Die 8 gesündesten Beeren, die Sie essen können
Last Updated on 22/09/2021 by MTE Leben
Beeren sind kleine, weiche, runde Früchte in verschiedenen Farben – hauptsächlich blau, rot oder lila. Sie schmecken süß oder sauer und werden oft in Konfitüren, Marmeladen und Desserts verwendet.
Beeren haben in der Regel ein gutes Nährwertprofil. Sie sind typischerweise reich an Ballaststoffen, Vitamin C und antioxidativen Polyphenolen.
Daher kann die Aufnahme von Beeren in Ihre Ernährung dazu beitragen, die Symptome vieler chronischer Krankheiten zu verhindern und zu reduzieren.
Hier sind 8 der gesündesten Beeren, die Sie essen können.
1. Blaubeeren
Heidelbeeren sind beliebte Beeren, die als hervorragende Vitamin-K-Quelle dienen.
Eine Tasse (148 Gramm) Blaubeeren liefert die folgenden Nährstoffe (1):
Kalorien: 84Faser: 3,6 GrammVitamin C: 16% des Tageswertes (DV)Vitamin K: 24% der DVMangan: 22% der DVHeidelbeeren enthalten auch antioxidative Polyphenole namens Anthocyane (2).
Anthocyane aus Blaubeeren können oxidativen Stress reduzieren und das Risiko von Herzerkrankungen sowohl bei gesunden Menschen als auch bei Personen mit hohem Risiko für die Erkrankung senken (3, 4, 5, 6).
Darüber hinaus können Blaubeeren andere Aspekte der Herzgesundheit verbessern, indem sie (7, 8, 9):
das (schlechte) LDL-Cholesterin im Blut senken, das Risiko eines Herzinfarkts verringern, die Funktion der Arterien verbessern Heidelbeeren können auch das Diabetesrisiko senken. Studien haben gezeigt, dass Blaubeeren oder bioaktive Blaubeerverbindungen die Insulinsensitivität verbessern und das Risiko für Typ-2-Diabetes um bis zu 26 % senken können (10, 11).
Eine große Beobachtungsstudie hat gezeigt, dass Menschen, die Blaubeeren essen, auch eine langsamere kognitive Abnahme aufweisen, was bedeutet, dass ihr Gehirn mit zunehmendem Alter gesünder bleibt (12).
Es sind jedoch weitere Untersuchungen erforderlich, um die genaue Rolle zu bestimmen, die Blaubeeren für die Gesundheit des Gehirns spielen.
Zusammenfassung Heidelbeeren enthalten gute Mengen an Ballaststoffen, Vitamin C und antioxidativen Anthocyanen. Der Verzehr von Blaubeeren kann dazu beitragen, Risikofaktoren für Herzerkrankungen und Diabetes zu reduzieren.
2. Himbeeren
Himbeeren werden oft in Desserts verwendet und sind eine sehr gute Ballaststoffquelle.
Eine Tasse (123 Gramm) Himbeeren liefert (13):
Kalorien: 64Faser: 8 GrammVitamin C: 36% des DVVitamin K: 8% des DVManganes: 36% des DVHimbeeren enthalten auch antioxidative Polyphenole namens Ellagitannine, die helfen können, oxidativen Stress zu reduzieren (14).
Eine Studie zeigte, dass der durch Bewegung verursachte oxidative Stress signifikant abnahm, wenn Radfahrer ein Getränk mit Himbeeren und anderen Beeren konsumierten (15).
Die am häufigsten konsumierten Himbeeren sind die amerikanischen roten oder europäischen roten Sorten. Es gibt jedoch viele verschiedene Arten von Himbeeren.
Schwarze Himbeeren haben beispielsweise auch mehrere gesundheitliche Vorteile. Tatsächlich können sie besonders gut für die Herzgesundheit sein.
Studien haben schwarze Himbeeren mit reduzierten Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Blutdruck und Blutcholesterin in Verbindung gebracht (16, 17, 18).
Andere Studien haben gezeigt, dass schwarze Himbeeren bei Menschen mit metabolischem Syndrom Entzündungen reduzieren können (19).
Allerdings waren diese Studien sehr klein. Weitere Forschung ist erforderlich, um die Vorteile von schwarzen Himbeeren zu bestätigen.
Zusammenfassung Himbeeren sind reich an Ballaststoffen und antioxidativen Polyphenolen. Insbesondere schwarze Himbeeren können
der Herzgesundheit zugute kommen.
3. Goji-Beeren
Goji-Beeren, auch Wolfsbeeren genannt, stammen aus China und werden in der traditionellen Medizin verwendet. Sie sind in letzter Zeit in der westlichen Welt sehr beliebt geworden.
Eine Unze (28 Gramm) getrocknete Goji-Beeren liefert (20):
Kalorien: 98Faser: 3,6 GrammVitamin C: 15% des DVVitamin A: 42% des DVIron: 11% des DVGoji-Beeren enthalten auch einen hohen Gehalt an Vitamin A und Zeaxanthin, die beide für die Augengesundheit wichtig sind.
Eine Studie mit 150 älteren Erwachsenen ergab, dass der tägliche Verzehr von 14 Gramm einer proprietären Goji-Beere auf Milchbasis den altersbedingten Rückgang der Augengesundheit reduzierte. Diese Studie, zusammen mit einer zweiten ähnlichen Studie, deutete darauf hin, dass der Verzehr von Goji-Beeren den Zeaxanthinspiegel im Blut erhöhen könnte (21, 22).
Wie viele andere Beeren enthalten Goji-Beeren antioxidative Polyphenole. Eine Studie ergab, dass das Trinken von Goji-Beerensaft für 30 Tage den Antioxidantienspiegel im Blut von gesunden älteren chinesischen Erwachsenen erhöht (23).
Eine andere Studie ergab, dass das Trinken von Goji-Beerensaft für 2 Wochen den Stoffwechsel erhöht und die Taille bei Menschen mit Übergewicht reduziert (24).
Obwohl diese Studien vielversprechend sind, sind sie relativ klein. Es ist also mehr Forschung erforderlich.
Zusammenfassung Goji-Beeren sind besonders reich an Nährstoffen, die zur Augengesundheit beitragen. Sie enthalten außerdem
wichtige Antioxidantien.
4. Erdbeeren
Erdbeeren sind eine der am häufigsten konsumierten Beeren der Welt und auch eine der besten Vitamin-C-Quellen.
Eine Tasse (144 Gramm) ganze Erdbeeren liefert (25):
Kalorien: 46Faser: 3 GrammVitamin C: 94% des DVMangan: 24% des DV Erdbeeren sind gut für die Gesundheit des Herzens. Tatsächlich ergab eine Studie mit mehr als 93.000 Frauen, dass diejenigen, die mehr als 3 Portionen Erdbeeren und Blaubeeren pro Woche aßen, ein um 30 % geringeres Herzinfarktrisiko hatten (26).
Andere Studien haben gezeigt, dass Erdbeeren eine Reihe von Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduzieren können, einschließlich Blutcholesterin, Triglyceride und oxidativen Stress (27, 28, 29, 30).
Erdbeeren können auch Entzündungen reduzieren, indem sie entzündliche Chemikalien im Blut wie IL-1β, IL-6 und C-reaktives Protein (CRP) senken (31, 32, 33).
Darüber hinaus können Erdbeeren helfen, den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, was für die Vorbeugung von Diabetes wichtig ist (33).
Tatsächlich ergab eine kleine Studie, dass Menschen mit Übergewicht, die Erdbeeren mit einer kohlenhydratreichen, mäßig fetten Mahlzeit konsumierten, eine Verringerung der Insulinreaktion sahen (34).
Schließlich zeigte eine weitere Studie, dass der Verzehr von 60 Gramm gefriergetrocknetem Erdbeerpulver pro Tag oxidativen Stress und entzündliche Chemikalien bei Menschen mit einem Risiko für Speiseröhrenkrebs reduziert (35).
ZusammenfassungErdbeeren sind eine ausgezeichnete Quelle für Vitamin C. Sie können auch dazu beitragen, Risikofaktoren für Herz
-Krankheiten zu reduzieren und den Blutzucker zu kontrollieren.
5. Heidelbeeren
Heidelbeeren sind Blaubeeren sehr ähnlich, daher werden die beiden oft verwechselt. Heidelbeeren stammen aus Europa, während Blaubeeren aus Nordamerika stammen.
Eine 100-Gramm-Portion Heidelbeeren liefert (36):
Kalorien: 48Faser: 2,8 GrammVitamin C: 49% des DVMangan: 143% des DVWissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Heidelbeeren Entzündungen wirksam reduzieren.
Einige haben vorgeschlagen, dass das Essen von Heidelbeeren oder das Trinken von Heidelbeersaft Entzündungen bei Menschen mit einem Risiko für Herzerkrankungen oder metabolisches Syndrom reduzieren kann (37, 38).
Eine weitere Studie mit 110 Frauen ergab, dass der Verzehr von Heidelbeeren für etwa einen Monat die Endothelmarker reduzierte, die mit der Entwicklung von Herzerkrankungen in Verbindung stehen. Heidelbeeren wurden auch mit einem um 0,5 Zoll (1,2 cm) verringerten Taillenumfang und einem Gewicht von 0,4 Pfund (0,2 kg) (39) in Verbindung gebracht.
Eine separate Studie ergab, dass eine Ernährung, die reich an Heidelbeeren, Vollkornprodukten und Fisch ist, den Blutzucker bei Menschen mit hohem Blutzucker senkte (40).
Heidelbeeren können auch das HDL-Cholesterin erhöhen und das (schlechte) LDL-Cholesterin senken (41, 42).
Zusammenfassung Heidelbeeren ähneln Heidelbeeren und wirken entzündungshemmend. Sie können auch helfen
Gewicht und Blutcholesterin zu reduzieren.
6. Acai-Beeren
Açaí-Beeren wachsen auf Açaíi-Palmen, die im brasilianischen Amazonasgebiet heimisch sind. Sie sind aufgrund ihres hohen Gehalts an Antioxidantien zu beliebten Nahrungsergänzungsmitteln geworden.
Eine 100-Gramm-Portion Açaí-Beerenpüree enthält (43):
Kalorien: 60 Ballaststoffe: 3 GrammDenken Sie daran, dass Açaí-Beeren oft getrocknet oder gefriergetrocknet verzehrt werden, was ihren Nährwert beeinträchtigen kann.
Açaí-Beeren sind eine der besten Quellen für antioxidative Polyphenole und können bis zu 10-mal mehr Antioxidantien enthalten als Blaubeeren (44).
Wenn sie als Saft oder Fruchtfleisch konsumiert werden, können Açaí-Beeren den Antioxidantienspiegel im Blut erhöhen und Chemikalien reduzieren, die an oxidativem Stress beteiligt sind (45, 46).
Darüber hinaus hat sich gezeigt, dass Açaí-Beerenmark den Blutzucker-, Insulin- und Blutcholesterinspiegel bei übergewichtigen Erwachsenen, die 1 Monat lang 200 Gramm pro Tag konsumierten, senkt (47).
Diese Effekte wurden auch bei Sportlern beobachtet. In einer Studie reduzierte das Trinken von 100 ml einer Açaí-Saftmischung für 6 Wochen den Cholesterinspiegel im Blut und den oxidativen Stress nach dem Training, was die Erholung von Muskelschäden beschleunigen kann (48).
Die Antioxidantien in Açaí können auch helfen, die Symptome von Arthrose zu lindern. Eine Studie an Menschen mit Arthrose ergab, dass das Trinken von 120 ml Açaí-Saft pro Tag für 12 Wochen die Schmerzen signifikant reduziert und das tägliche Leben verbessert (49).
ZusammenfassungAçaí-Beeren enthalten hohe Mengen an Antioxidantien, die helfen können, den Cholesterinspiegel im Blut,
oxidativen Stress und sogar die Symptome von Arthrose zu senken.
7. Preiselbeeren
Cranberries sind eine äußerst gesunde Frucht mit einem herben Geschmack. Deshalb werden sie selten roh gegessen. Stattdessen werden sie häufig als Saft oder als Preiselbeersauce konsumiert.
Eine Tasse (110 Gramm) rohe Cranberries liefert (50):
Kalorien: 46Faser: 3,6 GrammVitamin C: 16% der DVMangan: 11% der DVWie andere Beeren enthalten Preiselbeeren antioxidative Polyphenole.
Sie werden jedoch hauptsächlich als Getränk konsumiert und die meisten dieser Antioxidantien gehen bei der Umwandlung in einen Saft verloren. Cranberrysaft enthält also nicht so viele Polyphenole wie rohe Cranberries (51).
Der bekannteste gesundheitliche Vorteil von Cranberries ist ihre Fähigkeit, das Risiko von Harnwegsinfektionen (HWI) zu verringern.
Bestimmte Eigenschaften von Preiselbeeren verhindern, dass die Bakterien E. coli an der Wand der Blase oder der Harnwege haften bleiben, wodurch das Infektionsrisiko verringert wird (51, 52, 53).
Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass das Trinken von Cranberry-Saft oder die Einnahme von Cranberry-Ergänzungen das Risiko von Harnwegsinfektionen verringern kann (54, 55, 56, 57).
Cranberry-Saft kann auch das Risiko anderer Infektionen verringern.
H. pylori ist eine Bakterienart, die Magengeschwüre und Magenkrebs verursachen kann. Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass Cranberry-Saft verhindern kann, dass H. pylori an der Magenwand haftet, Infektionen vorbeugen und als ergänzende Behandlung mit Antibiotika wirken kann (58, 59, 60).
Cranberry-Saft hat auch verschiedene Vorteile für die Herzgesundheit gezeigt. Viele Studien haben ergeben, dass das Trinken von Cranberry-Saft reduzieren kann (61, 62, 63, 64):
CholesterinBlutdruckoxidativer Stress „Steifigkeit“ der ArterienEs ist jedoch am besten, Cranberry-Saftsorten mit viel Zuckerzusatz zu vermeiden und stattdessen diejenigen zu wählen, die als 100% Saft gekennzeichnet sind.
Zusammenfassung Preiselbeeren und Preiselbeersaft können das Risiko von Harnwegs- und Mageninfektionen verringern und können der Herzgesundheit helfen. Allerdings ist es am besten, Säfte mit viel Zuckerzusatz zu vermeiden.
8. Trauben
Trauben werden häufig entweder als ganzes rohes Obst oder in Form von Saft, Wein, Rosinen oder Essig konsumiert.
Eine Tasse (151 Gramm) ganze rohe Trauben liefert (65):
Kalorien: 104Faser: 1,4 GrammVitamin C: 5% des DVVitamin K: 18% des DV Die Haut und die Kerne von Weintrauben sind eine ausgezeichnete Quelle für antioxidative Polyphenole. Studien haben gezeigt, dass Traubenkern-Polyphenolextrakte sowohl den Blutdruck als auch die Herzfrequenz senken können (66,67).
Viele dieser Studien waren jedoch klein. Und andere Studien behaupten, dass die Wirkung von Polyphenolen auf den Blutdruck unklar bleibt (68).
Eine große Beobachtungsstudie ergab, dass der Verzehr von Trauben oder Rosinen dreimal pro Woche mit einer 12%igen Verringerung des Risikos für Typ-2-Diabetes verbunden war (69).
Eine andere Studie ergab, dass der Verzehr von 17 Unzen (500 Gramm) Trauben pro Tag für 8 Wochen den Cholesterinspiegel im Blut und den oxidativen Stress bei Menschen mit hohem Cholesterinspiegel (70) reduziert.
Schließlich kann Traubensaft sogar der Gesundheit des Gehirns zugute kommen. Eine kleine klinische Studie mit 25 Frauen ergab, dass das tägliche Trinken von 12 Unzen (355 ml) Concord-Traubensaft 12 Wochen lang das Gedächtnis und die Fahrleistung signifikant verbessert (71).
Zusammenfassung Trauben, insbesondere die Kerne und die Schale, sind voller Antioxidantien. Sie können dazu beitragen, das Blut-
-Cholesterin- und Typ-2-Diabetes-Risiko zu senken und gleichzeitig die Gesundheit des Gehirns zu fördern.
Beeren gehören zu den gesündesten Lebensmitteln, die Sie essen können. Sie sind kalorienarm und reich an Ballaststoffen, Vitamin C und Antioxidantien.
Viele Beeren werden mit einer positiven Wirkung auf die Herzgesundheit in Verbindung gebracht. Dazu gehören die Senkung des Blutdrucks und des Cholesterinspiegels bei gleichzeitiger Reduzierung des oxidativen Stresses.
Sie können auch dazu beitragen, das Risiko für Typ-2-Diabetes zu verringern und als großartige Alternativen zu fungieren o Snacks mit Zuckerzusatz.
Versuchen Sie, ein paar Portionen Beeren pro Woche zu essen und verschiedene Sorten zu probieren. Fügen Sie sie zu Ihren Salaten hinzu oder verwenden Sie sie als gesundes Frühstücks-Topping.