7 Nährstoffe, die Sie nicht aus Pflanzen bekommen können
Last Updated on 22/09/2021 by MTE Leben
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Vegane und vegetarische Ernährung sind beides sehr gesunde Ernährungsweisen.
Sie wurden mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen und einem geringeren Risiko für Übergewicht, Herzerkrankungen und sogar einige Krebsarten in Verbindung gebracht.
Einige Nährstoffe sind jedoch entweder nur schwer oder gar nicht in ausreichender Menge aus pflanzlichen Lebensmitteln zu bekommen. Aus diesem Grund ist es sehr wichtig, sich dieser bewusst zu sein und Ihre Ernährung zu ergänzen, um die Gesundheit oder die körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten.
Hier sind 7 Nährstoffe, die bei vegetarischer und veganer Ernährung häufig fehlen.
Vitamin B12 ist ein essentieller Nährstoff, der fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch, Milchprodukten und Eiern vorkommt (1).
Auch bekannt als Cobalamin, ist es ein wasserlöslicher Nährstoff, der an der Entwicklung roter Blutkörperchen und der Aufrechterhaltung der Nerven und einer normalen Gehirnfunktion beteiligt ist.
Studien haben gezeigt, dass Vegetarier ohne Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Lebensmittel ein hohes Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel haben (2).
Lacto-Ovo-Vegetarier können ausreichende Mengen dieses Nährstoffs aus Milchprodukten und Eiern erhalten, aber für Veganer ist dies eine viel größere Herausforderung (3).
Veganer, die keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, haben also ein höheres Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel als Vegetarier (4, 5, 6, 7).
Zu den Symptomen und Risiken im Zusammenhang mit Vitamin-B12-Mangel gehören:
Schwäche, Müdigkeit (8) Beeinträchtigung der Gehirnfunktion (9) neurologische Störungen (10) psychiatrische Störungen (11) neurologische Störungen bei Säuglingen stillender Mütter (12) Megaloblasten-Anämie ( 13)mögliche Verbindungen zur Alzheimer-Krankheit (14)mögliche Verbindungen zu Herzerkrankungen (15)Um ausreichende Mengen an Vitamin B12 zu erhalten, müssen Menschen, die sich vegan ernähren, Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder mit diesem Nährstoff angereicherte Lebensmittel zu sich nehmen.
Zu diesen Lebensmitteln gehören (3, 16):
angereicherte HefeextrakteSojaprodukteFrühstücksgetreideBrotFleischersatzDarüber hinaus enthalten einige pflanzliche Lebensmittel von Natur aus Spuren von bioaktivem Vitamin B12, darunter:
Nori-Algen, eine Meeresalgenart (17, 18, 19, 20) Tempeh, ein fermentiertes Sojaprodukt (21, 22) Shiitake PilzeNori-Algen gelten als die am besten geeignete Quelle für biologisch verfügbares Vitamin B12 für Veganer, obwohl es allein keine ausreichende Menge liefert (23).
Denken Sie daran, dass roher oder gefriergetrockneter Nori möglicherweise besser ist als konventionell getrocknete Sorten. Dies liegt daran, dass ein Teil des Vitamin B12 während des Trocknungsprozesses zerstört wird (19, 24, 25).
Diese gelten jedoch nicht als ausreichende Vitamin-B12-Quellen und decken nicht den täglichen Bedarf.
Ein weiteres pflanzliches Lebensmittel, von dem oft behauptet wird, dass es Vitamin B12 enthält, ist Spirulina.
Spirulina bietet jedoch nur Pseudovitamin B12, das biologisch nicht verfügbar ist (d. h. vom Körper nicht aufgenommen werden kann). Aus diesem Grund ist es als Quelle für dieses Vitamin ungeeignet (26).
Wenn Sie Ihre Vitamin-B12-Zufuhr steigern möchten, können Sie vegane Nahrungsergänzungsmittel lokal oder online kaufen.
Zusammenfassung Vitamin B12 ist nur in tierischen und angereicherten Lebensmitteln sowie in geringen Mengen in bestimmten Algenarten enthalten. Menschen, die sich vegan ernähren, sollten eine vegane Vitamin-B12-Ergänzung einnehmen.
Kreatin ist ein Molekül, das in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Das meiste davon wird in Ihren Muskeln gespeichert, aber auch in Ihrem Gehirn werden bedeutende Mengen konzentriert.
Es fungiert als leicht zugängliche Energiereserve für Muskelzellen und verleiht ihnen mehr Kraft und Ausdauer (27).
Aus diesem Grund ist es eines der weltweit beliebtesten Nahrungsergänzungsmittel für den Muskelaufbau. Studien zeigen, dass Kreatinpräparate sowohl die Muskelmasse als auch die Kraft steigern können (28).
Kreatin ist in Ihrer Ernährung nicht unbedingt erforderlich, da es von Ihrer Leber produziert werden kann. Studien haben jedoch gezeigt, dass Vegetarier tendenziell weniger Kreatin in ihren Muskeln haben (29).
In einer Studie wurden Menschen 26 Tage lang auf eine lacto-ovo-vegetarische Ernährung gesetzt und festgestellt, dass dies zu einer signifikanten Abnahme ihres Muskelkreatinspiegels führte (30).
Da Kreatin natürlicherweise in tierischem Gewebe vorkommt, können Vegetarier und Veganer es nur über Nahrungsergänzungsmittel erhalten.
Für Vegetarier können Kreatinpräparate erhebliche Vorteile haben, darunter:
Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit (29) Verbesserung der Gehirnfunktion, wie z. B. des Gedächtnisses (31, 32) Einige dieser Effekte sind bei Menschen mit vegetarischer Ernährung stärker als bei Fleischessern. Zum Beispiel können Vegetarier, die Kreatinpräparate einnehmen, eine signifikante Verbesserung der Gehirnfunktion erfahren, während Menschen, die Fleisch essen, keinen Unterschied sehen (31).
Dies kann darauf zurückzuführen sein, dass die Fleischesser aufgrund ihrer Ernährung bereits einen höheren Kreatinspiegel in ihren Muskeln haben.
Du kannst vegan-freundliche Kreatin-Ergänzungen lokal oder online kaufen.
Zusammenfassung Kreatin ist eine bioaktive Verbindung, die in der pflanzlichen Ernährung fehlt. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Gehirn- und Muskelfunktion.
Carnosin ist ein Antioxidans, das in den Muskeln und im Gehirn von Menschen und Tieren konzentriert ist (33, 34).
Es ist sehr wichtig für die Muskelfunktion, und hohe Carnosinspiegel in den Muskeln sind mit einer verringerten Muskelermüdung und einer verbesserten Leistung verbunden (35, 36, 37, 38).
Carnosin kommt nur in tierischen Lebensmitteln vor. Es gilt jedoch als nicht essentiell, da Ihr Körper es aus den Aminosäuren Histidin und Beta-Alanin bilden kann.
Nahrungsquellen von Beta-Alanin können erheblich zum Carnosin-Spiegel in den Muskeln beitragen, aber die wichtigsten Nahrungsquellen – Fleisch, Geflügel und Fisch – sind nicht vegetarisch.
Studien haben gezeigt, dass Vegetarier weniger Carnosin in ihren Muskeln haben als Fleischesser (39, 40).
Die Supplementierung mit Beta-Alanin ist eine großartige Möglichkeit, den Carnosinspiegel in Ihren Muskeln zu erhöhen, die Ausdauer zu verbessern und die Muskelmasse zu erhöhen (35, 41, 42, 43, 44, 45).
Es sind mehrere vegane Beta-Alanin-Ergänzungen online verfügbar.
Zusammenfassung Carnosin ist ein Nährstoff, der nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Es ist wichtig für die Muskelfunktion. Beta-Alanin-Ergänzungen erhöhen den Carnosinspiegel in den Muskeln.
Vitamin D ist ein essentieller Nährstoff mit vielen wichtigen Funktionen. Es wird auch Sonnenvitamin genannt und muss nicht über die Nahrung aufgenommen werden.
Ihre Haut kann Vitamin D produzieren, wenn sie dem Sonnenlicht ausgesetzt ist. Wenn Ihre Sonneneinstrahlung jedoch begrenzt ist oder Sie weit vom Äquator entfernt leben, müssen Sie sie über Nahrung oder Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen.
Es gibt zwei Arten von Vitamin D in der Nahrung:
Ergocalciferol (D2), das in Pflanzen enthalten ist Cholecalciferol (D3), das in tierischen Lebensmitteln enthalten istVon diesen Typen erhöht Cholecalciferol (D3) den Blutspiegel an resorbierbarem Vitamin D viel effizienter als Ergocalciferol (D2) (57, 58, 59).
Die besten Quellen für Vitamin D3 sind fetter Fisch und Eigelb. Andere Quellen sind Nahrungsergänzungsmittel, Lebertran oder angereicherte Lebensmittel wie Milch oder Getreide (60).
Da die wichtigsten Nahrungsquellen für Vitamin D3 nicht pflanzlich sind, können Vegetarier und Veganer insbesondere im Winter in Ländern nördlich oder südlich des Äquators einem höheren Mangelrisiko ausgesetzt sein.
Ein Vitamin-D-Mangel ist mit einem erhöhten Risiko für verschiedene nachteilige Zustände verbunden, darunter:
Osteoporose mit einem erhöhten Risiko für Frakturen bei älteren Erwachsenen (46)Krebs (47)Herzerkrankungen (48, 49)Multiple Sklerose (50 .) )Depression (51)beeinträchtigte Gehirnfunktion (52)Muskelschwund und verminderte Kraft, insbesondere bei älteren Erwachsenen (53, 54, 55, 56)Vegane Vitamin-D3-Ergänzungen aus Flechten sind ebenfalls erhältlich (61).
Zusammenfassung Cholecalciferol (D3) ist eine Art von Vitamin D, das in tierischen Lebensmitteln vorkommt, insbesondere in fettem Fisch, und es ist wirksamer bei der Erhöhung des Vitamin-D-Spiegels im Blut als die pflanzliche Form von Vitamin D (D2). Vegane Vitamin-D3-Ergänzungen können online gekauft werden.
DHA ist eine essentielle Omega-3-Fettsäure, die für die normale Entwicklung und Funktion des Gehirns wichtig ist (62).
Ein Mangel an DHA kann insbesondere bei Kindern negative Auswirkungen auf die psychische Gesundheit und die Gehirnfunktion haben (63, 64). Darüber hinaus kann eine unzureichende DHA-Zufuhr bei schwangeren Frauen die Entwicklung des fötalen Gehirns beeinträchtigen (65).
Es kommt hauptsächlich in fettem Fisch, Fischöl und bestimmten Arten von Mikroalgen vor.
In Ihrem Körper kann DHA auch aus der Omega-3-Fettsäure ALA hergestellt werden, die in großen Mengen in Leinsamen, Chiasamen und Walnüssen vorkommt (66, 67, 68).
Die Umwandlung von ALA in DHA ist jedoch sehr ineffizient und erhöht möglicherweise den DHA-Spiegel im Blut nicht ausreichend (69, 70). Aus diesem Grund haben Vegetarier und Veganer oft niedrigere DHA-Werte als Fleischesser (71, 72, 73).
Veganer können diese wichtige Fettsäure erhalten, indem sie Nahrungsergänzungsmittel in Form von Algenöl einnehmen, das aus bestimmten Mikroalgen hergestellt wird (74, 75, 76).
Diese Nahrungsergänzungsmittel sind in Fachgeschäften und online erhältlich.
Zusammenfassung Docosahexaensäure (DHA) ist eine essentielle Omega-3-Fettsäure, die in fettem Fisch und Fischöl vorkommt. Es ist auch in Mikroalgen enthalten, die eine geeignete Nahrungsquelle für Vegetarier und Veganer sind.
Hämeisen ist eine Eisenart, die nur in Fleisch vorkommt, insbesondere in rotem Fleisch. Es wird viel besser aufgenommen als Nicht-Häm-Eisen, das häufig in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten ist (77).
Häm-Eisen verbessert auch die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln. Dieses Phänomen ist nicht vollständig verstanden, wird aber als Fleischfaktor bezeichnet.
Nicht-Häm-Eisen wird schlecht resorbiert. Seine Aufnahme kann durch Antinährstoffe, die auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind, wie Phytinsäure, weiter eingeschränkt werden.
Im Gegensatz zu Nicht-Häm-Eisen wird die Aufnahme von Häm-Eisen nicht durch die Anwesenheit von Antinährstoffen beeinflusst.
Aus diesem Grund sind Vegetarier und Veganer – insbesondere Frauen und Menschen mit Rohkosternährung – anfälliger für Anämie als Fleischesser (5, 78).
Eisenmangel ist jedoch bei einer gut geplanten veganen Ernährung, die viel Nicht-Häm-Eisen enthält, leicht zu vermeiden.
ZusammenfassungFleisch, insbesondere rotes Fleisch, enthält eine Art von Eisen namens Häm-Eisen, das viel besser aufgenommen wird als Nicht-Häm-Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln.
Taurin ist eine Schwefelverbindung, die in verschiedenen Körpergeweben vorkommt, einschließlich Gehirn, Herz und Nieren (79).
Obwohl seine Körperfunktion nicht ganz klar ist, scheint es eine Rolle bei der Muskelfunktion, der Gallensalzbildung und der antioxidativen Abwehr zu spielen (80, 81, 82, 83).
Taurin kommt nur in tierischen Lebensmitteln wie Fisch, Meeresfrüchten, Fleisch, Geflügel und Milchprodukten vor (84).
Später haben Studien gezeigt, dass Veganer einen niedrigeren Taurinspiegel haben als Fleischesser (85, 86).
Taurin wird in der Ernährung nicht als essentiell angesehen, da Ihr Körper geringe Mengen produziert. Dennoch kann Taurin aus der Nahrung eine Rolle bei der Aufrechterhaltung des Taurinspiegels Ihres Körpers spielen.
Synthetische Taurinpräparate sind weit verbreitet und für Vegetarier und Veganer geeignet.
Zusammenfassung Taurin ist eine Schwefelverbindung, die in Ihrem Körper mehrere Funktionen hat. Es kommt auf natürliche Weise nur in tierischen Lebensmitteln vor, ist aber auch in Form von synthetischen Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich.
Eine gut geplante vegetarische und vegane Ernährung ist sehr gesund. Leider sind einige Nährstoffe aus häufig konsumierten pflanzlichen Lebensmitteln nicht oder nur schwer zu bekommen.
Wenn Sie vorhaben, tierische Lebensmittel aus Ihrer Ernährung zu streichen, denken Sie daran, diese Nährstoffe zu berücksichtigen und Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um sicherzustellen, dass Sie alles bekommen, was Ihr Körper braucht.