Der definitive Leitfaden für eine gesunde Ernährung in Ihren 50ern und 60ern
Last Updated on 21/09/2021 by MTE Leben
50 zu werden ist für viele Menschen ein großer, aufregender Meilenstein.
Es ist auch eine Zeit, in der sich unser Körper zu verändern beginnt – und damit auch unser Nährstoffbedarf.
Indem Sie ein ausgewogenes Ernährungsmuster beibehalten, das wichtige Nährstoffe hervorhebt, können Sie Ihre Chancen auf ein gesundes Altern erhöhen, um weiterhin einen dynamischen, aktiven Lebensstil zu führen.
Dieser Artikel bietet eine ausführliche Anleitung zur gesunden Ernährung in Ihren 50ern und 60ern.
Obwohl das Altern unvermeidlich und normal ist, können Sie Schritte unternehmen, um ein gesundes Altern zu fördern. Das Hauptziel dieser Bemühungen ist es, die Zahl Ihrer gesunden, aktiven Jahre zu verlängern. In vielen Fällen können Sie bis ins späte Erwachsenenalter einen sehr aktiven Lebensstil führen (1).
Zahlreiche Faktoren beeinflussen gesundes Altern, wie (1):
Ernährung körperliche AktivitätGesundheitszustand und Krankengeschichte (einschließlich Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes, Krebs und geistiger Verfall)Genetiksoziale UnterstützungRauchen und SubstanzkonsumZugang zu hochwertiger medizinischer VersorgungInsbesondere die Ernährung spielt eine wichtige Rolle für ein gesundes Altern, indem sie das Risiko für chronische Erkrankungen, altersbedingten Muskelverlust (Sarkopenie), geschwächte Knochen (z. B. bei Osteoporose), Mangelernährung und Unter- oder Übergewicht senkt (1).
Zusammenfassung Gesundes Altern bedeutet, die Zahl der gesunden, aktiven Lebensjahre zu verlängern. Obwohl viele Faktoren eine Rolle spielen, hilft es sicherlich, einem nährstoffreichen Ernährungsmuster zu folgen.
Während deiner 50er und 60er Jahre ist es wichtig, dass du täglich genug von mehreren wichtigen Nährstoffen bekommst.
Protein
Eine ausreichende Proteinaufnahme trägt zum Aufbau und Erhalt von fettfreier Muskelmasse bei, was für einen aktiven Lebensstil, einen starken Stoffwechsel und eine gute Immungesundheit wichtig ist (2, 3).
Zu den proteinreichen Lebensmitteln zählen:
mageres FleischGeflügelFischTofueggStempehbohnen und Linsennüsse und SamenMilchprodukte Während die aktuelle empfohlene Tagesdosis (RDA) für Protein 0,36 Gramm pro Pfund (0,8 Gramm pro kg) Körpergewicht beträgt, legen die meisten Untersuchungen nahe, dass Erwachsene über 50 mehr benötigen (3, 4, 5, 6).
Tatsächlich benötigen Sie möglicherweise fast 0,5–0,9 Gramm pro Pfund (1,2–2,0 Gramm pro kg), um Muskelmasse zu erhalten und einen aktiven Lebensstil zu unterstützen. Zum Beispiel würde jemand, der 150 Pfund (68 kg) wiegt, 75–135 Gramm Protein pro Tag (3, 4, 5, 6) benötigen.
Die meisten Menschen können allein über die Nahrung ausreichend Protein aufnehmen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, genug zu bekommen oder eine schnelle Proteinquelle benötigen, können Sie versuchen, Proteinpulver oder ein Nahrungsergänzungsmittel wie Provide oder Boost zu verwenden.
Ballaststoffe
Der Verzehr von Ballaststoffen fördert einen gesunden Stuhlgang und eine gesunde Verdauung, unterstützt die Herzgesundheit, verlangsamt die Zuckeraufnahme, um den Blutzuckerspiegel zu stabilisieren, und hilft, ein gesundes Gewicht zu halten (7, 8).
Zu den ballaststoffreichen Lebensmitteln gehören:
GemüseObstVollkornprodukte wie Hafer, brauner Reis, Popcorn und Gerstenbohnen sowie Linsennüsse und Samen Der RDA für Ballaststoffe beträgt 25 bzw. 38 Gramm pro Tag für Frauen bzw. Männer (7, 8).
Die meisten Menschen können allein durch die Nahrung genügend Ballaststoffe aufnehmen. Ihr Arzt kann Ihnen eine Ballaststoffergänzung wie Metamucil vorschlagen.
Calcium
Calcium ist ein Schlüsselmineral für die Knochengesundheit, die Nervenfunktion sowie die Herz- und Muskelkontraktion. Eine ausreichende Kalziumzufuhr kann helfen, knochenbedingten Erkrankungen wie Osteopenie und Osteoporose vorzubeugen (9, 10, 11).
Zu den kalziumreichen Lebensmitteln zählen:
Milchprodukte wie Milch, Käse und Joghurtblattgemüse, mit Ausnahme von mit Spinat angereicherten Getränken, einschließlich Soja- und Mandelmilch Da postmenopausale Personen ein höheres Osteoporoserisiko haben und Kalzium nicht so effizient aufnehmen, benötigen sie durchschnittlich 1.200 mg pro Tag, während andere Bevölkerungsgruppen etwa 1.000 mg pro Tag benötigen (9, 10, 11).
Kalzium nimmt man am besten über die Nahrung auf, man findet es aber auch in vielen Multivitaminpräparaten.
Wenn Ihr Arzt eine Kalziumergänzung empfiehlt, ist es am besten, die Dosis aufzuteilen, um die Absorption zu erhöhen – zum Beispiel indem Sie zwei 500-mg-Ergänzungen zu unterschiedlichen Zeiten anstelle einer 1.000-mg-Ergänzung einnehmen (9, 10, 11).
Vitamin-D
Vitamin D ist wichtig für die Gesundheit der Knochen und des Immunsystems. Niedrige Werte sind mit einem höheren Risiko für geistigen Verfall, Gebrechlichkeit, Herzschwäche, Depression, Osteoporose, Typ-2-Diabetes und bestimmte Krebsarten verbunden (12, 13, 14, 15).
Vitamin D wird auch als „Sonnenvitamin“ bezeichnet, da unser Körper es durch Sonneneinstrahlung produzieren kann. Allerdings kann zu viel Sonneneinstrahlung gefährlich sein. Versuchen Sie daher, dieses Vitamin hauptsächlich aus Nahrungsergänzungsmitteln oder Lebensmitteln wie Milchprodukten, Pilzen, Eigelb und fettem Fisch zu beziehen.
Da die Nahrungsquellen dieses Vitamins begrenzt sind, wird im Allgemeinen empfohlen, ab dem 50. Lebensjahr eine Vitamin-D-Ergänzung von 600 IE oder mehr einzunehmen. Ihr Arzt kann je nach Ihren persönlichen Bedürfnissen und Ihrem geografischen Standort höhere Dosen empfehlen (12).
Omega-3-Fettsäuren
Eine Ernährung, die reich an Omega-3-Fettsäuren ist, wird mit einer geringeren Rate an geistigem Verfall und neurologischen Erkrankungen – wie Alzheimer und Demenz – sowie einer besseren Gesundheit von Gehirn, Herz und Haut in Verbindung gebracht (16, 17, 18, 19).
Nahrungsquellen für Omega-3-Fette sind:
fetter Fisch (einschließlich Lachs, Sardinen, Makrele, Thunfisch und Hering)Nüsse und Samenöle (wie Leinsamenöl)Algen Denken Sie daran, dass fetter Fisch und Algen die Hauptquellen von Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind, den Omega-3-Fettsäuren, die mit den meisten gesundheitlichen Vorteilen verbunden sind (16).
Nüsse, Samen und Öle enthalten normalerweise viel Alpha-Linolensäure (ALA), ein Omega-3, das Ihr Körper in kleinen Mengen in EPA und DHA umwandelt (16).
Der RDA für ALA beträgt 1,1 bzw. 1,6 Gramm pro Tag für Frauen bzw. Männer. Es gibt keine allgemein empfohlene Einnahmeempfehlung für EPA und DHA, obwohl ein Minimum von 250–500 mg kombiniertes EPA und DHA pro Tag ein gutes Ziel ist (16).
Wenn Sie 2–3 Mal pro Woche keinen fetten Fisch essen, sprechen Sie mit einem Arzt über die Einnahme eines Omega-3-Präparats auf Fisch- oder Algenbasis.
Vitamin B12
Dieses Vitamin spielt eine Schlüsselrolle im Energiestoffwechsel, der Produktion roter Blutkörperchen, der DNA-Reparatur, der Immunfunktion sowie der Gesundheit von Gehirn und Herz. Nach dem 50. Lebensjahr nimmt die Fähigkeit Ihres Körpers, Vitamin B12 aufzunehmen, ab, daher wird es noch wichtiger, dieses Vitamin in Ihre Ernährung aufzunehmen (20, 21).
Vitamin B12 kommt vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Geflügel, Fisch, Eiern und Milchprodukten sowie in angereicherten Frühstückszerealien vor. Diejenigen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, können einem niedrigen B12-Spiegel ausgesetzt sein (21, 22).
Erwachsene über 50 sollten anstreben, 2,4 µg Vitamin B12 pro Tag zu sich zu nehmen (22, 23).
Ihr Arzt kann Ihnen raten, ein Vitamin B12-Präparat einzunehmen, wenn Sie niedrige Werte haben, Vegetarier oder Veganer sind, Anämie haben oder andere Erkrankungen haben, die die B12-Aufnahme reduzieren, wie Morbus Crohn oder Zöliakie (22, 23).
)
Kalium
Kalium ist ein Mineral und ein Elektrolyt, das Sie durch Ihre Ernährung aufnehmen müssen. Eine ausreichende Kaliumzufuhr ist mit einem geringeren Risiko für Bluthochdruck, Schlaganfall und Herzerkrankungen verbunden. Darüber hinaus unterstützt es gesunde Knochen (24, 25).
Dieses Mineral kommt in vielen Nahrungsquellen vor, wie zum Beispiel:
Gemüse und Früchte wie Bananen, Durian, Rosinen, Medjool-Datteln, Guave, Pfirsiche, Orangen, Kartoffeln, Kohl und BlattgrünVollkornmilchprodukteNüsse und SamenFleisch und Geflügel Die empfohlene Tagesdosis für Kalium beträgt 2.600 mg bzw. 3.400 mg für Frauen und Männer. Die meisten Menschen können über die Nahrung ausreichend zu sich nehmen und sollten nur unter ärztlicher Aufsicht ergänzen, da eine zu hohe Kaliumzufuhr lebensbedrohlich sein kann (24, 25, 26).
Antioxidantien
Antioxidantien helfen, Verbindungen freier Radikale zu neutralisieren, die zu oxidativem Stress führen können – einer der Hauptverursacher von Alterung und chronischen Krankheiten. Zu den Antioxidantien gehören die Vitamine A, C und E sowie Mineralstoffe wie Zink, Kupfer und Selen (27, 28, 29, 30).
Zu den besten Nahrungsquellen für Antioxidantien gehören (31, 32):
buntes Obst und GemüseNüsse und SamenVollkorndunkle SchokoladeKaffee und Tee Es gibt keine allgemein empfohlene Einnahme und es gibt wenig Beweise für die Einnahme eines antioxidativen Nahrungsergänzungsmittels. Versuchen Sie stattdessen, zu jeder Mahlzeit antioxidative Lebensmittel zu sich zu nehmen (32).
ZusammenfassungZu den Nährstoffen, auf die Sie sich in Ihren 50er und 60er Jahren konzentrieren sollten, gehören Protein, Omega-3-Fette, Antioxidantien, Kalium, Kalzium, Ballaststoffe und die Vitamine B12 und D. Sprechen Sie immer mit einem Arzt, bevor Sie neue Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Damit Ihr Körper gut altern kann, möchten Sie vielleicht ein paar kleine Änderungen an Ihrem Essverhalten vornehmen.
Essen Sie hauptsächlich Vollwertkost
Achten Sie auf eine Ernährung mit überwiegend vollständigen, minimal verarbeiteten Lebensmitteln, einschließlich der folgenden:
frisches oder gefrorenes Obst und GemüseVollkornprodukte wie Hafer, brauner Reis und Vollkornbrotproteine wie mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Tofu und Eiergesunde Fette, einschließlich Nüsse, Samen, Avocados und bestimmte Öle Versuchen Sie, stark verarbeitete Lebensmittel zu begrenzen, die normalerweise reich an Kalorien, Salz, gesättigten Fetten und Zucker sind und wenig Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien enthalten. Eine hohe Aufnahme dieser Lebensmittel ist mit einem erhöhten Risiko für Gewichtszunahme, Herzerkrankungen und andere chronische Erkrankungen verbunden (33, 34, 35).
Denken Sie daran, dass nicht alle verarbeiteten Lebensmittel vom Tisch sind. Bohnenkonserven, Joghurt, Fischkonserven, angereicherte Frühstückszerealien, natürliche Erdnussbutter, Hummus und natriumarme Tomatensauce werden nur minimal verarbeitet, enthalten aber eine Menge Nährstoffe – und sind außerdem praktisch.
Essen Sie Gemüse zu jeder Mahlzeit
Die Hälfte Ihres Tellers mit Gemüse zu füllen ist eine einfache Möglichkeit, jeder Mahlzeit zusätzliche Nährstoffe hinzuzufügen.
Gemüse ist reich an vielen wichtigen Nährstoffen wie Ballaststoffen, Kalium, Vitaminen und Antioxidantien. Darüber hinaus sind sie sehr sättigend und dennoch kalorienarm, was das Gewichtsmanagement unterstützen kann (36, 37).
Wählen Sie Wasser als Hauptgetränk
Eine gewohnheitsmäßig hohe Aufnahme von zuckerhaltigen Getränken ist mit erhöhter Gewichtszunahme, Fettleibigkeit, Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes verbunden (38, 39, 40).
Die regelmäßige Auswahl von Wasser als Getränk kann die Aufnahme von Einfachzuckern und „leeren Kalorien“ oder von Lebensmitteln und Getränken, die keinen Nährwert bieten, verringern.
Andere großartige Getränkeauswahlen sind Kaffee, Tee, Milch, Pflanzenmilch und aromatisiertes Wasser.
Planen Sie voraus
Wenn Sie einen vollen Terminkalender haben, ist die frühzeitige Planung Ihrer Mahlzeiten eine einfache, aber sehr effektive Möglichkeit, sich nahrhaft zu ernähren.
Versuchen Sie einmal pro Woche, Ihre Mahlzeiten für die gesamte Woche zu planen, indem Sie einen Zeitplan aufschreiben, Batch-Kochen oder andere Techniken zur Planung von Mahlzeiten befolgen. Auf diese Weise können Sie die richtigen Lebensmittel kaufen, Lebensmittelverschwendung vermeiden und Ihre Gesundheitsziele erreichen.
Vielleicht möchten Sie auch nach Essensplanungsunternehmen suchen, die personalisierte Mahlzeiten basierend auf Ihren Gesundheitszielen und Ernährungsbedürfnissen zubereiten, wie z. B. PlateJoy.
Zusammenfassung Um Ihre Nährstoffaufnahme in Ihren 50er und 60er Jahren zu maximieren, konzentrieren Sie sich auf ganze, minimal verarbeitete Lebensmittel; fülle die Hälfte deines Tellers mit Gemüse; trinken Sie hauptsächlich Wasser und andere zuckerarme Getränke; und bleiben Sie organisiert, indem Sie im Voraus planen.
Seit dem Tag, an dem Sie geboren wurden, hat sich Ihr Körper aufgrund Ihres Alters, Ihrer Umgebung und Ihres Lebensstils ständig verändert und weiterentwickelt. Wenn Sie Ihre 50er und 60er Jahre erreichen, sollten Sie auf einige wichtige Veränderungen achten.
Muskelverlust
Altersbedingter Muskelverlust, auch bekannt als Sarkopenie, beinhaltet den allmählichen Rückgang der Muskelmasse mit zunehmendem Alter (41, 42, 43, 44).
Mit 40 verlieren Sie alle 10 Jahre durchschnittlich 8 % Ihrer Muskelmasse. Im Alter von 70 Jahren steigt diese Rate um bis zu 15 % pro Jahrzehnt (41).
Sie können diesen Prozess jedoch durch eine gesunde Lebensweise verlangsamen, z. B. durch eine proteinreiche Ernährung und regelmäßiges Krafttraining (41, 42, 43, 44).
Knochenabbau Mit zunehmendem Alter steigt Ihr Risiko für Osteopenie – oder altersbedingten Knochenschwund –.
Um ihre Stärke zu erhalten, durchlaufen Ihre Knochen einen natürlichen Zyklus, der Osteogenese genannt wird. Während dieses Prozesses werden Knochen durch spezielle Zellen, die Osteoklasten genannt, abgebaut und dann durch Zellen, die Osteoblasten genannt werden, stärker wieder aufgebaut (45, 46).
Mit der Zeit wird dieser Prozess weniger effektiv, was bedeutet, dass sich Ihre Knochen nicht so schnell und effizient wieder aufbauen können. Dies führt im Laufe der Zeit zu einer Schwächung der Knochen, was zu einer verminderten Mobilität und einem höheren Sturzrisiko führen kann (45, 46).
Verlangsamter Stoffwechsel
Eine bahnbrechende Studie ergab, dass Ihre Stoffwechselrate im Alter von 20 bis 60 Jahren relativ stabil bleibt, jedoch nach 60 Jahren aufgrund einer Abnahme der Muskelmasse und anderer altersbedingter Faktoren langsam abnimmt (47).
Wenn Sie Ihre 50er und 60er Jahre erreichen, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Muskelmasse durch körperliche Aktivität und eine gute Ernährung zu erhalten. Diese Praktiken können auch eine übermäßige Fettzunahme verhindern, von der zu viel mit einem erhöhten Risiko für chronische Erkrankungen und beschleunigtes Altern verbunden ist (48, 49).
Zusammenfassung Mit zunehmendem Alter verlieren Sie einen Teil Ihrer Muskel- und Knochenmasse und Ihr Stoffwechsel verlangsamt sich. Regelmäßige Übungen Eine ausreichende Zufuhr von Proteinen und anderen Nährstoffen kann dazu beitragen, diese Prozesse zu verzögern.
Wenn Sie Ihre 50er und 60er Jahre erreichen, wird es besonders wichtig für Ihre allgemeine Gesundheit, auf Ihre Ernährung zu achten.
Die Lebensmittel, die Sie essen, können dazu beitragen, eine gute Gesundheit zu fördern und altersbedingte Veränderungen Ihres Körpers zu verlangsamen, wie z. B. einen trägen Stoffwechsel, Muskelschwund und Knochenschwund.
Versuchen Sie insbesondere, eine Ernährung reich an Proteinen, gesunden Fetten, Ballaststoffen und Antioxidantien zu sich zu nehmen, während Sie sich auf vollständige, minimal verarbeitete Lebensmittel konzentrieren. Sie können auch von der Einnahme eines Multivitaminpräparats oder anderer Nahrungsergänzungsmittel profitieren, wie von einem Arzt empfohlen.
Mit kleinen Änderungen an Ihrer Ernährung können Sie sicherstellen, dass Sie jahrelang erfolgreich sind.