Ein definitiver Leitfaden für Nahrungsergänzungsmittel für ein gesundes Altern

Last Updated on 07/09/2021 by MTE Leben

Älter werden ist ein Prozess, der von Veränderungen in vielen Aspekten der Gesundheit begleitet wird.

Altern kann nicht nur Ihr Aussehen und Ihr Gefühl beeinflussen, sondern auch die spezifischen Nährstoffe und deren Mengen, die Ihr Körper benötigt.

Glücklicherweise sind Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, die es viel einfacher machen, Ihren Ernährungsbedarf zu decken, um ein gesundes Altern zu unterstützen und Ihnen dabei zu helfen, sich in Bestform zu fühlen.

In diesem ausführlichen Leitfaden erfahren Sie alles, was Sie über Nahrungsergänzungsmittel für ein gesundes Altern wissen müssen.

Ihr Körper durchläuft mit zunehmendem Alter mehrere Veränderungen, von denen viele Ihren Ernährungsbedarf verändern und das Risiko von Mangelerscheinungen erhöhen können.

Ihr Magen produziert beispielsweise weniger Säure, was die Aufnahme von Mikronährstoffen wie Vitamin B6 und B12, Eisen und Kalzium durch den Körper verringern kann. Aus diesem Grund müssen Erwachsene über 50 möglicherweise mehr dieser Nährstoffe aufnehmen (1, 2).

Auch bei vielen älteren Erwachsenen kommt es zu einer Abnahme der Knochenmasse, weshalb der Bedarf an Kalzium und Vitamin D bei über 70-Jährigen höher ist (3, 4).

Erwachsene über 65 müssen möglicherweise auch größere Mengen an Protein zu sich nehmen, um Sarkopenie oder altersbedingtem Muskelverlust vorzubeugen (5).

Darüber hinaus benötigen postmenopausale Frauen weniger Eisen, da sie weniger Blut verlieren, sobald sie keine regelmäßigen Perioden mehr haben (6).

Da bei vielen Menschen mit zunehmendem Alter der Appetit nachlässt, kann es noch schwieriger werden, ihren Nährstoffbedarf zu decken. Dies ist ein weiterer Grund, warum einige sich Nahrungsergänzungsmitteln zuwenden.

ZusammenfassungVerminderte Nährstoffaufnahme, Verlust von Knochenmasse, Muskelschwund, Wechseljahre und verminderter Appetit können mit zunehmendem Alter Ihren Nährstoffbedarf verändern.

Nahrungsergänzungsmittel sind nicht für jeden notwendig. Tatsächlich können viele Menschen ihren Nährstoffbedarf einfach durch eine insgesamt nahrhafte, ausgewogene Ernährung decken.

Einige Menschen können jedoch von der Einnahme bestimmter Nahrungsergänzungsmittel profitieren.

Zum Beispiel können Nahrungsergänzungsmittel für diejenigen empfohlen werden, die gesundheitliche Probleme haben, die die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen, oder die Medikamente einnehmen, die das Risiko von Nährstoffmangel erhöhen.

Menschen mit bestimmten Ernährungseinschränkungen müssen möglicherweise auch ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um ihren Nährstoffbedarf zu decken.

Zum Beispiel können Veganer und Vegetarier Schwierigkeiten haben, genügend Eisen, Vitamin B12 oder Omega-3-Fettsäuren zu sich zu nehmen, da diese Nährstoffe in tierischen Lebensmitteln reichlich vorhanden sind und leichter aufgenommen werden können (7).

Veganer können auch einen Mangel an Kalzium, Jod und Zink haben. Kalzium ist von besonderer Bedeutung für ältere Erwachsene, die ein Osteoporose-Risiko haben können.

Auch Personen mit Laktoseintoleranz sollten auf die Kalziumzufuhr achten. Mit zunehmendem Alter steigt die Wahrscheinlichkeit einer Laktoseintoleranz, und die Unfähigkeit, Milchprodukte zu sich zu nehmen, könnte zu einem Kalziummangel beitragen.

Darüber hinaus kommt Vitamin D nicht häufig in Nahrungsquellen vor, was bedeutet, dass Menschen, die nicht regelmäßig der Sonne ausgesetzt sind, möglicherweise eine Ergänzung benötigen (4).

Studien zeigen, dass ein Vitamin-D-Mangel bei älteren Erwachsenen in Einrichtungen für betreutes Wohnen und Pflegeheimen weit verbreitet ist (8, 9).

Dennoch ist es am besten, mit einem Arzt zusammenzuarbeiten, um festzustellen, ob Sie Nahrungsergänzungsmittel benötigen oder Ihren Nährstoffbedarf allein durch die Ernährung decken können.

ZusammenfassungObwohl Nahrungsergänzungsmittel nicht für jeden notwendig sind, können sie für ältere Erwachsene hilfreich sein, die Schwierigkeiten haben, ihren Nährstoffbedarf allein durch die Ernährung zu decken.

Im Folgenden finden Sie eine Liste von Nahrungsergänzungsmitteln, die bei bestimmten Aspekten des Alterns helfen können.

1. Kalzium

Calcium ist ein wichtiger Mineralstoff, der eine Schlüsselrolle für die Knochengesundheit spielt (10).

Frauen haben mit zunehmendem Alter ein höheres Risiko für Osteoporose oder Knochenschwund. Eine Kalziumergänzung kann hilfreich sein, um die Knochendichte zu erhalten, insbesondere wenn Sie nicht genug Kalzium aus Lebensmitteln zu sich nehmen (11).

Die Einnahme von Vitamin D kann helfen, die Aufnahme von Kalzium durch den Körper zu verbessern. Einige Nahrungsergänzungsmittel enthalten sowohl Kalzium als auch Vitamin D.

Die Form von Kalzium, die ein Nahrungsergänzungsmittel enthält, macht ebenfalls einen Unterschied.

Calciumcarbonat-Präparate sollten zu den Mahlzeiten eingenommen werden, um die Absorption zu verbessern. Viele ältere Erwachsene nehmen Magensäuresenker ein, die eine ausreichende Aufnahme von Calciumcarbonat verhindern können.

Calciumcitrat-Ergänzungen hingegen werden leichter aufgenommen und müssen nicht zu den Mahlzeiten eingenommen werden.

Obwohl Studien zeigen, dass eine erhöhte Kalziumaufnahme mit einer erhöhten Knochendichte und einem verringerten Knochenverlust verbunden sein kann, ist jedoch unklar, ob dies auch zur Vorbeugung von Frakturen beitragen kann (12, 13, 14, 15).

Obwohl Kalzium ein wichtiger Faktor für die Knochendichte ist, ist es nicht der einzige. Rauchen, zu wenig Bewegung mit Gewichten und eine mit zunehmendem Alter auftretende Abnahme von Östrogen und Testosteron können sich ebenfalls negativ auf die Knochendichte auswirken.

2. Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren sind eine Art herzgesundes Fett, das für seine Fähigkeit bekannt ist, Entzündungen zu bekämpfen (16).

Beeindruckenderweise zeigen einige Untersuchungen sogar, dass Omega-3-Fettsäuren den Rückgang der Gehirngesundheit verlangsamen und vor Erkrankungen wie der Alzheimer-Krankheit schützen können (17, 18).

Darüber hinaus können Omega-3-Fettsäuren die Symptome von Arthrose reduzieren und bei der Vorbeugung von Herzerkrankungen helfen (19, 20).

Obwohl Sie Ihren Omega-3-Bedarf durch den Verzehr von Lebensmitteln wie fettem Fisch decken können, können Sie auch Nahrungsergänzungsmittel wie Fischöl, Krillöl oder Algenöl verwenden.

3. Kollagen

Kollagen ist ein Protein, das im gesamten Körper vorkommt, einschließlich in Haut, Muskeln, Sehnen und Bändern.

Wenn Sie älter werden, beginnt Ihr Körper, weniger davon zu produzieren. Infolgedessen ziehen einige ältere Erwachsene in Betracht, Kollagenpräparate in ihren Alltag aufzunehmen.

Studien zeigen, dass Kollagenpräparate die Hautfeuchtigkeit und -elastizität verbessern können, um eine gesunde Hautalterung zu unterstützen (21, 22).

Kollagen kann auch dazu beitragen, die Symptome von Osteoarthritis, einschließlich Gelenkschmerzen und Steifheit, zu reduzieren (23, 24).

4. Coenzym Q10

Coenzym Q10 oder CoQ10 ist eine wichtige Verbindung, die bei der Energieproduktion hilft.

Niedrige CoQ10-Spiegel wurden mit mehreren Gesundheitszuständen in Verbindung gebracht, darunter Herzinsuffizienz, Typ-2-Diabetes, Krebs und fortschreitende Gehirnerkrankungen wie die Alzheimer-Krankheit (25).

Da Ihr Körper mit zunehmendem Alter dazu neigt, weniger Coenzym Q10 zu produzieren, wird häufig empfohlen, die Aufnahme durch Nahrungsmittel oder Nahrungsergänzungsmittel zu erhöhen, um ein gesundes Altern zu gewährleisten und vor Krankheiten zu schützen (26).

5. Vitamin-D

Vitamin D wird manchmal als „Sonnenschein-Vitamin“ bezeichnet und ist ein fettlösliches Vitamin, das Ihre Haut als Reaktion auf Sonneneinstrahlung produziert (27).

Da es jedoch auf natürliche Weise in sehr wenigen Nahrungsquellen vorkommt, besteht bei vielen Menschen das Risiko eines Mangels (4).

Ältere Erwachsene können auch einem Vitamin-D-Mangel ausgesetzt sein, da sie die Sonneneinstrahlung vermeiden können, um das Risiko von Hautkrebs zu verringern, oder anderweitig mehr Zeit in Innenräumen verbringen als jüngere Menschen (4).

Studien zeigen, dass Vitamin-D-Präparate nicht nur die Aufnahme von Kalzium steigern, sondern auch dazu beitragen können, die Muskelmasse zu erhöhen, die Immunfunktion zu verbessern und die Symptome einer Depression zu verringern, insbesondere bei Patienten mit Vitamin-D-Mangel (28, 29, 30, 31).

6. B-Vitamine

B-Vitamine sind an mehreren Aspekten der Gesundheit beteiligt und von entscheidender Bedeutung für die Energieproduktion, die DNA-Reparatur, die Immungesundheit und die Gehirnfunktion (32).

Darüber hinaus deuten einige Untersuchungen sogar darauf hin, dass ein Vitamin-B-Mangel bei älteren Erwachsenen mit einem höheren Risiko für kognitiven Verfall, Osteoporose und Herzerkrankungen verbunden sein könnte (32).

Während die meisten gesunden Erwachsenen ihren Bedarf an bestimmten B-Vitaminen wie Folat, Riboflavin und Thiamin durch eine ausgewogene Ernährung decken können, benötigen andere möglicherweise eine Ergänzung.

Dies kann besonders wichtig für diejenigen sein, die eine restriktive Diät einhalten oder gesundheitliche Probleme haben, die die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen.

Darüber hinaus können Erwachsene über 50 ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel haben und sollten mit einem Arzt sprechen, um festzustellen, ob sie eine Vitamin-B12-Ergänzung benötigen (33).

7. Protein

Erwachsene über 65 benötigen nicht nur höhere Proteinmengen, sondern Studien zeigen, dass der Verzehr von mehr Protein auch mit einer erhöhten Muskelmasse und einer verbesserten Muskelfunktion bei älteren Menschen verbunden sein kann (34, 35, 36).

Dies liegt zum Teil daran, dass Erwachsene mit zunehmendem Alter Muskelmasse und Kraft verlieren, was das Sturzrisiko erhöhen und viele tägliche Aktivitäten erschweren kann. Auch der Proteinbedarf steigt aufgrund einer Abnahme der Muskelproteinsynthese mit zunehmendem Alter (5, 34).

Obwohl nicht jeder eine Proteinergänzung benötigt, kann das Hinzufügen einer Kugel Proteinpulver zu Smoothies, Pfannkuchen und Backwaren eine einfache und bequeme Möglichkeit sein, Ihre Aufnahme zu steigern.

8–10. Kräuterergänzungen

Mehrere pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel können auch für ein gesundes Altern von Vorteil sein, darunter:

Ginkgo biloba. Obwohl mehr Forschung erforderlich ist, deuten einige Studien darauf hin, dass Ginkgo biloba dazu beitragen könnte, die kognitive Funktion zu verbessern und die Symptome von Demenz und Alzheimer-Krankheit zu reduzieren (37, 38). Sägepalme. Diese Ergänzung wird häufig verwendet, um die Gesundheit der Prostata zu unterstützen und die Symptome einer gutartigen Prostatahyperplasie zu reduzieren, die besonders bei älteren Männern auftritt (39, 40). Curcumin. Kurkuma verleiht Kurkuma nicht nur seinen leuchtenden Farbton, sondern wurde auch auf seine entzündungshemmenden Eigenschaften untersucht, die zum Schutz vor chronischen Krankheiten beitragen könnten (41).ZusammenfassungEs sind viele Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, die ein gesundes Altern unterstützen können, indem sie die Knochengesundheit verbessern, die Muskelmasse erhöhen, die Gehirnfunktion erhalten und vor Krankheiten schützen.

Während bestimmte Nahrungsergänzungsmittel mit zunehmendem Alter von Vorteil sein können, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass nicht jeder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen muss.

Darüber hinaus können einige Produkte Medikamente beeinträchtigen oder bei Menschen mit bestimmten Gesundheitszuständen schwerwiegende Nebenwirkungen verursachen.

Aus diesem Grund ist es am besten, mit einem Arzt zusammenzuarbeiten, um festzustellen, ob Nahrungsergänzungsmittel für Sie geeignet sind.

Denken Sie auch daran, dass nicht alle Ergänzungen gleich sind.

Achten Sie darauf, Nahrungsergänzungsmittel von renommierten Marken zu kaufen und entscheiden Sie sich für Produkte, die von Drittanbietern getestet wurden, um Sicherheit, Reinheit und Qualität zu gewährleisten. Achten Sie auf ein Siegel auf der Verpackung eines Nahrungsergänzungsmittels von einer Drittorganisation wie NSF International, USP oder ConsumerLab.

Um das Beste aus Ihrem Geld herauszuholen, lesen Sie die Zutatenlisten sorgfältig durch und vermeiden Sie Produkte mit hohem Zuckergehalt, künstlichen Zusatzstoffen oder Füllstoffen.

Schließlich sollten Sie Nahrungsergänzungsmittel nur nach Anweisung verwenden und mit einem Arzt sprechen, um alle Bedenken auszuräumen, insbesondere wenn Sie Nebenwirkungen haben.

Zusammenfassung Nicht jeder braucht Nahrungsergänzungsmittel, und einige Produkte können für diejenigen schädlich sein, die Medikamente einnehmen oder unter bestimmten Gesundheitsproblemen leiden. Es ist auch wichtig, qualitativ hochwertige Produkte von renommierten Marken zu kaufen und Nahrungsergänzungsmittel nur nach Anweisung zu verwenden.

Mit zunehmendem Alter kann sich Ihr Bedarf an bestimmten Nährstoffen wie Protein, Kalzium, Vitamin D, Eisen und B-Vitaminen ändern.

Obwohl nicht jeder Nahrungsergänzungsmittel benötigt, können sie für ältere Erwachsene nützlich sein, die Schwierigkeiten haben, ihren Nährstoffbedarf allein durch die Ernährung zu decken.

Achten Sie nur darauf, hochwertige Nahrungsergänzungsmittel von einer seriösen Marke zu kaufen, verwenden Sie sie nur nach Anweisung und sprechen Sie mit einem Arzt, bevor Sie neue Nahrungsergänzungsmittel ausprobieren.