Die 5 besten Kreatin-Ergänzungen für Frauen: Die Tipps eines Ernährungsberaters

Last Updated on 16/09/2021 by MTE Leben

Beste Gesamtwertung: Thorne Research CreatineBester Gesamtzweiter: BulkSupplements CreatineBest for Muskelaufbau: Transparent Labs Creatine HMBBest for HIIT: Genius CreatineBest Kapseln: Optimum Nutrition Micronized Creatine Capsules

Kreatin ist eine Substanz, die natürlich in deine Muskeln. Es hat sich gezeigt, dass es bei der Erholung des Trainings hilft und Kraft, Kraft, Muskelmasse und anaerobe Trainingskapazität verbessert (1, 2).

Insbesondere bei Frauen wurden Kreatin-Ergänzungen mit Verbesserungen der Kraft, der Trainingsleistung und der Muskelmasse in Verbindung gebracht, sowohl vor als auch nach der Menopause (3, 4, 5, 6).

Darüber hinaus deuten frühe Untersuchungen darauf hin, dass die Einnahme von Kreatinpräparaten für Frauen außerhalb des Fitnessstudios Vorteile haben kann, einschließlich der Verringerung der geistigen Erschöpfung und der Behandlung von Depressionen (5, 7).

Es sind mehrere Arten von Kreatin-Ergänzungen erhältlich, darunter Kreatin-Ethylester und Kreatin-HCL.

Die Forschung legt jedoch nahe, dass Kreatin-Monohydrat die wirksamste Form ist , da es nachweislich die Kreatin- und Phosphokreatinkonzentrationen in den Muskeln um 15–40 % verbessert, sodass die Muskeln während des Trainings mehr Energie produzieren können (1, 2).

Um Ihnen bei der Entscheidung zu helfen, welches Produkt das Richtige für Sie ist, haben wir die besten Kreatin-Ergänzungen für Frauen anhand der folgenden Kriterien recherchiert:

Kreatin-Monohydrat. Alle Produkte enthalten Kreatin-Monohydrat für eine optimale Wirksamkeit. Überprüfung. Alle enthaltenen Produkte wurden überprüft, um sicherzustellen, dass sie den medizinischen und geschäftlichen Standards von Healthline entsprechen. Inhaltsstoffe. Wir haben nach Produkten gesucht, die mit hochwertigen Zutaten hergestellt und frei von künstlichen Zusatzstoffen sind.

Obwohl diese Liste für Frauen gilt, da sich Kreatin sowohl bei Männern als auch bei Frauen als wirksam erwiesen hat, können Kreatin-Ergänzungen von den meisten gesunden Erwachsenen verwendet werden.

Das heißt, Hier sind die 5 besten Kreatinpräparate für Frauen.

Wie viel sollten Sie einnehmen?

Wenn Sie mit der Einnahme von Kreatinpräparaten beginnen, wird normalerweise empfohlen, anfangs größere Dosen zu sich zu nehmen, während der sogenannten Ladephase.

Die Einnahme von 20–25 Gramm Kreatin pro Tag für 5–7 Tage während einer Ladephase hat sich als hilfreich erwiesen, die Kreatinspeicher in den Muskeln zu erhöhen (2, 8).

Anschließend wird eine Tagesdosis von 3–5 Gramm empfohlen, um diese Vorräte aufrechtzuerhalten (2, 8).

Denken Sie daran, dass dies Leitlinien für die Allgemeinbevölkerung. Bevor Sie Kreatin (oder ein anderes Nahrungsergänzungsmittel) einnehmen, sprechen Sie unbedingt mit einem Arzt, der Ihnen personalisierte Dosierungsempfehlungen geben kann.

Sollten Sie Kreatin vor oder nach dem Training einnehmen?

Einige Profis empfehlen die Einnahme von Kreatin nach dem Training, da angenommen wird, dass die Erhöhung des Blutflusses nach dem Training die Geschwindigkeit erhöhen kann, mit der Kreatin an Ihre Muskeln abgegeben wird (8).

Darüber hinaus haben einige Studien eine Zunahme der fettfreien Muskelmasse gezeigt, wenn Kreatin nach dem Training konsumiert wird (8).

Die Forschung zum optimalen Zeitpunkt der Kreatin-Supplementierung ist jedoch zu begrenzt und nicht schlüssig, um definitiv sagen zu können, dass die Einnahme nach dem Training effektiver ist.

Obwohl die meisten Produkte auf dieser Liste empfehlen, sie nach dem Training im Fitnessstudio zu verwenden, ist es völlig in Ordnung, Kreatinpulver zu Ihrem Pre-Workout-Getränk hinzuzufügen, wenn dies für Sie am besten funktioniert.

Womit können Sie Kreatinpulver mischen?

Die meisten Kreatinpräparate auf dieser Liste sind Pulver, die mit Wasser gemischt werden können oder ein beliebiges Getränk Ihrer Wahl, einschließlich warmer und kalter Optionen.

Du kannst es auch morgens in deinen Joghurt oder Overnight Oats einrühren.

Da die Pulver normalerweise nicht aromatisiert sind, ziehen es viele Leute vor, das Pulver ihrem Proteinshake nach dem Training hinzuzufügen.

Bester Gesamtwert

Thorne Research Creatine

Preis: $Verfügbare Geschmacksrichtungen: nicht aromatisiertCreatine Monohydrat per 1 Messlöffel (5-Gramm) Portion: 5 Gramm

Thorne Research ist ein renommiertes Nahrungsergänzungsmittel-Unternehmen, das für die Verwendung hochwertiger Inhaltsstoffe bekannt ist.

Neben der Herstellung von Produkten in Einrichtungen, die den aktuellen guten Herstellungspraktiken (cGMP) entsprechen, ist das Unternehmen NSF-zertifiziert für den Sport. Das bedeutet, dass die Nahrungsergänzungsmittel von Dritten getestet und garantiert frei von im Sport verbotenen Stoffen sind.

Dieses Kreatin-Supplement ist insbesondere eine großartige Option für Personen mit diätetischen Einschränkungen, da es keine künstlichen Aromen enthält und als glutenfrei, milchfrei und soja zertifiziert ist -kostenlos.

Tatsächlich ist der einzige auf dem Produkt aufgeführte Inhaltsstoff 5 Gramm Kreatin-Monohydrat.

Bester Gesamtzweiter

BulkSupplements Creatine Monohydrate

Preis: $$Verfügbare Geschmacksrichtungen: geschmacksneutralKreatinmonohydrat pro 1 Messlöffel (5-Gramm) Portion: 5 Gramm

Ähnlich wie bei Thorne Research enthält dieses Kreatin-Supplement nur einen Inhaltsstoff – Kreatin-Monohydrat.

Daher ist es frei von Soja, Milchprodukten, Gluten, Hefe, zugesetztem Zucker und anderen Zusatzstoffen.

Außerdem ist die Ergänzung mit über 25.000 überwiegend positiven Bewertungen bei Amazon eindeutig ein Liebling der Fans.

BulkSupplements-Produkte werden in einer geprüften Anlage hergestellt von der Food and Drug Administration (FDA) und erfüllt die cGMP-Standards.

Analysezertifikate für Testergebnisse von Drittanbietern sind auf Anfrage ebenfalls erhältlich, obwohl der Name der Testorganisation auf der Website des Unternehmens nicht bekannt gegeben wird.

Am besten für den Muskelaufbau

Transparent Labs Creatine HMB

Preis: $$$Verfügbare Geschmacksrichtungen: Orange, Blaue Himbeere, Schwarzkirsche, Erdbeerlimonade, nicht aromatisiert Kreatinmonohydrat pro 1 Messlöffel (9,5 Gramm) Portion: 5 Gramm

Im Gegensatz zu anderen Kreatinpräparaten auf dieser Liste enthält dieses auch andere Inhaltsstoffe, die beim Muskel- und Kraftaufbau helfen können, wie Hydroxymethylbutyrat (HMB).

HMB ist eine Substanz, die auf natürliche Weise im Körper produziert wird. Obwohl mehr Forschung erforderlich ist, kann sie helfen, Kraft, Muskelgröße, aerobe Leistung und Erholung zu steigern (9, 10).

Vitamin D ist auch in diesem Produkt enthalten.

Vitamin D bietet nicht nur mehrere gesundheitliche Vorteile, sondern kann auch dazu beitragen, die Kraft der oberen und unteren Gliedmaßen zu verbessern. Es sind jedoch weitere Studien erforderlich, um seine Rolle bei anderen Aspekten der Trainingsleistung zu bestimmen (11, 12).

Schließlich enthält das Pulver auch BioPerine oder Piperin.

Piperin ist der Wirkstoff im Extrakt aus schwarzem Pfeffer, von dem das Unternehmen behauptet, dass er die Aufnahme von Nährstoffen fördert, obwohl weitere Forschung erforderlich ist (13, 14, 15).

Zusätzlich zu seinen Wirkstoffen sind die aromatisierten Versionen dieses Kreatin-Supplements mit Stevia gesüßt und glutenfrei, gentechnikfrei und frei von künstlichen Farb- und Konservierungsstoffen.

Darüber hinaus wird die Ergänzung von Analytical Resource Laboratories von Dritten getestet, wobei Analysezertifikate auf der Website von Transparent Labs verfügbar sind.

Best for HIIT

Genius Creatine Powder

Preis: $ $Verfügbare Geschmacksrichtungen: saurer Apfel Kreatin-Monohydrat pro 1 Messlöffel (7,8 Gramm) Portion: 5 Gramm

Zusätzlich zu Kreatin-Monohydrat enthält diese Ergänzung Beta-Alanin – eine Aminosäure, die dazu beiträgt, den Aufbau von Laktat in den Muskeln zu verhindern steigert wiederum die sportliche Leistung und ist besonders hilfreich bei hochintensivem Intervalltraining (HIIT) (16).

Beta-Alanin kann ein harmloses Kribbeln verursachen. Da dieses Produkt jedoch nur 1,6 Gramm enthält, kann die Dosis niedrig genug sein, um das Kribbeln zu vermeiden.

Auf der anderen Seite wurden die Vorteile einer Beta-Alanin-Supplementierung bei Dosen von 4–6 Gramm gezeigt, daher besteht die Möglichkeit, dass diese Ergänzung nicht hoch genug ist, um wirksam zu sein (16).

Das Pulver enthält auch AstraGin – eine Ergänzungsmischung, die Panax notoginseng-Extrakt und Astragalus membranaceus-Extrakt enthält (17).

AstraGins Website behauptet, dass es das Energieniveau verbessern und die Aufnahme von Nährstoffen im Körper erhöhen kann. Allerdings haben keine Studien dies bestätigt.

In diesem Produkt sind auch Kurkuma und Spirulina enthalten, die beide entzündungshemmende Eigenschaften haben und für das Training von Vorteil sein können, obwohl weitere Forschung erforderlich ist ( 18, 19, 20).

Zum Beispiel kann Curcumin – der Hauptwirkstoff in Kurkuma – dazu beitragen, die Erholung nach dem Training zu verbessern (18).

In der Zwischenzeit hat sich gezeigt, dass Spirulina Erhöhen Sie die Zeit bis zur Ermüdung bei Herz-Kreislauf-Training. Es kann auch die Gewichtsabnahme und die Verbesserung der Körperzusammensetzung in Kombination mit einem Trainingsprogramm unterstützen (19, 20).

Genius Creatine ist mit Stevia und Mönchsfruchtextrakt gesüßt und frei von künstlichen Farbstoffen und Füllstoffe. Der saure Apfelgeschmack ist jedoch die einzige Option. Denken Sie also daran, dass er für Smoothies oder Proteinshakes mit mehreren Zutaten möglicherweise nicht ideal ist.

Während die Produkte des Unternehmens regelmäßig in einem Labor getestet werden, sind Informationen über Tests durch Dritte nicht ohne weiteres verfügbar. Sie können jedoch Testergebnisse direkt auf der Website des Unternehmens anfordern.

Beste Kapseln

Optimum Nutrition Mikronisierte Kreatin-Kapseln

Preis : $Verfügbare Geschmacksrichtungen: geschmacksneutral Kreatin-Monohydrat pro 1 Portion (2 Kapseln): 2,5 Gramm

Wenn pulverförmige Nahrungsergänzungsmittel nicht Ihr Ding sind, bietet Optimum Nutrition Kreatin-Monohydrat in praktischen Kapseln an.

Wenn Sie jedoch kein Fan davon sind, Pillen zu schlucken, ist dies möglicherweise nicht die beste Wahl, da Sie 4 Kapseln pro Tag einnehmen müssen, um die normalerweise 5 Gramm Kreatin-Monohydrat zu erhalten empfohlen.

Ein weiterer Unterschied besteht darin, dass die Hersteller dieses Nahrungsergänzungsmittels empfehlen, die Kapseln zweimal täglich mit einer Mahlzeit einzunehmen, anstatt unmittelbar nach dem Training.

Zur Qualitätssicherung werden die Produkte von Optimum Nutrition von Informed Choice von Dritten getestet und in Einrichtungen hergestellt, die die cGMP-Standards erfüllen.

Beim Kauf einer Kreatin-Ergänzung ist es wichtig, ein Produkt zu wählen, das aus hochwertigen Inhaltsstoffen besteht.

Um die Qualität und Genauigkeit eines Produkts sicherzustellen, suchen Sie nach Nahrungsergänzungsmitteln, die von einem unabhängigen Unternehmen wie Informed Choice oder NSF getestet wurden.

Außerdem empfehlen wir, nach einer Ergänzung zu suchen, die Kreatin-Monohydrat enthält, und nicht eine weniger wirksame Form, wie Kreatin-Ethylester oder Kreatin-HCL (1, 2).

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Je nach deinen Zielen solltest du auch entscheiden, ob du ein Produkt möchtest, das nur Kreatin enthält oder eines, das zusätzliche Inhaltsstoffe wie Beta-Alanin, Vitamin D oder HMB bietet.

Überlegen Sie in ähnlicher Weise, ob Sie lieber Kapseln einnehmen oder ein Pulver kaufen, das Sie in Ihren Proteinshake mischen können.

Kreatin-Ergänzungen – und insbesondere Kreatin-Monohydrat – können dazu beitragen, Kraft, Erholungszeit und Trainingsleistung zu verbessern und zusätzliche gesundheitliche Vorteile außerhalb des Fitnessstudios bieten.

Da einige Produkte jedoch besser sind als andere, sollten Sie nach einem Kreatin-Supplement suchen, das mit hochwertigen Inhaltsstoffen hergestellt und strengen Tests unterzogen wurde, um Qualität und Genauigkeit zu gewährleisten.

Egal für welches Produkt Sie sich entscheiden, es ist wichtig, mit einem Arzt zu sprechen, bevor Sie neue Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Kreatin-Nahrungsergänzungsmittel können zwar Ihre Nahrungsaufnahme verbessern, aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass sie kein Ersatz für eine ausgewogene Ernährung sind.