Chia-Samen 101

Last Updated on 22/09/2021 by MTE Leben

Chiasamen sind die winzigen schwarzen Samen der Chiapflanze (Salvia hispanica).

Sie stammen aus Mexiko und Guatemala und waren ein Grundnahrungsmittel für die alten Azteken und Mayas. Tatsächlich ist „chia“ das alte Maya-Wort für „Stärke“ (1).

Chiasamen enthalten große Mengen an Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren, viel hochwertiges Protein und mehrere essentielle Mineralien und Antioxidantien.

Sie können die Verdauungsgesundheit, den Blutspiegel von herzgesunden Omega-3-Fettsäuren und Risikofaktoren für Herzerkrankungen und Diabetes verbessern.

Chiasamen sind klein, flach und oval mit einer glänzenden und glatten Textur. Ihre Farbe reicht von weiß bis braun oder schwarz (2).

Diese Samen sind sehr vielseitig. Sie können eingeweicht und zu Haferbrei hinzugefügt, zu Pudding verarbeitet, in Backwaren verwendet oder einfach über Salate oder Joghurt gestreut werden.

Aufgrund ihrer Fähigkeit, Flüssigkeit aufzunehmen und ein Gel zu bilden, können sie auch zum Andicken von Saucen oder als Ei-Ersatz verwendet werden (3, 4).

In diesem Artikel finden Sie alles, was Sie über Chiasamen wissen müssen.

Chiasamen enthalten 138 Kalorien pro Unze (28 Gramm).

Sie bestehen aus 6% Wasser, 46% Kohlenhydrate (davon 83% Ballaststoffe), 34% Fett und 19% Protein.

Die Nährstoffe in 3,5 Unzen (100 Gramm) Chiasamen sind (5):

Kalorien: 486 Wasser: 6% Protein: 16,5 Gramm Kohlenhydrate: 42,1 Gramm Zucker: 0 Gramm Ballaststoffe: 34,4 Gramm Fett: 30,7 Gramm Gesättigt: 3,33 Gramm Einfach ungesättigt: 2,31 Gramm Mehrfach ungesättigt : 23,67 GrammOmega-3: 17,83 GrammOmega-6: 5,84 GrammTrans: 0,14 Gramm Chiasamen sind außerdem glutenfrei.

Kohlenhydrate und Ballaststoffe

Mehr als 80% des Kohlenhydratgehalts von Chiasamen liegt in Form von Ballaststoffen vor.

Eine einzige Unze (28 Gramm) Chiasamen enthält 11 Gramm Ballaststoffe, was einen erheblichen Anteil der täglichen Referenzaufnahme (RDI) für Frauen und Männer ausmacht – 25 bzw. 38 Gramm pro Tag (6).

Die Ballaststoffe in Chiasamen sind hauptsächlich lösliche Ballaststoffe und Schleimstoffe, die für die klebrige Textur der angefeuchteten Chiasamen verantwortlich sind (7).

Chia-Fasern können auch in Ihrem Darm fermentiert werden, was die Bildung von kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs) fördert und die Darmgesundheit verbessert (6, 8).

Fett

Eine der einzigartigen Eigenschaften von Chiasamen ist ihr hoher Gehalt an herzgesunden Omega-3-Fettsäuren.

Etwa 75 % der Fette in Chiasamen bestehen aus der Omega-3-Alpha-Linolensäure (ALA), während etwa 20 % aus Omega-6-Fettsäuren bestehen (9, 10, 11).

Tatsächlich sind Chiasamen die bekannteste pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren – sogar besser als Leinsamen (12, 13).

Einige Wissenschaftler glauben, dass eine hohe Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren im Vergleich zu Omega-6-Fettsäuren Entzündungen in Ihrem Körper reduziert (14).

Da sie eine großartige Quelle für Omega-3-Fettsäuren sind, fördern Chiasamen ein niedrigeres Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3.

Ein niedriges Verhältnis ist mit einem geringeren Risiko für verschiedene chronische Erkrankungen – wie Herzerkrankungen, Krebs und entzündlichen Erkrankungen – und einem geringeren Risiko eines vorzeitigen Todes (15, 16) verbunden.

Gramm für Gramm sind die Omega-3-Fettsäuren in Chiasamen jedoch nicht annähernd so stark wie die in Fisch oder Fischöl (EPA und DHA).

Das in Chia enthaltene ALA muss in die aktiven Formen (EPA und DHA) umgewandelt werden, bevor Ihr Körper es verwenden kann, und dieser Prozess ist oft ineffizient (17, 18, 19, 20, 21).

Protein

Chiasamen enthalten 19% Protein – eine ähnliche Menge wie andere Samen, aber mehr als die meisten Getreidesorten und Körner (1, 10, 22, 23).

Eine hohe Proteinaufnahme ist mit einem erhöhten Sättigungsgefühl nach den Mahlzeiten und einer reduzierten Nahrungsaufnahme verbunden (24, 25).

Bemerkenswerterweise bieten diese Samen alle neun essentiellen Aminosäuren und sind somit ein hochwertiges pflanzliches Protein. Sie werden jedoch nicht als alleinige Proteinquelle für Kinder empfohlen (26, 27).

ZUSAMMENFASSUNG Chiasamen sind reich an Ballaststoffen und gehören zu den besten pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben. Sie sind auch mit hochwertigem Protein beladen.

Chiasamen liefern viele Mineralien, sind aber eine schlechte Vitaminquelle.

Die am häufigsten vorkommenden Mineralien sind:

Mangan. Vollkornprodukte und Samen sind reich an Mangan, das für Stoffwechsel, Wachstum und Entwicklung unerlässlich ist (28).Phosphor. Phosphor, der normalerweise in proteinreichen Lebensmitteln enthalten ist, trägt zur Knochengesundheit und zum Erhalt des Gewebes bei (29).Kupfer. Kupfer, ein Mineral, das in der modernen Ernährung oft fehlt, ist wichtig für die Herzgesundheit (30). Selen. Als wichtiges Antioxidans ist Selen an vielen Prozessen in Ihrem Körper beteiligt (31).Eisen. Als Bestandteil des Hämoglobins in den roten Blutkörperchen ist Eisen am Sauerstofftransport durch Ihren Körper beteiligt. Aufgrund ihres Phytinsäuregehalts kann es aus Chiasamen schlecht aufgenommen werden.Magnesium. In der westlichen Ernährung oft fehlend, spielt Magnesium eine wichtige Rolle in vielen Körperprozessen (32). Calcium. Kalzium ist das am häufigsten vorkommende Mineral in Ihrem Körper und ist für Knochen, Muskeln und Nerven unerlässlich (33).Die Aufnahme einiger Mineralien wie Eisen und Zink kann aufgrund des Phytinsäuregehalts von Chiasamen verringert sein.

ZUSAMMENFASSUNG Chiasamen sind eine ausgezeichnete Quelle für viele essentielle Mineralien, aber eine schlechte Quelle für Vitamine. Sie sind reich an Mangan, Phosphor, Kupfer, Selen, Eisen, Magnesium und Kalzium.

Chiasamen enthalten eine Reihe nützlicher Pflanzenstoffe, darunter (9, 11, 34):

Chlorogensäure. Dieses Antioxidans kann den Blutdruck senken (35, 36).Kaffeesäure. Diese Substanz ist in vielen pflanzlichen Lebensmitteln reichlich vorhanden und kann helfen, Entzündungen in Ihrem Körper zu bekämpfen (37). Quercetin. Dieses starke Antioxidans kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen, Osteoporose und bestimmte Krebsarten verringern (38, 39, 40).Kaempferol. Dieses Antioxidans wurde mit einem verringerten Risiko für Krebs und andere chronische Krankheiten in Verbindung gebracht (41, 42).Saubere, trockene Chiasamen sind länger haltbar, da ihre Antioxidantien ihre Fette vor Schäden schützen (1, 43).

ZUSAMMENFASSUNG Chiasamen enthalten viele starke Antioxidantien, die Ihr Risiko für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen und Krebs verringern können.

Chiasamen sind in den letzten Jahren aufgrund ihres hohen Nährwerts und angeblichen gesundheitlichen Nutzens immer beliebter geworden.

Ihre wichtigsten gesundheitlichen Vorteile sind unten aufgeführt.

Erhöhte Omega-3-Spiegel im Blut

Omega-3-Fettsäuren sind unglaublich wichtig für Körper und Gehirn, und Chiasamen sind eine ausgezeichnete Quelle für Omega-3 ALA.

ALA muss jedoch in aktive Formen wie EPA umgewandelt werden, bevor Ihr Körper es verwenden kann.

Studien an Mensch und Tier haben gezeigt, dass Chiasamen den Blutspiegel von ALA um bis zu 138% und EPA um bis zu 39% erhöhen können (21, 44, 45, 46, 47).

Verbessert Blutzuckerkontrolle

Ein gesunder Blutzuckerspiegel ist entscheidend für eine optimale Gesundheit.

Tierstudien zeigen, dass Chiasamen die Insulinresistenz reduzieren und die Blutzuckerkontrolle verbessern, was wichtige Risikofaktoren für das metabolische Syndrom, Typ-2-Diabetes und Herzerkrankungen sind (48, 49, 50, 51).

Humanstudien zeigen, dass Brot mit Chiasamen im Vergleich zu traditionelleren Broten eine reduzierte Blutzuckerreaktion verursacht (52, 53).

Geringerer Blutdruck

Bluthochdruck ist ein wichtiger Risikofaktor für chronische Krankheiten wie Herzerkrankungen.

Es wurde festgestellt, dass Chiasamen und Chiamehl den Blutdruck bei Menschen senken, die bereits erhöhte Werte haben (54, 55).

Erhöhte Ballaststoffaufnahme

Die meisten Menschen verbrauchen nicht genug Ballaststoffe (56).

Eine hohe Ballaststoffaufnahme ist mit einer verbesserten Darmgesundheit und einem geringeren Risiko für zahlreiche Krankheiten verbunden (57, 58).

Eine einzige Unze (28 Gramm) Chiasamen liefert 9,75 Gramm Ballaststoffe, das sind 25 % bzw. 39 % des RDI für Männer und Frauen (5).

Aufgrund ihrer außergewöhnlichen Wasseraufnahmefähigkeit erhöhen Chiasamen das Volumen der Nahrung in Ihrem Verdauungstrakt, was zu einer erhöhten Sättigung und einer verringerten Nahrungsaufnahme führt.

ZUSAMMENFASSUNG Chiasamen haben zahlreiche Vorteile, darunter einen niedrigeren Blutdruck, eine verbesserte Blutzuckerkontrolle und einen höheren Ballaststoff- und Omega-3-Spiegel.

Chiasamen gelten im Allgemeinen als sicher zu essen, und es wurden nur wenige bis keine Nebenwirkungen bei deren Verzehr gemeldet (59).

Um mögliche verdauungsfördernde Nebenwirkungen zu vermeiden, trinken Sie jedoch viel Wasser, wenn Sie sie essen – insbesondere wenn sie nicht eingeweicht wurden.

Phytinsäuregehalt

Chiasamen enthalten wie alle Samen Phytinsäure.

Phytinsäure ist ein Pflanzenstoff, der Mineralstoffe wie Eisen und Zink bindet und deren Aufnahme aus der Nahrung hemmt (60).

Blutverdünnende Wirkung

Große Dosen von Omega-3-Fetten, beispielsweise aus Fischölen, können blutverdünnend wirken (61).

Wenn Sie blutverdünnende Medikamente einnehmen, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie große Mengen Chiasamen in Ihre Ernährung aufnehmen. Omega-3-Fettsäuren können die Wirkung Ihres Medikaments beeinflussen (62, 63).

ZUSAMMENFASSUNG Chiasamen verursachen im Allgemeinen keine Nebenwirkungen. Sie können jedoch in hohen Dosen blutverdünnend wirken und enthalten einen Pflanzenstoff, der die Mineralstoffaufnahme reduzieren kann.

Chiasamen sind sehr reich an Ballaststoffen, Antioxidantien, Mineralien und herzgesunden Omega-3-Fettsäuren.

Sie wurden mit einer Verbesserung der Risikofaktoren für Herzerkrankungen und Diabetes sowie mit Vorteilen für die Verdauung und die Darmgesundheit in Verbindung gebracht.

Chiasamen lassen sich sehr leicht in eine gesunde Ernährung integrieren.