Die Wippe von Depression und Schlaf
Last Updated on 06/09/2021 by MTE Leben
Während einer depressiven Episode können Sie feststellen, dass Sie zu viel oder zu wenig schlafen. Hier sind Tipps für einen guten Schlaf, wenn Depressionen es schwer machen.
Die Beziehung zwischen Schlaf und Stimmung ist etwas zirkulär. Während Schlafprobleme ein häufiges Anzeichen für Depressionen sind, können Gesundheitszustände, die den Schlaf beeinträchtigen – wie Schlaflosigkeit und obstruktive Schlafapnoe – auch zu Symptomen einer Depression führen.
Depressionen können das Einschlafen erschweren oder das Aufwachen am Morgen erschweren. Es ist auch nicht ungewöhnlich, sich tagsüber schläfrig zu fühlen.
Schlafstörungen können durch einen Abfall des Serotoninspiegels verursacht werden. Serotonin ist ein chemischer Botenstoff zum Wohlfühlen im Gehirn (Neurotransmitter), und wenn es einen Sprung macht, können Sie sich besonders schläfrig fühlen. Bei Einschlafproblemen kann auch Stress eine Rolle spielen. Angst macht den Körper auf Gefahren aufmerksam, und wenn Ihr Körper bereit ist, zu kämpfen oder zu fliehen, können Schlaflosigkeit – oder andere Schlaf-Wach-Störungen – folgen.
Während diese Schlafprobleme Anlass zur Sorge geben können, können Sie sie überwinden, indem Sie diese Schlaftipps ausprobieren, die Ihnen helfen können, die Augen zu schließen.
Wenn du nicht schlafen kannst
Praktische Schlafhygiene Wenn Sie sich nachts hin und her wälzen, kann es hilfreich sein, solide Schlafhygienetipps wie die folgenden zu üben:
Legen Sie die Elektronik weg. Wenn Sie dazu neigen, mitten in der Nacht auf Ihrem Telefon zu scrollen oder Netflix im Bett zu sehen, sollten Sie in Betracht ziehen, Elektronik aus Ihrem Schlafzimmer zu verbannen. Diese Geräte lenken nicht nur ab, sondern die Forschung zeigt auch, dass das blaue Licht Ihres Telefons oder Tablets die körpereigene Produktion des Hormons Melatonin stören kann, was zu Schlaflosigkeit führen kann. Trainieren Sie einige Stunden vorher. Aktivitäten wie Gehen, Laufen, Radfahren, Gewichtheben oder Yoga können dir das Einschlafen in der Nacht erleichtern. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Training einige Stunden vor dem Schlafengehen beenden, damit die aufregenden Hormone, die sich während des Trainings bilden, Zeit haben, auszuspülen, damit Sie sich richtig entspannen können. Wählen Sie eine neue Nachtbev. Das Trinken von Alkohol oder Koffein zu kurz vor dem Schlafengehen erschwert das Einschlafen. Angenommen, Sie sind jemand, der spätabends einen Espresso oder einen gekühlten Cocktail genießt. In diesem Fall können Sie Ihren Tag stattdessen mit einer Tasse koffeinfreien Tees oder sprudelndem Wasser beenden Schlafenszeit-Routinen sind nicht nur für Kinder. Untersuchungen zeigen, dass das Schlafengehen jede Nacht zur gleichen Zeit und das Aufwachen jeden Morgen zur gleichen Zeit dazu beitragen, eine solide Schlafroutine zu etablieren, die Stress und Angstzustände reduzieren kann.
Sorge für eine angenehme Atmosphäre Wenn es um guten Schlaf geht, zählt die Atmosphäre. Stellen Sie zunächst sicher, dass Ihr Zimmer dunkel ist. Licht jeglicher Art sagt dem Gehirn, dass es Tag ist, was nicht nur das Durchschlafen erschwert, sondern auch die Qualität Ihres Schlafes beeinträchtigen kann.
Um eine gemütlichere Atmosphäre zu schaffen, möchten Sie vielleicht auch sicherstellen, dass die Temperatur in Ihrem Raum genau richtig ist. Obwohl jeder andere Vorlieben hat, empfiehlt die Sleep Foundation, die Temperatur zwischen 60 und 71 Grad zu halten.
In einer Studie wurde die Wirksamkeit der Fußwärmung beim Schlafen in einer kühlen Schlafzimmerumgebung gemessen und festgestellt, dass die Teilnehmer 7,5 Minuten schneller einschliefen und 32 Minuten länger schliefen, wenn sie fußwärmende Bettsocken trugen.
Wenn Sie jemand sind, der nicht einschlafen kann, wenn es ruhig ist, sollten Sie eine Umgebungsgeräuschmaschine einschalten.
Zwinge dich nicht zum Schlafen Es scheint, als ob in dem Moment, in dem Sie sich selbst sagen „OK, schalten Sie es aus und schlafen gehen“, Ihr Geist sich dreht und Angst aufkommt, was das Einschlafen nur erschwert.
Wenn Ihnen das passiert, versuchen Sie, sich nicht zum Schlafen zu zwingen. Stattdessen könntest du in Erwägung ziehen, dir selbst zu sagen, wach zu bleiben. Schlafexperten nennen diese Praxis „paradoxe Absicht“, und dieser Trick der umgekehrten Psychologie kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen.
Wenn Sie während einer Depression verschlafen
Wenn Ihre Gefühle von Hilflosigkeit, Unwohlsein und Verzweiflung dazu führen, dass Sie verschlafen, leiden Sie möglicherweise unter Hypersomnie. Obwohl Hypersomnie nicht so häufig vorkommt wie Schlaflosigkeit, leiden etwa 50 % der Menschen mit Depressionen unter übermäßiger Schläfrigkeit.
Hier sind einige Anzeichen, auf die Sie achten sollten: mehr als 7 bis 9 Stunden pro Nacht schlafen morgens aufstehen sich benommen fühlen Konzentrationsschwierigkeiten Die meisten von uns fühlen sich von Zeit zu Zeit träge, aber wenn Hypersomnie zu einem Muster wird, kann dies ein Zeichen von Depression sein, insbesondere bei jüngeren Erwachsenen. Laut einer Studie des Journal of Affective Disorders leiden etwa 30 bis 40 % der Menschen mit Depressionen an Hypersomnie.
Zu viel Schlaf kann Ihre Symptome verschlimmern. Beachten Sie jedoch, dass die oben genannten Tipps Ihnen auch helfen können, Hypersomnie zu verbessern.
Wenn Sie unter Depressionssymptomen leiden, sollten Sie wissen, dass Sie nicht allein sind. Schlaflosigkeit und Hypersomnie sind häufige Symptome und können mit Hilfe eines Arztes und von Ihnen zu Hause mit einigen Routineanpassungen behandelt werden.
Es ist machbar, kleine Anpassungen vorzunehmen, die für Ihren Wohnraum und Ihre Bedürfnisse während einer depressiven Episode funktionieren. Das Wichtigste ist, die für Sie richtige Unterstützung zu wählen. Schon der erste Schritt ist ein Akt des Mutes.
