an hochverarbeiteten Lebensmitteln und Getränken wie Fast Food, Limonade und zuckerhaltigem Getreide ist, aber wenig Vollwertkost wie Gemüse, Nüsse und Fisch, essen Sie wahrscheinlich nicht genug von bestimmten Nährstoffen kann sich negativ auf Ihre allgemeine Gesundheit auswirken (10).
ZusammenfassungGesunde Ernährung ist aus vielen Gründen wichtig, einschließlich der Energieversorgung Ihres Körpers, der Aufnahme notwendiger Nährstoffe, der Senkung Ihres Krankheitsrisikos, der Erhöhung Ihrer Lebensdauer und der Förderung eines optimalen geistigen und körperlichen Wohlbefindens.
) Absolut nicht!
Obwohl bestimmte Menschen aus gesundheitlichen Gründen bestimmte Lebensmittel meiden oder eine Diät einhalten müssen – oder sich entscheiden – müssen die meisten Menschen keine bestimmte Diät einhalten, um sich am besten zu fühlen.
Das soll nicht heißen, dass bestimmte Essgewohnheiten Ihnen nicht nützen können.
Zum Beispiel fühlen sich manche Menschen am gesündesten, wenn sie eine kohlenhydratarme Diät einhalten, während andere von einer kohlenhydratreichen Diät gedeihen.
Im Allgemeinen hat gesunde Ernährung jedoch nichts mit der Einhaltung von Diäten oder bestimmten Ernährungsregeln zu tun. „Gesunde Ernährung“ bedeutet einfach, Ihrem Wohlbefinden Priorität einzuräumen, indem Sie Ihren Körper mit nahrhaften Lebensmitteln versorgen.
Die Besonderheiten können je nach Standort, finanzieller Situation, Kultur und Gesellschaft sowie Geschmackspräferenzen für jede Person unterschiedlich sein.
Zusammenfassung Gesunde Ernährung beinhaltet keine bestimmte Diät. Es bedeutet vielmehr, Ihrer Gesundheit Priorität einzuräumen, indem Sie Ihren Körper mit nährstoffreichen Lebensmitteln versorgen.
Nun, da Sie wissen, warum gesunde Ernährung wichtig ist, lassen Sie uns einige Ernährungsgrundlagen behandeln.
Nährstoffdichte
Wenn Sie sich eine gesunde Ernährung vorstellen, denken Sie möglicherweise zuerst an Kalorien. Auch wenn Kalorien wichtig sind, sollten Sie sich in erster Linie um Nährstoffe kümmern.
Das liegt daran, dass Ihr Körper Nährstoffe wie Protein, Kohlenhydrate, Fett, Vitamine und Mineralstoffe braucht, um zu gedeihen. „Nährstoffdichte“ bezieht sich auf die Menge an Nährstoffen in einem Lebensmittel im Verhältnis zu den Kalorien, die es liefert (11).
Alle Lebensmittel enthalten Kalorien, aber nicht alle Lebensmittel sind nährstoffreich.
Zum Beispiel kann ein Schokoriegel oder eine Schachtel Mac and Cheese unglaublich kalorienreich sein, aber es fehlen Vitamine, Mineralstoffe, Proteine und Ballaststoffe. Ebenso können Lebensmittel, die als „diätfreundlich“ oder „kalorienarm“ vermarktet werden, sehr kalorienarm, aber nährstoffarm sein.
Eiweiß ist zum Beispiel viel kalorien- und fettärmer als ganze Eier. Ein Eiweiß liefert jedoch 1 % oder weniger des täglichen Wertes (DV) für Eisen, Phosphor, Zink, Cholin und die Vitamine A und B12, während ein Vollei 5–21 % des DV für diese Nährstoffe enthält (12, 13).
Das liegt an dem nahrhaften, fettreichen Eigelb, das Eier enthalten.
Obwohl einige nährstoffreiche Lebensmittel wie zahlreiches Obst und Gemüse kalorienarm sind, sind viele – wie Nüsse, Vollfettjoghurt, Eigelb, Avocado und fetter Fisch – kalorienreich. Das ist vollkommen in Ordnung!
Nur weil ein Lebensmittel kalorienreich ist, heißt das nicht, dass es schlecht für Sie ist. Aus dem gleichen Grund ist ein Lebensmittel, nur weil es kalorienarm ist, noch lange keine gesunde Wahl.
Wenn Ihre Lebensmittelauswahl ausschließlich auf Kalorien basiert, verpassen Sie den Sinn einer gesunden Ernährung.
Als allgemeine Regel sollten Sie versuchen, hauptsächlich Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, die reich an Nährstoffen wie Protein, Ballaststoffen, gesunden Fetten, Vitaminen und Mineralstoffen sind. Zu diesen Lebensmitteln gehören Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Bohnen, fetter Fisch und Eier.
Ernährungsvielfalt
Ein weiterer Bestandteil einer gesunden Ernährung ist die Ernährungsvielfalt, d. h. der Verzehr einer Vielzahl von Lebensmitteln.
Eine reiche Ernährung unterstützt die Darmbakterien, fördert ein gesundes Körpergewicht und schützt vor chronischen Erkrankungen (14, 15, 16, 17).
Dennoch kann es schwierig sein, eine Vielzahl von Lebensmitteln zu sich zu nehmen, wenn Sie ein wählerischer Esser sind.
Wenn dies der Fall ist, versuchen Sie, nacheinander neue Lebensmittel einzuführen. Wenn Sie nicht viel Gemüse essen, beginnen Sie damit, ein oder zwei Mahlzeiten pro Tag mit einem Lieblingsgemüse zu belegen, und bauen Sie von dort aus auf.
Obwohl Sie vielleicht nicht gerne neue Lebensmittel probieren, zeigen Untersuchungen, dass Ihre Chancen, sich daran zu gewöhnen, umso größer sind, je mehr Sie einem Lebensmittel ausgesetzt sind (18, 19).
Makronährstoffverhältnisse Makronährstoffe – die wichtigsten Nährstoffe, die Sie aus der Nahrung erhalten – sind Kohlenhydrate, Fett und Protein. (Ballaststoffe gelten als eine Art von Kohlenhydraten.)
Im Allgemeinen sollten Ihre Mahlzeiten und Snacks zwischen den dreien ausgewogen sein. Insbesondere die Zugabe von Protein und Fett zu ballaststoffreichen Kohlenhydratquellen macht Gerichte sättigender und schmackhafter (20).
Wenn Sie beispielsweise ein Stück Obst naschen, hilft ein Löffel Nussbutter oder etwas Käse dabei, satt zu bleiben, als wenn Sie die Früchte allein essen würden.
Es ist jedoch in Ordnung, wenn Ihre Ernährung nicht die ganze Zeit ausgewogen ist.
Das Zählen von Makros und das Befolgen eines festgelegten Makronährstoffplans ist für die meisten Menschen nicht notwendig – außer für Sportler, Menschen, die eine bestimmte Körperzusammensetzung suchen und diejenigen, die aus medizinischen Gründen Muskeln oder Fett aufbauen müssen.
Außerdem kann das Zählen von Makros und die Besessenheit, innerhalb eines bestimmten Makrobereichs zu bleiben, zu einer ungesunden Fixierung auf Nahrung und Kalorien führen oder eine gestörte Essneigung verursachen (21).
Es ist wichtig zu beachten, dass manche Menschen mit einer Diät mit niedrigem Kohlenhydratgehalt und hohem Fett- und Proteingehalt – oder mit niedrigem Fettgehalt und hohem Kohlenhydratgehalt – erfolgreich sein können. Aber selbst bei diesen Diäten ist das Zählen von Makronährstoffen normalerweise nicht notwendig.
Wenn Sie sich beispielsweise bei einer kohlenhydratarmen Diät am besten fühlen, reicht es normalerweise aus, kohlenhydratarme Lebensmittel wie stärkefreies Gemüse, Proteine und Fette häufiger als kohlenhydratreiche Lebensmittel zu wählen.
Hochgradig verarbeitete Lebensmittel
Eine der besten Möglichkeiten, Ihre Ernährung zu verbessern, besteht darin, auf hochverarbeitete Lebensmittel zu verzichten.
Sie müssen nicht vollständig auf verarbeitete Lebensmittel verzichten. Tatsächlich wurden viele gesunde Lebensmittel wie geschälte Nüsse, Dosenbohnen sowie gefrorenes Obst und Gemüse auf die eine oder andere Weise verarbeitet.
Im Gegensatz dazu enthalten stark verarbeitete Produkte wie Soda, massenproduzierte Backwaren, Süßigkeiten, zuckerhaltige Cerealien und bestimmte verpackte Snacks nur wenige oder gar keine Vollwertzutaten.
Diese Artikel enthalten in der Regel Zutaten wie Maissirup mit hohem Fruktosegehalt, gehärtete Öle und künstliche Süßstoffe (9, 22, 23).
Die Forschung verbindet eine Ernährung mit einem hohen Anteil an hochverarbeiteten Lebensmitteln mit einem höheren Risiko für Depressionen, Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und viele andere Komplikationen (9, 24, 25).
Auf der anderen Seite haben Diäten mit einem geringen Anteil an diesen Lebensmitteln und einem hohen Anteil an vollwertigen, nährstoffreichen Lebensmitteln den gegenteiligen Effekt, indem sie vor Krankheiten schützen, die Lebensdauer verlängern und das allgemeine körperliche und geistige Wohlbefinden fördern (5, 6, 7, 8).
Daher ist es am besten, nährstoffreiche Lebensmittel zu priorisieren, insbesondere Gemüse und Obst.
ZusammenfassungNehmen Sie eine Vielzahl von nährstoffreichen Vollwertkost in Ihre Ernährung auf und achten Sie darauf, stark verarbeitete Produkte zu begrenzen.
Bei einer gesunden Ernährung ist es am besten, bestimmte Lebensmittel einzuschränken.
Jahrzehntelange wissenschaftliche Forschung verbindet hochverarbeitete Lebensmittel mit negativen gesundheitlichen Folgen, einschließlich erhöhtem Krankheitsrisiko und frühem Tod (9, 22, 23, 26, 27, 28).
Der Verzicht auf Soda, verarbeitetes Fleisch, Süßigkeiten, Eiscreme, frittierte Lebensmittel, Fast Food und stark verarbeitete, verpackte Snacks ist eine intelligente Möglichkeit, Ihre Gesundheit zu verbessern und das Risiko für bestimmte Krankheiten zu senken.
Sie müssen diese Lebensmittel jedoch nicht die ganze Zeit vollständig vermeiden.
Versuchen Sie stattdessen, vollwertige, nährstoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Bohnen und Fisch zu priorisieren, und bewahren Sie stark verarbeitete Lebensmittel und Getränke für besondere Leckereien auf.
Lebensmittel wie Eiscreme und Süßigkeiten können Teil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung sein, sollten aber keinen wesentlichen Teil deiner Kalorienzufuhr ausmachen.
ZusammenfassungSie sollten Ihre Aufnahme von hochverarbeiteten Lebensmitteln und Getränken wie Süßigkeiten, Limonade und zuckerhaltigem Getreide einschränken, aber das bedeutet nicht, dass Sie diese Produkte aus Ihrer Ernährung streichen müssen.
Essen ist eines der vielen Puzzleteile Ihres täglichen Lebens. Zwischen Pendeln, Arbeit, familiären oder sozialen Verpflichtungen, Besorgungen und vielen anderen alltäglichen Faktoren kann das Essen an letzter Stelle Ihrer Sorgenliste stehen.
Der erste Schritt zu einer gesünderen Ernährung besteht darin, Essen zu einer Ihrer Prioritäten zu machen.
Dies bedeutet nicht, dass Sie Stunden damit verbringen müssen, Mahlzeiten zuzubereiten oder aufwendige Mahlzeiten zuzubereiten, aber es erfordert einige Überlegung und Anstrengung, besonders wenn Sie einen besonders beschäftigten Lebensstil haben.
Wenn Sie zum Beispiel ein- oder zweimal pro Woche in den Supermarkt gehen, können Sie sicherstellen, dass Sie eine gesunde Auswahl in Ihrem Kühlschrank und Ihrer Speisekammer haben. Eine gut sortierte Küche wiederum erleichtert die Auswahl gesunder Mahlzeiten und Snacks erheblich.
Wenn Sie Lebensmittel einkaufen, sollten Sie sich eindecken mit:
frischem und gefrorenem Obst und GemüseProteinquellen wie Hühnchen, Eiern, Fisch und Tofubulk-Kohlenhydratquellen wie Bohnen in Dosen und Vollkornstärke-Gemüse wie weißen Kartoffeln, Süßkartoffeln und Butternusskürbis-Fettquellen wie Avocados , Olivenöl und Vollfettjoghurt nahrhafte, einfache Snackzutaten wie Nüsse, Samen, Nussbutter, Hummus, Oliven und TrockenfrüchteWenn du beim Essen eine Lücke ziehst, halte es einfach und denke zu dritt:
Protein: Eier, Hühnchen, Fisch oder eine pflanzliche Option wie Tofu Fett: Olivenöl, Nüsse, Samen, Nussbutter, Avocado, Käse oder VollfettjoghurtFaserreiche Kohlenhydrate: stärkehaltige Optionen wie Süßkartoffeln, Hafer, bestimmte Früchte und Bohnen – oder kohlenhydratarme Ballaststoffquellen wie Spargel, Brokkoli, Blumenkohl und BeerenDas Frühstück könnte zum Beispiel ein Spinat-Eier-Rührei mit Avocado und Beeren sein, das Mittagessen eine mit Gemüse, Bohnen und Hühnchen gefüllte Süßkartoffel und das Abendessen ein Lachsfilet oder gebackener Tofu mit sautiertem Brokkoli und braunem Reis.
Wenn du es nicht gewohnt bist, zu kochen oder einzukaufen, konzentriere dich auf eine einzige Mahlzeit. Gehen Sie zum Lebensmittelladen und kaufen Sie die Zutaten für ein paar Frühstücks- oder Abendessengerichte für die Woche. Sobald dies zur Gewohnheit wird, fügen Sie weitere Mahlzeiten hinzu, bis die meisten Ihrer Mahlzeiten zu Hause zubereitet sind.
Die Entwicklung einer gesunden Beziehung zum Essen kann einige Zeit dauern
Wenn Sie kein gutes Verhältnis zum Essen haben, sind Sie nicht allein.
Viele Menschen haben Essstörungen oder Essstörungen. Wenn Sie befürchten, dass Sie an einer dieser Bedingungen leiden, ist es wichtig, die richtige Hilfe zu erhalten.
Um eine gesunde Beziehung zum Essen aufzubauen, braucht man die richtigen Werkzeuge.
Die Zusammenarbeit mit einem Gesundheitsteam, wie einem auf Essstörungen spezialisierten Ernährungsberater und Psychologen, ist der beste Weg, um Ihre Beziehung zum Essen zu verbessern.
Nahrungsbeschränkungen, Modediäten und selbstverordnete Vorstellungen wie „wieder auf den richtigen Weg“ helfen nicht und können schädlich sein. Die Arbeit an deiner Beziehung zum Essen kann einige Zeit in Anspruch nehmen, aber es ist für deine körperliche und geistige Gesundheit notwendig.
Tipps für gesunde Ernährung in der realen Welt
Hier sind einige realistische Tipps für den Einstieg in eine gesunde Ernährung:
Bevorzugen Sie pflanzliche Lebensmittel. Pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Bohnen und Nüsse sollten den Großteil deiner Ernährung ausmachen. Versuchen Sie es mit incorpo Bewerten Sie diese Lebensmittel, insbesondere Gemüse und Obst, bei jeder Mahlzeit und jedem Snack. Zuhause kochen. Das Kochen von Mahlzeiten zu Hause hilft, Ihre Ernährung zu abwechslungsreich zu gestalten. Wenn Sie es gewohnt sind, Essen zum Mitnehmen oder im Restaurant zu essen, kochen Sie zu Beginn nur ein oder zwei Mahlzeiten pro Woche. Kaufen Sie regelmäßig Lebensmittel ein. Wenn Ihre Küche mit gesunden Lebensmitteln gefüllt ist, bereiten Sie eher gesunde Mahlzeiten und Snacks zu. Gehen Sie ein oder zwei Lebensmittelgeschäfte pro Woche, um nahrhafte Zutaten zur Hand zu haben. Verstehe, dass deine Ernährung nicht perfekt sein wird. Fortschritt – nicht Perfektion – ist der Schlüssel. Treffen Sie sich dort, wo Sie sind. Wenn Sie derzeit jeden Abend auswärts essen, ist das Kochen einer hausgemachten, mit Gemüse gefüllten Mahlzeit pro Woche ein bedeutender Fortschritt. „Cheat-Tage“ sind nicht akzeptabel. Wenn Ihre aktuelle Ernährung „Cheat Days“ oder „Cheat Meals“ enthält, ist dies ein Zeichen dafür, dass Ihre Ernährung unausgewogen ist. Wenn Sie erst einmal gelernt haben, dass alle Lebensmittel zu einer gesunden Ernährung gehören können, müssen Sie nicht mehr betrügen. Verzichten Sie auf zuckergesüßte Getränke. Begrenzen Sie zuckerhaltige Getränke wie Limonade, Energy-Drinks und gesüßte Kaffees so weit wie möglich. Der regelmäßige Konsum zuckerhaltiger Getränke kann Ihrer Gesundheit schaden (27, 28). Wählen Sie sättigende Lebensmittel. Wenn Sie hungrig sind, sollte Ihr Ziel darin bestehen, sättigende, nahrhafte Lebensmittel zu sich zu nehmen und nicht so wenig Kalorien wie möglich zu sich zu nehmen. Wählen Sie protein- und ballaststoffreiche Mahlzeiten und Snacks, die Sie mit Sicherheit satt machen. Essen Sie Vollwertkost. Ein gesundes Ernährungsmuster sollte in erster Linie aus Vollwertkost wie Gemüse, Obst, Bohnen, Nüssen, Samen, Vollkornprodukten und Proteinquellen wie Eiern und Fisch bestehen. Hydratisieren Sie auf intelligente Weise. Hydratisiert zu bleiben ist Teil einer gesunden Ernährung, und Wasser ist der beste Weg, um hydratisiert zu bleiben. Wenn Sie nicht daran gewöhnt sind, Wasser zu trinken, besorgen Sie sich eine wiederverwendbare Wasserflasche und fügen Sie Obstscheiben oder einen Spritzer Zitrone hinzu, um den Geschmack zu verbessern. Nehmen Sie Ihre Abneigungen wahr. Wenn Sie ein bestimmtes Lebensmittel mehrmals probiert haben und es nicht mögen, essen Sie es nicht. Stattdessen gibt es viele gesunde Lebensmittel zur Auswahl. Zwingen Sie sich nicht, etwas zu essen, nur weil es als gesund gilt. Diese Tipps können Ihnen dabei helfen, sich gesünder zu ernähren.
Sie können auch mit einem registrierten Ernährungsberater zusammenarbeiten, insbesondere wenn Sie nicht sicher sind, wie Sie Ihre Ernährung verbessern sollen. Ein Ernährungsberater kann Ihnen helfen, einen nachhaltigen, nahrhaften Ernährungsplan zu entwickeln, der Ihren Bedürfnissen und Ihrem Zeitplan entspricht.
Zusammenfassung Tipps wie zu Hause kochen, Lebensmittel einkaufen, viele pflanzliche Lebensmittel essen, sättigende Mahlzeiten und Snacks auswählen und deine Abneigungen berücksichtigen, können dir dabei helfen, ein gesundes Essverhalten zu entwickeln und aufrechtzuerhalten.
Wenn Sie sich für eine gesunde Ernährung interessieren, können Sie mit ein paar kleinen Änderungen in die richtige Richtung gehen.
Obwohl gesunde Ernährung für jeden etwas anders aussehen mag, ist eine ausgewogene Ernährung im Allgemeinen reich an nährstoffreichen Lebensmitteln, wenig hoch verarbeiteten Lebensmitteln und besteht aus sättigenden Mahlzeiten und Snacks.
Dieser Leitfaden kann denjenigen helfen, die eine gesunde Ernährung beginnen – und als Auffrischung für diejenigen dienen, die die Grundlagen der Ernährung kennen, aber tiefer gehen möchten.
Wenn Sie eine detaillierte, individuelle Ernährungsberatung wünschen, wenden Sie sich an einen erfahrenen Ernährungsberater.